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リバースクランチは下腹部を効果的に鍛える筋トレ
リバースクランチは腹筋の下部に効果を発揮する筋トレです。鍛えることで下っ腹が引き締められるだけでなく、シックスパックをより美しく仕上げることも可能です。
この記事では、リバースクランチの正しいフォームや注意点、鍛えられる筋肉や効果だけでなく、上級者向きの負荷をアップさせた方法や、筋トレ初心者向けの代替トレーニングまで詳しく解説していきます。効果的にトレーニングを行い、下腹部を魅力的に引き締めていきましょう。
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リバースクランチで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
通常のクランチが主に腹直筋の上部を鍛えるのに対し、リバースクランチは腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。また、腹筋の奥にある腸腰筋を刺激することも可能です。下腹部の筋肉をしっかりと狙い、お腹周りを引き締めていきましょう。では、リバースクランチによって得られる効果について詳しく解説していきます。
腹直筋の下部
腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる部位で、体幹を屈曲させる働きがあります。下腹部にある腹直筋下部は骨盤を後ろに傾ける際に作用します。筋トレでは見逃されがちな筋肉で、通常のクランチなどで腹直筋上部が発達している人は多くいますが、腹直筋下部まで発達している人は多くありません。
美しく割れた腹筋を目指すなら、腹直筋の下部までしっかりと鍛える必要があります。腹直筋には縦のスジ（白線）と横のスジ（腱画）があり、鍛えることで割れた状態になります。しかし、シックスパックの下のほうの腱画は、体脂肪をかなり落とさないと見えにくいのです。
リバースクランチでは、腹直筋の下部を鍛えることにより、腹直筋下部の腱画を見えやすくすることができます。腹筋をきれいに下まで割りたい人は、ぜひ挑戦してください。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
リバースクランチでは、腹筋の奥にある腸腰筋を刺激することもできます。腸腰筋は股関節の前面にある部位で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成されています。股関節の屈曲と骨盤のポジション維持の働きがあり、姿勢の維持にも関わっているため、鍛えることで姿勢改善につなげることも可能です。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
リバースクランチの効果的なやり方
通常のクランチは仰向けに寝そべって膝を立てるなどし、上背部を浮かせるトレーニングですが、リバースクランチは胸を固定して骨盤側を動かし、お腹を上に上げていく筋トレです。この動作により、腹直筋の下部を効果的に狙っていくことが可能です。まずはリバースクランチを効果的に行うための正しいやり方を確認しましょう。
①スタートポジション
まずはベンチなどに仰向けに寝そべります。頭の上の方で掴めるところをしっかりと掴んでください。掴めるものがない場合は地面に手をつけておきます。その場合は少し不安定になってしまいますので、注意して行いましょう。下背部は軽く浮かせた状態にし、脚はまっすぐに上に伸ばします。
②脚を上に上げる
背中を丸め、脚を上にまっすぐに突き上げるように浮かせていきます。この動作により、腹直筋がしっかりと収縮した状態になります。脚がまっすぐに上がっていないと腰を痛めてしまうおそれもありますので、注意してください。
③元の状態に戻す
脚を高く持ち上げた状態から下半身を下ろし、最初の状態に戻します。この動作を繰り返し行ってください。
リバースクランチのコツ＆注意点
リバースクランチを行う際に注意してほしい点を解説します。体が痛くなったり、腹直筋下部への効果があまり感じられなかったりするときは、正しいフォームが維持できているか確認してください。
顎が上がり腰が反っている
上の画像のように顎が上がり、腰が曲がっているのは間違ったフォームです。顎が上がっているとお腹が伸びてしまって腹直筋に力が入らなくなり、反り腰になってしまいます。
腰が反った状態にならないようにするには、腰や背中を丸めた状態をキープするようにしましょう。自分のお腹やおへその辺りを見るようにし、顎を引いて動作を行ってください。
腰が痛くなってしまう
腰が痛い原因としては、脚が真上に突き上げられていない、リバースクランチに必要な筋力が足りていないなどが考えられます。
下半身を上げる際は、脚が地面に対して垂直になるように伸ばしてください。脚が遠くに行ってしまわないように気をつけることで、腰の痛みが軽減される可能性があります。
また、リバースクランチは負荷が大きめなトレーニングですので、筋トレ初心者の方がいきなり行ってもできない場合があります。その場合は無理に行わずに、腹直筋が鍛えられる他のトレーニングを行ってください。
筋トレ初心者や女性向けとしては、通常のクランチやシットアップがおすすめです。負荷が軽めの筋トレで腹直筋を鍛え、ある程度の筋力を身につけてからリバースクランチにチャレンジしましょう。
ずーみー（泉風雅）
通常のクランチは、上向きに寝そべった状態で膝を立て、腹直筋を使って上背部を浮かせます。シットアップは通常のクランチよりもさらに上体を浮かせ、体育座りの手前の状態まで起こします。
（クランチ及びシットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
リバースクランチの最適な回数・セット数
リバースクランチの最適な回数は、正しいフォームを維持しながら行える限界の回数です。疲れてきて、フォームをキープできなくなる前にストップするようにしましょう。負荷が大きすぎて調節できない場合は、負荷の小さい別のトレーニングに変更してください。上述したようなクランチやシットアップがおすすめです。
また、セット数は、トレーニングのステータスに応じて変わります。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが適しています。トレーニングステータスが上昇したと感じたら、頻度やセット数を増やすと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
一番重要なことは、正しいフォームで限界まで追い込むことです。無理に回数やセット数を増やさないようにしましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【上級者向け】リバースクランチの応用メニュー
通常のリバースクランチは平面で行いますが、こちらは背もたれを傾かせたインクラインベンチで行います。これにより、負荷がかかる範囲が大きくなります。また、腰を丸める動作がしやすくなる、下腹部の収縮時により負荷がかかりやすくなるといった利点もあるため、下腹部を集中的に鍛えていきたい筋トレ上級者の方におすすめです。
▼インクラインリバースクランチのやり方
①インクラインベンチに寝そべり、ベンチの頭部を掴む（脚は上に伸ばす）
②脚をまっすぐ上に突き上げるようにして、下半身を上に持ち上げる
③元の状態に戻す
最適な回数及びセット数は、通常のリバースクランチと同じです。回数は正しいフォームがキープできる限界の回数に設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回3セットほど、上級者の方は週2回6セットほどがおすすめです。
▼インクラインリバースクランチのコツ＆注意点
傾斜が急になるほど強度が高くなるので、筋トレのステータスに応じて変えていくと良いでしょう。なおこのトレーニングは、ジムにバーティカルレッグレイズ用のマシンがない場合の代替トレーニングにも適しています。
ずーみー（泉風雅）
腹直筋が鍛えられる筋トレにハンギングレッグレイズがありますが、身体が前後にブラブラしてしまうという欠点があります。その欠点を補うために専用のマシンを使ったバーティカルレッグレイズがありますす。マシンがない場合には、インクラインリバースクランチを行うと良いでしょう。
リバースクランチの効果を高める為のポイント
リバースクランチを行うときに知っておくと良いポイントを紹介します。体に無理をさせないように注意しつつ、効果的にトレーニングを行ってください。
バランスよく鍛える
身体をバランスよく鍛えるためには、拮抗筋を狙ったトレーニングも一緒に行うとよいでしょう。拮抗筋とは反対の働きをする筋肉のことで、体幹の屈曲に作用する腹直筋の拮抗筋としては、体幹の伸展に作用する脊柱起立筋が挙げられます。
リバースクランチと組み合わせる筋トレは、脊柱起立筋が鍛えられるバックエクステンションがおすすめです。また、股関節を動かすフォームで行うことにより、ハムストリングスや大臀筋にも効果を発揮します。
正しい呼吸法で行う
筋トレは正しい呼吸法で行うことも重要です。リバースクランチの場合は脚を上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸います。
動作に集中するあまり呼吸を止めてしまっていると、酸素の供給が滞ってしまいます。また、血圧が上昇してしまう場合もありますので、十分に注意しましょう。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
無理に行わない
リバースクランチのように負荷が大きいトレーニングは、筋トレ初心者の方がいきなり行ってもできない場合があります。その場合は代替トレーニングを行うようにしましょう。
負荷の大きい筋トレを無理に行ってしまうと、正しいフォームを維持することができず、意図した筋肉とは別の部位に余計な負荷がかかってしまう場合があります。また、身体を傷めてしまうおそれもありますので、負荷の軽めな筋トレで筋力を十分につけてから、チャレンジするようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
また、筋トレを行う頻度にも注意が必要です。筋トレは、週1回よりも週2回のほうが効果的とされていますが、週3回以上がより効果的かどうかはわかっていません。トレーニングをやりすぎるとオーバーワークになる可能性もあります。体に無理がないように行ってください。
リバースクランチでぽっこり下っ腹を卒業しよう
リバースクランチは腹筋を鍛るトレーニングです。特に腹直筋の下部と腸腰筋に作用し、お腹周りの引き締め効果が期待できます。また、筋トレ上級者向きのリバースクランチで、より完成されたシックスパックを目指すことも可能です。
リバースクランチができない初心者や女性の方は、まず通常のクランチやシットアップなどで下腹部の筋力をつけてから、リバースクランチにチャレンジするのがおすすめです。正しいやり方やフォームのコツ・注意点に気をつけながら、効果的にお腹周りを鍛えていきましょう。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
