リバースグリップベンチプレスのやり方！大胸筋上部に効かない際のコツまで解説！

リバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えることができるトレーニング方法です。両手を逆手にしてバーベルを握ることで、肩にある筋肉「三角筋」をあまり使わずに、大胸筋だけを集中して鍛えることができます。大胸筋は上部・下部・中央部の3つに部位を分けて鍛えることができます。

リバースグリップベンチプレスは特に上部を鍛える効果がある筋トレです。リバースグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉部位について詳しく解説します。

（ベンチプレスの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ボディメイクを行うとき、腹筋や上腕を鍛えるだけでは、バランスのいい美しいボディを作り上げることはできません。胸板が薄ければ、どんなに腹筋が鍛えられていても貧相に見えてしまいます。リバースグリップベンチプレスは、分厚い胸板を作り上げるために大切な大胸筋上部を集中して鍛えることができる効果があります。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋上部とともに、腕の筋肉である上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。上腕三頭筋は二の腕の内側に位置する筋肉で、腕の筋肉の3分の2を占めている筋肉です。したがって、上腕三頭筋を鍛えれば腕を太くすることができ、分厚い胸板を作り上げながら同時に太くてかっこいい腕を効果的に作り上げることができます。

（上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

リバースグリップベンチプレスは、腕をリバースグリップにすることで上腕骨が回旋されて、大胸筋上部に負荷をかけることができます。そのため、通常のベンチプレスよりも効率良く大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができますよ。

しかし、リバースグリップベンチプレスのやり方が間違っていると、トレーニングしても胸筋上部に効かないことがあるので、リバースグリップベンチプレスの正しいやり方をしっかりと覚えておきましょう。

▼リバースグリップベンチプレスのやり方
①足をしっかりと地面に付ける
②お尻、肩、頭はベンチに付けて背中は腕1本分が入るようにアーチを作る
③頭の位置はバーを真っすぐ見るくらいが目安
④バーは逆手で親指の腹に乗せるように握る
⑤手幅は肩幅～肩幅より少し広めに持つ
⑥バーをスタートポジションに持っていく
⑦胸中～下部またはみぞおちあたりにバーを下す
⑧肘を伸ばしながらバーベルを上げる

リバースグリップベンチプレスは、逆手でベンチを持つのが特徴です。初めのうちはいつものベンチプレスの重量よりも軽くして無理のない重量から行っていきましょう。

▼リバースグリップベンチプレスのポイントと注意点
・足をついてしっかり踏ん張る
・肩甲骨を寄せて下し、寄せたまま上げる
・肘が床に対して直角
・脇はなるべく体の近く
・バーを上げるときお腹側や頭の方に上げないようにする
・息を吸って下し、吐いて上げる

バーは真っすぐに上げていきます。腹側や頭側に上げていると肩に負荷がかかってしまい、肩の故障に繋がります。呼吸はしっかり吸いながら下し、吐きながら上げるように意識して行ってください。手幅は狭すぎると腕の可動域が狭くなってしまい、肘や肩に負担がかかってしまいます。少し広めにバーベルを持ちましょう。

筋肥大は、短瞬発筋(FG筋)と呼ばれる筋肥大を鍛えます。短瞬発筋(FG筋)は、約10秒前後の短い時間に爆発的に収縮します。したがって、筋肥大を目的としてリバースグリップベンチプレスを行う場合は、10回前後の反復回数で限界がくる重量を目安に行います。セット数は1分～1分半のインターバルを取りながら3～5セットほど行うのがおすすめです。

▼筋肥大を目的とした重量と回数
・負荷：最大筋力の80％
・回数：8回～12回を3～5セット

筋肉肥大に追い込みをかけたい場合は、筋肥大よりも負荷を下げて回数を15～20回程度に増やします。筋トレメニューに取り入れるときは、1日のトレーニングの終盤に持ってくると効果的です。

▼追い込みを目的とした重量と回数
・負荷：最大筋力の60～70％
・回数：15～20回を2～3セット

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインベンチプレスは、30度から40度くらいに傾けて行うベンチプレスのこと。大胸筋上部を効率良く鍛えることができる筋トレです。

▼インクラインベンチプレスのやり方
①ベンチを30度から40度に傾ける
②鎖骨より少し下にバーが来るように設置する
③胸を張って方を後ろに引く

▼インクラインベンチプレスのポイントと注意点
・下したときに前腕が地面と垂直になる手幅にする
・肘が寝てしまわないように注意
・肘は常に手首の真下にくるように行う

（インクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルがない人は、バーベルの代わりにダンベルを使ったリバースグリップダンベルプレスで大胸筋を鍛えることができます。フラットベンチよりも筋活動が大きく、効率よく大胸筋を鍛えることができます。

▼リバースグリップダンベルプレスのやり方
①フラットベンチに仰向けに寝る
②ダンベルを逆手で胸の上に真っすぐ持ち上げる
③10回を1セットとして3セット行う

リバースグリップダンベルプレスを行うときは、脇の開きは意識せずに、自然に下すように行います。手首を返すことで脇が絞られた形になっているので、自然と脇が開きにくくなっています。

（リバースダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスにループ状のゴムでできている張力の強いバンドを組み合わせることで、バーベルを上げるときに負荷を増量することができます。また、胸から離すスピードを速くする効果もあり、スピードを利用して負荷をかけてトレーニングすることもできます。

▼バンドのセット方法
①バーベルと外した状態でベンチ台の下にバンドを通す
②バーべルを台に戻し、バンドを2か所セットする
③下側のバンドはバーベルを下ろしてくる位置にひっかける
④そのまま頭側にバンドを引っ張り、バーベルの上を通して頭側のベンチにセットする

バンドをセットするときは、バンドの位置は左右揃えるように設置しましょう。また、バンドを引っ張ってみて左右のテンションも揃えて、左右に同じように負荷がかかるようにゴムを調整してください。バンドは、横から見た時に頭側のバンドがバーベルと垂直になるようにセットします。

▼トレーニングバンドを使ったベンチプレスのやり方
①バンドの中に腕を入れる
②通常通りベンチプレスを行う
③バンドのテンションが抜けた時に胸に付く用にする

トレーニングバンドを使ってベンチプレスを行う場合は、普段よりもバーベルの高さを少し下げるとやりやすくなります。バンドの位置が悪いとバーベルがいつもと違う位置に降りてしまうので注意してください。

トレーニングバンドを使ったベンチプレスを行うときは、まずはプレートなしから実践しましょう。バンドの張力の分トップが重くなっています。慣れてきたらいつものようにプレートを取り付けて行っていきます。

トレーニングバンドは太さや数を増やすことで負荷を変えることが簡単にできます。バンドが太いほど負荷がかかる多重で行うのも負荷をかけやすいです。また、セーフティーバーがあるベンチ台なら、セーフティーバーを利用してさらに大胸筋と上腕三頭筋に集中して鍛えることができます。

▼セーフティーバーを利用したベンチプレスのやり方
①セーフティーバーの高さを自分の半分くらいの高さになるように設置する
②セーフティバーにバーベルを置き、上に向かってバーベルを押していく。

リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるなら、大胸筋下部を鍛えることができるインクラインプッシュアップや、背中を鍛えることができるラットプルダウンなども一緒にすると、大胸筋を全体的に鍛えることができておすすめです。その他のリバースグリップベンチプレスと一緒にすべき筋トレについては、以下の記事を参考にしてみてください。

ゴールドジムのループ付きリストラップは、ベンチプレスなど手に負荷がかかりやすい筋トレでは、神経が圧迫されて手首が痛くなるケースが多いです。手首を保護するために、リストラップは1つ持っておいた方がいいでしょう。

ゴールドジムのループ付きリストラップは、ベンチプレスなどの筋トレ時の手首を保護するだけでなく、理想的なフォームを維持することに効果が期待できます。手首のフォームが決まれば、効率よく重いダンベルを支えることが可能です。ゴールドジムのリストラップは、親指にかけるループ付きでズレを防ぎます。

硬すぎず柔軟性がある素材なので、リバースグリップベンチプレスなどの手首を返して行う筋トレに特におすすめです。

胸板の厚い鍛え抜かれたボディを目指すなら欠かすことができない大胸筋の筋トレ。リバースグリップベンチプレスは、鍛えにくい大胸筋上部の筋トレに効果的なトレーニングです。大胸筋と合わせて上腕三頭筋もしっかり鍛えることができるので、筋肥大・追い込みに最適です。リバースグリップベンチプレスで美しい大胸筋と上腕三頭筋を手に入れましょう。