スミスマシンショルダープレスのやり方!肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説
スミスマシンショルダープレスは、三角筋前部に特に効果的な筋トレです。今回はこの種目の正しいフォームや最適な角度・向き・手幅・重量などの肩に効かせるコツを解説します。身体の後ろ側にバーベルを降ろす応用のやり方や注意点なども紹介するので、参考にしてみてください。
目次
- スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ
- スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- 三角筋前部
- スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方
- ①ベンチをセット
- ②バーの挙げ降ろしを繰り返す
- 身体の後ろにバーを通す場合の手順
- スミスマシンショルダープレスのコツ&注意点
- 逆向きで使っている
- 肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている
- スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
- スミスマシンショルダープレスの効果を高める為のポイント
- オーバーワークに注意する
- 他の肩の種目と組み合わせて行う
- スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ
スミスマシンショルダープレスはその名前の通り、スミスマシンを使ってショルダープレスを行う筋トレです。主に三角筋の前部を鍛えられます。この種目は軌道がマシンで固定されているため、初心者の方でも高負荷トレーニングを行いやすいというメリットがあります。
今回はこのスミスマシンショルダープレスの効果的なやり方やその効果をさらに高めるためのポイントなどを紹介します。それでは最初にスミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。
(スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください)
スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
先ほども少し触れたようにスミスマシンショルダープレスでは三角筋前部を主に鍛えられます。早速ですが、これがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。
(三角筋を鍛えることができるバーベルショルダープレスについては以下の記事も参考にしてみてください)
三角筋前部
三角筋前部は鎖骨外側前縁から上腕骨にかけてついている筋肉で、腕を前側に上げる働きをしています。また大胸筋や上腕三頭筋と連動して押す動作を行ったりもします。スミスマシンショルダープレスでは腕を上向きに上げ、さらに押す動作も行うためこの三角筋前部を集中的に鍛えられるのです。
そしてこの三角筋前部を鍛えると肩の前側に厚みが出て、上半身がより逞しく見せられるという見た目に関する効果が得られます。また血液の循環を促して肩こりを改善したり、ベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスの改善効果も期待できるのです。
(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)
スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方
次にスミスマシンショルダープレスの効果的なやり方を解説します。スミスマシンショルダープレスは基本的にシーテッドで行いますが、バーを身体の前に通すのか、後ろに通すのかでフォームが変わるため注意が必要です。
それでは最初に身体の前にバーを通すやり方から見ていきましょう。
①ベンチをセット

まずバーが身体の前を通るような位置にベンチをセットしましょう。ベンチは90度から1段階ほど下げた角度で使うのがおすすめです。ナナメ軌道のスミスマシンを使う場合は、挙げていくにつれて背中側に流れるような向きで使うようにしてください。
②バーの挙げ降ろしを繰り返す

ベンチに座って肩幅より拳1つ分広めの手幅でバーを持ちます。そしてまずはゆっくりと身体の前側に降ろしていきます。降ろしから挙上へと切り返す高さの目安は、上腕骨が地面と水平か、やや下になる程度の位置です。
基本的にショルダープレスは複合間接種目として強い動きを行った方が基礎的な筋力を伸ばしていくのに役立ちます。そのため挙上重量が下がらない位置で切り返すのがおすすめなのです。
そしてバーを目安となる高さまで降ろしたら、同じ軌道でバーを頭上に挙げていきます。後は同じ動作を決めている回数分繰り返すだけです。