目次
スクワットの消費カロリーは出せる？
スクワットは「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」などの主に下半身の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
筋トレやダイエット目的でスクワットをしたことがある方は多いと思いますが、スクワットの消費カロリーはどのくらいか知っていますでしょうか。恐らく、実際どのくらいのカロリーが消費されているのか知っている方は少ないと思います。正しいフォームで行わないと効果が半減し、正しい消費カロリーを計算できません。
この記事をしっかり読んで、スクワットの消費カロリーを理解し、正しいフォームを身に付けましょう。
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットの消費カロリーの計算法
毎日100回のスクワットの効果は？ 【スクワットの消費カロリーの計算方法】
例えば、スクワットを毎日100回行った場合はどのくらいの消費カロリーになるのでしょうか。体重60kgの人が、1分間に15回(1回4秒)のペースでスクワットをしたとすると、
その答えは、「約27kcal」です。
脂肪1gのカロリーは9kcalと言われているので、スクワット100回で脂肪を3g燃焼したことになります。スクワットを毎日100回すると、およそ11ヶ月で1kgの体重を落とすことができるということになります。
計算式 【スクワットの消費カロリーの計算方法】
スクワットに限らず、運動の消費カロリーは国立健康栄養研究所という国の研究機関によって、以下の式で定義され計算することができます。
エネルギー消費量(kcal)=体重(kg)×(METs-1)×時間(h)
▼体重60kgの人がスクワットを100回行った場合
エネルギー消費量(kcal)=60×(5-1)×(100÷15÷60)=約26.7(kcal)
この式の中のMETsとは、国立健康栄養研究所によって、運動の大きさを数値化した指標のことです。安静時をMETs=1と定義されているので、安静時の何倍の運動量となるのか直感的にわかるようになっています。
腕立て・腹筋・懸垂と比較 【スクワットの消費カロリーの計算方法】
続いて「腕立て」「腹筋」「懸垂」と比較していきましょう。
それぞれのMETsの値は、全て「3.8」と国立健康栄養研究所が決定しています。これはスクワットはこれらのトレーニングよりも1.3倍以上カロリーを消費できる計算になります。もしスクワットと同じ消費カロリーを目指すなら、1.3倍の回数行う必要があります。
これだけでもスクワットは他のトレーニングよりもカロリーを消費しやすく、ダイエットに向いていることがわかります。
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出典：Slope[スロープ]
【目的別】スクワットの効果的な頻度・回数・時間
ダイエットへの効果
スクワットは先ほどの計算からもわかるように、運動の負荷が他のトレーニングよりも大きいためダイエットには最適のトレーニングです。特別な道具や広いスペースがなくてもできるため、簡単に始められるということも魅力の1つです。
▼ダイエットに最適な【頻度・回数・時間】
頻度：毎日
回数：8~12回(辛いと感じる自重(自分の体重による)負荷の強さ)×3セット
時間：15分(休憩を挟む)
スクワットは太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身を引き締めるようなイメージがありますが、正しいフォームで行うことでお腹周りも引き締めることができます。姿勢を意識しお尻とぽっこりお腹を同時にシェイプアップしましょう。
筋肥大への効果
スクワットはダイエット効果はもちろんのこと、さらに追い込めば筋肥大も期待できます。一番大切なことは正しいフォームで限界まで追い込むことです。
▼筋肥大に最適な【頻度・回数・時間】
頻度：週1~2回
回数：6~12回(この回数の範囲で限界が来る負荷の強さで)×3セット
時間：15~30分(休憩入れながら)
もう少し軽い負荷でも限界まで回数をこなすことで、同等の筋肥大の効果を期待できます。上級者の方は1回あたりの回数を増やすことをオススメしますが、頻度は週2回までとしてください。
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出典：Slope[スロープ]
【種類別】スクワットの正しいやり方
①ノーマルスクワット
まずはノーマルスクワットをみていきましょう。全スクワットの中で一番基本的なスクワットになるので、きちんと正しいフォームを身に付けましょう。
▼ノーマルスクワット(フルスクワット)のやり方
①足の真ん中に重心をおく
②お尻を引きながら前傾姿勢で、膝の角度が90度になるまでしゃがみこむ
③元に戻る
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように注意しましょう
・つま先と膝の方向を一致させるように意識しましょう
ノーマルスクワットでは、大腿四頭筋だけではなく、ハムストリングや大臀筋も鍛え上げることができます。さらに、体幹を使いながらのトレーニングであるため、下半身以外にも腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
ノーマルスクワットは自重トレーニングのため、限界までトレーニングすることでバーベル等の負荷をかけてトレーニングする場合と同等の効果が得られるようになります。正しいフォームを意識しつつ行ってください。
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スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
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②ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ワイドスタンスでスクワット動作を行なう種目です。股関節伸展筋群・内転筋群とくに内転筋群を鍛えたいという方にオススメの種目となっています。
▼ワイドスクワットのやり方
①ローバースタイルでバーベルを担ぐ
②ステップバックし、肩幅より少し広いくらいのワイドスタンスで構える
③上体を倒しながらしゃがみ、立ち上がる
▼ワイドスクワットのコツ＆注意点
・上体を立てないようにしましょう
・膝が内側に入らないように注意してください
・腰が曲がらないように気をつけましょう
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットよりも大内転筋や長内転筋といった股関節内転筋群を鍛えることができます。ローバースタイルで行うため股関節伸展筋であるお尻の大殿筋やハムストリングスなども鍛えることができます。他の股関節内転筋のトレーニングにワイドスタンスデッドリフトが挙げられます。
ずーみー（泉風雅）
ワイドスクワットのコツは、つま先は30度開き、足の真ん中に重心を置いたまま、股関節を使ってしゃがむように意識しましょう。この時、目線は1.5mくらい先の地面を見ながらやるのがよいでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
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③バーベルスクワット
バーベルスクワットは、バーベルを担いでスクワットを行うことで大腿四頭筋やハムストリングに強力な負荷をかけることができます。筋肥大目的だけではなくダイエット目的の方にもオススメのトレーニングです。
▼バーベルスクワットのやり方
①バーベルを鎖骨と三角筋前部のあたりに載せて身体の前で担ぐ
②肩幅にかかとが来るくらい足を開く
③上体を直立のまましゃがむ
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないようにしましょう(腰痛の原因になります)
・かかとを浮かせないように注意してください
・膝が内側に入らないよう気をつけましょう(内側側副靭帯という靭帯を痛めてしまいます)
バーベルスクワットは、ハムストリングスの活動が抑えられ、膝の曲げ伸ばしが大きくなるため大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります。想像以上に内転筋群や体幹部の姿勢維持をする筋肉にも効いてくるため、次の日に内転筋が筋肉痛になることがあります。
ずーみー（泉風雅）
バーベルスクワットのコツは、しっかりと胸を張り肘を上げ、つま先と膝の向きが約30度方向に一致させ、重心を足の真ん中に乗っていることを確認しましょう。
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バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
④ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを持ってヒンズースクワットの動作を行う種目で、重心位置が低く、身体の前傾が少ないため膝関節の動きが大きくなるため、大腿四頭筋を集中的に鍛えたいという方にオススメの種目です。家にバーベルがないという方もスクワットに負荷を追加できます。
▼ダンベルスクワットのやり方
①腕を横に垂らした状態でダンベルを持つ
②そのままスクワットを行う
▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点
・前傾が大きすぎて腰が曲がることがあるので、前傾を抑え気味にして大腿四頭筋を積極的に使いましょう
ダンベルスクワットは、通常のローバースクワットのように前傾しつつ行うことができ、さらに重心位置がそれよりも低くなるため安定した動作で行うことができます。大腿四頭筋に加えてハムストリングスや大殿筋といった下半身の筋肉も動員することができます。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルスクワットのコツは、しっかりと腹圧をかけ、お尻を引くように動作していきましょう。そのように意識することで、ヒップアップ効果なども狙うことができます。
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⑤ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せてスクワットを行う種目で腸腰筋という瞬発力に重要な筋肉も鍛えられるため、更なるパフォーマンスを目指すアスリートにもオススメです。台を使わず床で行うスプリットスクワットよりも広い可動域をとれることもブルガリアンスクワットの大きなメリットです。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①片足を後ろの台に置く(このとき足は立てても寝かせてもかまいません)
②もう片方の足は、しゃがんだときに地面とふくらはぎが垂直になるくらいの位置に置く
③なるべく上体は垂直に保ったまましゃがみ、元の体勢に戻す
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・膝が内側に入りこまないように注意しましょう
・身体が沈むにつれ、腰が曲がりやすいので背筋を伸ばすよう意識しましょう
ブルガリアンスクワットは、前足に置いた側の大腿四頭筋や大殿筋、後ろ足に置いた側の腸腰筋などに効果があります。腸腰筋は弱ってしまうと腰や骨盤を正しいポジションに保つことができなくなるため、この腸腰筋が鍛えられるという点がブルガリアンスクワットの大きな強みです。
ずーみー（泉風雅）
ブルガリアンスクワットは、美しい姿勢を保ちたい方や最近体力が落ちてきたかなという方におすすめです。最初は手を壁においてもかまいませんので、女性や初心者の方は正しいフォームを保つように意識しましょう。
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⑥ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、深くしゃがんでジャンプする運動を繰り返す種目です。スピードの高いパワー発揮をしたいという方にオススメです。通常のスクワットでは重い重量をゆっくりと挙げますが、ジャンピングスクワットでは軽い重量（体重）を爆発的なスピードで挙げます。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①肩幅くらいで立ち、思い切りしゃがんでジャンプする
②静かに着地し、またジャンプするということを繰り返していく
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
・着地時に膝が内側に入らないように意識しましょう(膝の内側を痛めないようにするため)
・しっかりと前傾して股関節裏のハムストリングスや大殿筋も使って滑らかに着地するようにしましょう(膝の前側を痛めないようにするため)
ジャンピングスクワットは、通常のトレーニングで得た筋力を多くのスポーツでより実践的な動きへとつなげていくことができます。通常のスクワットでは1レップごとに減速しますが、ジャンプするためには加速に加速を重ねる必要があり、特に最後のレンジで大きな力を出しきることができます。
ずーみー（泉風雅）
ジャンピングスクワットは、滑らかに着地するように気をつけましょう。自分の体重の負担が関節にかかり、怪我につながってしまいます。つま先と膝の向きが一致するように、大腿外側部の硬さをフォームローリングやマッサージで解消したり、股関節外旋筋・外転筋を鍛えましょう。
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スクワットで消費カロリーを高めてダイエット効果をあげるコツ
正しいやり方で消費カロリーアップ【スクワットでダイエット効果をあげるコツ】
どのトレーニングでもそうですが、正しいやり方でトレーニングを行うことが一番大切です。効率的に体重を落としたいという方は、上記で説明した正しいやり方を熟読してマスターてみてください。
負荷を上げて消費カロリーアップ【スクワットでダイエット効果をあげるコツ】
バーベルやダンベルの重さを上げて負荷を大きくすることで、より消費カロリーを上げることができます。注意して欲しいのはいきなり負荷を大きくし過ぎず、自分にあった負荷にしてください。目安は10回で限界となる程度です。負荷が大き過ぎると怪我の原因にもなりますので、必ず無理をし過ぎないように注意しましょう。
有酸素運動も取り入れて消費カロリーアップ【スクワットでダイエット効果をあげるコツ】
脂肪を燃焼し体重を落とすには、筋トレのような無酸素運動に加え、ランニングのような有酸素運動を取り入れることが最適です。ランニングは30分で少し息が上がるくらいのペースを意識してください。
1日にスクワットとランニングを取り入れるのは、時間的にも体力的にも大変ですので別々の日に行うことをオススメします。
ランニングによってお尻のシェイプアップ効果にも期待できます。
基礎代謝を上げて消費カロリーアップ【スクワットでダイエット効果をあげるコツ】
基礎代謝が高い方ほど消費カロリーは自然と高くなります。効率よくダイエットをするには基礎代謝を高めることが必須とも言えます。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。特に、下半身には大腿の筋肉やお尻の筋肉など大きい筋肉があり、下半身だけで全身の約70%の筋肉があります。この下半身の筋肉をスクワットで鍛えることで基礎代謝アップにつながり、最終的には体重を落としやすい肉体が出来上がるという流れです。
30日スクワットチャレンジがダイエットにおすすめ
30日スクワットとは
30日スクワットとは、今話題になりつつある自宅で簡単に体重を落とすことができるダイエットです。かなり効果が高いと巷では話題になっています。
下半身だけではなく、腹筋や背筋も鍛えられ、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。筋肉量の多い下半身が鍛えられることで基礎代謝が高くなり、消費カロリーが摂取カロリーよりも大きくなるため、食事制限をする必要がないというメリットもあります。
30日スクワットのルール
▼30日スクワットにオススメのルール
・初日は50回からスタートし、1日5回ずつ回数を増やしていく
・3日間行ったら、1日休みを入れる
・休んだ日の次の日は10~20回ほど回数を増やす
・30日目には1日250回を目指す
・1度に全ての回数をこなす必要はなく、休憩を挟みながらこなしていく(1日の中でその日の目標回数をクリアできればOK)
30日スクワットのコツ＆注意点
初心者の方は、鏡の前で自分のフォームをみながら、先ほど説明したノーマルスクワットを行ってください。正しいフォームで行うことが鉄則です。慣れてきたらアレンジとして、他の種類のスクワットも取り入れてみてください。
注意として、短期間で体重を落とそうとして無理に回数を増やしたり休みなく行うことは、怪我につながるため絶対にしないでください。
スクワットの正しいやり方をマスターして消費カロリーを高めよう
いかがでしたでしょうか。
スクワットは他のトレーニングよりも消費カロリーが大きいトレーニングです。体重を効率的に落とすには、「筋肉量の多い下半身を鍛える→基礎代謝が高くなる→消費カロリーが大きくなる」という流れを覚えておきましょう。
とにかく「スクワットを正しく行うこと」が、ダイエットへの近道ですので、今回の記事や他の記事も参考にしてを何度も読んでみてください。
