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サイドランジは内転筋に効果的な筋トレ
サイドランジは通常のランジの動作を横方向に行う筋トレで、特に内転筋に効果的な種目です。サイドスクワットとも呼ばれています。今回はこのサイドランジの効果的なやり方やその効果をさらに高めるためのポイントなどについて解説します。
それでは最初にサイドランジで鍛えられる筋肉の部位を得られる効果から詳しく見ていきましょう。
サイドランジで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
サイドランジで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の4つあります。
・内転筋群
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋群
それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。
内転筋群
内転筋群とは、太ももの内側に付いている5つの筋肉、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋を合わせた筋肉の総称です。主に大腿を内転させたり、骨盤や股関節を安定させる働きをしています。サイドランジでは横に腰を落として、戻す時に大腿の内転動作が入るため、この内転筋群に強い刺激が入るのです。
そしてこの内転筋群を鍛えると太ももの引き締めやヒップアップ、またO脚の改善など女性に嬉しい効果が得られます。また骨盤が安定することでランニングなどの動作や他の筋トレ種目でのパフォーマンスアップにもつながるのです。
（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
内転筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！内ももに効果的な鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
大腿四頭筋
太ももの前についている大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されている筋肉です。主に膝を伸ばす働きをしています。サイドランジでは横向きですが、しゃがんでから膝を伸ばして立ち上がるため、その時にこの大腿四頭筋も鍛えられるのです。
そしてこの大腿四頭筋を鍛えるとジャンプやダッシュなど膝を伸ばす動作のパフォーマンスの改善や基礎代謝アップなどの効果が得られます。
（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス
サイドランジでは内転筋群や大腿四頭筋よりは強くありませんが、ハムストリングスにも刺激が入ります。このハムストリングスは大腿二頭筋や半膜様筋、半腱様筋などから構成されていて、主に膝を曲げる働きをします。ただ、股関節を伸展させる時にも働くため、その股関節伸展動作があるサイドランジでも鍛えられるのです。
そしてこのハムストリングスを鍛えると股関節伸展が関わるダッシュなどの動作の改善やよく起こる肉離れなどの予防効果などが得られます。またスクワットやデッドリフトなどの種目で正しいフォームを維持しやすくなる効果も期待できます。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
臀筋群
臀筋群は大臀筋や中臀筋、小臀筋から構成されるお尻を覆うように付いている筋肉です。主に股関節を伸展させる働きを持っています。先ほど解説したようにサイドランジでは股関節の伸展動作が含まれるため、この臀筋群も鍛えられるのです。
この大臀筋や中臀筋、小臀筋などを鍛えるとダッシュやジャンプなどの股関節伸展が含まれる動作のパフォーマンスの改善効果が得られます。また女性に嬉しいヒップアップ効果も期待できます。
（大臀筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
サイドランジの効果的なやり方＆注意点
それでは次にサイドランジの効果的なやり方を解説します。間違ったフォームでは違う筋肉に効くなどの失敗に繋がるので、ここで正しいやり方や動作のポイントをチェックしましょう。
▼ サイドランジのやり方
①手を胸の前で合掌し、足を閉じて立つ
②片足を横に踏み出し、膝を90度まで曲げる
③蹴るように力を入れて、元の姿勢に戻る
④反対側も同じ動作を行う
床が滑りやすい時には、ヨガマットなどの滑り止めを敷いて行ってください。内転筋群や大臀筋・小臀筋などの動き感じながら行うと、正しいフォームが身に付きやすくなります。
▼サイドランジのコツ＆注意点
・足は左右交互に踏み出して行う
・しっかりとお尻を落とす
・反対の足は膝を曲げずに真っ直ぐにする
サイドランジの最適な回数・セット数
筋トレでは一般的にその目的に合わせて重量や回数を変化させます。しかし、基本のサイドランジは自重で行うため重量を変えることができません。そのため基本的には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすと良いでしょう。もちろん、体力がまだない初心者の方などは上の動画でもあったように左右で10回から始めても問題はありません。
セット数についてはトレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】サイドランジの種類＆やり方
ここからはサイドランジの応用のやり方を数種類紹介します。通常のサイドランジよりもできるようになったら、ぜひ挑戦してみてください。
①ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、両手にダンベルを持って行うサイドランジです。1.5～2リットルのペットボトルを代わりに使えるので、家でトレーニングする人にもおすすめです。
▼ダンベルサイドランジのやり方
①両手にダンベルを持つ
②両足を広めに開く
③ダンベルは肩の真下になる位置で維持する
④片足を横に踏み出してしゃがむ
⑤立ち上がったら反対側も同じように行う
ダンベルサイドランジは目的によって重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については通常のサイドランジと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼ダンベルサイドランジのコツ＆注意点
・膝がつま先より前に出ないようにする
②バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジは、バーベルを肩に担いで行うサイドランジです。ダンベルよりもさらに高重量を扱いやすいのがメリットです。大臀筋や中臀筋、小臀筋などの股関節を外転する筋肉にしっかりと負荷を掛けたい人は挑戦してみると良いでしょう。
▼バーベルサイドランジのやり方
①バーベルを担いで立つ
②片足を横に踏み出してしゃがむ
③立ち上がったら反対側も同じように行う
バーベルサイドランジも目的によって重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については通常のサイドランジと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼バーベルサイドランジのコツ＆注意点
・フォームが崩れるほどの高重量は扱わない
・しっかりとお尻を落とす
ずーみー（泉風雅）
サイドランジで鍛えられる中臀筋などの股関節を外転する筋肉は、2足で立つ人間にとって立位姿勢の維持に貢献する非常に重要な筋肉です。
③ケトルベルサイドランジ
ダンベルの一種であるケトルベルを使ったサイドランジメニューです。ケトルベルはさまざまなトレーニングに取り入れられる万能器具ですので、この機会に購入してみるのもおすすめです。
▼ケトルベルサイドランジのやり方
①ケトルベルを胸あたりで担いで立つ
②片足を横に踏み出してしゃがむ
③立ち上がったら反対側も同じように行う
ケトルベルサイドランジも目的によって重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については通常のサイドランジと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼ケトルベルサイドランジのコツ＆注意点
・ケトルベルは2つではなく、1つでもOK
・しっかりとお尻を落とす
・反対の足は膝を曲げずに真っ直ぐにする
④サイドランジツイスト
サイドランジツイストは、体幹の捻りを追加した自重によるサイドランジの応用です。くびれを作るのにも役に立つので、女性の方には特におすすめします。
▼サイドランジツイストのやり方
①ドローインしながら、足を大きく開く
②息を吐きながら膝を緩める
③両肘を90度に曲げて肩の位置まで上げる
④右に捻るのと同時に右ひざに重心を移して膝を曲げる
⑤反対側も同様に行う
サイドランジツイストは自重トレーニングなので、通常のサイドランジと同様に基本的には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼サイドランジツイストのコツ＆注意点
・膝を曲げる時に大きく息を吐く
・腕を捻る時は顔は正面を向いたままキープする
サイドランジの効果を高める為のポイント
最後にサイドランジの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。
・オーバーワークに注意する
・フロントランジやバックランジも行う
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
オーバーワークに注意する
サイドランジは週1回よりも週2回の方が効果があります。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むのかは現在わかっていません。また毎日のように行ってもオーバーワークに陥る可能性もあります。オーバーワークになると筋力や筋肉量が低下するだけでなく、膝が痛いなどの怪我に繋がったりもします。
そのため筋肉痛なのに無理して頻度を増やすということはせずに、自分の体力に合った範囲で取り組むようにしましょう
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
フロントランジやバックランジも行う
下半身をさらに追い込みたい時には、足を前に踏み出すフロントランジ、後ろに踏み出すバックランジなども取り入れるのがおすすめです。このような種目で新しい刺激を与えることで、さらなる成長が期待できます。
例えば、フロントランジなどではバランスを取るために腸腰筋なども鍛えることができます。腸腰筋とは脚を挙げたりする働きを持つ筋肉です。そのためこの腸腰筋を鍛えるとつまづきにくくなったり、安定性が増してスポーツなどのパフォーマンスアップにつながったりします。
この腸腰筋のように鍛えにくい筋肉も刺激できるメリットがあるので、サイドランジはぜひフロントランジなどと組み合わせて取り組んでみてください。
（一緒に行いたいおすすめの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
サイドランジで太もも・お尻など下半身痩せを目指そう
サイドランジは、初心者でも挑戦しやすく、また自宅でも行えるおすすめの自重トレーニングです。内転筋・大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）など下半身全体の筋肥大効果や脚痩せ・お尻の引き締めなどの効果があります。
ぜひ腸腰筋なども鍛えられるフロントランジなどと一緒に日々のトレーニングに取り入れて、下半身痩せを目指しましょう。
（下半身痩せメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
シングルレッグスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せするコツを解説
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ヒンズースクワットのやり方！脂肪燃焼・下半身痩せ効果UPのコツをプロが解説
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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
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