男性のくびれを作る筋トレ5選！運動以外で楽に作るコツ〜女子の本音まで紹介！

男性にも女性のように、腰のラインが細くなったくびれがある人もいます。男性でもくびれがある原因としては、肩幅が広くお尻が狭いためくびれがあるように見えることや、胴が長く肋骨と骨盤の間が広くなっていることが挙げられます。

このように、元々の体型が原因でくびれがある男性は、くびれをコンプレックスに思っている人も多いですが、男性へのくびれに対する女性の意見はとても好意的です。

（くびれがつく腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腰が細くなった男性のくびれは、女性にはセクシーに写っています。くびれが綺麗な女性もセクシーなイメージがありますが、同様に腰回りが細くなった男性からも色気を感じるようです。

くびれがある男性は背中や腰回りにもしっかり筋肉が付いているので、筋肉質な男性が好きという女性からも好かれています。背筋が豊かな男性ほどくびれが綺麗に見えるので、逆三角体型を目指すとより女性からのモテ度もアップ。

（広背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

くびれがあることによって男性の体にも程よくメリハリができるため、全身のスタイルが良く見えます。スタイルがよく見えることで、どんな服もバランスよく着こなせているおしゃれな男性という印象を持つ女性が多いです。

ツイストクランチとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹にある腹斜筋を鍛えることで、落としにくい脇腹の贅肉を落としつつ、男らしさ溢れる逆三角のメリハリ体型を作り上げることができます。ツイストクランチはひねりが加わる筋トレなので、腹斜筋への刺激も強く、男性の美しいくびれを作る効果も抜群です。

▼ツイストクランチのやり方
①足を伸ばして仰向けに寝る
②右膝を曲げ、太ももと床が垂直になるよう上げる
③左手を頭の後ろに回し頭を固定する
④体をひねるように起こし、右膝と左肘を合わせる
⑤足は動かさないように上半身をゆっくり戻す
⑥一連の流れを左右交互で行う

正しいフォームと正しい回数で筋トレを行うことが、男性の美しいくびれを作るためには大切です。回数は、片側ずつ約10回あたりを目安に行うといいでしょう。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・曲げた足の角度をちゃんと90度にする
・腹筋を使って膝と肘を合わせることを意識する
・同じフォームをキープし続ける
・膝と肘を合わせたまま5秒ほどストップする


ツイストクランチは体をひねって、腹斜筋を刺激する筋トレですが足の位置と角度をしっかりキープしていなければ、筋トレの効果が半減してしまいます。背中が床に付いているということは、腹斜筋に効いていない証なので注意です。男らしいメリハリのある筋肉を付け、くびれを作るためにも背中をしっかり浮かせるように意識してください。

膝と肘を合わせる時は、息を吐きながら行いましょう。また、膝と肘を合わせた後に5秒程度停止し腹筋負荷をかけることで、男性でもくびれを作りやすくなります。


（ツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグツイストは、ツイストクランチと同様に腹直筋と腹斜筋を鍛え、脇腹を引き締めながら男性の綺麗なくびれを作る筋トレです。足をゆっくり左右に倒しながら行う筋トレですが、腹筋への負荷も高いのでぽっこりお腹を解消したい男性にもぴったりなトレーニングとなります。


▼レッグツイストのやり方
①仰向けに寝てから、両手を左右に広げる
②両足は床と垂直になるように90度に曲げる
③両足を揃えたまま、左右に倒す
④一連の流れを繰り返す

20回×2セット程度を目安に行いましょう。腹筋にかなり負荷をかけられるトレーニングなので、慣れてきた時はセット数を少し増やして行うのがオススメです。

▼レッグツイストのコツ＆注意点
・腹筋を使っていることを意識する
・両足を左右に倒す時は床に着かないようにする
・息をゆっくり吐きながら両足を倒す
・息をゆっくり吸いながら両足を中央に戻す


レッグツイストを行う時は、勢いのまま両足を倒すのではなくしっかり腹斜筋を意識しながら倒すことが大切です。意識しながら呼吸をし、ゆっくり時間をかけて倒すようにすることで美しい男性のくびれを作る効果が上がります。また、床に着かないようにギリギリまで倒し一旦キープすることもポイント。

より負荷を掛け効果を高めたい時は、両足を伸ばしたりアンクルウェイトを付けましょう。

（レッグツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドクランチは、腹筋をシックスパックに割る筋トレと言うよりは、腹斜筋を刺激し脇腹を引き締めることかがある筋トレです。脇腹の脂肪が燃焼することにより、くびれも作りやすくなります。腹筋は引き締まったが、くびれが足りないと言う男性にもオススメのトレーニングです。

▼サイドクランチのやり方
①両膝を曲げ横向きに寝る
②片手は床につけ、もう片手は頭の後ろに添える
③頭の後ろに添えた手と共に上半身を起こす
④反対側も同様に行う

サイドクランチは正しいフォームで行えば、少ない回数でも腹斜筋に効くので常にフォームを確認し、綺麗な形を維持しながら続けていきましょう。左右10回〜15回2セットまで行うと効果的です。サイドクランチに慣れてきた人は、3セットへの変更や負荷をかけるなど筋トレを応用すると、綺麗なくびれと男らしい引き締まったお腹を維持しやすくなりますよ。

▼サイドクランチのコツ＆注意点
・背中を丸めすぎないように意識する
・肋骨を太ももに近づけるイメージを持つ
・上体を起こす時は反動を付けない
・上体を起こす時に息を吐き、戻る時に吸う

上体を起こす運動であるサイドクランチは、起こす時にどうしても背中が丸まりすぎてしまうことがあります。丸まったままだと効いてくる筋肉の場所が変わってしまうため、早くくびれを作るためにもなるべく背中は自然な丸みをキープして下さい。

また、慣れてくると上体を起こす時にリズムを付け反動で起こしてしまいがちになるので注意です。反動を付ける方法だと、腹筋や腹斜筋にあまり効かずせっかくの筋トレも効果が半減してしまいます。ゆっくり息を吐きながら、筋肉を使っていることを意識して上体を起こすように意識することがポイントです。

（サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクは腹筋の周りにある腰方形筋や腹斜筋を鍛えられるため、体幹を強くしながら脇腹を引き締めたい男性に向いています。背中の広背筋にも効果がある筋トレなので、全体の筋肉を引き締めたい男性にもオススメの筋トレです。

▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝て、曲げた片腕で上体を支える
②片肘と足は床に付け、体を浮かせる
③この状態のままキープする

正しいフォームのまま、30秒以上キープして下さい。サイドプランクでは時間の長さにこだわるよりも、正しいフォームで筋トレをすることが重要なので長くしすぎないこともしっかり抑えておきましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点
・支えにした片腕を床と垂直にする
・腰が反らないように腹筋に力を入れる
・肩がすくんでいないかチェックする


体を支えている片腕が斜めになっていたり、床に垂直になっていないと腰が浮きすぎてしまい、腹斜筋があまり使われずくびれが作られにくくなります。また、頭が下がっているとその分肩がすくんだ形になってしまい、首や肩に負担がかかることに。首や肩を傷めないためにも床と腕を垂直にし、頭から足先までが一直線になるように意識しながらキープしましょう。

（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

バイシクルクランチとは、自転車を漕ぐように片肘と片膝をクロスするように付け、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えていく筋トレです。背中と足を浮かせたまま行うので、より腹筋へかかる負荷が強く、ひねりも加わるため綺麗なくびれのラインを作ることへも効果的なトレーニングとなります。

▼バイシクルクランチのやり方
①仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む
②両膝を立て、頭と背中を少し浮かせる
③上体をひねりながら逆の膝と肘を付ける
④反対側左右交互に繰り返していく

週1日に20回〜30回程度を3セット行うと効果的です。慣れてきた人は、週2回へ増やしたりしてフォームを崩さないようにバイシクルクランチを行いましょう。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・上体をひねる時に息を吐く
・背中と足は床に付けないよう浮かせる
・腰を反らせないように腹筋を意識する

バイシクルクランチをする時は、上体をひねり肘と膝を付ける時に息を短く吐き、体を戻す時に息を吸います。この呼吸と合わせてテンンポよく繰り返していくことがポイントです。また、背中と足が床に付いたまま行うと、腹斜筋への効果が弱まりくびれができにくくなるため、腹筋に力をこめつつ浮かせた上体をキープしましょう。

（バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ以外でくびれを作りたい男性にオススメなのが、ストレッチで体をほぐしながら筋を伸ばす方法です。負荷をかけるトレーニングをしなくてもストレッチで脇腹を伸ばしたり、ひねりを加えながら股関節周りを伸ばしていくだけで、体全体のむくみも取れ綺麗なくびれを目指すことができます。

より効果を高めたい時は、筋トレとストレッチを組み合わせて行いましょう。ストレッチをして筋をほぐしておくことで、しなやかな筋肉とくびれが作りやすくなります。

筋トレ以外での男性のくびれを作る方法は、脂肪燃焼サプリを飲むことです。脂肪燃焼サプリを飲むことで軽い運動をした場合と同じような効果を得られるため、キツいトレーニングを多くしなくても、くびれが作りやすくなります。運動が苦手な男性でもサプリなら毎日続けやすいので、中々筋トレをする時間が取れない男性にもオススメ。

筋トレをしているが中々お腹周りの脂肪が落ちない、くびれが出てこないという時にサプリを併用すると、より効果も出やすくなりますよ。

（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）

日常を過ごしながらくびれを作り、脂肪を落としたい男性にピッタリなのが加圧シャツです。加圧シャツは脂肪燃焼効果や筋肉を刺激する効果があるため、激しいトレーニングをしなくても筋トレをしている時と同じような効果を得られます。また、加圧シャツやベルトは少しキツめに着るものなので、自然なくびれのシルエットをゲットできることもメリットです。

体重が少なく華奢な体型の男性は元々くびれがある人が多く、くびれのラインをコンプレックスに感じている男性もいます。くびれをなくす方法としては、まず腰回りの筋肉を中心につけるよう筋トレを行なっていきましょう。腰回りに筋肉を付けることでその分ウエストが太くなるため、くびれを目立たなくすることができますよ。

満遍なく様々なトレーニングをするよりは、改善したい場所を重点的に鍛えた方が早く理想の体型に近づけます。

（腰周りの肉を落とす筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

華奢でガリガリな男性は、筋肉が付きにくいためくびれができてしまうという原因があります。筋肉がつきにくい男性は、プロテインを飲むことを習慣にしていくとガリガリな体型を改善することができます。プロテインはたんぱく質も取れますが、商品によってはビタミンなども入っているため、体に良い栄養を簡単に摂取できることもメリットです。

（筋トレ効果の高いプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

体が歪んでいるままだと、筋肉を付けようとしても付けたい所と違う所に筋肉が付いてしまったりと、バランスが悪くなってしまいます。くびれを無くしたい男性は、筋トレをする前にまず骨盤や背骨など、体の中のバランスを整えてもらいましょう。綺麗なバランスに整えながら、筋トレを積極的に行うことで男性的な理想の体型が手に入りやすくなります。

男性のくびれはセクシーで魅力的として、女性からも人気の部分です。くびれがあることで、肩幅も大きく見えたり足も長く見えたりとメリットも沢山生まれてきますよ。男性が美しいくびれを作るためには、腹斜筋に効く筋トレを繰り返していくことが大切です。

今回紹介した様々なトレーニングを正しいフォームと回数で行い、綺麗なくびれと脂肪のない腹筋を作っていきましょう。