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【女性特化】マシンチェストプレスのやり方！短期間バストアップを狙おう！

2021年05月19日

チェストプレスは、女性に嬉しいボディメイク効果の高いマシントレーニングです。正しいやり方と女性に適した重量・回数設定で行うことで、短期間でバストアップも期待できます。今回は、女性が得られるチェストプレスのメリットや正しいやり方、重量設定などを徹底解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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女性の目的に合わせたチェストプレスを徹底解説！

ジムでよく見かけるチェストプレスは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のトレーニングに効果的なマシンです。これらの筋肉は、ベンチプレスや腕立て伏せでも同様に鍛えることができますが、女性にはチェストプレスに比べて難易度の高いトレーニングといえるでしょう。

ベンチプレスではバーベルを押し上げるときに腕がぐらついたり、腕立て伏せでは疲労とともに姿勢が不安定になったりと、フォームが崩れやすく効果が半減してしまいやすいのです。一方でチェストプレスはバーの高ささえ調整すれば固定された軌道に沿ってバーを押すだけなので、女性でも気軽に取り入れやすいうえ嬉しい効果がたくさん得られます。

今回は女性に嬉しいチェストプレスのメリットや正しいやり方から重量設定までを徹底解説しますので、上半身のボディメイクをしている人はぜひ取り入れてみてください。

（ベンチプレスや腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスと腕立て伏せはどっちをすべき？効果の違い〜重量換算まで解説！

出典：Slope[スロープ]

女性がチェストプレスで得られるメリット

チェストプレスには、男性だけでなく女性にも嬉しいメリットがあります。はじめにどのようなメリットが得られるのかを理解すれば、チェストプレスの見方が変わるでしょう。上半身のトレーニングがマンネリ化している、胸や腕に特化したトレーニング方法を知りたい、という女性は要チェックです。チェストプレスでは、主に下記3つの効果を得ることができます。

①バストアップ
②二の腕のたるみ解消
③肩幅が少し広がり体にメリハリが生まれる

それでは①バストアップから確認していきましょう。

バストアップ

魅力的な上半身を目指すには、女性はバストアップは欠かせません。バストアップには大胸筋の特に胸を引き上げる役割を担う、上部線維を鍛えることがポイントです。この上部線維が筋力低下することで、重力に抗してバストを支えられなくなり、バストトップが下がっていってしまうのです。

上部線維がひきしまると、鎖骨まわりがすっきりとするので美しいデコルテラインも手に入れることができます。また中部線維を鍛えると、バストを寄せられるという嬉しい効果も期待できます。下部線維を鍛えるとバストのボリュームアップ効果も得られ、大胸筋はどの線維も鍛えて損がない筋肉なのです。日本パワーリフティング協会によると、以下の記述があります。

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増す。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がる。

引用元：https://www.jpa-powerlifting.or.jp/f-chest

チェストプレスは大胸筋全体を鍛えることができるのでバストアップに効果的ですが、ダイエットと並行するとボリュームが下がってしまう場合があるので注意しましょう。チェストプレスの軌道を斜め上方にすると上部線維、前方にすると中部線維、斜め下方にすれば下部線維が鍛えられます。バランスよく鍛え、形の良いバストを手に入れましょう。

（バストアップに効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バストアップなら筋トレ！短期間で効果が出るメニューを自宅＆ジム別に紹介！体験談あり

出典：Slope[スロープ]

二の腕のたるみ解消

チェストプレスのバーを押すときに上腕三頭筋が収縮するため、二の腕のたるみ解消に効果的です。二の腕がたるむ原因は、上腕三頭筋の筋力低下。また上腕三頭筋はあまり日常では使われない筋肉のため、筋力低下を起こしやすいだけでなく脂肪がつきやすい部位でもあります。すらっとした腕のラインをつくるためには、筋トレで習慣的に鍛えることが重要なのです。

上腕二頭筋の筋トレをすると腕が太く見えてしまいがちですが、上腕三頭筋は鍛えても太くなる心配はありません。二の腕のたるみが気になると、「腕のみえる服は着たくない」「できるだけ腕が細く見える服を選ぶ」などと着たい服より体型をカバーする服を選ぶようになってしまいがちです。チェストプレスで二の腕もすっきりとさせて、オシャレを楽しみましょう。

脇のしたにはリンパ節もあるので、トレーニングの後にリンパマッサージもあわせて行えば二の腕を補足する効果大です。トレーニングで乳酸などの老廃物がたまりやすくなるので、しっかりとリンパマッサージで排出しましょう。

（腕のリンパマッサージについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ後はマッサージでケア！逆効果とも言われる理由〜正しいやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

肩幅が少し広がり体にメリハリが生まれる

チェストプレスは腕をあげた状態で行うため、三角筋にも効果が得られます。三角筋を鍛えることで肩幅が少し広がり、くびれが強調されやすくなるメリットがあります。肩幅が広がると聞くと、たくましいボディにならないか心配する人もいるでしょうが、高強度のトレーニングではないためマッチョな男性の盛り上がる肩のようにはなりません。

あくまで女性らしく引き締まったボディラインとなるので、安心してトレーニングしてください。肩幅が広がることでなで肩を目立たなくする効果もあります。なで肩だと姿勢が悪く見えてしまったり、頭が大きく見えやすくなってしまいます。なで肩で悩んでいる人も、ぜひチェストプレスを取り入れてみてください。

（くびれをつくるための筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

【女性特化】腹筋の鍛え方！筋トレ初心者でも美くびれGET！効果UPのコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

女性向け！チェストプレスの正しいやり方

女性向けのチェストプレスの正しいやり方をおさえて、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の嬉しい効果を得ましょう。グリップの高さをトップバストの位置に合わせることが、大胸筋を効果的に収縮させるためのポイントです。肩甲骨を内転させたところから、マシンを前方へ押していきます。

肩甲骨を内転させると肩関節は外旋し、上腕骨頭に付着している大胸筋を引き伸ばすことができるのです。全可動域に負荷をかけて、筋トレ効果を高めましょう。マシンを戻すときには、重りが完全に接地してしまわないようにしながら反復します。呼吸法はマシンを押すときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

筋収縮に合わせて呼吸を合わせることで、筋肉に充分な酸素が行き渡ります。十分な酸素を取り込むことで、ダイナミックな筋収縮を起こすことができます。トレーニング中は肩甲骨と後頭部がシートから離れないよう意識して行ってください。

女性がチェストプレスを行う際の重量設定・回数・セット数

女性がチェストプレスを行う場合には、重量2.5㎏のプレート1枚ずつからはじめましょう。自分のレベルに適した重量で行わないと、肩や肘を痛めてしまう原因にもなってしまいます。高負荷すぎる重量設定で行うと、肩が上がってしまいがちです。無理な力が入ると肩の関節包にダメージが大きく、痛めてしまう原因となってしまいます。

そのため、重量設定は安全にトレーニングをするうえでは重要なポイントなのです。肩周囲の筋肉をトレーニングする際には、怪我の予防という意味でもローテーターカフの筋トレを併用することがおすすめです。ローテーターカフが安定していると、上腕骨の動きもスムーズになるのでトレーニング効果も高められます。

女性の場合チェストプレスは10～12回を行った際に、筋肉への負荷を感じる重量設定が好ましいとされています。軽負荷からはじめ、フォームが乱れずに行えるぎりぎりの重量設定へと徐々にあげていきましょう。

チェストプレスを実践している女性の口コミ

チェストプレスは女性に嬉しいメリットが多いだけあって、ボディメイクのトレーニングとして行っている人はたくさんいます。ここからは、実際にチェストプレスを行っている女性の口コミを見ていきましょう。

チェストプレス40.5㎏の強者も！



40.5㎏の重量でボディメイクに励んでいる女性もいます。マシンを押す際に、肩が上がってしまったり腰がうくくらい胸が過度にそってしまったりという代償動作も見られません。きれいなフォームで安定してトレーニングできているのがわかります。自分に適した重量で負荷を感じながら行って、引き締まった上半身を手に入れましょう。

ライザップでチェストプレスを実践している人も



劇的な変化できれいになれると話題のライザップでも、トレーニングメニューにチェストプレスを取り入れています。魅力的な女性らしいボディラインをつくるためには、チェストプレスは最適です。ぜひチェストプレスを実践して、バストアップやくびれ協調効果を得てみてください。

チェストプレスできれいなバストと二の腕すっきり



チェストプレスはバストアップだけでなく、ボリュームアップ・バストを寄せる効果も期待できます。上腕三頭筋に対する筋トレ効果も加わり、すっきりした二の腕だとよりバストが強調され女性らしさがアップします。

女性らしいデコルテラインがつくれる



デコルテラインは女性ならではの魅力のひとつです。大胸筋上部線維が鍛えられていると、鎖骨下部の脂肪が落とせてすっきりとした美ラインがつくれます。首元にゆとりのある服を着たときに、きれいなデコルテラインが見えると魅力的です。

チェストプレス効果でくびれが強調



三角筋が鍛えられ、きれいな逆三角形のボディラインがわかります。くびれも手に入れたいという人は、腹部のトレーニングだけでなくチェストプレスも組み合わせると効果的面です。

チェストプレスを行って理想の女性に！

チェストプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋にも効果が得られます。自分に合った重量設定をすれば、女性に嬉しいバストアップ・二の腕を引き締める・くびれ協調の効果が期待できます。チェストプレスの正しいやり方を参考に、理想の体型を目指してボディメイクしましょう。

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