バーベルツイストの効果＆やり方！腹斜筋に効くコツを立つ・座るver.別に解説！

バーベルツイストとは、バーベルを使って体をひねることで腹筋を鍛える種目です。腹筋の種目としてバーベルを使うのは珍しいですが、クランチやレッグレイズなどの通常の種目とはまた違う刺激で腹筋を鍛えられます。

ちなみに似た名前の種目にダンベルツイストがあるのを聞いたことがあるかもしれません。このどちらも名前の通り体をひねる動作を行いますが、使う道具や動作を行う体勢、また主に鍛えられる筋肉などに違いがあります。

（ダンベルツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）

では次にバーベルツイストで鍛えられる筋肉の部位を解説していきます。ちなみに2018年に海外で発表された論文によると鍛える部位を理解し、意識することで無意識で鍛えるよりも大きく成果が出ることがわかっています。そのためバーベルツイストを行う前に、ここで鍛える部位を確認しておきましょう。

腹直筋は体を屈曲させる作用を持つ筋肉で、お腹の中心を通るように体に付いています。シックスパックや腹筋が割れている、と表現する時の筋肉と言えばイメージしやすいでしょう。

バーベルツイストではこの腹直筋に刺激を与えることができます。ただ、どちらかと言えば次に解説する腹斜筋の方が主に鍛えることができますので、あくまでも補助的に鍛えられる部位と考えてください。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋から構成されていて、腹直筋の左右のくびれの部分に付いている筋肉です。この筋肉は体をひねる動作に作用するもので、前述の通りひねる動作で行うバーベルツイストで集中的に鍛えることが出来ます。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルを担いで体をひねる動作のバーベルツイストには、立って行うフォームと座って行うフォームがあります。はじめて取り組む人はどちらの体勢で行うべきか悩むこともあるでしょう。しかし、基本的には立っても座ってもバーベルツイストの効果に大きな違いはないので、特に気にする必要はありません。

もちろん、立って行うスポーツをしている人などはなるべくそのスポーツに活かせるよう、立って行った方が良いです。一方では、立つと腹直筋などを意識しづらいのなら座って行った方が良いと言えます。

ただ、特別な理由がないようであれば、どちらも試してみて自分に合った方でバーベルツイストを行えば良いでしょう。

（バーベルを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にバーベルツイストの立つver.のやり方を解説します。さきほども説明した通り、立って行うスポーツなどをしている人はそれに役立つよう、まずはこの立つver.にチャレンジしてみてください。

▼バーベルツイストの立つver.のやり方

①バーベルを担ぐ
②少し肩幅より広めに足を開く
③膝を少し曲げる
④胸を張って背筋を伸ばして真っ直ぐ前を向く
⑤ゆっくりと上半身を右にひねる
⑥同様にゆっくりと上半を左にひねる

この動作を繰り返します。

座って行うバーベルツイストは立つver.とは違ってバランスをあまり取らなくても行えるので、筋肉の動きに集中しやすいのが大きなメリットです。純粋に腹斜筋や腹直筋などの筋肉のみを鍛えたい場合には、この座るver.を特におすすめします。

▼バーベルツイストの座るver.のやり方

①バーベルを担ぎ、ベンチに浅めに座る
②胸を張って背筋を伸ばして真っ直ぐ前を向く
③ゆっくりと上半身を右にひねる
④同様にゆっくりと上半を左にひねる

この動作を繰り返します。立ったままとほとんど変わりありませんが、実践してみると思ったよりも動作の難易度や筋肉への集中度などが変わります。なので立つver.だけでなく、この座るverも一度は試してみると良いでしょう。

上記のやり方の通り、バーベルツイストは基本的にバーベルを担いで体をひねるだけの簡単な動作の筋トレです。しかし、いくつかのコツを意識するとさらに効果を高めることができます。これから注意点と合わせて解説しますので、ぜひ一通りチェックしてみてください。

バーベルツイストはバーベルだけを肩の上で転がすだけでも正しいフォームと同じような動作ができます。しかし、バーベルだけを動かしていては腹斜筋や腹直筋などの腹筋を鍛えることはできません。本来の効果を確実に得るためにも必ず動作は上半身を動かして行うようにしてください。

バーベルツイストの立つver.は、片足を前に出して動作を行うと効果アップが期待できます。具体的には右にひねる時には右足を、左にひねる時には左足を出して行います。そうすることで腹直筋や腹斜筋の可動範囲が広がるため、通常よりも効率的に鍛えられるでしょう。

バーベルツイストでは疲労や集中の低下などが起こるとひねる動作の途中に背筋が丸まり、お腹が折れ曲がってしまうことがあります。しかし、お腹や背筋が真っ直ぐでない状態は危険です。なぜなら上体が曲がったままひねりの動作を行うと、ケガなどのリスクが高くなってしまうからです。

安全に筋トレの効果を得るためにも、バーベルツイストを行う時はお腹や背筋が真っ直ぐになるよう常に意識して動作を行いましょう。

次にバーベルツイストを行う時の適切な負荷について解説します。この負荷を理解していないと、腹筋などのお腹周りを細くしたいのに太くなってしまったりすることも。それを防ぐためにも、実践する前にどの程度の負荷が適切なのか確認しておきましょう。

お腹周りを太くすることなくできるだけ筋力のみを伸ばしたい場合は、1〜6回程度で限界になるような重量がおすすめです。ただし、バーベルツイストで1回しか出来ないような負荷で行うと、腰などの大事な関節を痛める可能性もあります。筋力アップが目的でも、フォームが崩れるような限界に近い重量を扱うのは避けた方が良いでしょう。

腹直筋や腹斜筋などのお腹周りの筋肉のサイズを大きくしたい場合は、6〜12回程度で限界になるような重量がおすすめです。ただし、筋肥大目的のトレーニングは疲労を感じやすい傾向にあります。そして疲労が溜まってくるとフォームが崩れがちなので注意してください。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋や腹斜筋の筋持久力アップ、またはお腹周りの引き締めを目的とするのなら15回以上こなせる重量がおすすめです。ただし、軽めの重量でも限界まで回数をこなしてしまうと筋肥大が起こるので、あまり追い込まないようにしましょう。

ここまでやり方やコツ、適切な負荷を解説してきたバーベルツイストですが、そもそもこの種目を行うメリットは何なのか気になる人もいるのではないでしょうか。そこで最後に、バーベルツイストで得られる主なメリットについて紹介していきます。

さきほど解説したように、バーベルツイストでは腹斜筋を主に鍛えられます。この腹斜筋は脇腹付近についている筋肉で、鍛えるとお腹周りを引き締める効果を得られます。また、単純に引き締めるだけでなく、くびれの形を作り逆三角形の上半身に近付きやすくなるのもメリットです。

（男性のくびれを作る筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹斜筋は上半身をひねる動作に関わる筋肉です。そのためゴルフや野球、テニスなど体をひねる動作が主なスポーツをしている場合には、プレーに良い影響が出ることもあります。

腹斜筋は体をひねるだけでなくコルセットのような役割を持ち、体幹を安定させる作用も持っています。そのためバーベルツイストでしっかりと鍛えておくと、体幹を安定させる必要がある筋トレ種目の動作の質を上げられます。

具体的にはスクワットやデッドリフト、またベンチプレスなどのコンパウンド種目に特に効果的で、時にはこれらの種目の重量アップのきっかけにも。本格的に筋トレに取り組んでいる人は、メニューの1つに入れてみてください。

（コンパウンド種目の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでバーベルツイストのやり方や適切な負荷、コツなどを解説してきました。腹斜筋は筋トレでは忘れられがちな部位です。しかし、最後に解説したように様々なメリットがある種目なので、ぜひバーベルツイストに挑戦して腹斜筋を効率よく鍛えてください。