ディセンディングセット法とは？筋肥大に効果的？重量調整のやり方まで解説！

2021年05月11日

ディセンディングセット法は筋肥大に効果的で、効率よく筋トレができると評判です。この記事ではそんな筋トレメニューの一つ、ディセンディングセット法を紹介します。重量調整のやり方まで確認していきましょう。またディセンディングセット法を試した方の口コミも紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ディセンディングセット法とは？
ディセンディングセット法の効果
ディセンディングセット法のやり方
ディセンディングセット法を実践している方の口コミ
その他のセット法もチェック！
ディセンディングセット法を取り入れてみよう

ディセンディングセット法とは？

ディセンディングセット法は、筋肥大にとても効果があり、個人トレーニングでもしっかりと筋肉を追い込むことが可能です。有名なドロップセット法もこのディセンディングセット法のやり方の一つです。特徴としてはアセンディングセット法とは逆に、セットを重ねるごとに負荷や重量を落として、軽くしていくという点が挙げられます。

では、そんなディセンディングセット法はどのような効果が期待できるのでしょうか？ディセンディングセット法を行うことによる効果をまず確認していきましょう。

（筋肥大を狙う1週間メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大目的の1週間メニュー【ジム・自宅別】最適な頻度〜停滞期打破の対策まで解説

出典： Slope[スロープ]

ディセンディングセット法の効果

ディセンディングセット法を行ったときに狙える最大の効果は筋肥大です。力を出し切るオールアウト、筋肉を大きくするパンプアップ同時に行うことができます。筋肉をしっかりと追い込むことで成長ホルモンが分泌され、結果として筋肉は肥大していきます。

さらに詳しく解説すると、ディセンディングセット法を筋トレに取り入れるとパンプアップという短期的な効果を得ることができます。しかしそれだけではなく、成長ホルモンを分泌させて筋肥大を狙うという長期的な効果をも期待できるのです。このことから、プロのフィジーカーやボディビルダーもこのディセンディングセット法を取り入れているのです。

レジスタンストレーニングの主働筋に対する効果nについて，高負荷条件では最大筋力に，低負荷条件では筋n持久力に対する効果が高く，これらを組み合わせたドロッnプセット条件ではより短いトレーニング時間で筋力と筋持n久力を同時に向上させる．さらにいずれの条件においてnも，主働筋と協働筋のいずれでも肥大を引き起こすことがn示唆された．

引用元：https://www.juntendo.ac.jp/hss/albums/abm.php?f=abm00024252.pdf&n=vol9-supple_youyaku.pdf

こちらは順天堂大学のスポーツ健康科学研究第9巻に収められている『レジスタンストレーニングにおける負荷の違いが協働筋の筋肥大効果に及ぼす影響』という論文です。筋肥大にはディセンディングセット法（ドロップセット法）が効果的だという結論に至りました。

（パンプアップと筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

パンプアップの意味とは？筋肥大のこと？サプリ・食事の関係、持続時間など徹底解説

出典： Slope[スロープ]

ディセンディングセット法のやり方

では、ディセンディングセット法のやり方を解説していきます。重量調整の仕方は次第に重さをアップさせていくのではなく、重量を落としていきます。これがアセンディングセット法の中の一つドロップセットの名前の由来でもあります。では実際のやり方の例を見ていきましょう。

・1セット目：MAX重量の80％を限界まで
・2セット目：MAX重量の70％を限界まで
・3セット目：MAX重量の60％を限界まで
・4セット目：MAX重量の50％を限界まで

ベンチプレスでディセンディングセット法を行う場合、100kgがMAX重量なら、1セット目は80kgを限界までです。それがもう上げられなくなったら次は70kg、そして60kgと段階的に落としていきます。各セットの間の休憩は30秒～40秒ほどであまり休憩時間をおかないのもポイントです。徹底的に筋肉を追い込みましょう。

（ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算については以下の記事も参考にしてみてください）

【ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算】

出典： Slope[スロープ]

ディセンディングセット法を実践している方の口コミ

では、実際にディセンディングセット法を実践している方はどのように感じているのでしょうか？また、どのような肉体の持ち主なのでしょうか？SNSの口コミから実際の声を拾っていきます。

かなりキツイ

インクラインダンベルプレスでディセンディングセット。キツくて涙が出たよ。 pic.twitter.com/BDJALt8fI4
— はっしー (@hasshiiiiiiii1) January 30, 2014

こちらの方は継続的にジムで筋トレを行っています。そのような方でもディセンディングセット法は涙が出るほどキツイとのツイートがありました。

筋肥大に期待

今日は二頭三頭やって
明日はオフ日の予定:muscle:

あさっては背中を破壊する。
ディセンディングセットで、
死ぬほど追い込む予定。笑

期待と不安が入り混じってる🤣#筋トレ #増量中 pic.twitter.com/38IVVq4FO9
— 村上幹【パーソナルトレーナー】 (@muscle_CGS) October 17, 2017

パーソナルトレーナーの方もディセンディングセット法を行っています。かなりキツイため、筋肉のプロであるパーソナルトレーナーでも不安を抱いています。しかし、こちらのかっこいい筋肉を見れば、ディセンディングセット法に対して不安と同時に期待感を持つのも分かるでしょう。

すごくパンプアップできる！

昨日から宅トレをストレートセットから
ディセンディングセットに変えた。
インターバルはウェイト変更＋10秒程度。
めっちゃパンプしたし、筋肉痛もバシバシきてる。
しばらくこれで行こう。
— 筋肉と金属 (@muscleslave) December 6, 2020

インターバルをかなり短くしたディセンディングセット法を試している方です。パンプアップにも満足し、筋肉痛（成長ホルモンの分泌）もしっかりと実感できている様子が分かります。

（筋トレと筋肉痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは筋肉痛にならないと意味なし？効果の調べ方〜適切な対処法を解説！

出典： Slope[スロープ]

パンプアップさせながらオールアウトを狙う！

最近アセンディングセットとディセンディングセットを駆使して筋肉をオールアウトさせるのにハマってる

1種目目はウォームアップも兼ねてアセンディングセットで終わらせて2種目目はディセンディングセットでパンプさせながらオールアウトを狙う

大胸筋がいい感じに筋肉痛きてる〜
— 🤪ショーグン🤪 (@ShoGun_shohei) July 30, 2020

疲労感と達成感がかなりあるディセンディングセット法にハマるという方は一定数います。こちらの方も、筋肉をパンプアップさせつつオールアウトを狙うためにディセンディングセット法を選択していました。