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自己流スクワットは脚が太くなる危険性が…！
スクワットは脚力強化や脚の太もも、ふくらはぎの筋肉を増強させるうえで、とても有効なトレーニング方法です。やり方も簡単なうえとてもシンプルで筋トレ初心者や女性でも取り組みやすいため、幅広い年齢層に人気があります。また最近ではダイエット効果も認められ、痩せていく効果もあるのです。
しかし取り組みやすい反面、自己流でスクワットをしてしまうと脚が太くなってしまう危険性があります。ふくらはぎや足を細くしたいのに逆に太くなってしまったという声も多数あります。
筋トレってまず何したらいいの？って聞いてくるから
— ずんくん:muscle::paw_prints: (@junes_jon) May 30, 2021
スクワット
って答えたら足太くなるからやだ
っていうのなんでなん？やってから言え！太くなってから言え！:joy:
なんか改めて聞き直したんですけど。
— ザーラ (@zaracet01) May 15, 2021
やっぱ、
俺たちだって漠然したこの先に不安もあるよ！
とか、共感してくださったうえで
アドバイスしてくれたのが嬉しいなぁ〜
筋トレしよ。
スクワットのやり方調べないと。
間違えたやり方して筋肉変なつき方して足太くなった経験があるんだww
これらの口コミから分かるように、初心者の中には自分の知識に任せてスクワットをしてしまい、脚痩せするどころか太くなってしまった人がいるのが分かります。そこで今回は脚の引き締め効果を確実にするためにも、自己流スクワットの危険性とNG例について解説していきましょう。
スクワットで脚が太くなる原因
まずはスクワットで脚が太くなる原因について解説していきます。脚が太くなる理由について調べたところ、以下のようなものが主な原因であることが分かりました。
・フォームが間違っている
・フォームが崩れている
・鍛えたい筋肉に効いていない
・回数や頻度が多すぎる
・他の筋トレも行っている
脚痩せや体の脂肪を落として痩せたいがためにスクワットをしても、反対に太くなってしまっては本末転倒です。自己流でスクワットをしている人は当てはまるポイントはないかチェックしましょう。
フォームが間違っている
スクワットは太ももやふくらはぎといった脚の筋肉だけでなく、腹筋や背筋といった上半身の筋肉も鍛えることができる筋トレ方法です。しかしこれは正しいフォームでスクワットを行うことによって得られる効果です。間違ったフォームで行うと望んでいる効果が得られる可能性は低下してしまいます。
また間違ったフォームでスクワットを行うと、まんべんなく体の筋肉が鍛えられるはずが、太ももやふくらはぎの筋肉だけを刺激してしまうことがあります。その結果、脚が筋肉が肥大して脚が太くなることになるのです。自己流だとそういった間違いに気付くことが少ないので、間違ったフォームで続けてしまう危険があります。
フォームが崩れている
筋トレを始めたばかりの初心者の頃は、正しいフォームを意識してスクワットをしていたものの、だんだんと慣れてくると自己流に走ってしまい、フォームが崩れてしまうことがあります。フォームが崩れたままスクワットをすると太ももやふくらはぎなどの脚の筋肉ばかり刺激されて、脚が一方的に太くなってしまうのです。
フォームが崩れている典型例には、お腹や腰が曲がって前傾姿勢になっているというものがあります。本来なら正面を見据えて屈伸運動をするはずが、腰をかがめることに意識が行き過ぎるとお腹が曲がってしまいます。スクワットをしているときに、地面が見える場合はお腹や腰が曲がっている証拠ですので注意してください。
鍛えたい筋肉に効いていない
スクワットは脚の筋肉が鍛えれるイメージが強い筋トレですが、お尻の大臀筋やお腹の腹筋、背中の背筋を鍛えらえる筋トレでもあります。このため女性の中にはダイエット中の筋トレとしてスクワットに取り組む人も大勢います。正しいやり方でスクワットを行えば、ヒップアップやお腹痩せといった効果も表れるのです。
しかし、スクワットで大臀筋・腹筋・背筋といった筋肉を刺激したい場合は、これに相応しいフォームややり方があります。それを確認せずに自己流スクワットをすると、脚の筋肉ばかりが鍛えられてしまうのです。脚の筋肉以外の大臀筋・腹筋・背筋を鍛えたい場合は、事前にフォームややり方を確認する必要があるでしょう。
回数や頻度が多すぎる
初心者や女性の多くはスクワットをして短期間で痩せたい、ダイエット効果が表れて欲しいという思いが強いことでしょう。そこでスクワットを始めた当初から、とんでもない回数を日課にしたり、筋肉痛が起きている場合でも痛みを我慢して毎日行ったりする人もいます。このようにハードな筋トレをすることは、もちろん素晴らしいことです。
しかしあまりにハードな筋トレをしてしまうと、想像以上に脚の筋肉が鍛えられて、太ももやふくらはぎが太くなってしまうことがあるのです。短期間で結果を出したいあまりに、回数や頻度が多すぎると、自分にブレーキがかけれなくなってしまうこともあります。筋肉の成長を確認しながら長期的に筋トレに取り組む姿勢が大切です。
他の筋トレも行っている
筋トレ初心者やダイエット目的でトレーニングをしている人の中には、もっと筋肉を付けて痩せやすい体質になりたいと考える人もいるでしょう。スクワットは男性・女性を問わず自宅で簡単にできる筋トレですが、スクワットに物足りず脚の筋肉が鍛えれる他の筋トレを行うこともあり得ます。
このように脚の筋肉が鍛えれるいろいろな種類の筋トレを行うことで、より太ももやふくらはぎの筋肉が刺激されて、脚が太くなることがあります。もちろんいろいろな筋トレにチャレンジすることはいいことですが、必要以上に刺激を与えてしまうとどんどん筋肉が肥大化することを理解しておきましょう。
スクワットで脚が太くなるのを防ぐ正しいフォーム
ここからはスクワットで脚が太くなることを防ぐ正しいフォームを解説していきます。スクワットにはいろいろなやり方がありますが、ワイドスクワットは女性に嬉しいダイエット効果や脚痩せ効果のあるスクワットの方法です。お尻・内太ももだけでなく、お腹の腹筋にも効くので実践してみましょう。
▼ワイドスクワットのやり方
①肩幅よ脚一歩分ほど広く足を広げる
②両手を胸前で組む
③太ももと地面が水平になる高さまで腰を落とす
④お腹が曲がらないように腰を上げる
⑤③～④を繰り返す
初心者はまず20回×3セットの回数を目安にワイドスクワットを始めていきましょう。慣れてくれば回数やセット数を増やしていくと良いです。また初心者や自己流の人は腰をより深く落とすとより負荷がかかると思いがちですが、腰を痛める原因となるので注意してください。
▼ワイドスクワットのコツ＆注意点
・股関節が固い場合はあまり脚を開きすぎない
・つま先は正面ではなく外向きに向ける
・腰を落とすとき膝が内側に向かって曲げない
ワイドスクワットは腰を落とすときに膝が外向きに曲がるようにします。内側を向いてしまうと腰が落ちずに、お腹が曲がってしまうので意識してください。
（スクワットをして2週間で効果を実感した人については以下の記事も参考にしてみてください）
「2週間で成功者続出『脚やせスクワット』のやり方！太くなるNGポイントも！」
出典：Slope[スロープ]
スクワットで脚が太くなるのを防ぐポイント
ここからはスクワットで脚が太くなるなるのを防ぐポイントについて紹介していきます。脚が太くなるのが嫌だという女性や、ダイエット目的でスクワットをしている人はぜひ参考にしてみてください。
自己流に走らない
スクワットに限らずどの筋トレにも言えることですが、ます自己流に走らないことが大切です。男性・女性を問わず初心者のうちは、より確実な成果を得るためにやり方の基本をしっかりと守って筋トレに励むことが多いでしょう。しかしコツが分かってしまうと基本がおろそかになり、自己流に走ってしまうことがよくありるのです。
スクワットの場合はイメージしていたような脚痩せ効果を実感しつつも、自己流に走ってしまい余計な筋肉がついて太ももやふくらはぎが太くなってしまうことがあります。どんなにスクワットに慣れてきても自己流に走らず、基本を忠実に守って取り組む姿勢が確実な成果につながるでしょう。
頻度や回数を多くし過ぎない
ダイエットは短期間で結果が出ると嬉しい気持ちになりモチベーションも向上します。しかし焦って続けた結果頻度や回数が多くなってしまい、余計に筋肉が刺激されて脚が太くなってしまいます。筋トレの適切な頻度について厚生労働省から『レジスタンス運動』という記事で以下のような発表がされています。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
もちろん毎日スクワットを行ったことで、脚痩せ効果が表れたという声もあります。しかし基本的には2～3日に1回というペースでスクワットをすることによって、筋肉が付きすぎて脚が太くなることを防ぐことができるのです。焦る気持ちを押さえつつ、適切な頻度と回数でトレーニングを行うようにしてください。
スクワットで脚やせした人の体験談
ここからはスクワットで脚痩せした人の体験談を紹介していきます。リアルな声を参考にスクワットに取り組むきっかけにしてください。
1週間で脚痩せした
スクワット1週間チャレンジ完了ーー！！！
— てな (@tenatenat) June 13, 2019
変化としては同じ運動しても筋肉痛はならなくなった！
すこーーーーーーしだけ足痩せた。
こちらはなんと1週間で脚痩せを実感したという体験談です。1週間でも少し痩せて細くなったことを実感できるのがスクワットの魅力と言えます。
（スクワットを1週間して得る効果については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワット1週間のビフォーアフター集！効果を実感した口コミ＆成果画像を集約！
出典：Slope[スロープ]
太ももが細くなった
4月のビフォーアフター
— あいこ@4y+33w (@aikooooooo7) May 2, 2020
実践したこと
YouTube30分エクササイズ
YouTubeスクワット
ゆるい食事制限
入浴後のオイルマッサージ
46.3kg 29.3%→44.3kg 28.5%#ビフォーアフター#ダイエット #ダイエット記録 pic.twitter.com/oY2Iv41mmh
ビフォーアフター画像からも分かるように、約1ヶ月のスクワットで内ももに隙間ができるぐらいに太ももが引き締まっています。また腹筋も鍛えられた効果もあるのか、体重が3kg減少したという体験談もあります。
（スクワットで脚痩せしたビフォーアフター画像集については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで脚やせしたビフォーアフター画像集！女性・男性別に多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
脚だけでなくお腹も引き締まった
はーい！自己満写メをモチベアップのためにあげまーすw:raised_hand::pray::sparkles:
— いろはにほへ (@irohairokearu) August 23, 2017
1ヶ月半のビフォーアフター！くび？れた？よね？！:joy:🤣あと太ももが旦那にも言われたけど細くなった？🤣くびれは腹筋コルセット、足パカとスクワットのおかげ？かな:thinking:
引き続き頑張りますー:laughing::sparkles::smile::smile::grin::grin::grin::laughing::laughing: pic.twitter.com/tTJti2MvU1
この体験談はスクワットで脚の筋肉だけでなく腹筋も鍛えられたというものです。画像から分かるように、はっきりとくびれているのが分かるようにお腹が引き締まっています。また腹筋だけでなく太ももの筋肉が鍛えられ、見事にシェイプアップしています。
（スクワットダイエットのビフォーアフター集については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットダイエットのビフォーアフター集！男女別の見た目の変化〜口コミを紹介！
出典：Slope[スロープ]
その他、スクワットに関する記事もチェック！
ここからはスクワットに関する他の記事を紹介します。スクワットに興味を持った人は、気になる記事を全部チェックしましょう。
スクワットのカロリー消費量は！？
スクワットはダイエットにも有効なトレーニングですが、どれぐらいのカロリーが消費されるのか解説します。
スクワットの消費カロリー計算方法！ダイエット効果の真相は？毎日100回すると痩せる？
出典：Slope[スロープ]
スクワットが上手くできないときは何が原因！？
スクワットは筋トレ初心者や女性でも気軽にできる筋トレ方法ですが、上手くできないという声もあり、いったい何が原因なのか検証しています。
【スクワットができない原因5つ】確実にできるコツ＆正しいフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットをするときの呼吸法は！？
筋トレをするときは呼吸も大切ですが、スクワットをするときも呼吸は重要な要素です。筋トレ効果を増幅させる呼吸法を解説していきます。
スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も
出典：Slope[スロープ]
脚が太くなる危険を理解してスクワットを行おう！
今回は自己流スクワットが脚を太くしてしまう原因について検証しました。正しいやり方やフォームでスクワットを行えば、脂肪が落ちて脚が引き締まる効果を得られますが、筋トレですので多少は太くなってしまうことはありえます。大切なのは適切な方法でスクワットをすることなので、脚が太くなる危険性も理解して取り組みましょう。
