バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

ランジ系の種目では、脚のストレングスをより機能的に鍛えられます。フロントランジは前向きの力にブレーキを掛けるため、大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができます。

▼フロントランジのやり方

①バーベルを背中に乗せて持ち、真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながら、両脚の膝がおよそ90度になるくらいまでしゃがむ
③元の姿勢に戻る

バーベルを担いで行うフロントランジの回数は、他のバリエーション種目と同じく、筋トレの目的によって設定しましょう。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量は、その回数で限界がくるものに設定してください。

セット数は、他のトレーニングと同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度行うと良いでしょう。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・上半身は真っ直ぐをキープして行いましょう
・膝はつま先より前に出さず、また内側にも入らないようにしましょう

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サイドランジは脚を横に出してしゃがむトレーニングで、中殿筋などの股関節を外転する筋肉にしっかりと負荷をかけられる種目です。外向きの力に対してブレーキをかける練習や、股関節を適切に動かす練習にも用いられます。

▼サイドランジのやり方

①バーベルを担いで立つ
②片足を横に踏み出し、膝を90度まで曲げてしゃがむ
③立ち上がったら反対側も同じように行う

バーベルを持って行うサイドランジの最適な回数、重量、セット数は、フロントランジと同じです。回数や重量は筋トレの目的によって、セット数はトレーニングのステータスに応じて設定してください。

▼サイドランジのコツ＆注意点

・正しいフォームが維持できないほどの高重量を扱わないようにしてください
・しっかりとお尻を落とすことを意識しましょう

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バーベルスクワットで効果的に筋肉に負荷をかけるために、知っておきたいポイントを解説します。体に無理のない範囲で、休息もとりながらトレーニングを行うようにしましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身を集中して鍛えることができる筋トレです。しかし、間違ったフォームで行ってしまうと、腰や膝を痛める危険性があります。バーベルスクワットを行っている最中に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止して様子を見ましょう。

しばらくしても痛みが引かないようであれば、早めに病院を受診することを強くおすすめします。

筋トレは、正しいフォームと自分が扱えるギリギリの重量で行うことで最良の結果が得られます。結果を急ぐあまり、無理な重量を扱うのは絶対に止めましょう。特に筋肉や筋力、柔軟性が足りていない初心者の方が無茶をすると、鍛えるどころか身体を壊す恐れがあります。必ず自分に適した重量・回数でバーベルスクワットを行うようにしましょう。

バーベルスクワットで筋トレを行った後は、食事と休息をしっかり取ることが重要です。エネルギー源になる炭水化物や、体を作る材料となるタンパク質を補給しましょう。また、筋トレで傷ついた筋繊維は、休ませることでトレーニング前よりも強く太くなります。