腹筋ローラーはコツを抑えるのが重要！
腹筋ローラーのコツを抑えることで、初心者でも効果的に筋肉をつけることができます。今回はそんな腹筋ローラーのコツやトレーニングのやり方について紹介します。初心者で上手くできない方はぜひ参考にして下さい。
腹筋ローラーのコツ特集！
腹筋ローラーを使う上でのコツや注意点を紹介していきます。ただ闇雲に使うと効果を十分に得られないだけでなく、怪我にも繋がってしまいます。初心者の方こそ正しいやり方を学びましょう！
腹筋への負荷を意識する
腹筋ローラーは不安定なローラー部分に体重を預けての筋トレになってしまうため、姿勢が崩れやすく効果が減ってしまうことがあります。一連の動作で腹筋への負荷を常に意識しながらスピードや回数に意識が偏らないようにしましょう。回数も大切ですが、質を意識することで効率良く筋肉をつけることができます。
正しい呼吸を意識する
筋トレをする時はどうしても力が入ってしまうので呼吸が乱れてしまいます。前方へ体を倒す時には息を吸って、元の体勢に戻る時には息を吐くようにしましょう。正しい呼吸は筋トレの効果を高めるので、常に意識しておきたいポイントです。
フォームに注意する
腹筋ローラーで筋トレをする場合は正しいフォームでトレーニングする必要があります。1つのローラーと両足だけで体重を支えると、不安定な体勢になってしまい体を痛める原因になりかねません。また、手首を曲げたりすると腹筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。
腰を反らない
腹筋ローラーでの筋トレは、腰を反ってしまうと腹直筋が伸び切ってしまっていて負荷が入りません。また腰を痛めてしまう可能性もあります。腹筋ローラーを遠くへ押し出す意識は大事ですが、身体を伸ばす時も腰は反らせずに少し丸めた猫背のような状態になるよう意識しましょう。
股関節・膝主導の動きにならないように注意する
股関節を動かすのではなく、みぞおちを上に突き上げる感覚を意識することが大切になります。正しい腹筋ローラーの使い方をすれば、初心者の方ははかなりキツイと感じるはずです。効果を実感できない方はやり方が間違っていないか確認してみて下さい。
腕の力で体をあげないように注意する
膝コロや立ちコロのトレーニングでは、腕の力で体を上げないように気をつけましょう。腕の力に頼ってしまうと腹筋への負荷が軽減してしまいます。腹筋の力で起き上がることを意識して腕・肩の動きを最小限に抑えることが大切です。
膝コロンや膝コロの場合、座布団などを敷いて痛みをなくす
膝コロンや膝コロの場合は床に膝をつけるので、膝に体重がかかり痛みを伴うことがあります。マットなどの敷く物が無い時やマットを敷いても痛みを感じる時は座布団やクッションを使用して痛みを軽減させましょう。
腹筋ローラーをする頻度は週2日がオススメ
トレーニングの頻度としては週2日ほどが推奨されており、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて回復していきます。これによって筋肉が強化される超回復が体内で行われていて、最低でも24時間は体を休ませる必要があります。この超回復を繰り返すことで筋繊維は大きくなり筋肥大につながるのです。
入念に準備運動をする
自宅で筋トレを行うときに、油断をして準備運動を怠る方がいます。腹筋ローラーは負荷の高い筋トレなので、アップをせずにいきなり始めてしまうと怪我に繋がる可能性があります。特に腰への負荷は高いので、始める前には腰や腹筋をは中心に入念なストレッチを行いましょう。
一緒に行うと効果的なトレーニング
腹筋ローラーは全身の筋肉に負荷をかけることができるトレーニングです。全身の筋肉のバランスがとても大事なトレーニングでもあります。特に腹部の拮抗筋である脊柱起立筋を鍛えると、より負荷の高い腹筋ローラーでのトレーニングが可能になります。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングにバックエクステンションやデットリフトがあります。これらのトレーニングを並行して行うことでバランスよく全身の筋肉をつけることができます。
腹筋ローラーのコツよりも基本のやり方が大切！
ここまで紹介してきたコツは決して裏技のようなものではありません。トレーニングをする上ではやはり基本が大切です。特に腹筋ローラーは正しいフォームで行わないと効果を得ることができません。腹筋ローラーの使い方は主に膝コロン、膝コロ、立ちコロの3つがあります。これら3つの基本的なやり方を紹介していきます。
膝コロン
膝コロンは腹筋ローラーでも一番負荷が軽いので、初心者の方はまずこちらの筋トレをおすすめします。
▼膝コロンのやり方
①腹筋ローラーの両サイドのグリップを握り、四つん這いの姿勢になる
②四つん這いの状態から、そのまま体を遠くに出すイメージで腹筋ローラーを前に進めてうつ伏せの状態になる。
③腹這いになって潰れて、両手を使って起き上がる
④元の位置に戻る
体を前に倒していく動作はゆっくりと行いましょう。ゆっくりとした動作を心がけることで、腹直筋に負荷がかかり効果的なトレーニングになります。初心者の方は週1回3セット、慣れてきたら週2回6セット程度がおすすめです。
（膝コロンの更に詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
膝コロ
膝コロは膝コロンよりも負荷の強いトレーニングです。
▼膝コロのやり方
①腹筋ローラーの両サイドのグリップを握り、四つん這いの姿勢になる
②四つん這いの状態から、そのまま体を遠くに出すイメージで腹筋ローラーを前に進めてうつ伏せの状態になる
③腹筋ローラーを使ってそのまま四つん這いの姿勢に起き上がる
膝コロは正しいフォームで行えば腹直筋への負荷がかなり高くなるので、最初は1回こなすだけでも限界を感じる方も多いです。なので、最初は無理せず正しいフォームを維持しながらできる限界の回数をこなすようにしましょう。
（膝コロの負荷を調節したやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
立ちコロ
立ちコロは3つの中でも最も負荷のかかるトレーニングです。
▼立ちコロのやり方
①立った状態で地面に置いた腹筋ローラーの両サイドのグリップを握る
②腰が反らないことを意識して徐々に体を伸ばしていく
③可能な限り伸ばしたら、スタートポジションに戻る
立ちコロは負荷が調整できないトレーニングで、筋トレ上級者ですら正しいフォームで数回行うことが難しい筋トレです。最初は一回もできないことも珍しくありません。回数の目安は初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットです。
（立ちコロのコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック！
当サイトでは腹筋ローラーについて他にもさまざまな記事がありますので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください。腹筋ローラーについての理解をより深めていって理想の身体を実現させましょう。
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