スミスマシンスクワットのやり方！種類別に足の位置・重量など効果UPのコツを解説

スミスマシンを使って行うスミスマシンスクワットは、下半身を強化したいときにおすすめのトレーニングです。脚などに効果的な負荷をかけることができるので、ダイエットで脚痩せを目指している女性にもぴったりです。また、お尻にある大臀筋や、太もものハムストリングスにも効果があります。

それでは、スミスマシンスクワットの効果や正しいやり方について紹介します。下半身を集中的に鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

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（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンスクワットには、通常のスクワットにはない効果やメリットがあります。まずはそちらを確認しておきましょう。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されています。これを使用するスミスマシンスクワットは、マシンの軌道に合わせて体を上下することになるため、そこまで意識しなくても自然とフォームが安定し、同じ動作を繰り返すことができます。

一方のフリーウェイトのスクワットは、体が自由に動いてしまうため、動作にも細かく気を配らなくてはなりません。スミスマシンスクワットはその点が楽になる分、力を出すことに集中できるというメリットがあります。また、スミスマシンを使用した方が、平均して高重量を扱えるという特徴もあります。

なお、スミスマシンスクワットの基本的な動作は、バーベルを使用する通常のスクワットと変わりません。重心位置を足の真ん中に置くというスクワットで最も大切なことを守っていれば、自然と正しいフォームで行えるはずです。

スミスマシンスクワットは下半身を鍛えることができるトレーニングですが、正確なフォームで行わないとその効果は十分に得られません。そこで、スミスマシンスクワットの効果的なやり方を解説します。

まずは、ラックアップができる高さにスミスマシンをセットします。このときに、セーフティーバーをセットすることを忘れないようにしましょう。使用するスミスマシンは垂直のものがおすすめです。垂直のものを使うときは、足の中心が重心の真下（だいたいバーの真下）に来るようにします。

傾斜が付いている斜め軌道のスミスマシンを使用するときは、しゃがむにつれてつま先側にバーが流れる方向で使います。立ち位置は、直立したときにかかとがバーの真下に来るくらいがいいでしょう。

次に、スミスマシンからラックアップし、そのまま腰を引きながらしゃがみましょう。目線は1.5mくらい先の地面を見るようにします。鏡などで自分の顔を見ないようにしましょう。

しゃがんだ状態から大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などの筋肉を使って立ち上がります。

スミスマシンスクワットの注意点は、通常のスクワットと同じです。体が痛くなったときは、フォームが正しくできているか確認してみましょう。

スミスマシンスクワットを行う際に、バーベルを持ち上げるときに膝が内側に入ってしまうのは誤りです。膝関節の内側側副靭帯という靭帯を痛める可能性があり、とても危険です。大腿部外側が癒着していたり、固くなったりしていることが原因と考えられるので、フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝殻エクササイズを行ったりすると良いでしょう。

スミスマシンスクワットは、腰が曲がってしまうフォームもNGなので注意しましょう。この姿勢は腰痛の原因にもなります。ハムストリングスのストレングスや柔軟性が足りていないとこのようなフォームになってしまいます。ルーマニアンデッドリフトなどを行って、股関節を伸展する筋肉を強化しましょう。

スミスマシンスクワットは、トレーニングを行う目的によって最適な重量や回数が変わります。回数は、基本的に筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上がおすすめです。

重量は、上記の回数を行ったときに限界がくる重量を扱うようにしましょう。なお、バーベルを担いだときに肩が痛い場合は、重量を下げてください。

スミスマシンの最適なセット数は、自身のトレーニングステータスで決まります。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろからしているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。効率的に鍛えるためにも、自分に合ったセット数で行いましょう。

ここまで基本的なスミスマシンスクワットのフォームを紹介してきましたが、さらに効果的に鍛えたいという方や上級者のために、応用メニューを紹介します。種類別に詳しく解説するので、ぜひチェックしてください。

ハックスクワットは足を前に出して行うトレーニングです。大腿四頭筋によりフォーカスすることができるため、お尻や脚に加え、特に太ももを鍛えたいという方におすすめです。

▼ハックスクワットのやり方

①脚を前に出してバーベルを持つ
②しゃがむ
③スタートポジションに戻る

ハックスクワットの回数や重量も、通常のスミスマシンスクワットと同様にトレーニングの目的に応じて設定しましょう。セット数も同様に、トレーニングのステータスに応じて変えるのがおすすめです。

▼ハックスクワットのコツ＆注意点

腰が浮いたり、腰が前に出てしまったりすると腰痛の原因となります。下半身は前に出して行いますが、腰などの上半身は前に出さないようにして行いましょう。

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フロントでスミスマシンのバーベルを担ぐトレーニングです。前傾を抑えることにより、大腿四頭筋にフォーカスして負荷を与えることができます。

▼フロントスクワットのやり方

①身体の前で腕をクロスさせてバーベルを持つ
②しゃがむ
③スタートポジションに戻る

フロントスクワットも、スミスマシンスクワットなどの他のスクワットと同様に、回数は筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上がおすすめです。重量は、その回数で限界になるものに設定しましょう。セット数も同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼フロントスクワットのコツ＆注意点

しゃがむときにかかとが浮かないように注意しましょう。これは下腿部やふくらはぎの硬さが原因なので、ストレッチをしてほぐすのがおすすめです。

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膝をついた状態で行うニーリングスクワットは、股関節の伸展やお尻にある大臀筋などへの刺激を目的として行われるトレーニングです。

▼ニーリングスクワットのやり方

①膝をついて立ってバーベルを担ぐ
②しゃがむ
③元の体勢に戻る

ニーリングスクワットの回数や重量、セット数も、スミスマシンスクワットと同様に、筋トレの目的やトレーニングのステータスによって設定します。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やしてみると良いでしょう。

▼ニーリングスクワットのコツ＆注意点

膝への負担が大きいため、あまりおすすめできないトレーニングです。

ワイドスタンスでスクワットを行うことで、内転筋の活動を増やすことができるトレーニングです。内ももを鍛えたい人におすすめです。

▼ワイドスクワットのやり方

①ワイドスタンスで立ち、バーベルを担ぐ
②しゃがむ
③元の体勢に戻る

ワイドスクワットの回数は、他のトレーニングと同じように筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大を目指すなら6～12回、筋持久力アップを目指すなら15回以上が目安です。重量は、その回数で限界となる重量が良いでしょう。また、セット数は筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ワイドスクワットのコツ＆注意点

通常のスミスマシンスクワットのように、膝が内側に入ったり腰が曲がってしまったりすることがあります。間違ったフォームにならないように意識して行いましょう。

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ナロースクワットは大臀筋の下部や大腿四頭筋の外側広筋を狙って鍛えることができるトレーニングです。足幅を狭くするのが特徴です。

▼ナロースクワットのやり方

①足幅を肩幅より狭くして立ち、スミスマシンのバーベルを担ぐ
②しゃがむ
③元の体勢に戻る

ナロースクワットの最適な回数、重量、セット数は、他のスクワットと同様に設定します。回数と重量は筋トレの目的に応じて、セット数はトレーニングのステータスに応じて決めるのが基本です。慣れてきたらセット数や頻度を増やすと良いでしょう。

▼ナロースクワットのコツ＆注意点

股関節前部の詰まり感が出たり、腰が曲がりやすくなったりしてしまうので、深くしゃがむにはある程度の慣れと技術が必要です。

（ナロースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハーフスクワットは、膝が90度になるくらいで切り返すスクワットです。スポーツなどでの実践的な動作を鍛えることができるため、アスリートにおすすめのトレーニングです。

▼ハーフスクワットのやり方

①スミスマシンのバーベルを担いで立つ
②膝が90度くらいになるまでしゃがむ
③元の体勢に戻る

ハーフスクワットの回数等も、他のトレーニングと同じように決めましょう。回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上がおすすめです。重量は、その回数で限界がくるものに設定しましょう。セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安にしてください。

▼ハーフスクワットのコツ＆注意点

他のスクワットと同じように、腰が曲がらないようにすること、かかとが浮かないようにすること、膝が内側に入らないようにすることが重要です。

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ブルガリアンスクワットは片脚を上げながら行うトレーニングです。前脚の大臀筋やハムストリングスによりフォーカスすることができるほか、後ろ脚側の腸腰筋や、体幹の筋肉なども鍛えることができます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①ベンチなどに片脚を乗せてバーベルを担ぐ
②しゃがむ
③体勢を戻す

ブルガリアンスクワットは、正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うと良いでしょう。きついと感じてフォームが崩れてしまう前にストップすることが重要です。なお、ダンベルを持って負荷を上げて行う場合は、スミスマシンスクワットと同じように回数や重量を設定してください。

セット数は、いずれの場合も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

膝が内側に入らないようにすること、腰が曲がらないようにすることを意識してください。フォームが崩れると腸腰筋に正しく負荷をかけることができません。

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スミスマシンスクワットを行う際に、注意して欲しい点や一緒に行うと良いトレーニングなどを解説します。トレーニングの効果を最大限引き出すための参考にしてください。

お尻や太ももを早く鍛えたいがために、負荷を大きくしすぎたり、回数や頻度を増やしすぎたりしてしまう方がいます。無理なトレーニングはオーバーワークの原因になります。ケガをする可能性も上がってしまうので注意が必要です。

スミスマシンスクワットに限らず、筋トレは一般的に週1回の筋トレより週2回の筋トレの方が効果を生むといわれています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは不明です。回数や重量、セット数、頻度などは、ただ増やせば良いものではありません。正しいフォームで、自分の体に合ったメニューをこなすことが重要です。

（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンスクワットを行うときは、通常のスクワットも一緒に行うと良いでしょう。そうすることで、お尻や太ももの筋肉をさらに効果的に鍛えることができます。また、足の単関節種目であるレッグエクステンションやルーマニアンデッドリフトもおすすめです。これらも並行して取り組むことで、下半身を全体的に鍛えることができます。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンスクワットは下半身に負荷をかけて大きくしたいというときにぴったりなトレーニングです。男性らしくかっこいい下半身を手に入れたいという方や、下半身がなかなか痩せなくて悩んでいる女性は、ぜひスミスマシンスクワットをトレーニングに取り入れてください。

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）