スパイダーカールのやり方！角度など上腕二頭筋に効果的に効かせるコツを解説！

EZバーベルを持ち、腕を胸元に引き付けるようにカールを行います。このとき、手のひらは前に向けた(回外した)状態をしっかりとキープすることが大切です。スパイダーカールの利点を最大限に生かすポイントなので、トレーニング中も常に意識するようにしましょう。

スパイダーカールでよく見られる間違ったフォームの例を紹介します。体を痛めてしまわないように、正しいフォームで行うことを心がけてください。

スパイダーカールを行うときによくある問題が、手首が反り返ってしまうということです。バーベルを浅く手のひらで握ってしまうと、手首が重さに負けて反り返ってしまうのです。この状態でトレーニングを続けると、上腕二頭筋に正しい負荷がかからないばかりか、手首を痛めてしまう可能性もあります。

まずは、バーベルの重量を自分がしっかりと制御できるものに変更しましょう。グリップをしっかりと深く握ることも重要です。

（前腕強化におすすめのラジアルフィレクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

肘が前後にブレてしまうというのも、スパイダーカールを行うときによくある問題です。上の画像を確認してみると、胸の部分でキープされているはずの肘が大きく前後していることがわかります。

バーベルを下げるときに勢いよくストンと降ろすと、その反動で肘がブレてしまうことがあります。肩甲骨が外に広がらないよう注意しながら、ネガティブ動作が雑にならないように、ゆっくりと制御したスピードで上下することを意識しましょう。

EZバーを用いたスパイダーカールの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップの場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6回～12回、筋持久力を上げたい場合は15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものに設定してください。

なお、筋肥大を目指す場合は、軽い重量のウエイトを使用して限界までトレーニングする方法でも、同等の効果が期待できます。

セット数に関しては、初心者の方は1部位あたり週に1回3セット行いましょう。何度も繰り返している上級者の方は週に2回6セット程度がおすすめです。体がトレーニングに慣れてきたら、回数や頻度を少し増やしてもよいでしょう。

（カール系種目については以下の記事も参考にしてみてください）