半円バランスボール『BOSU』の効果＆使い方！7つのトレーニングメニューを紹介！

『BOSU』は1999年に開発されたアメリカのトレーニング器具です。普通のバランスボールとは違い半面はボール、もう半面はボードになっており「半円バランスボール」と呼ばれる形状をしています。

半面がボードになっているためバランスボールよりも安定性が高く、体の不自由な人やお年寄りでも安心して使うことができるよう設計されているのも魅力です。電動式ではないので邪魔なコードもなく、おうちでも外でも気軽にトレーニングに取り組めますよ。トレーニングをする人はこの機会に半円バランスボール『BOSU』をチェックしておきましょう。

（通常のバランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

半円バランスボール『BOSU』を使ってトレーニングを行うと、具体的にはどんな効果が期待できるのかについて紹介します。

『BOSU』を使用することで体のバランス感覚が鍛えられます。半円の部分の上に乗ったり、裏返してボードの上でバランスをとったりしてさまざまな使い方でトレーニングできるので、体のバランス感覚を養えます。

バランス感覚が衰えているとスポーツ中や日常生活の中で転倒して怪我をするリスクが高くなるので、日常的に鍛えておくことが大切です。

『BOSU』を使うとバランス感覚とともに普通の筋トレでは鍛えるのが難しい体幹を鍛えられます。体の内側の筋肉である体幹がよく鍛えられていると、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、怪我予防にもつながるので体幹トレーニングは非常に重要です。また、体幹がしっかりしていると姿勢が良くなり肩こりや腰痛などの不調の改善も期待できます。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

『BOSU』は筋トレだけでなくダイエットにも効果が期待できます。『BOSU』を使ったトレーニングでは簡単な運動でも体のバランスを意識しながら行う必要があるため、無意識のうちに全身の筋肉を使います。

全身の筋肉を使うことで運動効率や代謝が高まり、普通の運動よりも効率よくカロリーを消費できます。『BOSU』は室内で一年中使えるのでダイエットの強い見方になること間違いなしです。

ここでは半円バランスボール『BOSU』の効果的な使い方を7つご紹介します。シンプルなトレーニング方法もたくさんあるのでぜひ挑戦してみて下さい。

ボールの部分の上に立つだけのトレーニングです。一見簡単そうに見えますが不安定なボールの上に立つことで無意識のうちに体がバランスを取ります。バランス感覚を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

▼ボールの上に立つやり方

①『BOSU』をボールの面を上にして地面に置く
②ボール面の中心に両足を乗せて背筋を伸ばして立つ

▼ボールの上に立つコツ＆注意点

・ボールの中心に立つ
・汗で滑らないように注意する


背筋を伸ばしながら自分の身体の重心を意識しましょう。真っ直ぐ前を見るようにすると、自然と背骨が伸びます。

『BOSU』の上でウォーキングをすると、平らな地面の上でウォーキングをしたときよりも効果的に脚や体幹の筋肉を鍛えられます。歩きながら全身を使うのでダイエットにもおすすめのトレーニングです。

▼ウォーキングのやり方

①『BOSU』のボール面の上に立つ
②身体のバランスを取りながらウォーキングをする

▼コツ＆注意点

・腕を大きく振り、足を高くあげるようにする
・汗で足を滑らせないように注意


バランスがとりにくい場合は、棒や家具に掴まりながらゆっくりウォーキングをはじめてください。太腿の裏あたりを意識しながら足を動かすとよいでしょう。

（ウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

不安定なボールの上で膝立ちをすることで体幹やバランス感覚が鍛えられます。ボール面の上で立つのが難しいときは膝立ちでのトレーニングがおすすめです。

▼膝立ちのやり方

①ボール面を表にした『BOSU』に向かって立つ
②片膝ずつゆっくりとボール面に膝を置く
③バランスを取り、膝の角度は90°をキープする

▼コツ＆注意点

・バランスを崩すと横に倒れてしまうので注意
・体の軸を意識する


慣れてきたら両手にダンベルを持って挑戦してみましょう。足先を地面から離しながら行うとより体幹が鍛えられます。

『BOSU』は平らなボードの面を上にしてサーフボードのような使い方もできます。下がボール面になるのでバランスを取るのが難しくなりますよ。ボード面に乗られるようになったきたらそのままスクワットに挑戦してみましょう。

▼スクワットのやり方

①『BOSU』のボール面を下にし、ボードに乗る
②両足を肩幅くらいの間隔に開く
③両手を前に突き出しながら腰をゆっくりと落とす
④膝の角度が90°になったら元の姿勢に戻る
⑤これを10〜20セット繰り返す

▼コツ＆注意点

・両足にかかる力を均等に保つ
・バランスを崩して転倒しないよう注意

足裏全体に重心がくるようにすると身体が安定します。しゃがんだときに腰が曲がっていると腰を痛めてしまう恐れがあるので気をつけましょう。

（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ブリッジトレーニングは普段使うことが少ない背中やお尻の筋肉を効果的に鍛えられます。『BOSU』を組み合わせて行うことで無意識に体の内側の筋肉も使うようになるので、体幹のトレーニングにもおすすめです。

▼ブリッジのやり方

①ボール面に頭から背中辺りまでを乗せ両足は肩幅に開く
②腰を持ち上げて身体を一直線にする
③そのまま10秒ほどキープ。

▼コツ＆注意点

・太腿からお尻、背中の筋肉を使うイメージで身体を持ち上げる
・首に負担がかからないように注意

慣れてきたら動画のようにダンベルなどを組み合わせてトレーニングすると、より負荷がかかって脚や腹筋が鍛えられます。

筋トレの定番腕立て伏せも『BOSU』と組み合わせることでトレーニングの効率がグッと上がります。体幹を鍛えるのにも効果的です。

▼プッシュアップのやり方

①『BOSU』のボール面を下にし、ボードを掴む
②足を伸ばし、ボードに身体を密着させる
③両腕を真っ直ぐ伸ばして身体を起こす
④これをできるだけ早く繰り返す

▼コツ＆注意点

・トレーニング中は背骨を常に真っ直ぐ伸ばす
・身体を起こす際にバランスを崩して、ボードと地面の間に指を挟まないように注意


普通の腕立てをするのが難しい場合には、膝をついて上半身だけを動かすようにしてトレーニングをするのがおすすめです。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

『BOSU』は腹筋にも使えます。通常の腹筋よりもバランスがとりにくい状態で行うので腹筋はもちろん、全身の筋トレに効果があります。

▼シットアップのやり方

①『BOSU』のボール面の上にお尻を乗せる
②両手を頭につけて上体を膝にぴったりとつける
③上体を後ろに反らす
④背中がボール面についたら上体を起こす
⑤これを早く繰り返す

▼コツ＆注意点

・上体をそらすときに息を吸い、起こすときにゆっくりと吐き出す
・上体をそらすときに勢いをつけすぎて頭を地面にぶつけないよう注意

お尻はボとール面の頂点より少し手前側に置くと転びにくいです。慣れてきたらボード面を上にして同様のシットアップを行ってみましょう。

（シットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

これから『BOSU』の購入を考えている人のために、半円バランスボールを選ぶときのポイントについて解説します。

まず重要なのが半円バランスボール の耐久性です。『BOSU』のトレーニングは使い方によってはボールの部分の上で足踏みをしたり、飛び跳ねたりすることもあるのでボールの部分にはかなりの重さがかかります。購入する前に耐重量を確認するか、可能なら乗って確かめてみることをおすすめします。

トレーニングをする上では大きさも大切です。小さいとコンパクトなので便利に見えますが、サイズがあまりにも小さすぎるとトレーニングの際に使いにくい場合があります。自分に合った大きさのものを選びましょう。

筋トレをしているとだんだん汗をかいてきます。その時にボールの表面がツルツルしているものだと汗で足を滑らせる可能性があり危険です。ボールの部分の表面が滑りにくい形状になっているものを選ぶと良いでしょう。

『BOSU』シリーズの中でも特におすすめしたい商品ベスト3をご紹介します。
それぞれの商品の特徴についても載せてあるので『BOSU』の購入を考えている人は参考にしてみて下さいね。

通常サイズよりも少し小さめでコンパクトなバランストレーナーです。場所を取らないのでおうちに置いても邪魔になりません。113ｋｇまで耐えられるので耐久性もバッチリです。小さいですが大人も子供もトレーニングに使いやすいサイズなので家族みんなで利用できます。

『BOSU』シリーズの中でもスタンダードなサイズ、65ｃｍのバランストレーナーです。大きいですが最も筋トレで効果的な使い方ができるサイズです。130ｋｇまで耐えられるので体重が重い人でも使えます。

付属でトレーニング方法がわかりやすく紹介されているDVDもついているので、これから筋トレやダイエットをはじめたい人にもおすすめです。

従来の『BOSU』シリーズの滑らかな表面とは違い、細かい凹凸のあるデザインが特徴的なバランストレーナーです。表面の凹凸があることによって従来のものより滑りにくく、よりトレーニングがしやすいように改良されています。

最大158ｋｇの重みに耐えることができ、耐久性も抜群です。本格的なトレーニングに打ち込みたい人に特におすすめしたい商品です。

半円バランスボール『BOSU』は筋トレやダイエットをする多くの人に愛用されています。『BOSU』を実際に使用している人たちの口コミをご紹介します。

『BOSU』は半円のボール面と平面のボード面を活用してさまざまなバランストレーニングができるのが魅力です。特にバランス感覚が重要なサーフィンなどのスポーツをやっている人は必見のアイテムです。

『BOSU』はいろいろなトレーニングに組み合わせて使えるので毎日でも飽きずに筋トレができます。自分のレベルのに合わせてトレーニングの難易度を上げられるのもよいですね。

『BOSU』シリーズの商品にはトレーニング方法が紹介されているDVDが付いています。説明は英語ですが動画付きでわかりやすく解説されているので、トレーニングをはじめる前に見ておくのがおすすめです。

半円バランスボール『BOSU 』について紹介してきました。プロのアスリートにも愛用されているというだけあって筋トレやダイエットをする多くに人に支持されていますね。今回紹介したトレーニング方法もぜひ参考にしてみてください。『BOSU』を活用して全身を効率よく鍛えましょう。