スミスマシンショルダープレスのやり方!肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説

スミスマシンショルダープレスは、三角筋前部に特に効果的な筋トレです。今回はこの種目の正しいフォームや最適な角度・向き・手幅・重量などの肩に効かせるコツを解説します。身体の後ろ側にバーベルを降ろす応用のやり方や注意点なども紹介するので、参考にしてみてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ
  2. スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋前部
  4. スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方
  5. ①ベンチをセット
  6. ②バーの挙げ降ろしを繰り返す
  7. 身体の後ろにバーを通す場合の手順
  8. スミスマシンショルダープレスのコツ&注意点
  9. 逆向きで使っている
  10. 肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている
  11. スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
  12. スミスマシンショルダープレスの効果を高める為のポイント
  13. オーバーワークに注意する
  14. 他の肩の種目と組み合わせて行う
  15. スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう
  16. 筋トレメニューに関する記事もチェック

スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ

スミスマシンショルダープレスはその名前の通り、スミスマシンを使ってショルダープレスを行う筋トレです。主に三角筋の前部を鍛えられます。この種目は軌道がマシンで固定されているため、初心者の方でも高負荷トレーニングを行いやすいというメリットがあります。

今回はこのスミスマシンショルダープレスの効果的なやり方やその効果をさらに高めるためのポイントなどを紹介します。それでは最初にスミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。

(スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください)

スミスマシンの使い方!初心者もわかるメニュー&やり方!向きに要注意?
フォーム解説から見たい人はこちら

スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

先ほども少し触れたようにスミスマシンショルダープレスでは三角筋前部を主に鍛えられます。早速ですが、これがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。

(三角筋を鍛えることができるバーベルショルダープレスについては以下の記事も参考にしてみてください)

バーベルショルダープレスのやり方!肩を急激にデカくするコツ!重量・回数なども解説

三角筋前部

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

三角筋前部は鎖骨外側前縁から上腕骨にかけてついている筋肉で、腕を前側に上げる働きをしています。また大胸筋上腕三頭筋と連動して押す動作を行ったりもします。スミスマシンショルダープレスでは腕を上向きに上げ、さらに押す動作も行うためこの三角筋前部を集中的に鍛えられるのです。

そしてこの三角筋前部を鍛えると肩の前側に厚みが出て、上半身がより逞しく見せられるという見た目に関する効果が得られます。また血液の循環を促して肩こりを改善したり、ベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスの改善効果も期待できるのです。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方

次にスミスマシンショルダープレスの効果的なやり方を解説します。スミスマシンショルダープレスは基本的にシーテッドで行いますが、バーを身体の前に通すのか、後ろに通すのかでフォームが変わるため注意が必要です。

それでは最初に身体の前にバーを通すやり方から見ていきましょう。

①ベンチをセット

まずバーが身体の前を通るような位置にベンチをセットしましょう。ベンチは90度から1段階ほど下げた角度で使うのがおすすめです。ナナメ軌道のスミスマシンを使う場合は、挙げていくにつれて背中側に流れるような向きで使うようにしてください。

②バーの挙げ降ろしを繰り返す

ベンチに座って肩幅より拳1つ分広めの手幅でバーを持ちます。そしてまずはゆっくりと身体の前側に降ろしていきます。降ろしから挙上へと切り返す高さの目安は、上腕骨が地面と水平か、やや下になる程度の位置です。

基本的にショルダープレスは複合間接種目として強い動きを行った方が基礎的な筋力を伸ばしていくのに役立ちます。そのため挙上重量が下がらない位置で切り返すのがおすすめなのです。

そしてバーを目安となる高さまで降ろしたら、同じ軌道でバーを頭上に挙げていきます。後は同じ動作を決めている回数分繰り返すだけです。

身体の後ろにバーを通す場合の手順

身体の後ろへ通すやり方では、まずバーが頭の後ろにある突起に当たるくらいの位置に90度の角度でベンチをセットします。垂直軌道のスミスマシンが使いやすいのですが、ナナメ軌道のスミスマシンであれば、挙げるにつれて前に流れていくような方向で使いましょう。

ベンチに座ってバーを持ったら、身体の後ろ側へ降ろしていきます。そして前側に降ろすやり方と同様に上腕が地面と水平か少し下くらいの位置で切り返してバーを挙げるのを繰り返します。ちなみにバーを降ろす時には首を少し前に倒し、バーを避けるように行っても構いません。

ずーみー

(泉風雅)

ナナメ軌道のスミスマシンしかない場合には大人しく顔の前を通すスタイルを選択するのが賢明です。

(スミスマシンを使うバリエーションがある筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

スプリットスクワットのやり方!脚痩せ効果抜群!レッグランジとの違いも

スミスマシンショルダープレスのコツ&注意点

スミスマシンショルダープレスを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

・逆向きで使っている
・肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

(ショルダープレスのバリエーションについては以下の記事も参考にしてみてください)

ミリタリープレスのやり方!肩をデカくする手幅・重量など逆三角形ボディへのコツを解説

逆向きで使っている

既に解説したようにバーを身体の前側に降ろすやり方でも、後ろ側に降ろすやり方でも斜め軌道のスミスマシンを使う時には適した向きがあります。そしてスミスマシンショルダープレスを行う時にはその向きが逆にならないように注意しなければいけません。

もし反対側のままショルダープレスをしてしまうと肩関節よりも肘関節の動きが強調されて、上腕三頭筋に負荷が流れてしまいます。また前側に降ろすやり方の場合、前方向に押す反作用によってベンチが後ろ方向へ滑る危険性もあるのです。そのためスミスマシンの向きは決して間違えないように注意しましょう。

(プレス系種目については以下の記事も参考にしてみてください)

バックプレスの正しいやり方!肩を急激にデカくするコツ〜怪我防止策まで徹底解説

肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている

スミスマシンショルダープレスでは上の画像のようにスミスマシンの軌道から肘の位置が外れてしまうのもNGです。肘の位置が外れてしまうと先ほどと同じように上腕三頭筋へ負荷が流れてしまって、三角筋に効かない原因となってしまいます。しっかりと負荷を三角筋に集中させるためにも常に肘の位置がスミスマシンの軌道から外れないように動作を行いましょう。

(チューブショルダープレスのコツについては以下の記事も参考にしてみてください)

肩のチューブトレーニングのメニュー&やり方!三角筋を怪我なく強化!リハビリにもおすすめ

スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数

スミスマシンショルダープレスの最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さを扱うようにしましょう。ちなみに筋肥大が目的の場合、限界まで行えば、軽い重量×高回数の筋トレでも同程度の効果が期待できます。

セット数についてもトレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

(最適なセット数については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ!目標別に成長効率を上げるコツを解説!

スミスマシンショルダープレスの効果を高める為のポイント

最後にスミスマシンショルダープレスの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意する
・他の肩の種目と組み合わせて行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

(スミスマシンベンチプレスの使い方については以下の記事も参考にしてみてください)

スミスマシンベンチプレスの使い方!種類別のやり方&向き・角度などコツを徹底解説

オーバーワークに注意する

スミスマシンショルダープレスの筋トレは週1回よりも週2回の方が効果的とされています。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むはわかっていません。また頻度を高くし過ぎて追い込んでしまうとオーバーワークになってしまう可能性があります。

一度オーバーワークになると筋力や筋肉量が低下してしまったり、肩関節の怪我などに繋がります。そうなってはいくら追い込んでも本末転倒なので、自分の体力に合わせて無理のない頻度で取り組むようにしましょう。

(オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準&対策を徹底解説

他の肩の種目と組み合わせて行う

スミスマシンショルダープレスは他の肩の種目と組み合わせて行うのもおすすめです。なぜなら三角筋は前部だけでなく中部や後部など他の場所にも筋肉があるため、バランスよく鍛えないと綺麗な肩を作れないからです。

より大きく綺麗な肩を作るためにもぜひサイドレイズやリアレイズなど中部・後部を鍛える種目と一緒に取り組んでみてください。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

フロントレイズのやり方!三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
インクラインサイドレイズのやり方!三角筋中部に爆裂に効く軌道などコツを解説
リアデルトフライの効果&やり方!三角筋後部に効かせるコツ〜マシンなどの種類も紹介!

スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう

スミスマシンショルダープレスは三角筋前部に効果的な筋トレです。ぜひ今回の情報を参考に日々のトレーニングメニューに取り入れ、理想的な肩を作り上げていきましょう。

(三角筋を鍛えることができるパイクプレスについては以下の記事も参考にしてみてください)

パイクプレスでメロン肩に!初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説

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