リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説

リバースカールにおける最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ただし、筋肥大が目的の場合には軽い重量×高回数の筋トレでも限界まで行えば同等の効果が得られます。

セット数については筋トレ初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングステータスが上昇するにしたがって頻度やセット数を増やしてみてください。

（筋トレのセット数については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースカールに似た順手で肘を曲げる動きとして懸垂の方が効果的とする意見もあります。しかし懸垂において重要なのは肩関節を動かすことであって肘を動かすことではありません。

確かに肘を曲げる運動に対しても少し負荷がかかってくるのですが、重要なのは肩関節を動かすことになります。そのため順手の懸垂で腕橈骨筋が大きくなる可能性は低いと言えるでしょう。

（懸垂の効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでは通常のリバースカールを解説してきましたが、次はダンベルで行うリバースカールのやり方をご紹介します。家などでダンベルしか使えない環境にある方はぜひ取り組んでみてください。

▼ダンベルリバースカールのやり方

①直立姿勢のまま順手でダンベルを握る
②手首を回内位に保ったまま肘を曲げる
③ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻る

ダンベルリバースカールも通常のバーベルのやり方と同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節します。筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。セット数については初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ダンベルリバースカールのコツ＆注意点

・限界以上に追い込む時はハンマーカールの動作に変える
・手首が中間位に流れないように注意する

最後にリバースカールの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

①オーバーワークに注意
②食事にも気をつける

それでは①から順番に詳しく見ていきましょう。

リバースカールの頻度は週1回よりも週2回の方が効果があるとされています。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むかは現在わかっていません。また毎日のように取り組んでもオーバーワークに陥る可能性が高くなるだけなので、無理に頻度を増やすのはおすすめできないのです。

オーバーワークになると筋力や筋肉量の低下、怪我などにもつながります。そのため決して無理はせずに自分の体力に合わせてトレーニングするようにしましょう。

（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）