アーノルドプレスのやり方!肩が急激にデカくなる効かせ方のコツをプロが解説

三角筋前部など肩の部位を鍛える『アーノルドプレス』のやり方について解説します。この種目はショルダープレスの応用編で、肩をより大きくしたい方におすすめの筋トレです。今回はアーノルドプレスの由来ややり方、効果、適切な回数もあわせて紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. アーノルドプレスの由来とは?ショルダープレスとの違いも解説
  2. アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋【アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. アーノルドプレスの効果的なやり方&注意点
  5. ①スタートポジション【アーノルドプレスの効果的なやり方】
  6. ②手をひねりながらダンベルを上に持ち上げる【アーノルドプレスの効果的なやり方】
  7. ③スタートポジションに戻って繰り返し【アーノルドプレスの効果的なやり方】
  8. 肩がすくんでしまう【アーノルドプレスのNG例・よくある問題】
  9. 手の回旋と持ち上げの動作がバラバラ【アーノルドプレスのNG例・よくある質問】
  10. アーノルドプレスの最適な重量・回数・セット数
  11. アーノルドプレスの最適な回数・重量
  12. アーノルドプレスのセット数
  13. 【応用編】ボディビルチャンピオンオリジナルのアーノルドプレス
  14. アーノルドプレスを行う際のコツ&注意点
  15. 一緒に行うべきメニュー【アーノルドプレスを行う際のコツ&注意点】
  16. アーノルドプレスで三角筋前部を鍛えて肩をデカくしよう

アーノルドプレスの由来とは?ショルダープレスとの違いも解説

アーノルドプレスは、着席した状態でダンベルを用いて行う筋トレです。この名前はアメリカの有名映画俳優「アーノルドシュワルツネッガー氏」に由来します。実はシュワルツェネッガー氏は元ボディビルダーでもあります。彼は肩を大きくするためにこの筋トレを考案し、頻繁に行っていました。そこからアーノルドプレスという名前が付いたといわれています。

ちなみに肩をメインとした筋トレでは「ショルダープレス」が有名です。ショルダープレスとアーノルドプレスの違いは、スタートポジションにあります。ショルダープレスのスタートポジションはダンベルを持った手の平が前方を向きます。一方、アーノルドプレスの場合は手の平が後方、つまり自分の顔の方へ向いた状態から始めるのです。

フィニッシュの状態はショルダープレスもアーノルドプレスも同様です。つまりアーノルドプレスはダンベルを持ち上げる際に、手を捻るというステップが加わります。この回旋運動こそがアーノルドプレスのポイントです。ショルダープレスで得られる負荷だけでなく、サイドレイズで得られる負荷をかけることができます。

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アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

三角筋【アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

アーノルドプレスでは肩にある三角筋を鍛えることができます。中でも最も鍛えられる筋肉部位は三角筋前部です。この部位は、肩や鎖骨周辺の筋肉です。アーノルドプレスでは肘を左右に開くという動作があります。これを行うことで、肩のフロント、そしてサイドにまで持続的に負荷をかけ続けることができます。

アーノルドプレスを行うことで三角筋前部は効率よく肥大化します。その結果、ガッチリとした肩が仕上がることが期待できるでしょう。

アーノルドプレスの効果的なやり方&注意点

①スタートポジション【アーノルドプレスの効果的なやり方】

まず着席した状態で、ダンベルを両手に持ちます。そして手の甲が外側前方を向くような形で、両方の胸の位置までダンベルを持ち上げます。これがアーノルドプレスのスタートポジションです。この時肘と腕は地面に対して垂直になるよう、意識しましょう。

②手をひねりながらダンベルを上に持ち上げる【アーノルドプレスの効果的なやり方】

次に、ダンベルを上に持ちあげていきます。胸の前から耳の高さあたりまでは肘を開きながら手にひねりを加えながらあげるのがポイントです。前方に向けていた手の甲を、自分の左右両側に向けるような形で腕を開いていきましょう。

ダンベルが耳の高さまで来たら、さらに手のひねりを加えて手のひらが前方へ向くように頭上まで持ち上げます。つまりスタートポジションの状態から、180度手を回転させながらダンベルを持ち上げるということです。

ずーみー

(泉風雅)

ポイントは回すことと挙げることをきちんと両立させることです。ショルダープレスとは違い、軌道も「回し上げる」ことを意識します。

③スタートポジションに戻って繰り返し【アーノルドプレスの効果的なやり方】

頭上にあるダンベルを、今までの動きを逆再生するように戻します。スタートポジションに戻ったら、再びこれを繰り返します。

肩がすくんでしまう【アーノルドプレスのNG例・よくある問題】

アーノルドプレスを行う際には、肩がすくんでしまわないように注意が必要です。肩がすくんでいる状態では肩甲骨の動きが制限されてしまい、三角筋に十分な負荷がかかりません。この場合には三角筋ではなく、僧帽筋という筋肉が鍛えられてしまいます。特に上へダンベルを持ち上げる時にはつい肩がすくんでしまいがちですが、意識的に肩を落とすようにしましょう。

肩がすくんだ状態でアーノルドプレスを続けると、肩に痛みが生じる場合があります。無理なくトレーニングを続けるためにも肩甲骨を柔軟に使って正しいフォームで行うことが重要です。

手の回旋と持ち上げの動作がバラバラ【アーノルドプレスのNG例・よくある質問】

アーノルドプレスは、手にひねりを加えながらダンベルを持ち上げていくのが何よりの特徴です。この回す動作と、持ち上げる動作がバラバラになってしまうことがよくあります。このようになってしまうと「重力に逆らって手をひねり上げる」というアーノルドプレスの一番の特徴が損われてしまい、ただのショルダープレスと変わりない筋トレになってしまうのです。

そのため手のひねりと腕を上げるタイミングは同時に行うことを意識しましょう。回しながら上げることで肩への負荷も強力になります。

アーノルドプレスの最適な重量・回数・セット数

アーノルドプレスの最適な回数・重量

アーノルドプレスは無理のない重量で、フォームを乱さず行うことで最大限の効果が得られます。回数は本格的に肩を大きくしたいなら、6~12回がおすすめです。また肩回りの筋肉を引き締めたい、もしくは持久力を上げたいという方もいるでしょう。そんな方は回数を15回以上に増やすのがおすすめです。

肩の面積はそのままに、筋肉の持久力やしまりがアップします。一方筋肉の大きさは変えずに筋力を強くしたい方はダンベルをより重くしましょう。1セット1~6回のアーノルドプレスを行います。これを行うと筋肉量はそのままで、パワーが最大化されることが期待できます。またダンベルの重さについては、それぞれの回数で限界が来る程度のものを選びましょう。

ただし筋肉の肥大を狙う場合は、軽い重量でも限界が来るまでトレーニングを行えば十分に効果が期待できます。

アーノルドプレスのセット数

初心者の方は1週間に1回・3セット、上級者の方は1週間に2回・6セット程度の頻度を目安とするのがおすすめです。

基本的には頻度やセット数が増えるほど効果が早く現れるような印象を受けますが、やりすぎは怪我などのリスクも高まるためおすすめできません。週1回よりは週2回の方が効果があるとされていますが、週3回以上のトレーニングがより効果を発揮するかどうかはわかっていません。自分のトレーニングステータスを踏まえて無理のない範囲で行いましょう。

【応用編】ボディビルチャンピオンオリジナルのアーノルドプレス

ここでは通常のアーノルドプレスに少しアレンジをくわえたオリジナルの方法を紹介します。降ろすときに肘をたたむようにするフォームが加わるのでチェックしてみてください。

■オリジナルアーノルドプレスのやり方

①通常のアーノルドプレスと同じスタートポジションをとる
②腕をひねりながら頭上までダンベルをあげる
③肘を畳んでリバースグリップのフロントレイズの動きをしながらおろす

■オリジナルアーノルドプレスの回数・重量・セット数

回数や重量、セット数については通常のアーノルドプレスと同様です。こちらも正しいフォームで行える重量でトレーニングステータスにあわせて回数やセット数を設けましょう。

■オリジナルアーノルドプレスの効果・メリット

挙げる軌道と降ろす軌道を変化させて、さらに持続的な負荷を掛け続けて強力なパンプを狙える方法です。O字型の軌道を意識することでより持続的な負荷を三角筋に掛けることができます。

アーノルドプレスを行う際のコツ&注意点

一緒に行うべきメニュー【アーノルドプレスを行う際のコツ&注意点】

アーノルドプレスとあわせてショルダープレスや背中のプルダウン種目を行うのがおすすめです。プルダウン種目は具体的にラットプルや懸垂などがいいでしょう。肩甲骨を柔軟に動かす必要がある種目なので背中をうまく使えるとより効果を発揮しやすいといえます。

アーノルドプレスで三角筋前部を鍛えて肩をデカくしよう

三角筋前部は大きな肩を作るのに欠かせない部位です。アーノルドプレスでは三角筋前部を中心に、肩を効率よく鍛え上げることが出来ます。また軽い重量でも限界まで行えば成果が出るのもポイントです。肩をより大きくしたい方は、ぜひアーノルドプレスを取り入れてみて下さい。

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