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ケトルベルスナッチの効果
まだダンベルやバーベルほどメジャーではないものの、やかんのような独特なフォルムをした筋トレ器具、ケトルベルも効率的にトレーニングができると今注目を集めています。この記事ではケトルベルを使用したトレーニングの一つ、ケトルベルスナッチについて紹介しますが、まずはその効果について見ていきましょう。
・短時間でかなりのカロリー消費が期待できる
・筋肉を効率よく使うので、筋肉強化にも効果的
・瞬発力を高められる
ケトルベルスナッチには、上記のような効果があります。これらについて、以下の見出しでもう少し詳しく見ていきましょう。
（ケトルベルの効果を実感した体験談については以下の記事も参考にしてみてください）
ケトルベルの効果を実感した体験談！体つき・運動パフォーマンス向上など多数！
出典：Slope[スロープ]
短時間でかなりのカロリー消費が期待できる
ケトルベルスナッチは一瞬で全身の筋肉をくまなく使うトレーニングなので、短時間でもかなりのカロリー消費が期待できます。筋肉を多く使うメニューはその分消費カロリーも高くなるので、ダイエット目的の方にもおすすめできるトレーニングと言えるでしょう。
時間があまり取れず、短期間で効率的にできる運動を探している方にも向いています。また、ケトルベルを使ったメニューで、スナッチと並んで代表的なものとなっているのがジャークです。ジャークも瞬間的に筋肉を使用するメニューですが、主に脚を鍛えられるものとなっています。
（ケトルベルに効果があるのかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケトルベルが『効果なし』は嘘！ただ目的によっては非効率！理由を徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉を効率よく使うので、筋肉強化にも効果的
ケトルベルスナッチは全身の筋肉を効率よく使うトレーニングなので、上半身、下半身の筋肉をしっかりと鍛えることができます。特に効果があるのは大腿四頭筋やハムストリングス、股関節や広背筋などで、全身の筋肉を大きく鍛えることが可能です。
（全身運動ができるケトルベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケトルベルスクワットは全身に効果的！正しいやり方〜負荷調整の方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
瞬発力を高められる
ケトルベルスナッチは足元にあるケトルベルを一気に持ち上げ、そして一気に下ろすトレーニングです。瞬間的に筋肉を使うメニューのため、体の瞬発力を上げることができます。
筋肉には速筋と遅筋とがあり、力を出すときに使用するのは前者のほうです。速筋を鍛えると瞬発力なスプリント力につながり、バスケでは相手を振り切る力が手に入る、短距離走で役立つなどのメリットがあります。
ケトルベルスナッチの正しいやり方
ケトルベルスナッチはケトルベルを下から上に上げる、そして下げるという動きを瞬間的に行うトレーニングで、スイングの発展形となっています。やり方も簡単ですが間違った方法で行うとケガをする恐れがあるので、以下で正しいやり方をチェックして、安全に、そして効果的にケトルベルスナッチを行いましょう。
▼ケトルベルスナッチのやり方
①利き手でケトルベルに手をかける
②ケトルベルを脚の間から後ろに振る
③頭上まで持ち上げる
④②～③を繰り返す
ケトルベルスナッチのおすすめの回数は経験値によって異なりますが、1日に10回を2セットがおすすめです。全身の筋肉を使用するので、慣れていないうちはインターバルを長めにとるのもよいでしょう。
▼ケトルベルスナッチのコツ&注意点
・股関節をしっかり使ってケトルベルを振る
・ハイプルの際は、状態や腕の位置を調節しながら行う
・キャッチの際は、肘をのばして手を開く
股関節を使って手の力を使わずに振ることで、ベルを上まで上げやすくなります。また、ハイプルのときには、肘を身体の近くに寄せるようにして動かすようにしましょう。さらに、キャッチの際には肘をのばし、手首の向きを変えて手を開くようにすることで勢いを上手にコントロールすることができます。
ケトルベルスナッチの重量・回数・セット数
ケトルベルスナッチの回数は、さきほど紹介した通り1日10回を2セット、週に行う回数は3～4回ほどがおすすめです。
重量についても熟練度や性別などによって変わってきますが、初心者の場合なら男性は12kg、女性なら4kgから始めて自分に合った重量を見つけていきましょう。回数を増やせば効果的というわけではないので、オーバーワークには注意してください。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ケトルベルスナッチの応用メニュー
ここからは、ケトルベルスナッチの応用メニューについて見ていきましょう。こちらも通常のケトルベルスナッチと同じく動画とやり方などの解説をしていくので、順番にチェックしてみてください。
ケトルベルデッドスナッチ
ケトルベルデッドスナッチは、地面にケトルベルを置いた状態からスタートするトレーニングです。通常のスナッチに慣れてきて回数を増やしたり重量を増やしたりすると、肩などが疲れて限界に達してしまうことがあります。
この壁を打破するためにケトルベルデッドスナッチを取り入れて、肩や腕の強化に活用する場合もあります。遠心力を使用しないトレーニングのため、通常のスナッチよりもより脚や背中の筋肉を使用します。
▼ケトルベルデッドスナッチのやり方
①地面にケトルベルを置く
②太ももとお尻に力を入れて、ケトルベルを一気に上に引き上げる
③通常のスナッチを行うときのように、腕を頭上にまっすぐ上に伸ばしてロックアウトの状態にする
ケトルベルデッドスナッチは、1セットを10～15回程度として、3セットを目安に行うのがおすすめです。通常のスナッチで物足りなくなってきたときにも、挑戦してみてください。
▼ケトルベルデッドスナッチのコツ&注意点
・ケトルベルを地面に置いたとき、膝と股関節を曲げるよう意識する
・ベルを上まで持ち上げたとき、真上にパンチするようにしてまっすぐに伸ばす
ケトルベルを上まで持ち上げたとき、パンチをするように真っ直ぐに腕を伸ばすことで無理なくトレーニングを行うことができます。通常のスナッチよりも脚や腕の筋肉を使用するので、初心者の方には、まずは通常のスナッチをおすすめします。
ケトルベルハングスナッチ
ケトルベルハングスナッチはケトルベルデッドスナッチと似ていますが、ケトルベルを地面につけず、脚の間にある状態から始めるというのが特徴です。
▼ケトルベルハングスナッチのやり方
①ケトルベルを持ち、デッドスナッチよりも少し上体を起こした状態でスタートする
②太ももとお尻に力を入れて、ベルを一気に上に引き上げる
③通常のスナッチと同様に、腕を頭上にまっすぐに伸ばしてロックアウトの状態にする
ケトルベルは、真上に引き上げるイメージで行いましょう。ハンドベルハングスナッチにおいてもおもりを頭上に持ち上げて行うトレーニングなので、無理な重量を扱わないようにしてください。
▼ケトルベルハングスナッチのコツ＆注意点
・手元が不安定にならないよう注意する
・ベルをしっかり体に引き寄せる
・ベルを持ち上げたときに肘をのばす
ケトルベルハングスナッチを行う場合でも、ベルを頭上に持ち上げるので手元が不安定にならないよう注意しましょう。ベルを身体に引き寄せるようにすることで、体勢が崩れることを防げるので意識してみてください。
ケトルベルスナッチを行う際のコツ＆注意点
全身を短時間で鍛えることができるケトルベルスナッチですが、注意したい注意点やコツもあります。こちらもチェックして、怪我をしないようにケトルベルスナッチを行いましょう。
肘を伸ばしたまま行わない
ケトルベルスナッチを行う際は、肘を伸ばしたまま行わないように注意しましょう。ベルを上に上げるときはつい肘を伸ばしたくなりますが、肘を伸ばしたまま行うと肩を傷める原因となります。肘は少し曲げてベルを持つようにして、安全にトレーニングを行いましょう。
呼吸のタイミングを意識する
ケトルベルを行うときは、呼吸のタイミングも意識してみてください。持ち上げる途中で息を吸い込み、頭の上にケトルベルが挙がったときに一気に息を吐きだすようにします。そして、下ろすときに息を吸い込み、一番下まで下ろしたタイミングで息を吐きだすようにしてください。
ケトルベルをむやみに振り回さない
初心者の方にありがちな注意点ですが、ケトルベルを自己流でむやみに振り回さないようにしましょう。
おかしな方向にケトルベルを振り回すと肩や腕が痛いことがある上に、肩の後ろに行ってしまうと全身で効果的に力を使うことができなくなってしまいます。ベルを上げるとき、下げるときそれぞれで正しいフォームを確認し、しっかりと全身の筋肉に効かせていきましょう。
ケトルベルスナッチを普段のメニューに取り入れてみよう
この記事では、ケトルベルスナッチの効果や、正しいやり方などについて紹介しました。ケトルベルスナッチは全身の筋肉を一気に使用するメニューであり、瞬発力を鍛えることも可能です。コツや注意点などに注意しながら、普段のメニューに取り入れてみてください。
