ダンベルツイストのやり方!短期間で極細のウエストへ!腹筋に効かせるコツを解説

この記事ではダンベルツイストのやり方を解説します。ダンベルツイストで鍛えられる部位は腹斜筋と腹直筋で、回数や重量を調節すれば腹筋を鍛えたい女性も自宅で気軽に取り組めます。またバリエーション種目の立って行う筋トレも紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ダンベルツイストは腹筋の引き締めに効果的な筋トレ
  2. ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 腹直筋【ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 腹斜筋【ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. ダンベルツイストの効果的なやり方&注意点
  6. ①スタートポジション【ダンベルツイストの効果的なやり方】
  7. ②上半身を右にひねる【ダンベルツイストの効果的なやり方】
  8. ③上半身を正面に戻す【ダンベルツイストの効果的なやり方】
  9. ④上半身を左にひねる【ダンベルツイストの効果的なやり方】
  10. ⑤上半身を正面に戻す【ダンベルツイストの効果的なやり方】
  11. ダンベルだけ動かして身体がねじれていない【ダンベルツイストのNG例・よくある問題】
  12. ダンベルツイストの最適な重量・回数・セット数
  13. ダンベルツイストの最適な重量・回数
  14. ダンベルツイストの最適なセット数
  15. 【バリエーション】立って行うダンベルツイストのやり方
  16. ダンベルツイストを立って行う場合【ダンベルツイストの応用メニュー】
  17. ケーブルウッドチョップ【ダンベルツイストの応用メニュー】
  18. ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点
  19. 正しいフォームで限界まで行う【ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点】
  20. 一緒にやるといい種目【ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点】
  21. ダンベルツイストでバキバキの腹筋を手に入れよう

ダンベルツイストは腹筋の引き締めに効果的な筋トレ

今回はダンベルを体の中心から左右に動かして行うダンベルツイストの紹介です。ダンベルツイストは自分の体重を負荷として腹斜筋や腹直筋などの腹筋を鍛えていく種目となります。ダンベルツイストはケガをしにくく安全かつ気軽に行える筋トレですが、正しいフォームで行わなければ効果はありません。それでは、ダンベルツイストの効果について見ていきましょう。

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ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

腹直筋【ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-8

ぽっこりお腹を引き締めたいときに鍛えるのは腹筋です。腹筋は4つの部位で成り立っています。腹直筋はおへその真下にある筋肉です。腹直筋には、骨盤の前部を引き上げたり体幹を屈曲させる働きがあります。また、お腹を引き締める働きがあるため、ダイエットの時にはダンベルツイストで腹直筋を強化すると効果てきめんです。

(腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腹直筋の鍛え方!短期間でシックスパックになる筋トレ!自宅〜ジム対応種目を多数紹介

腹斜筋【ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-8

腹斜筋は腰のくびれを作る筋肉でもあります。お腹周りのシェイプアップをしたい人は、ダンベルツイストでしっかり鍛えておきたいものです。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。外腹斜筋と内腹斜筋には内臓の位置を安定させたり、排便を助ける働きがあるので健康を保つためにも大切な部位です。

腰のくびれを作ってくれてお通じもよくなるとなれば、ダンベルツイストは、女性にもおすすめのエクササイズと言えるでしょう。

(腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腹斜筋の鍛え方!短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー!自重〜ジム版まで多数公開

ダンベルツイストの効果的なやり方&注意点

それではダンベルツイストの正しいフォームから見ていきましょう。ダンベルはなるべく身体の正面で保ち、背筋を伸ばして行うのが理想です。左右合計30回くらいができるようになったら次の重量へとすすめていきましょう。

①スタートポジション【ダンベルツイストの効果的なやり方】

床に体育すわりをし、両脚を腰幅に広げます。これが基本のフォームです。ダンベルは両手で1つもち、おへそのあたりで構えます。身体をひねって行うため、足は固定したほうがよいでしょう。肘は軽く曲げたままでキープします。背筋を伸ばし正面を向いたまま、上半身を45度程度後ろに傾けます。

②上半身を右にひねる【ダンベルツイストの効果的なやり方】

背筋をまっすぐ保ち上半身の角度とダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、腰ではなくみぞおちあたりを中心に身体を息を吐きながら右にひねっていきます。

③上半身を正面に戻す【ダンベルツイストの効果的なやり方】

上半身の角度・ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、息を吸いながら上半身を正面に戻していきます。スタートポジションと同じ状態です。

④上半身を左にひねる【ダンベルツイストの効果的なやり方】

背筋をまっすぐ保ち上半身の角度・ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、腰ではなくみぞおちあたりを中心に身体を息を吐きながら左にひねっていきます。

⑤上半身を正面に戻す【ダンベルツイストの効果的なやり方】

上半身の角度・ダンベルを持つ肘の角度を保ったまま、息を吸いながら上半身を正面に戻していきます。

ダンベルだけ動かして身体がねじれていない【ダンベルツイストのNG例・よくある問題】

ダンベルだけ動かして身体がねじれていないと、腹直筋や腹斜筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。しっかりとダンベルと身体の相対的な位置は変えないまま、身体をねじっていく運動に負荷を掛けることが重要です。

ダンベルツイストの最適な重量・回数・セット数

ダンベルツイストの最適な重量・回数

ダンベルツイストを行うのにはどのくらいの重量に設定すればよいでしょうか。一般的には5~10kg程度がおすすめです。しかし、初心者の方には最初から5kgのダンベルでは重いかもしれません。3kgぐらいから様子をみながら重量を増やしていきましょう。

回数については筋力アップ目的なら1~6回、筋肥大目的なら6~12回、筋持久力アップ目的なら15回~で調整してください。

ずーみー

(泉風雅)

例外として、筋肥大目的なら重量が軽くても回数を多くして限界まですれば同様の効果があります。

ダンベルツイストの最適なセット数

ダンベルツイストを行うのに最適なセット数は、初心者の方なら週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。慣れてきてトレーニングステータスが上昇してきたら、行う回数やセット数を増やしていきましょう。週1回よりも週2回のほうが効果はありますが、回数を多くしすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあります。

【バリエーション】立って行うダンベルツイストのやり方

ダンベルツイストを立って行う場合【ダンベルツイストの応用メニュー】

立った状態でダンベルツイストを行う方がいますが、その時ダンベルの負荷は下方向にかかります。体の運動方向は横方向のためあまり意味がありません。初めの一瞬だけは大きな負荷がかかりますが、そのほかの領域ではほぼ負荷はかかっていませんのであまり意味はありません。

ケーブルウッドチョップ【ダンベルツイストの応用メニュー】

立った状態で行う似たエクササイズとしては、ケーブルを使ったウッドチョップがあります。

■やり方
①ケーブルマシンのハンドルを上段にセットします。
②ケーブルマシンに対して横向きに立ち、足を肩幅に開いて身体をねじり、両手でグリップを握ります。
③体幹を回旋させ腰の下側にケーブルを引きます。
④体幹に負荷を感じながらゆっくりと戻します。

■回数・セット数
ケーブルウッドチョップの回数は15~20回を目安にしてください。セット数については、1セット15~20回を3セット行うのがおすすめです。

■効果・メリット
ウッドチョップは体幹の回旋と側屈をマシンで負荷をかけて鍛えることができます。鍛えられる部位は腹筋や腰、両肩です。

ずーみー

(泉風雅)

ケーブルの代わりにダンベルやメディスンボールなどを代替品として行うことも可能です。

ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点

正しいフォームで限界まで行う【ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点】

ダンベルツイストはただ体をひねれば効果が出るというものではありません。背筋を伸ばし、体をひねる時には腰ではなく腰の少し上のみぞおちからひねるようにしましょう。腰からひねってしまうと腰を痛めやすくなってしまいます。

身体を左方向にひねると左の内腹斜筋と右の外腹斜筋、右方向にひねると右の内腹斜筋と左の外腹斜筋を鍛えることが可能です。体をひねる時には、ぎりぎり限界まで腹斜筋をしぼるようにしてひねってください。正しいフォームで行うことで初めて効果が出るのです。

ずーみー

(泉風雅)

少しでも早く結果を出したくて、我慢してやりすぎてしまう人もいますが、やり過ぎは負担が大きすぎて筋肉を傷つけてしまうこともあります。くれぐれも自分の限界を見極めて行うようにしましょう。

一緒にやるといい種目【ダンベルツイストを行う際のコツ&注意点】

ウェストやお腹周りのシェイプアップをより効率よく進めたい方には、ダンベルツイストと一緒に腹筋に効果のあるエクササイズを行うとよいでしょう。お腹の正面にある筋肉である腹直筋は大きな筋肉です。腹直筋上部を鍛えたければ基本のクランチをおすすめします。腹直筋下部を鍛えたいならリバースクランチがいいでしょう。

腹直筋の中でも、下腹部に近い部位を鍛えたい場合には仰向けに寝た状態でのレッグレイズを行うと効果があります。

(リバースクランチやレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

リバースクランチの正しいやり方!下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
レッグレイズのやり方&効果!短期間で腹筋を割るコツ!自宅で簡単!

ダンベルツイストでバキバキの腹筋を手に入れよう

ダンベルツイストは、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉に効果的な筋トレです。また、バリエーション種目があり、自宅でも代替トレーニングができます。しっかりと正しいフォームやトレーニングのコツを押さえて、逞しい筋肉を手に入れましょう。

(腹部の筋肉に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

レッグツイストのやり方!腹斜筋に効くコツでくびれGET!回数や腰痛を防ぐ注意点も
サイドクランチのやり方!腹斜筋に効くコツで美くびれに!ダンベル・ベンチなど応用メニューも
ダンベルサイドベントのやり方!腹斜筋を鍛えて美くびれに!初心者も脇腹に効くコツを解説

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