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プロテインは『寝る前』と『朝』が効果的！その理由〜正しい飲み方を解説！

2021年02月26日

プロテインを寝る前に飲んだり朝食代わりにするのは効果的なのでしょうか？この場合、筋肉が増えない・太るといったデメリットは本当にないのでしょうか？この記事では、プロテインを『寝る前』と『朝』に飲むと効果的な理由と、正しい飲み方について詳しく解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プロテインは『寝る前』と『朝』が効果的って本当？

プロテインは『寝る前』と『朝』に飲むと効果的と言われますが本当なのでしょうか。ここでは、『寝る前』と『朝』にプロテインを飲むと効果的な理由をそれぞれ詳しく解説していきます。

【寝る前】にプロテインを飲む効果＆摂取方法

夜、寝る前にプロテインを飲むと効果的に筋肉量をアップすることができます。ここでは、その理由と効果的な摂取方法について説明します。

寝る前にプロテインを飲むと効果的な理由

夜、寝る前にプロテインを飲むと効果的な理由は、成長ホルモンが分泌される時間帯に関係しています。成長ホルモンにはタンパク質を分解し成長期に身長を伸ばしたり、筋肉の発達・再生を促す機能があります。その成長ホルモンが生活サイクルの中で一番分泌されるのが就寝中なのです。

しかし睡眠中は栄養を取ることができず、この状態が続くと脂肪が分解され筋肉量が減ってしまいます。寝る前にタンパク質を摂取するで、成長ホルモンの活動を活発にし効率的に筋肉量を増やすことができるのです。

また、タンパク質が睡眠の質に影響を及ぼすと言われています。寝る前にタンパク質を体内に取り入れることでぐっすり眠ることもできるのです。

寝る前にプロテインを飲む際の摂取時間

就寝前と言っても時間帯はいつが良いのでしょう。歯磨きして寝る直前か、それとも1時間前なのでしょうか。もし、その時間帯以外に飲んだら何かデメリットが有るのか無いのか気になるところです。ここでは最も効果的にプロテインを飲む時間帯を解説していきます。

成長ホルモンの分泌が活発になる時間と重ねる

就寝中に分泌される成長ホルモンですが、寝ている間ずっと均等に分泌され続けている訳ではありません。ピークとなる時間帯があり、睡眠に入って30分から1時間後とされています。

プロテインにも消化するために必要な時間があり、消化の良いものでも1時間から2時間かかります。両方のタイミングを重ねると、睡眠の30分から1時間前にプロテインを摂取するのがベストとなります。

成長ホルモンが多く分泌される時間帯に、タイミングよくタンパク質が分解・吸収されることで効率よく筋肉量を増やすことができるのです。

寝る前の直前に飲むのは絶対にやめよう

夜、寝る前の直前にプロテインを飲むのは絶対に厳禁です。人の体が睡眠に入ると胃や腸も休もうとします。直前に摂取すると、休もうとした胃や腸に負担が掛かり胃痛や胃もたれの原因となってしまいます。

せっかく体を鍛える為にプロテインを飲もうとしているのに、不健康の原因となってしまうと本末転倒になってしまいます。直前に飲むのは絶対にやめましょう。

寝る前にプロテインを飲むと太るという噂は間違い

夜、寝る前にプロテインを飲むと太ったりするという噂があります。寝る前に食事を取ると太るとか、牛になるという話はよく聞きますが、プロテインを飲んでも大丈夫なのでしょうか。寝る前にプロテインを飲んで太るのは、プロテインの摂取が直接の原因ではありません。1日の消費カロリーと摂取カロリーの比較で、摂取カロリーが上回ってしまうと太るのです。

カロリー制限をすることなく1日存分に食事を取り寝る前にプロテインを取れば、摂取過多となり太る原因となるのは当然です。せっかく体を鍛える為にプロテインを摂取するのですから、食事と消費カロリーのバランスを取って太らないようにしましょう。

【朝】にプロテインを飲む効果＆摂取方法

朝にプロテインを飲むと、筋肉量をキープすることができます。ここでは、その理由と効果的な摂取方法について説明します。

朝にプロテインを飲むと効果的な理由

人間の体は睡眠中に水分や栄養分を消費するので、起きてすぐはそれらが枯渇している状態となります。筋肉の生成に必要なたんぱく質についても同様で、欠乏状態になっています。体が栄養を欲しているのです。

不足しているところに必要な栄養が補充されるので、効果的に吸収することができます。朝起きてプロテインを飲むことは、枯渇したたんぱく質を補うことになり、筋肉量の減少を最小限に留めることができるのです。

朝にプロテインを飲む際の摂取時間

では具体的に起きてからいつごろ飲むのが良いのでしょうか。答えはできるだけ早く飲んだ方が良い、です。欠乏した栄養分を補うのですから、素早く摂取する方が効果的です。

ただ、朝起きてすぐにプロテインを飲むのはつらいという方もいると思います。その場合は、先に水分を取ったり、ジュースなどと混ぜて飲みやすく工夫して早めに摂取するようにしましょう。

朝に効果的なら朝食代わりもOK？

健康的な肉体を作るには、健康的な食生活を送ることも大切です。朝食として、栄養素がタンパク質のみのプロテインを飲む場合は、パンやフルーツなど通常の食事と一緒に取ることをオススメします。栄養のバランスを取ることが大切です。

朝食代わりにするなら、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているプロテインを飲むことをおすすめします。プロテインには余分な脂質が含まれていないため、摂取カロリーを抑えることができダイエットにも効果的です。

（プロテインと朝食の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン×朝食の関係性！置き換えはNG？摂取タイミング・組み合わせなど解説！

出典：Slope[スロープ]

『寝る前』と『朝』でプロテインの種類を分けるべき？

結論からお伝えすると、そこまで気にする必要性はありません。どのプロテインをどの時間帯に飲んでも一定の効果は得られます。

ただ、プロテインにはそれぞれ特徴があり、飲むタイミングによっては大きく効果を発揮するものがあります。ここでは、『寝る前』と『朝』に取ることで大きく効果を発揮するおすすめのプロテインの種類とその効果を紹介します。

寝る前はソイプロテインorカゼインプロテインが効果的

夜、寝る前に飲むプロテインとしては、ソイプロテイン・カゼインプロテインをおすすめします。両方ともゆっくり吸収されるという特徴を持っており、睡眠中に分泌される成長ホルモンの活動を促進させるのに効果的です。睡眠後30分から1時間後にピークを迎える成長ホルモンの分泌にタイミングを合わせることができます。

ソイプロテインは大豆からできており、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。摂取することで、女性らしい体を作ったりお肌の張りを保つ効果が期待できます。

カゼインプロテインは牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を取り除いた不溶性固形物からできたプロテインです。カゼインプロテインの吸収スピードはさらに遅く、約7～8時間かけて吸収されます。ゆっくりと吸収されることで睡眠中の筋肉増強が持続的に行われ、満腹感が持続するのでダイエットにも向いています。

（ダイエットプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

【比較】ダイエットプロテインおすすめ人気ランキング15選！効果が高い商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

朝はホエイプロテインが効果的

朝に飲むプロテインとしてはホエイプロテインがおすすめです。牛乳から作られるホエイプロテインの特徴は吸収が速いことです。欠乏した栄養分を早く補充したい朝に飲むと素早く吸収されるため、筋肉量の維持に効果を発揮します。

（ホエイプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

【ソイプロテイン・ホエイプロテインの併用】効果の違い〜使い分け方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

『寝る前』と『朝』のタイミングにプロテインを飲んでいる人の体験談

実際に、『寝る前』と『朝』のそれぞれにプロテインを飲んでいる人の声を紹介します。ぜひ体験談から自身がプロテインを飲む際の参考にして下さい。

プロテインを寝る前に飲んでいる人

プロテインだけでなく、食事管理も大切



この方は毎日の食事と体重を記録してダイエットしている方です。夜、寝る前にしっかりプロテインを飲んでいます。バランスの取れた食事も大切です。

筋トレ＋プロテインが大事



この方は筋トレをしている方です。夜、寝る前にしっかりプロテインを飲んでいます。筋トレの勉強も大事です。

飲むタイミングが大事なんです



「筋トレ＋寝る前のプロテイン」が最強。そのとおりで、片方だけでは効果は半減してしまいます。

月に5キロも痩せるそうです



白米とプロテインの組み合わせ！5キロも痩せるなんてすごいです。寝る前のプロテインもしっかり摂っています。

減量成功して体重維持中



この方は4キロの減量を成功させて、維持しています。寝る前のプロテインは本当に効果的です。

プロテインを朝に飲んでいる人

バランスの取れた朝食



健康にはバランスのとれた食事が大切です。この方は、寝る前にもしっかりプロテインを飲んでいるようです。

チョコレート味のプロテイン



この方は蒸しパンにチョコレート味のプロテインを入れて焼き、朝食にしています。バナナが載っていておいしそうです。食べやすいように工夫していてすごいです。

（チョコ味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

チョコ味のプロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！

出典：Slope[スロープ]

ダイエットに合った食事メニューが大切



ダイエットのためのカロリー摂取を調節することは大切です。間食やジュースを完全にやめるのではなく他のものに置き換えてストレスをためないようにしています。もちろんプロテインも朝の起床時に摂っています。

朝のプロテイン摂取がダイエットにおすすめ



やはり朝にプロテインを飲むことはダイエットに効果的です。食事の摂取量を抑えることができ、摂取化カロリーを調節することができます。

朝のプロテインで食事量減少



効果が実感できるほど出ているようです。朝食をプロテインに変えることで摂取量を落とすことができています。

プロテインは『寝る前』と『朝』のタイミングに飲んでみよう！

プロテインを『寝る前』と『朝』に飲むのが効果的な理由を紹介してきました。ダイエットや筋肉増強、健康のためなど理由はいろいろありますが、タイミングよくプロテインを摂取することで効果を倍増させることができます。さっそく『寝る前』と『朝』のタイミングにプロテインを飲んでみましょう！

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