レッグプレスの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説!

レッグプレスを行う際に重量設定に迷う方が多いのではないでしょうか?今記事では、筋トレ初心者にもわかりやすく体重・回数別の平均重量を紹介します。その他、筋力UP、筋肥大、筋持久力の目的別の重量設定や、正しいフォームについてまで解説しているので必見です。

目次

  1. レッグプレスの平均重量は?
  2. レッグプレスの目的別の重量負荷設定
  3. ①筋力を向上させたい場合
  4. ②特に目的がない場合
  5. ③筋持久力を向上させたい場合
  6. 頻度について
  7. 重量・回数・セット数に関する総括
  8. レッグプレスの正しいやり方
  9. レッグプレスと一緒にやるべき筋トレ&ストレッチメニュー
  10. レッグプレスの平均重量を知って筋トレ効率をアップ

レッグプレスの平均重量は?

レッグプレスマシンはどんなジムにでもあるオーソドックスなマシンなので、筋トレ初心者の方もみたことがあるという方も少なくないでしょう。

しかし、ベンチプレスやスクワットと比べて重量の目安がわかりづらく、筋トレ初心者の方などは何キロでやればいいのか迷った経験がある方がほとんどかと思います。

下記に体重・回数別の平均重量の下限〜上限の数値をまとめていますので、参考にしてみてください。さらに、次の見出しでは筋トレの目的で変わる重量・回数・セット数・頻度についても解説していますので、見比べながら最後まで読んでいきましょう。

体重  8回の場合 12回の場合
45kg64.8kg〜79.2kg56.7kg〜69.3kg
50kg72kg〜88kg63kg〜77kg
60kg86.4kg〜105.6kg75.6kg〜92.4kg
65kg93.6kg〜114.4kg81.9kg〜100.1kg
70kg 100.8kg〜123.2kg88.2kg〜107.8kg
75kg108kg〜132kg94.5kg〜115.5kg
80kg115.2kg〜140.8kg100.8kg〜123.2kg
85kg 122.4kg〜149.6kg107.1kg〜130.9kg
90kg 129.6kg〜158.4kg113.4kg〜138.6kg
95kg 136.8kg〜167.2kg119.7kg〜146.3kg
100kg 144kg〜176kg126kg〜154kg

※上記は男性に特化した平均重量ですが、女性の場合は各重量からおおよそ30〜40kgマイナスした数値になります。

レッグプレスの目的別の重量負荷設定

レッグプレスの平均重量で自分に合った重さの目安を把握したら、筋トレの目的に合わせたプログラムを組んでいく必要があります。以降解説する目的別の重量・回数・セット数・頻度とレッグプレスの平均重量を見比べて、自分に合ったプログラムを組んでみましょう。

①筋力を向上させたい場合

とにかく重い重量を扱える様な筋力や、極太の脚を手に入れたい方は1〜6回を6セットこなせる程度の重量設定をしましょう。この場合、かなりの重さを扱うことになるので怪我をしてしまう可能性も高まります。完璧に正しいフォームを身につけて、最低限の筋力をつけてから行いましょう。

②特に目的がない場合

筋トレ初心者の方など目的どうこうではなく、とにかく筋肉を付けたいという方は10回を3セットこなせる重量で行いましょう。この段階の方は正しいフォームで行えていない場合が多いので、重さではなく効かせたい箇所にしっかり効かせられるフォームの習得に比重をおきましょう。

正しいフォームを習得しさらに重量を上げて脚の筋肉をデカくしたいという方は、①であげた重量・回数設定に移りましょう。

③筋持久力を向上させたい場合

長距離を走るスポーツなどを行っていて脚の筋肉の筋持久力を上げたいという方は、15回以上をこなせる重さで行いましょう。この場合、軽い重量でも高回数で限界まで追い込めれば重い重量で行うのと同等の効果を得られます。

頻度について

一つの部位の筋トレは基本的に『初心者の方は週1回・3セット』『上級者は週2回6セット程度』を推奨します。正しいフォームでしっかり効かせられる様になってスキルが上昇するにしたがって頻度やセット数を上手く増やして行きましょう。

週1回よりも週2回の方が筋トレの効果が出やすいとされているが、週3回以上が行えば比例して効果が高まるかどうかは不明です。鍛えたいという思いが強くなると、同じ種目や同じ箇所ばかりをやりがちになりますが、かえって効果が薄れてしまうので自分に合った重量・回数・セット数とともに頻度も見極めましょう。

重量・回数・セット数に関する総括

目的別に最適な重量・回数・セット数を解説して行きましたが、最も重要なことは正しいフォームで限界まで追い込むことです。よって、無闇に高重量、高回数のセットをこなしても怪我に繋がったり効果も半減してしまうので正しいフォームの習得がマストになります。

レッグプレスの正しいやり方

レッグプレスは太ももを鍛えるだけと思われがちですが、足の位置や足幅、つま先の向きを変えることで効かせられる部位が変わる万能な脚の筋トレメニューです。

それでは、簡潔にレッグプレスの正しいフォームについて解説して行きます。

関連する記事