ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説

ダンベルツイストはクランチ状態でダンベルを持ち、身体をひねる種目です。腹直筋に加えて、腹斜筋も鍛えられるため、お腹の引き締めを狙う人に特におすすめです。

今回はこのダンベルツイストの効果的なやり方や効果を高めるポイント、バリエーションなどを紹介します。それでは最初にこのダンベルツイストで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

ダンベルツイストで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つあります。

・腹直筋
・腹斜筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

腹直筋は恥骨稜などから剣状突起・肋軟骨にかけてついている筋肉です。主に体幹を屈曲させる働きをしています。 ダンベルツイストではクランチのように体幹を屈曲させた状態をキープします。その時にこの腹直筋に刺激が入って、鍛えられるのです。

そしてこの腹直筋を鍛えると脂肪を落とした時に腹筋の溝が目立ちやすくなります。女性の場合ならお腹痩せなどの見た目に関する効果があります。その他にも体幹が安定することで他の筋トレ種目やスポーツにおけるパフォーマンスの改善効果も期待できるのです。


（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹斜筋は脇腹を覆うように付いている筋肉で、主に体幹をひねる働きをしています。既に解説したようにダンベルツイストではクランチの状態で身体をひねる動作を行います。そのひねる時にこの腹斜筋が鍛えられるのです。

そしてこの腹斜筋を鍛えるとくびれができるという見た目における効果が得られます。また腹斜筋はコルセットのような役割もしているので、スクワットなどの他の種目やスポーツで体幹が安定しやすくなる効果も得られるのです。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にダンベルツイストの効果的なやり方について解説します。狙った筋肉にしっかりと効かせるためにも正しいフォームと動作のポイントをチェックしておきましょう。

まずはクランチのロールアップ姿勢、つまり肩甲骨を挙げた状態を作ります。そしてダンベルを両手で1つ持って、おへそのあたりで構えましょう。またダンベルツイストは身体をひねって行うため、足は固定しておくのをおすすめします。

上半身の角度とダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、身体を右にひねっていきます。この時、腰からではなく、みぞおちあたりから身体ひねるようにするのがポイントです。

上半身を右にひねりきったら、次はそのまま左側に上半身をひねります。後は左右交互に決めている回数だけ動作を繰り返しましょう。

ダンベルツイストのコツや注意点は以下の2つあります。

・ダンベルだけ動かして身体がねじれていない
・腰からねじっている

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

前腕・ダンベルだけを動かして身体がねじれていないフォームはNGです。なぜなら腹直筋や腹斜筋にかかる負荷が小さくなっているからです。筋肉に効かせるためにもダンベルと身体の相対的な位置は変えないまま、身体をねじるように心掛けましょう。

先ほども触れましたが、ダンベルツイストでは腰からねじって動作を行ってはいけません。なぜなら腰はねじる動きに弱いため、痛みが出やすくなってしまうからです。怪我を防ぎながら、筋トレの効果を得るためにもみぞおち付近からねじるように意識しましょう。

通常、筋トレでは目的に合わせて重量や回数を調節します。しかし、ダンベルツイスト自体はあまり強い動きではありませんので、高重量を扱うのはおすすめしません。その代わりに左右合計で30回くらいこなせる重量を選ぶと良いでしょう。

セット数については、初心者なら週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。慣れてきてトレーニングステータスが上昇してきたら、行う回数やセット数を増やしていきましょう。ちなみに週1回よりも週2回の方が効果はあります。しかし、回数を多くしすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあるので注意してください。

次にダンベルツイストの立って行うバリエーションを紹介します。それぞれの特徴とやり方を解説するので、興味があれば取り入れてみてください。

ダンベルツイストは上の動画のように立って行うこともできます。しかし、立った状態ではダンベルの負荷は下方向にかかります。一方で体の運動方向は横方向のため、筋肉にはあまり負荷がかかっていません。

慣性で切り返しの一瞬だけは大きな負荷がかかるのは確かです。ただ、その他の領域ではほぼ負荷はかかっていないのです。そのため腹筋や腹斜筋の筋トレメニューとしてはあまりおすすめできません。

▼立って行うダンベルツイストのやり方

①ダンベルをみぞおちあたりで持って立つ
②そのまま左右交互に身体をひねる

通常のダンベルツイストと同様に左右で30回を行える重量を使うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼立って行うダンベルツイストのコツ＆注意点

・腰からひねらない
・ダンベルだけを左右に振らない

立った状態で行う似たエクササイズとして、ケーブルマシンを使ったウッドチョップというものがあります。このウッドチョップは上の動画のように片方ずつ行う種目です。ダンベルツイストと同じくひねる動きですが、背骨を曲げる動作もあります。そのため腹直筋への刺激が強くなるというのもメリットとしてあるのです。

▼ウッドチョップのやり方

①ケーブルマシンのハンドルを上段にセットする
②ケーブルマシンに対して横向きに立つ
③身体をねじり、両手でグリップを握る
③体幹を回旋させ腰の下側にケーブルを引く
④体幹に負荷を感じながら元に戻る

片方で15回程度を行える重量を使うと良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ウッドチョップのコツ＆注意点

・腕だけでハンドルを引かない
・腰から身体をひねらない

最後にダンベルツイストの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・正しいフォームで限界まで行う
・その他の腹筋メニューと一緒に行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

ダンベルツイストは先ほど解説したように左右で30回ほどこなせる重量で行うのがおすすめです。しかし、それは正しいフォームを守れていることが前提の話であることを忘れてはいけません。間違ったフォームでは高重量でいくら回数をこなしてもほとんど筋肉に効かないからです。また怪我の原因にもあります。

そのため常に正しいフォームを崩さないように意識して、筋肉を限界まで行うようにしましょう。

ウエストのシェイプアップや腹筋の強化をより効率よく進めたい方には、ダンベルツイストと一緒に腹筋に効果のあるエクササイズを行うと良いでしょう。具体的にはクランチやレッグレイズ、リバースクランチなどがおすすめです。

ちなみに腹筋の拮抗筋である背筋のメニューと行うのもおすすめします。腹筋と背筋の筋力のバランスが取れ、姿勢の改善が期待できるからです。また背筋や腹筋のパフォーマンスアップや疲労回復促進などの効果もあります。一緒にどのようなメニューと行うか悩んでいる方はぜひ背筋のメニューも試してみると良いでしょう。

（リバースクランチやレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルツイストは、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉に効果的な筋トレです。今回紹介した正しいフォームやトレーニングのコツを押さえて実践し、バキバキの腹筋を手に入れましょう。

（腹部の筋肉に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）