バランスボール腕立て伏せがメリット多数！正しいやり方〜負荷調整・回数・セット数まで解説！

バランスボールを使った腕立て伏せは、大胸筋・三角筋(肩)・上腕三頭筋(二の腕のうしろ)・体幹など多くの部位を一度に鍛えられる種目です。時間に余裕がない人、効かせたい部分がイマイチ効きにくい人などにおすすめできるトレーニングです。

ふだんから運動しない人が自重のみの腕立て伏せをしただけではなかなか鍛えたい部分を効かせることが難しいです。そこで自重+バランスボールを使うことで効かせたい部分にアプローチすることができます。

運動が苦手な人からガッツリ鍛えている人まで簡単に効果を得られるバランスボール腕立て伏せは具体的にどのようなメリットをもたらすのか見ていきましょう。

バランスボールを使うほうが、バランスボール無しの自重腕立てよりも一回で多くの部位を早い時間で効かせることができます。具体的にどのような部位が鍛えられるのか、鍛えられることでどのようなメリットをもたらすのかについて見ていきます。

体の深部にあるインナーマッスルとは反対に、アウターマッスルは大胸筋・三角筋・上腕二頭筋などの体の表層にある筋肉のことを言います。いくらアウターマッスル鍛えたとしてもインナーマッスルがしっかりと鍛えられていなければ、効果はイマイチです。

インナーマッスルはアウターマッスルのベースなので、バランスボール腕立て伏せでインナーマッスルを効率よく鍛えることでアウターマッスルの効果が得やすくなります。

日常生活のうえで、上腕三頭筋は使われにくい部位です。上腕三頭筋とは二の腕のうしろ側にある筋肉です。上腕三頭筋は肘の伸展の際に使われる筋肉で、特に日本人は生活のなかで上腕三頭筋を使わずに上腕二頭筋を使っています。

腕がたるみ、見栄えが悪くなるのは上腕三頭筋を鍛えられていないからです。そんな使われない部位にアプローチできるのが、バランスボール腕立て伏せです。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

歪んだ位置にある骨や関節を正常な位置にもどすことで関節の可動域が広がったり、内股を改善することができます。

バランスボール腕立て伏せを行うことで体温が上昇し、代謝がアップします。このことで脂肪が燃焼され、痩せやすい体になります。他にも、インナーマッスルが鍛えられることで本来あるべき位置に臓器がもどるので、便秘が解消されます。また、ポッコリお腹が引っ込みスリム体型になります。

冷え性は血液の循環がうまくいかないことで引き起こされます。ですが、バランスボール腕立て伏せをすることで血流の巡りが良くなり、からだの端から端まで血液が行き届くようになります。よって、冷え性の状態が良くなります。

血の流れが良くなるということは、代謝がより上がりやすくなる・老廃物を体外に排除する・筋トレ後の心身の疲れを感じにくくするなどいろいろなメリットが期待されます。

バランスボールに手をのせるか、足をのせて腕立て伏せをするかでアプローチできる部位や難易度が変わってきます。初めてバランスボールを使った腕立て伏せに挑戦する人のための種目ともう一段階レベルを上げた中級レベルの種目、2つに分けて紹介していきます。

バランスボールに足をのせて腕立て伏せを行うことで、胸部や腹筋をメインに上腕三頭筋・上腕二頭筋を鍛えていく種目です。

▼大胸筋＆腹筋を鍛えるバランスボール腕立て伏せのやり方

①ヒザ立ちで、足の甲をバランスボールにつける
②手の位置は肩幅よりも広め
③この基本姿勢からゆっくり足を伸ばす
④グッとお腹に力を入れた状態で腕立て伏せをする

15回×1セットを目標に行ってください。負荷がやや高い種目なので、1日1～2回行うようにしましょう。

▼大胸筋＆腹筋を鍛えるバランスボール腕立て伏せのコツ＆注意点

・しっかり頭から足までが曲げないように
・足が横にずらさない

腕立て伏せなどのお腹に力を入れて鍛える体幹種目は呼吸が止まりがちです。呼吸をうまく行えないと、鍛えたい部位に効果が出にくくなります。ですから、床に胸を近づけておろす時はしっかり息を吸い、上げるときは息を吐きましょう。

（腕立てについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールに手をのせて腕立て伏せを行います。バランスボールに足をのせるよりも少し難しめの種目になっています。

▼腹筋を鍛えるバランスボール腕立て伏せのやり方

①バランスボールを挟むようにして手を置く
②つま先立ちで頭から足が一直線なるように伸ばす
③息を吸いながらゆっくり上体を下ろす
④反対に状態を上に持ち上げるときは息を吐く

10回×1セットで行ってください。負荷の高い種目なので1日1回までにしておきましょう。

▼腹筋を鍛えるバランスボール腕立て伏せのコツ＆注意点

・バランスボールが手から滑らないようにする
・バランスボールに置いた手がズレてしまった状態で続けない

バランスボールを使うと体幹がぶれやすいです。ですので、しっかりお腹に力を入れながらお尻の穴をしめることで体幹を固定しやすくなり、腹筋に負荷をかけることができます。

（腕立てについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで鍛えることができる筋肉には3種類の筋繊維が関係しています。低負荷＆高回数によって鍛えられる遅筋、高負荷＆低回数の速筋1、中負荷＆中回数の速筋2があります。

目的別によって遅筋、速筋1、速筋2のどこにアプローチするかで負荷・回数・セット数が異なります。減量を目的とする場合は、低負荷＆高回数で行ってください。軽い重量で1セット20回を限界と感じるまで続けてください。

逆に、体を鍛えて筋肉量を増やすことを目的とする人の場合は、高負荷＆低回数で行いましょう。筋肥大を目的としない人は20回を超える回数、少し筋肥大したい人は15回、強めの筋肥大をしたい人は10回をひたすら繰り返し、限界を感じるまで行ってください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

自重にバランスボールを加えるというだけで、筋トレをしない初心者でも簡単に大胸筋や体幹などたくさんの部位を短時間で鍛えられることで多くの健康的なメリットをもたらすことがわかりましたね。普段使っていない筋肉を強化したり、体を美しく保つためにも、ぜひバランスボールを使った腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。