スミスマシンショルダープレスのやり方!肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説

スミスマシンショルダープレスは、三角筋の前部に負荷をかけ、肩を鍛えられる筋トレです。効果的な重量や角度、向きなどを解説しているほか、バーを身体の後ろから通す場合のやり方も説明しています。また、手幅がわかりやすいように実際の動画や画像も用意しています。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ
  2. スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋【スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方&注意点
  5. 身体の前にバーを通す場合①ベンチをセット【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】
  6. 身体の前にバーを通す場合②バーの挙げ下ろしを繰り返す【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】
  7. 身体の後ろにバーを通す場合の手順【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】
  8. 逆向きで使っている【スミスマシンショルダープレスのNG例・よくある問題】
  9. 肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている【スミスマシンショルダープレスのNG例・よくある問題】
  10. スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
  11. スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数
  12. スミスマシンショルダープレスの最適なセット数
  13. スミスマシンショルダープレスを行う際のコツ&注意点
  14. オーバーワークに注意する【スミスマシンショルダープレスを行う際のコツ&注意点】
  15. スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう

スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ

スミスマシンショルダープレスは主に三角筋の前部を鍛える筋トレです。動作がマシンで支えられているため、バーベルのブレを抑えながら取り組むことができ、初心者の方でも高負荷トレーニングを行いやすいというメリットがあります。他に三角筋を鍛えるトレーニングとして、フロントレイズもあります。こちらの記事もぜひ合わせてご覧ください。

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スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

三角筋【スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

三角筋は上腕最上部にある体幹と上腕を接合している筋肉で、前部・中部・後部にわけられます。上腕を上や横、前後に動かす際に使うため、三角筋を鍛えることで腕の筋肉が太くなり、腕周りの筋トレ効果を高くすることが可能です。また、血液の循環を促して肩こりの改善につなげることもできます。後部も鍛えたい方はリアレイズにも取り組んでみましょう。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方&注意点

それでは、スミスマシンショルダープレスの具体的なやり方を見ていきましょう。スミスマシンショルダープレスは基本的にシーテッドで行います。バーを身体の前に通すのか、後ろに通すのかでフォームが変わってくるため、それぞれのパターンで角度や向きを詳しく解説します。手幅は画像を参考にしてみてください。

身体の前にバーを通す場合①ベンチをセット【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】

まず、バーが身体の前を通るような位置にベンチをセットしましょう。ベンチは90度から1段階ほど下げた角度で使うのがオススメです。ナナメ軌道のスミスマシンを使う場合は、挙げていくにつれて背中側に流れるような向きで使うようにしてください。

ずーみー(泉風雅)

解説のような向きで使うと、自然な角度で負荷をかけることができます。

身体の前にバーを通す場合②バーの挙げ下ろしを繰り返す【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】

降ろしから挙上へと切り返す高さの目安は、上腕骨が地面と水平か、やや下になる程度の位置です。基本的にショルダープレスや、特にスミスマシンで行う筋トレは複合間接種目として強い動きを行った方が基礎的な筋力を伸ばしていくために役立ちます。そのため、挙上重量が下がり過ぎない程度の位置で切り返しましょう。

スミスマシンショルダープレスで効果的に筋トレを行うコツは、可動域を広げすぎないことです。挙上できる重量は、負荷に対して筋肉が最も弱いポイントの筋力で決まります。可動域を広げすぎると弱いポイントが出てきて動作が弱くなり、全体として扱える重量が小さくなって筋トレ効果も下がってしまいます。

ずーみー(泉風雅)

前にバーを通す場合でも、後ろにバーを通す場合でも位置は同じです。すでに説明しているように、上腕骨が地面と水平か、やや下になる程度の位置より低く下げないように意識しましょう。

身体の後ろにバーを通す場合の手順【スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方】

身体の後ろへ通す時は、バーが頭の後ろにある突起に当たるくらいの位置に、90度の角度でベンチをセットします。身体の後ろや頭の後ろにバーを通す場合は、垂直軌道のスミスマシンが使いやすくオススメです。ナナメ軌道のスミスマシンであれば、挙げるにつれて前に流れていくような方向になります。

挙上する際は身体の前にバーを通す場合と同様に、上腕が地面と水平か少し下くらいの位置で切り返しましょう。首を少し前に倒し、バーを避けるように行っても構いません。

ずーみー(泉風雅)

ただし、ナナメ軌道のスミスマシンを使う場合は、基本的に顔の前にバーを通すスタイルの方が賢明です。下の動画は身体の後ろにバーを通す場合のNG例です。

逆向きで使っている【スミスマシンショルダープレスのNG例・よくある問題】

次に、スミスマシンショルダープレスのNG例やよくある問題についてです。下の画像はナナメ軌道のスミスマシンを逆向きで使ってしまっている場合の例です。

フロントプレスの場合、逆向きでナナメ軌道のスミスマシンを使うと肩関節の動きよりも肘関節の動きが強調されてしまいます。すると上腕三頭筋の働きが大きくなるだけでなく、前方向に押す反作用によってベンチが後ろへ滑ってしまう危険性もあります。

肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている【スミスマシンショルダープレスのNG例・よくある問題】

もうひとつスミスマシンショルダープレスでよくある問題として、肘の位置が挙げられます。肘は常にスミスマシンの負荷がかかる直線上に位置するようにしてください。こうすることで上腕三頭筋への無駄な負荷を抑え、三角筋の前部へと負荷を集中させられます。

初心者や女性の方でスミスマシンショルダープレスが難しいと感じる場合は、下の記事で紹介しているサイドレイズでも三角筋を鍛えることができます。

スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数

スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数

筋力アップに効果的なのは1~6回です。筋肥大であれば6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で、限界がくる重量を扱いましょう。なお、筋肥大については軽い重量でも高回数を限界まで行うことで同じ効果が得られます。

スミスマシンショルダープレスの最適なセット数

初心者の方は1部位あたり週1回を3セット、上級者の方は週2回6セット程度がオススメです。トレーニングステータスが上昇するにしたがって、1部位あたりの頻度やセット数を増やしてください。

スミスマシンショルダープレスを行う際のコツ&注意点

オーバーワークに注意する【スミスマシンショルダープレスを行う際のコツ&注意点】

スミスマシンショルダープレスの筋トレは週1回よりも週2回の方が効果的とされていますが、負荷をかけ過ぎて肩関節を痛めてしまっては本末転倒です。オーバーワークにならないよう、自分の現在の筋力に合った回数を見つけることが大切です。

スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう

スミスマシンショルダープレスで三角筋を鍛えるやり方について解説しました。正しいフォームとマシンの使い方で三角筋を鍛えていけば筋力が上がるだけでなく、腕周りの筋トレを行う際にも効果がアップします。理想のボディを作り上げるために、自分に合ったペースで鍛えていきましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

フロントレイズのやり方!三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説

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