バストアップなら筋トレ！短期間で効果が出るメニューを自宅＆ジム別に紹介！体験談あり

バストアップのために、サプリメントやマッサージに挑戦してみたけど効果が出なかったと悩む女性は多くいらっしゃいます。実は、お金をかけずとも筋トレでバストアップができるということをご存知でしょうか。

今回は筋トレで実際にバストアップに成功した方のビフォーアフター写真や、簡単に自宅でバストアップできる大胸筋トレーニングを紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

きれいな胸をつくるには、胸の筋肉である大胸筋をトレーニングすることがマストです。大胸筋はバスト全体から鎖骨下にかけて存在し、大胸筋を鍛えることによって垂れていない、きれいなバストの形を作ることができます。

では、なぜ大半を脂肪が占めている胸の筋トレをすることがバストアップに繋がるのでしょうか。答えは脂肪と筋肉が繋がっているからです。大胸筋の筋トレを行うと胸を引き上げることができますが、そのときに筋肉に付随している脂肪も一緒に引き寄せることができます。その結果、大胸筋の寄せる力と引き上げる力が働き、きれいなバストが完成します。

大胸筋の筋トレをすることによってバストアップできることは分かっていただけましたね。しかし、大胸筋を鍛えていてもバストアップできないと悩む方もいらっしゃいます。そんな方には以下の胸が垂れる原因に自身が該当していないかを確認してみてください。

バストが垂れてしまう原因の一つは水分不足です。年齢を重ねる毎に水分不足で顔のハリや艶が失われて垂れてしまうように、バストも加齢とともに水分を失い垂れてしまいます。人間は1日に2.5リットルほどの水分が必要と言われているので、思っている以上に水分を摂るようにしましょう。

胸を支えるクーパー靭帯は非常にセンシティブで壊れやすいですが、一度損傷してしまうと二度と修復することはできません。重力や激しい運動によって伸びてしまったクーパー靭帯によって、胸が垂れることもまた原因の1つになります。運動時にはスポーツブラを付けたり、授乳時は子どもを胸に寄せて抱きかかえ、クーパー靭帯が伸びないように注意しましょう。

バストアップをするときには食生活も重要になってきます。食事による栄養摂取はバストアップに非常に大切です。胸の形やハリを維持するのに重要な女性ホルモンは、食事によってキープすることができます。偏食や過度な食事制限をしている場合は、体に必要な栄養素が足りず、女性ホルモンを上手に分泌することができません。

カロリーの高い脂っぽい食事は避け、大豆や青魚、乳製品などを多く摂取できるような食事を心がけましょう。

睡眠時に苦しいからと言って下着を着けずに寝ている方も多いはずです。しかし、下着を着けずに寝てしまうと重力によって脂肪が背中に流れてしまい胸の形が悪くなったり、胸が垂れてしまったり、クーパー靭帯が損傷してしまったりと悪影響に繋がってしまいます。

また、昼用のブラジャーを夜にも使用している方がいますが、昼用ブラは睡眠時の体勢に適していないものが多く、胸の型崩れの原因になってしまします。夜でも快適に過ごせるナイトブラを着用して、睡眠時にバストアップを妨げないようにしましょう。

姿勢が悪い状態が続くと、胸の筋肉が緩んで垂れてしまったり、胸周りのリンパや血液の流れが悪くなってしまい、バストへ栄養が届かないようになってしまいます。姿勢を改善することで、胸の位置が上がり、きれいなバストをつくることができます。

（姿勢改善の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください。）

バストサイズに合っていない下着を着用していることも胸が垂れる原因になります。小さすぎると胸を締め付けすぎてバストが潰され、きれいな形を維持することができません。反対に大きすぎると胸の脂肪が背中に流れたり、重力で胸の位置が下がってしまいます。正常なサイズを計測し、自分に合ったブラジャーを身に着けるようにしましょう。

こちらでは、自宅でできるバストアップ効果の高い筋トレメニューを動画とともに詳しく説明していきます。簡単なものからハードなものまで幅広く紹介するので、自分の好みに合わせて挑戦してみてください。

こちらのメニューは、6つの工程を30秒ずつ行い合間に10秒ずつ休憩を挟み、合計4分間でできる簡単な筋トレです。

▼バストアップに効果的な筋トレ【簡単編】のやり方
①脇と胸の間に指を押し当て、マッサージを行う
②後ろで手を組み、肘を曲げ伸ばしする
③胸の前で合掌し、手の平同士を押し合う
④顔の前で肘から手の指を合わせ、肩甲骨を寄せて開くを繰り返す
⑤②のトレーニングを行う
⑥④のトレーニングを行う

それぞれの工程は筋肉を精一杯使うことがないので、丁寧に行うことが何よりも重要です。

▼バストアップに効果的な筋トレ【簡単編】のコツ＆注意点
・呼吸を止めないように行う
・前のめりにならないよう、背筋を伸ばす

きれいな姿勢を意識することで、バストアップにはもちろん猫背矯正にも効果を期待できます。

こちらのメニューは、わずか3分ほどで終了できます。時間がない方におすすめの筋トレメニューです。

▼バストアップに効果的な筋トレ【5種目編】のやり方
①膝とハの字にした手をついて、腕を曲げる
②膝と三角を作った手をついて、腕を曲げる
③腕を90度に曲げて、顔前に寄せるを繰り返す
④膝とハの字にした手をつき、体を九の字にして、腕を曲げる
⑤膝と外側に向けた手をつき、肘を外に向けて腕を曲げる

1種目は30秒で行い、種目の合間に10秒の休憩をします。休憩時は次の種目に対応できるよう、姿勢を整えてください。

▼バストアップに効果的な筋トレ【5種目編】のコツ＆注意点
・①②のトレーニングでは、出来る限りお腹を沈める
・③のトレーニングでは、しっかり胸を開き、手の甲を寄せる
・④のトレーニングでは、体を上に押し上げるイメージで行う

このメニューだけでは物足りないと感じた方は、①～⑤のやり方を再度行うことで、さらに負荷をかけることができます。

こちらのメニューは、ハードな筋トレが好みの方におすすめです。筋トレ初心者にとっては、難しいワークアウトになります。

▼二の腕と大胸筋に効くバストアップ筋トレのやり方
①膝と肩幅より広くした手をつき、足を閉じる
②息を吐きながら腕を曲げて胸を出来る限り落とす
③息を吸いながら①の姿勢に戻る
④②と③を繰り返し行う
⑤④を15回行った後②の姿勢で10秒間キープ
⑥膝を曲げ胸を膝に付けてストレッチ

初めは1セットだけ挑戦してみてください。余裕が出てきたら、2セットに増やしてみましょう。

▼二の腕と大胸筋に効くバストアップ筋トレのコツ＆注意点
・胸を落とす時はお尻から前に落とす
・肘は横ではなく後ろに引くようにする

慣れてきたら、息を吸って元の姿勢に戻るタイミングで、手を地面から浮かすことでより効果的なトレーニングができるようになります。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらは1日たった5分で2カップアップが見込める筋トレメニューです。腕立て伏せに似た筋トレメニューもあり、少しハードな運動をしたい方向けです。

▼2カップアップ筋トレのやり方
①腕を90度に曲げて、肘と爪先で体を支えるプランク
②腕立て伏せの体勢になる
③左手で右胸、右手で左胸のタップを交互に行う
④両手を頭の後ろにセットして、両方の肘を当てて開くを繰り返す
⑤顔の前で合掌し、両手を押し合う
⑥頭の上に上げて顔前に戻すを繰り返す
⑦腕を曲げて両肘を胸前で合わせ、体の横まで開くを繰り返す
⑧両手を合わせて、内側に力を向ける

①と③は30秒間ずつ行い、④以降は1分間で行います。

▼2カップアップ筋トレのコツ＆注意点
・③のトレーニングでは、開くときに肩甲骨を寄せる意識をする
・⑤の正しいフォームを続けると、肘を合わせるのが辛くなる

余裕が出てきたら、⑥のトレーニング時に円を描いたり左右に動かすことによって、胸の周りのさまざまな筋肉を刺激することができます。

こちらのメニューは音楽に合わせて楽しく運動できるメニューです。1つずつの工程は数十秒ずつですが、体力を必要とする筋トレが多いです。

▼音楽に合わせてバストアップ筋トレのやり方
①仰向けに寝た状態から、手を付き上半身を上げてプレスアップ
②膝から下を上げて、腕立て伏せ
③腕立て伏せの要領で、右回しと左回しを交互に行う
④手を頭の後ろに置いて肘を前に合わせて開くを繰り返す
⑤腕を90度に曲げて両肘を合わせて開くを繰り返す
⑥①～⑤のトレーニングを再度行う

トレーニング終了時には、腕を大きく回して筋肉を弛緩させましょう。初めての方にとってはハードなメニューとなりますので、秒数を減らしたり休憩を挟んで行ってみてください。

▼音楽に合わせてバストアップ筋トレのコツ＆注意点
・④では、肘を合わせるときに息を吐き戻す時に吸う

3分間で大胸筋を主に鍛えることができる運動メニューですが、二の腕や肩の三角筋も同時に鍛えることが可能です。

こちらのメニューは座りながらでも簡単にできる筋トレです。テレビを観ながらや隙間時間にでも簡単に取り入れることができます。

▼バストアップエクササイズのやり方
①腕を顔横で広げて肩甲骨を上下に動かす
②手を後ろで組んで上げて下げるを繰り返す
③両腕を平行になるように上げて、片方ずつひねる
④③と同様の位置に腕を上げて、左右違う方向にひねる
⑤腕を曲げて後ろから前へ肩を回す
⑥胸前で合掌して両手を押し合う
⑦合掌ポーズで両手を押し合った後に両肘を合わせる
⑧③と④の筋トレを行う
⑨⑤の肩回しを再度行う
⑩⑦の運動を行った後、そのまま上に上げて戻すを繰り返す
⑪④の運動を再度行う
⑫⑤の肩回しを再度行う

毎日1セット行うことを推奨されているメニューです。3分半で終了できるので、時間がない方でも寝る前やお風呂の入浴中にでも簡単に行えます。

▼バストアップエクササイズのコツ＆注意点
・背中の肉を胸に寄せるイメージで行う
・腕の力ではなくて大胸筋を動かすことを意識

こちらのメニューは、チューブを使って行う大胸筋を鍛える筋トレメニューです。座ったままでも行うことができます。

▼チューブでバストアップのやり方
①胸の高さでチューブを背中に回す
②肩甲骨を寄せたままチューブを前にプレス
③ゆっくり元に戻す
④③と③を繰り返し行う

10～20回を1セットとし、2～3セット行いましょう。20回が簡単にできてしまうようになれば、1セットの回数をさらに増やしていきましょう。

▼チューブでバストアップのコツ＆注意点
・チューブをプレスするときはまっすぐ平行に押す
・バストトップの高さをキープする

（チューブチェストプレスについては以下の記事も参考にしてみてください。）

こちらでは、ジムでのマシンを使用しバストアップ効果の高い筋トレメニューを詳しく解説していきます。見たことはあるけど使い方がわからないと悩んでいる方は、是非、チェックしてみてください。

チェストプレスは主に、大胸筋と二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることができるマシンです。比較的、初心者の方でも扱いやすいマシンなので、ジムに通い慣れていない方でも気軽に始めることができます。

▼チェストプレスのやり方
①シートに座る
①手とバストトップが同じ高さになるようにシートを調整する
②マシンに座り、胸を張った状態でグリップを握る
③バーを前方に押し出す
④バーを元のポジションにゆっくり戻す
⑤③と④を繰り返し行う

バーの高さは必ずバストトップと同じ高さに調整してください。もし、高さがずれていると、大胸筋ではなく別の筋肉を使った筋トレになってしまいます。

▼チェストプレスのコツ＆注意点
・バーを前方に押すときは、肘を伸ばしきらないように注意する

チェストプレスでは、大胸筋と二の腕を鍛えることができるので、バストアップを目指しながら二の腕の脂肪を減らすことも可能です。

（チェストプレスについては以下の記事も参考にしてみてください。）

マシンフライは大胸筋を鍛えることができるスタンダードなマシンです。マシンを使っての筋トレは、左右平均的に鍛えることができるのがメリットです。

▼マシンフライのやり方
①腕が90度になるような高さにシートを調整する
②肩と背中の上部が背もたれに付いている状態にする
③胸を張ったまま、両腕を寄せる

力を入れる際に猫背になってしまう肩は、腰を背もたれから離して、肩と背中が上部だけがつくようにしましょう。

▼マシンフライのコツ＆注意点
・猫背にならないよう注意する
・グリップは優しく握り、腕の筋肉を使わないようにする
・大胸筋を意識して、肘から寄せる

肩が前に出ないようにキープすることで、大胸筋を上手く鍛えることができます。

ダンベルの重さは、10回～15回を自分でコントロールできるくらいのものを選びましょう。無理やり重いダンベルを上げていると、他の筋肉部位に力が分散してしまうので自分の筋力に合ったダンベルを選ぶことが大切です。

▼ダンベルプレスのやり方
①ベンチに横たわってダンベルを持ち、腕を上げる
②少し肘を曲げ、大胸筋に負荷をかける
③ゆっくりと下ろしていく
④②のスタート位置に戻す
⑤③と④を繰り返し行う

▼ダンベルプレスのコツ＆注意点
・親指側にダンベルの重心を置く
・ダンベルを上げるときは、肘の伸ばしきらないよう注意する

▼ダンベルフライのやり方
①ベンチに横たわってダンベルを持ち上げる
②ダンベルを逆ハの字にする
③胸を開きながら、ダンベルをサイドに落としていく
④胸を前に出しながら持ち上げる
⑤落として持ち上げるを繰り返し行う

▼ダンベルフライのコツ＆注意点
・常に脇が閉じないように開いた状態をキープする
・胸を持ち上げるイメージで行うと、自動的に腕が付いてくる

（大胸筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください。）

バストアップのために筋トレを始めたけどなかなか効果が出ないと思う方もいらっしゃるかもしれません。実際、筋トレによってすぐに効果を出すことはできません。長期間、トレーニングを続けることで徐々に筋肉を育てることができます。少なくとも1週間は続けてみて、効果が出てきたとしても続ける根気強さが大切です。

また、胸のほとんどは脂肪でできているため、バストアップの筋トレをダイエットと平行で行うと、脂肪が減って効果が感じられにくいです。胸の脂肪はできるだけ落とさずに、大胸筋を鍛えることに注意することでより短期間で効果を得られます。

こちらでは、筋トレでのバストアップ効果を高めることのできるコツを紹介していきます。これからバストアップのために筋トレを始めたい方や、筋トレでのバストアップ効果がなかなか出ず悩んでいる方は、食事や筋トレの頻度、目標設定を確認してみてください。

上質な筋肉をつくるためには、筋肉の元となるものを食事から摂取する必要があります。筋肉を形成するには、タンパク質を多く食事に取り入れる必要があるので、鳥肉や卵、牛乳、魚などを多く摂るようにしましょう。

（食事による筋トレ効果については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレによるバストアップは週3に留めるのがマストです。筋肉をいっぱい使った後は2日ほどの修復期間を設けましょう。早く効果を出したくて毎日運動をすると、筋肉は損傷し続けて、上手にパンプアップできなくなってしまいます。1日頑張って筋トレをしたら、2～3日は休息してください。

（筋トレを行う頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレでバストアップを目指すには、長期的な目標を設定する必要があります。数日、筋トレをしただけではもちろん結果を感じることはできません。1カ月ほど続けて、効果を実感してみてください。

こちらでは、バストアップの筋トレを行う際の注意点を解説します。こちらで解説する注意点をチェックせずに運動を初めてしまうと、効果が出づらかったり、バストアップの逆効果になってしまったりするので、是非チェックしてみてください。

筋トレ中に通常の下着を着用してトレーニングしないようにしてください。前述した通り、胸を固定せずに激しい運動をすることによって、胸を支えているクーパー靭帯が損傷してしまいます。運動中はしっかりと胸を支えてくれるスポーツブラを身に付けましょう。

久しぶりに運動を始める方が陥りがちなのが、過度な筋トレを行ってしまうことです。筋トレでのバストアップは、脂肪を残しつつ筋肉を鍛えて胸を引き上げて寄せるのが最も効率が良い方法です。必ず休息日を設けましょう。

また、激しい運動によってクーパー靭帯が損傷してしまうデメリットもあるので、無理な運動はせずにゆっくり筋肉を意識するように運動するようにしてください。

（筋トレの休息日については以下の記事も参考にしてみてください）

姿勢が悪いと胸の垂れの原因になるのは説明しましたね。運動時にも猫背にならないように、胸を張って肩甲骨を寄せることで、しっかりと大胸筋にアプローチすることができます。

体型や年齢によってバストアップ効果は多少変わってきますが、どなたでも筋トレによるバストアップは可能です。やせ型の人は脂肪が少ないので、マッサージなどよりも筋トレのほうがバストアップに効果が見込めます。太っている方は、大胸筋トレーニングによって胸の形が立体的になりメリハリのある体を目指せます。

また、中高生の若い方はホルモン分泌が多く効果が出やすいです。反対に、胸のハリが失われて、垂れについての悩みが多い40代以降でも筋トレで胸の引き上げが可能です。

こちらでは、実際に筋トレでバストアップ効果を実感した人の体験談を紹介します。ビフォーアフター写真も紹介するので、筋トレのモチベーションアップに活用してください。

脂肪が少なくやせ形の女性でも筋トレでバストアップを目指せます。こちらの女性は2ヶ月のトレーニングの結果、2.5cmのバストアップに成功しました。写真からでもわかる通り、バストトップの位置が上がりきれいな胸の形に変化しているのがわかります。

筋トレとストレッチでダイエットを目指していたところ、バストアップにも成功したアラサー女性の体験談です。こちらの方はYouTuberのオガトレのトレーニングを参考にしています。是非、チェックしてみてください。

こちらの女性は、出産後に授乳で萎んでしまった胸を、筋トレによってバストアップさせることに成功しています。筋トレによるバストアップの効果は産後でも効果を得られます。

こちらの女性は3カ月でBカップからEカップにバストアップしました。ダイエットも視野に入れた筋トレをすることで、アンダーも細くなり更なるバストアップを成功させました。紹介されている筋トレメニューも是非参考にしたいですね。

こちらの50代女性はダイエットとバストアップを目的にトレーニングをしました。写真は1年トレーニングを続けた結果です。諦めずに長期間、トレーニングを続けることがバストアップへの成功の鍵となります。

こちらでは、筋トレだけでは満足できない方におすすめの筋トレに加えて行うバストアップ方法について紹介します。運動や苦手で筋トレをうまく行えない女性は、こちらの方法も視野に入れて筋トレと並行して行ってみてください。

筋トレと平行して行ってほしいバストアップ方法の1つ目はマッサージです。筋トレよりは大きな効果が出ませんが、長期的に行うことで少しずつバストアップすることができます。胸周りのリンパの流れや血行を良くするために優しく指で円を描くようにマッサージしたり、脂肪を胸に寄せるように背中や脇下の肉を持ち上げるようにマッサージしてみてください。

寝ているときでもバストアップを可能にしてくれるのがナイトブラです。居心地が悪く下着を着けて寝るのが苦手な方でも、ナイトブラは違和感なく寝ることが可能です。また、胸の形を優しく維持してくれるので、寝ている間でも胸の型崩れを心配しなくても大丈夫です。

大豆に含まれるイソフラボンは、バストアップに繋がる女性ホルモンと同じような働きをしてくれます。大豆の味が苦手でサラダやスープで食べるのが難しい方は、豆乳を使ってフレンチトーストやココアなどにして摂取してみてください。

バストアップを目指すなら、大胸筋をメインにした筋トレをするべきなのがわかっていただけましたね。ただ、簡単にはバストアップできないので、諦めずに長期間続けることが大切です。筋トレ効果を最大限に活かすためにも、胸が垂れてしまわないように注意したり、今回紹介した筋トレと平行して行うバストアップ方法を試してみてください。