アウターサイのやり方！短期間で美尻GETするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！

アウターサイ（画像上）とは、大腿筋膜張筋と中殿筋という股関節の動作を鍛える筋トレです。動作はアブダクションマシンに座り外ももでパットを押して開閉していきます。

さらに、アブダクションマシンではインナーサイ（画像下）という似た名前の種目もあります。インナーサイは反対にパットを設置して動作を行うことにより内転筋中心に鍛える種目です。今回は、アウターサイに特化して解説していきます。

それでは、アウターサイで鍛えられる筋肉部位から詳しく確認していきましょう。

（インナーサイのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

アウターサイでは、脚外側の大腿筋膜張筋と中殿筋を主に鍛えることが可能です。大腿筋膜張筋は股関節の外転・屈曲・内旋、中殿筋は股関節の外転・外旋に作用する特徴があります。

大腿筋膜張筋を鍛えることにより脚が引き締まり、中殿筋を鍛えるとお尻が引き締まるので綺麗な下半身を作る際には鍛えることが必須の筋肉部位になります。

次に、アウターサイの正しいやり方について確認していきましょう。

▼アウターサイの正しいやり方

①背中にシートをつけて座る
②足先を真っ直ぐにしてパットに外ももを付ける
③股関節を起点に足を開く
④ゆっくり戻す
⑤動作を繰り返す

▼アウターサイのコツ＆注意点

・背もたれに寄り掛からず体幹で支えている状態で真っ直ぐ座りましょう
・手すりはバランスを取るものなので力を入れず添えるイメージで掴みましょう
・脚や腕に無駄に力が入らないようにお尻に力を入れて開くようにしましょう
・戻す際は重りが付かないギリギリの負荷がかかっている状態で少しキープして切り返しましょう
・つま先が上や外を向いてしまうと無駄な力が入りやすいので真っ直ぐを意識しましょう

アウターサイは『ヒップアブダクション』とも言われており、一般的にはこちらの名前の方が知名度があるのではないでしょうか？さらに、詳しくアウターサイについて知りたい方は、下記のヒップアブダクションの記事を参考にしてください。

アウターサイの最適な重量・回数・セット数は、重い重量を扱いたい、スポーツ能力を上げたい、筋肉をデカくしたい、痩せたいなど目的によって変わってきます。

今回は、①筋力UP②筋肥大③筋持久力UPの3つの目的別に解説していきます。

筋力UP目的とは、スポーツで力強いパワーを発揮したい、とにかく高重量を扱いたいといったことをいいます。

このような場合は、ギリギリ6回ほど動作ができる高重量に設定して3〜6セット行いましょう。1セットごとに重量を落とさずフルパワーで動作をすることがポイントなので、レストは５分ほどと長く取り回復をさせてから次のセットに移ってください。

筋肥大目的とは、とにかくデカイ脚・お尻にしたいといったことをいいます。筋肉をデカくしたい場合は、10回ができるギリギリの重量で3〜6セット行いましょう。可能な限り重い重量で回数をこなして筋肉を疲労させた状態でセットを繰り返すことが重要です。レストは１分ほどに設定し、疲労が回復しきらないまま重量を落とさずに全てのセットをこなしましょう。

筋持久力UP目的とは、スポーツで長い時間筋力を使用する耐久性や、引き締まった体にしたいなどのダイエット目的の場合に該当します。

このような場合は、20回ほどの高回数を行える重量設定をして3セット行いましょう。負荷が余裕な重量で高回数やるよりも20回ギリギリの重量で行う方が効果が早く出るので、都度調整してください。

短い時間でどれだけ筋肉を疲労させられるかが重要なので、レストは３０秒以内と短く設定して限界まで追い込みましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

サウターサイはジムにあるアブダクションマシンという器具を使うのが一般的ですが、自宅でも同様の効果を得られる方法があります。アブダクションマシンでは負荷が強く感じたり、効かせたい部位に効かせにくいといった初心者の方は自重で地力を付けていきましょう。

それでは、自宅でアウターサイを行うやり方について解説していきます。

▼アウターサイの正しいやり方

①体を真っ直ぐにしたまま床に横になる
②お尻に力を入れて体幹を固める
③股関節からゆっくり脚を上げる
④負荷が抜けない位置までゆっくり脚を戻す
⑤動作を繰り返す

▼アウターサイのコツ＆注意点

・下側の手は頭の方に持っていき、上側の手は骨盤に添えるとバランスが取りやすくなります
・負荷は足を上げる高さで調整しましょう
・体がブレてしまうという方は、壁に背中をつけて行うと効果的です
・足を上げる際に上体も一緒に上がってしまうと、お尻への負荷が分散して効果が落ちてしまうので注意しましょう

（もっと詳しく自重アウターサイのやり方をみたい方は、下記動画を参考にしてください）

ここではアウターサイと一緒にやるべき筋トレを紹介します。組み合わせることで効率よく鍛えることができるので参考にしてください。

こちらはアウターサイと同様にアブダクションマシンで行うことができるインナーサイという筋トレメニューです。パットを反対側に持ってくることでアウター際とは異なり股関節を鍛えられます。

筋肉はバランスが重要で片方だけ鍛えるのは良くありません。同じマシンでできて筋肉のバランスを整えられるインナーサイはアウターサイとセットで行うようにするとコスパ抜群です。

これまで紹介してきた筋トレメニュー以外にも大腿筋膜張筋・中殿筋を鍛えられる筋トレは多数あります。加えて、筋トレの効率を上げるストレッチについても把握が必要です。下記記事で筋トレ・ストレッチともにメニューを網羅しているので確認してください。

アウターサイとインナーサイの違いや、アウターサイで鍛えられる筋肉部位〜正しいやり方まで詳しく解説してきました。アウター際を行う際に使うアブダクションマシンという器具は、基本的にどこでもあるので脚痩せ・お尻のシェイプアップをしたいという方は、ぜひ試してみてください。