レッグプレスの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！

レッグプレスの平均重量は？

レッグプレスマシンはどんなジムにでもあるオーソドックスなマシンなので、筋トレ初心者の方もみたことがあるという方も少なくないでしょう。

しかし、ベンチプレスやスクワットと比べて重量の目安がわかりづらく、筋トレ初心者の方などは何キロでやればいいのか迷った経験がある方がほとんどかと思います。

下記に体重・回数別の平均重量の下限〜上限の数値をまとめていますので、参考にしてみてください。さらに、次の見出しでは筋トレの目的で変わる重量・回数・セット数・頻度についても解説していますので、見比べながら最後まで読んでいきましょう。

※上記は男性に特化した平均重量ですが、女性の場合は各重量からおおよそ30〜40kgマイナスした数値になります。

（その他メニューの平均重量も確認したい方は、下記を参考にしてみてください。）

レッグプレスの目的別の重量負荷設定

レッグプレスの平均重量で自分に合った重さの目安を把握したら、筋トレの目的に合わせたプログラムを組んでいく必要があります。以降解説する目的別の重量・回数・セット数・頻度とレッグプレスの平均重量を見比べて、自分に合ったプログラムを組んでみましょう。

①筋力を向上させたい場合

とにかく重い重量を扱える様な筋力や、極太の脚を手に入れたい方は1〜6回を6セットこなせる程度の重量設定をしましょう。この場合、かなりの重さを扱うことになるので怪我をしてしまう可能性も高まります。完璧に正しいフォームを身につけて、最低限の筋力をつけてから行いましょう。

（全身の筋力を鍛えるオーバーヘッドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！

出典：Slope[スロープ]

②特に目的がない場合

筋トレ初心者の方など目的どうこうではなく、とにかく筋肉を付けたいという方は10回を3セットこなせる重量で行いましょう。この段階の方は正しいフォームで行えていない場合が多いので、重さではなく効かせたい箇所にしっかり効かせられるフォームの習得に比重をおきましょう。

正しいフォームを習得しさらに重量を上げて脚の筋肉をデカくしたいという方は、①であげた重量・回数設定に移りましょう。

（脚など下半身の強化におすすめのスミスマシンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンスクワットのやり方！種類別に足の位置・重量など効果UPのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

③筋持久力を向上させたい場合

長距離を走るスポーツなどを行っていて脚の筋肉の筋持久力を上げたいという方は、15回以上をこなせる重さで行いましょう。この場合、軽い重量でも高回数で限界まで追い込めれば重い重量で行うのと同等の効果を得られます。

（ふくらはぎを鍛えるスタンディングカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も

出典：Slope[スロープ]

頻度について

一つの部位の筋トレは基本的に『初心者の方は週1回・3セット』『上級者は週2回6セット程度』を推奨します。正しいフォームでしっかり効かせられる様になってスキルが上昇するにしたがって頻度やセット数を上手く増やして行きましょう。

週1回よりも週2回の方が筋トレの効果が出やすいとされているが、週3回以上が行えば比例して効果が高まるかどうかは不明です。鍛えたいという思いが強くなると、同じ種目や同じ箇所ばかりをやりがちになりますが、かえって効果が薄れてしまうので自分に合った重量・回数・セット数とともに頻度も見極めましょう。

（マシンを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルマシンの使い方！背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]