ダンベルスナッチのやり方！両手・片手別！バーベルに無いメリットまで解説！

ダンベルスナッチで鍛えられる筋肉部位はずばり、大胸筋、胸筋、そして肩の筋肉、三角筋、さらには上腕三頭筋や腕の後側筋肉です。つまり、ダンベルスナッチを利用することで、上半身のほとんどの筋肉が鍛えられることになります。さらにダンベルスナッチは、膝の曲げ伸ばしも同時に行いますので、下半身の筋肉増量にも効果的です。全身の筋肉増強の効果を得られる筋トレがダンベルスナッチです。

（大胸筋の筋トレ20選については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスナッチは、両手で支えるバーベルトレーニングと同じような効果と思われますが、ダンベルスナッチの方が上半身にかかる負荷が大きい、そして全身のさまざまな部位に負担がかかることから両手で支えるバーベルトレーニングよりも効果的です。ダンベルスナッチで体全身の筋肉を鍛えることで、理想的な体を手に入れることができるメリットがあります。

ダンベルスナッチを両手で行う場合は、身体への負荷がかかりやすいため、まずは軽めのダンベルで挑戦することをおすすめします。正しいフォームで全身の筋肉を付けましょう。

▼ダンベルスナッチの正しいやり方【両手編】
①ダンベルを下に置いた状態で両手でしっかりと握る
②膝の高さで構えて息を整える
③反動を付けて一気に頭の上まで持ち上げる
④サイド膝の高さにダンベルを戻す
⑤「2.3」を繰り返す

ポイントは反動を付けて一気に持ち上げることです。

▼ダンベルスナッチの正しいやり方【両手編】コツ＆注意点
・腰にしっかりと力を込める
・バランスも同時に意識する

反動を付けてしまうことで、腰に力がかかりやすくなります。腰痛にならないように、腰に力を込めてバランスも崩れないように意識しましょう。

ダンベルスナッチを片手で行う場合は、少し重めのダンベルでも問題ありません。実際に行ってみると、両手のときよりも楽に持ち上がるのが分かります。しかし、片手でも十分、全身に筋肉負荷がかかりますので効果的な筋トレです。

▼ダンベルスナッチの正しいやり方【片手編】
①ダンベルを両足の真ん中に置く
②背筋を伸ばしダンベルをしっかりと掴む
③腰と肩を同じスピードで一気に伸ばす
④持った片腕をまっすぐに頭の上に突き上げる
⑤「3.4」を繰り返す

「両手編」とは違い、地面に置いた状態で行うのがポイントです。地面に一度置くことで、片手でもバランスが整いやすくなります。

▼ダンベルスナッチの正しいやり方【片手編】コツ＆注意点
・片手でバランスをしっかりと取る
・両足でしっかりと踏ん張る

片手でダンベルを持ったときには、どうしてもバランスが崩れます。片腕で上手にバランスを取り、さらには足を少し開いて踏ん張るようにしましょう。

両手で行う場合のダンベルスナッチの重量・回数・セット数でトレーニングを行う場合の重量、回数、そしてセット数をご紹介します。ダンベルスナッチの重量・回数・セット数は、上半身にかかる負荷、足や腰にかかる負荷がとても大きい筋トレ方法です。そのため、筋トレがビギナーの場合はとくに軽めの重量設定で行うことをおすすめします。トレーニングに慣れている人の場合は、次の重量、回数、セット数で実行しましょう。そうすれば、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉や太ももの筋肉に効果が現れます。



1.　17.5㎏×17.5㎏　(35㎏)　10回

2.　12.5㎏×12.5㎏　(25㎏)　10回


このメニューで合計20回になりますが、できる限りインターバルなしテンポよいフォームで行うのがポイントです。腕の筋肉や大胸筋を休ませることなく、高い負荷を全身にかけ続けることで全身にかかる筋トレ効果が現れやすくなります。開始時は腕に負担が効かないと感じますが、徐々に負担を感じるようになっていきます。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスナッチを使う場合のコツ、そして注意点をご紹介します。ダンベルスナッチは正しいフォームで使用することで、上半身の筋肉だけではなく全身の筋肉に高い効果を早く実感することができます。それだけ身体にかかる負荷が大きい筋トレ方法だと言えます。しかし、注意点などを守ることなく行ってしまえば、効果は半減しますので、必ずこれからご紹介するコツ、注意点は確認しておきましょう。

ダンベルスナッチで効果を早く実感したいなら、重めのダンベルを使用しましょう。当然と思われるかもしれませんが、ダンベルスナッチは片手にダンベルを持った状態のため、バーベルのように挙動が安定しないことで効果を発揮するのです。真上に上げているつもりでも、腕が支えることができなくなりコントロールできなくなります。これがリバースグリップダンベルプレスで得られる上半身の大きな負荷に繋がりますので、構えの状態から重たいと感じる重量をチョイスすることで、全身の筋肉増強が実現します。

ダンベルスナッチの効果を高めるには、テンポ良く正しいフォームで繰り返すことが重要です。下から上に持ち上げるときのフォームも重要ですが、頭の上から下におろすときのフォームも実は重要です。地面に落とさないように足を踏ん張りながら、身体全身で支えることを意識して行えば、より高い効果を発揮することができます。まずは正しいフォームを身に着けて、テンポよく繰り返すことができるように習得していきましょう。

ダンベルスナッチは、瞬間的な負荷が身体全身にかかります。そのため、筋肉にかかる負担もかなり大きくなります。筋トレの基本とも言えることですが、筋トレのワンセットの回数は10回ほどに留めておきましょう。10回の負荷で筋肉にかなり大きな負担を感じるくらいがベストなウエイトチョイスです。どのくらいの重量のダンベルを選ぶべきか迷っている場合は参考にしてください。実際に選んだダンベルで、正しいフォームで10回のダンベルスナッチに挑戦してみましょう。もしその10回でしっかりと筋肉疲労を感じるようであれば、ちょうど良い重さと判断できます。

ダンベルスナッチはかなり効果的な筋肉トレーニングですが、同時にとても危険なトレーニングでもあります。頭の上にダンベルを持ち上げるため、手の力が追い付かなくなった場合はダンベルを落してしまう危険もあります。まずは正しいフォームを身に着けることが先決です。そして、ダンベルを持ち上げたときには、足腰に集中して腕以外の筋肉でもダンベルを支えることを意識しましょう。必要であれば、持ち上げたときの足を蟹股にしても良いです。

ダンベルスナッチでの筋トレ中に、身体に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止してください。多い違和感としては、骨の痛み、そして腕や腰などの関節の痛みです。ダンベルスナッチは、上半身、とくに腕への負荷が大きいため、筋肉のボリューム不足により骨や間接に負荷がかかることは珍しくありません。違和感を感じた場合は、すぐに筋トレを中止し、必要であれば医師に相談をしましょう。

ダンベルスナッチで理想的な身体を作りましょう。ダンベルスナッチは、とくに上半身の筋肉、大胸筋に効果的です。筋トレを行っている人、これから筋トレを行おうと考えている人は、この大胸筋の見た目の変化に期待しているはずです。まずはご紹介したフォームを習得して、テンポよく全身に負荷をかえることをイメージして行いましょう。正しいフォームで行うことができれば、イメージ通りのかっこいい身体を手に入れることができるはずです。