自宅で懸垂代わりになる筋トレ！家での代用方法〜アイテムのおすすめも！

スタンダードな懸垂ができるようになったら次は逆手懸垂をマスターしましょう。

▼逆手懸垂のやり方
①逆手で懸垂バーにぶら下がります。
②手幅は万歳したときよりも少し広め。
③バーと鎖骨の少し下辺りをぶつけるように体を引き上げる。
④グリップとみぞおちをぶつける方向に引く。

ぶら下がる時の手幅は万歳したときよりも少し広め、肩幅の1.2倍から1.4倍幅で握るようにしましょう。

▼逆手懸垂のコツ&注意点
・いきなり逆手懸垂は難しい人の方が多いです。台からジャンプして下ろす時だけ耐えるというやり方からするのもおすすめです。
・体は下ろしきらない方が次に引き上げやすいです。
・首はまっすぐに伸ばして反りすぎないようにする。

以上の点を踏まえて逆手懸垂をしましょう。

懸垂を見ている分には簡単そうに見えますが、いざやってみると少ししかできなくて、がっかりすることもあるでしょう。しかし落ち込まないで下さい。懸垂は背中全体の筋肉を使うので意外と難しく、筋トレ初心者であれば一回もできないなんてザラにあります。

男性の平均は13歳は3回、14歳は5回、15歳は7回、18～30歳は8回です。成人男性の平均回数は約8回です。15歳くらいまでは体格差が大きいので個人差があります。成人男性でも10回に満たないので気落ちする必要はありません。毎日のトレーニングで着実に回数を増やしていきましょう。

女性の懸垂の平均回数は成人でも約3回です。男性に比べて少なく感じますが、それほど難易度の高い種目という事がわかりますね。筋トレを日常的にしている人でも6回できればすごいと一目置かれるでしょう。

先に紹介したように、懸垂はなかなか回数を重ねるのが難しいトレーニングです。懸垂が難しいという人に向けた少し簡単なトレーニングを紹介します。

自宅でパワーラックがある場合は、斜め懸垂がおすすめです。

▼斜め懸垂のやり方
①バーベルをラックにセットします。
②腕立て伏せより少し広めの幅でバーベルを握ります。
③その状態から、胸をバーベルの位置まで引き上げます。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点
・バーベルを高くセットすればするほど負荷は小さくなります。自分のコンディションにあわせて調節しましょう。
・状態が足から頭までまっすぐになるように意識しましょう。
・バーベルを逆手にすると、腕がきつく感じるかもしれませんが、肩甲骨を動かしやすくなります。
・上げるときは肩甲骨を寄せ僧帽筋や菱形筋を鍛えます。

斜め懸垂は懸垂よりしやすいので挑戦してみましょう。