ウォーターバッグトレーニングの効果＆メニュー！筋肉＆体幹を効率よく鍛える！

ウォーターバッグとはその名前の通り、水の入ったバッグ状のトレーニング器具です。世界レベルのサッカー選手である長友佑都をはじめとして、多くのプロ野球選手やプロゴルファー、大相撲の力士などにも使われています。最近ではウォーターバッグを置いているジムも増えてきているので見たことがある人も多いのではないでしょうか。

今回はこのウォーターバッグを使ったトレーニングのメリットや効果的なメニューなどについて解説していきます。自作や他のアイテムで代用可能か、おすすめのウォーターバッグの種類や使い方等も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

それではまずウォーターバッグを使ってトレーニングを行うメリットについて解説していきます。

ウォーターバッグは全身の様々な筋肉を鍛えることができる道具です。その中でも特に体幹を効果的に鍛えることができるのが大きな特徴です。

ウォーターバッグには重りとして水を入れていて、その水が動作中に大きく揺れます。そのため正しいトレーニングの動作を行おうとするにはその水の揺れに耐えないといけません。そしてその揺れに耐える時に体幹の筋肉を使うため、ウォーターバッグトレーニングでは効率的に体幹を鍛えることができるわけです。

このようにバーベルやダンベルなどの安定した重りとは違う刺激によって体幹が鍛えやすいのは、自由に動く水を重りにしているウォーターバッグならではのメリットとも言えるでしょう。

（通常の体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

先程も少し触れた通り、ウォーターバッグを使うと全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。例えば、バーベルやダンベルと同じように腕や肩、背中、胸、脚など基本的にどこでも筋力アップのためのトレーニングができるのです。

具体的なウォーターバッグを使ったおすすめのトレーニング方法については後ほど解説しますので、そちらも参考にしてください。

（ダンベルの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニング時の怪我のリスクが低いというのもウォーターバッグのメリットの1つです。例えば、バーベルやダンベルの場合、足や胸の上の落としたりして骨折などの大きな怪我することがあります。しかし、ウォーターバッグは水が入ったバッグでしかないのでそのような怪我のリスクは低いのです。

また家などに置いていて家族が間違って足をぶつけたりしても痛みは少ないですし、家具などにぶつけて傷を付けたり壊したりすることも少なくなります。ホームトレーニーにとっては嬉しいメリットではないでしょうか。

ウォーターバッグは水さえ入れることができる場所ならどこでもトレーニングができます。また重さの調整もバッグに入れる水の量で変えれるので、バーベルやダンベルのようにいくつものプレート等を用意する必要もありません。

さらにウォーターバッグは使い終わった後に水を抜けば、かなり小さいサイズにまで折りたたむこともできますので場所も取りません。よくトレーニング場所を移動する、という方にとってはピッタリなトレーニング器具だと言えますね。

（どこでも出来る自重のトレーニングについては以下の記事を参考にしてみてください）

それではここからはウォーターバッグを使った筋トレのメニューをいくつか紹介していきます。ウォーターバッグを使うと具体的にどこの筋肉をどのように鍛えられるのか気になる方はチェックしてみてください。

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど優れた筋トレ種目です。この種目をウォーターバッグを持って行うことで下半身だけでなく体幹の筋力アップをも効率的に行うことができます。また下半身を動かしながら上半身のバランスを取る練習にもなるためコンタクトスポーツをしている人にも適した筋トレ種目だと言えるでしょう。

▼ウォーターバッグスクワットのやり方
①ウォーターバッグを逆手で掴み背中に担ぐ
②目線は前のまま膝が90度になるまでしゃがむ
③ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻る

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグスクワットのコツ・注意点
・膝とつま先は同じ方向に揃える
・しゃがむ時に背中が丸まらないようにする
・呼吸は止めないで自然に続ける

バーベルスクワットなどでスクワットの動作に慣れていたとしても、ウォーターバッグの不安定さに負けてフォームが崩れることもあります。そのため最初は刺激に慣れるためにあまり重すぎない重量で行うと良いでしょう。

（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

このフロントスクワットも下半身と体幹の筋力アップを望める種目です。スクワットと変わらないように見えますが、動作中の重心の位置が変わるため鍛えられる筋肉が変わります。

▼ウォーターバッグフロントスクワットのやり方
①ウォーターバッグを胸の前で抱える
②お尻が床と平行になるまでしゃがむ
③ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻る

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグフロントスクワットのコツ・注意点
・目線は前のまま背中が丸まらないようにする
・辛いなら膝が90度になるところまでしゃがむ
・呼吸は止めないで自然に続ける

バーベルを使ってもフロントスクワットでは体幹の筋肉をかなり使いますが、ウォーターバッグを使えばさらにその効果を高められます。体幹の筋力アップを重視する人はぜひ取り入れてみてください。

この筋トレ種目は下半身と体幹を含めた上半身の多くの筋肉を連動させるため、一度に全身を鍛えることができます。また爆発的な動きを行うため、瞬発力が求められるスポーツなどをやっている方には特におすすめのトレーニングです。

▼ウォーターバッグクリーン＆ジャークのやり方
①ウォーターバッグを前に置いて直立姿勢になる
②膝と腰を曲げてウォーターバッグを順手で掴む
③スクワットのような動作でジャンプする
④同時にバッグを引き上げ、胸の前でキャッチ
⑤キャッチをする時に再び膝を曲げて受け止める
⑥膝を伸ばすのと同時にバッグを頭上に挙げる
⑦バッグを肘へ戻し、その後足元に戻す

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグクリーン＆ジャークのコツ＆注意点
・動作中に足が床から離れないようにする
・背中は真っ直ぐにして丸まらないようにする

このクリーン＆ジャークは動作が複雑なので、不安定な動きをするウォーターバッグを使うとより難しくなります。しかし、全身を連動させるトレーニングとしては優れた種目なので、ぜひ挑戦してみてください。

この筋トレ種目はウォーターバッグを使う筋トレの中でも比較的簡単なトレーニング種目です。ただ、簡単ながらも体幹の筋力や全身バランス力を向上させる効果は高いので、どのレベルの人もメニューに取り入れることをおすすめします。

▼ウォーターバッグシングルレッグキープのやり方
①ウォーターバッグを胸の前で抱える
②つま先を若干外向きにして、片足を浮かす
③その姿勢を維持する

この姿勢の維持は約30秒行い、反対側も同じように行いましょう。

▼ウォーターバッグシングルレッグキープのコツ＆注意点
・胸を張り、背中を真っ直ぐにする
・体の軸がぶれないように意識する
・呼吸は止めないで自然に続ける

この通り、この筋トレ種目はバッグを抱えた片足を挙げるだけの簡単な動作です。怪我のリスクも低いので、体幹の筋力がまだまだの初心者の方も積極的に取り入れてみてください。

このフロントリフトステップは1つ前に解説したシングルレッグキープの応用のような種目です。シングルレッグキープとは違って、足を動かすのでバッグ内の水が揺れ、体幹の筋肉により大きな刺激を与えることができます。

▼ウォーターバッグフロントリフトステップのやり方
①ウォーターバッグを順手で持つ
②バッグを頭上に持ち上げる
③足を左右交互に膝の位置まで上げる

この動作を約30秒ほど続けます。

▼ウォーターバッグフロントリフトステップのコツ＆注意点
・足、体、頭が一直線になるように意識する
・つま先は正面を向けておく
・背中が丸まらないように注意する

シングルレッグキープの応用の種目ですが、難易度は高い訳ではありません。初心者でも体幹を効果的に鍛えたい方は積極的に取り入れると良いでしょう。

この筋トレ種目は胸や肩などを鍛えることができます。また肩こりの予防などの効果もありますので、デスクワーク等で肩こりに悩みがちな人にもおすすめです。

▼ウォーターバッグベンチフロントプレスのやり方
①バッグを持ち、ストレッチポールの上に寝る
②膝は90度にして、足は肩幅ほどに広げておく
③肘を曲げて胸に向かってバッグを下ろす
④肘を伸ばしてバッグを胸の上に挙げる

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグベンチフロントプレスのコツ＆注意点
・胸は常に張っておく意識を持つ
・呼吸は止めないで自然に続ける
・下ろす時は肘が外側に向くようにする

この筋トレ種目はストレッチポールを使わなくても床の上で出来ます。しかし、可動範囲が狭くなり強度が低くなりますので注意してください。

この筋トレ種目ではいわゆる上体起こしに近い動作を行いますので、腹直筋等の筋肉を鍛えることができます。さらにウォーターバッグの不規則な揺れによって腹直筋の周りにある腹斜筋などにも刺激を入れることができるのです。腹斜筋を鍛えると逆三角形の体型に必要なくびれを作れるので、お腹周りを気にしている方などにはおすすめします。

▼ウォーターバッグベンチシットアップのやり方
①バッグを順手で持ち、ポールの上に寝る
②膝は90度にして、足は肩幅ほどに広げておく
③手首を返し、胸の上にバッグを置く
④上体を起こす腹筋運動を行う
⑤上体を起こすのと同時にバッグを頭上に挙げる
⑥ゆっくりと元の位置に戻る

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグベンチシットアップのコツ＆注意点
・動きを大きくするとより効果的
・呼吸は止めないで自然に続ける

ベンチフロントプレスト同様にストレッチポールを使わずに床でもできますが、同じように強度が落ちますので注意してください。またもしこの動作が難しいようなら、まずはバッグを持ったままの上体起こしの動作のみを繰り返すと良いでしょう。

この筋トレ種目も1つ前のシットアップと同様に主に腹筋を鍛えることができますが、先程とは違って特に下腹部付近の筋肉に強い刺激を与えることができます。下腹部がぽっこりと出て悩んでいる人は積極的に取り入れてみると良いでしょう。

▼ウォーターバッグプランクニーリフトのやり方
①ウォーターバッグの取っ手に足をひっかける
②床の上で仰向けに寝る
③バッグごと足が少し床から浮くくらい挙げる

この状態を約30秒維持します。

▼ウォーターバッグプランクニーリフトのコツ＆注意点
・膝下が床と平行になるまで上げると効果的
・頭と肩甲骨を浮かしても強度が上がる
・背中が反らないように腹筋に力を入れる

この種目は無理に重たいウォーターバッグでやると腰を痛める可能性もあります。安全に行うためにも無理のない重さに調整するようにしてください。

この筋トレ種目では主に腹斜筋をメインに鍛えることができます。また立ったままひねる動作を行うため、テニスやゴルフなどのひねる筋力が重要なスポーツへの良い影響も期待することができるのです。

▼ウォーターバッグツイストのやり方
①バッグを逆手で持ち、体の前で抱える
②足は肩幅広げ、つま先は真っ直ぐ前にする
③膝が90度になるまで曲げる
④膝を曲げたまま上半身を左右交互にひねる

この動作を約30秒ほど続けます。

▼ウォーターバッグツイストのコツ＆注意点
・胸を張り、背中を真っ直ぐにする
・呼吸は止めないで自然に続ける

このウォーターバッグツイストは腹斜筋等の筋力アップだけでなく、くびれ作りや腰痛の予防などの効果も期待できます。いずれかの効果に魅力を感じる方はぜひ筋トレのメニューとして取り入れてみてください。

この筋トレ種目は名前の通り、ウォーターバッグを大きくスイングします。その変則的な動作からこれまでの種目とはまた違う角度で体幹を鍛えることができるのです。またこの種目では肩こりの予防も同時に期待できます。

▼ウォーターバッグスイングのやり方
①ウォーターバッグを順手で持つ
②足は肩幅より少し広めに調整
③つま先は若干外向きにしておく
④スクワットのようにしゃがむ
⑤しゃがむ時にバッグを90度回転させる
⑥そのままバッグを股を通す
⑦バッグを元に戻しながら立ち上がる
⑧今度は反対に回転させて動作を行う

この動作を繰り返します。

▼ウォーターバッグスイングのコツ＆注意点
・背筋を伸ばして、腹筋周りに力を入れる
・呼吸は止めないで自然に続ける

ウォーターバッグスイングは先程紹介したクリーン＆ジャークと同じく全身運動の種目です。しかし、鍛えられる筋肉には大きな違いがあるので、1つのバリエーションとして活用すると良いでしょう。

この筋トレ種目はウォーターバッグツイストの応用で、下半身と腹斜筋等の体幹部の筋肉を同時に鍛えることができます。応用種目ではありますが1つずつ順番に動作を行えば、誰でも安全に取り組めますので、ぜひチャレンジしてみてください。

▼ウォーターバッグバックランジツイストのやり方
①ウォーターバッグを逆手で持ち、肩に担ぐ
②片足を前に出して、膝を曲げしゃがむ
③その状態で上半身を左右交互にひねる

この動作を約15秒続け、反対に同様に約15秒行います。

▼ウォーターバッグバックランジツイストのコツ＆注意点
・上半身をひねる時は頭も合わせてひねる
・つま先は正面を向け、後ろ足の踵は上げる
・胸を張り、背中を真っ直ぐにする

この筋トレは両足を広げた状態での体幹の力やバランス力を高めることができます。スクワットと同じように走りながらぶつかるようなコンタクトスポーツにも役に立つので、興味があれば試してみてください。

ウォーターバッグを使おうか検討している方の中には他の道具や自作した道具などで代用が可能か興味がある人もいるでしょう。そこでここからは代用として使える道具の事例をいくつか紹介します。

ホームセンターなどで買えるポリタンクは水を中に入れても溢れる心配はあまりなく、ウォーターバッグの代用として利用することが可能です。ウォーターバッグと同じように10kg以上の重さにすることもできるので、一度ウォーターバッグの感覚を試したい人などにはおすすめします。

ただし、ウォーターバッグとは違って取っ手は1つしかなく、容器も固いので振り回して怪我をしないように注意してください。

ポリタンクのように10kg以上は無理でも数kg程度であれば、ペットボトルも十分にウォーターバッグの代用品として利用することができます。画像のように焼酎用のペットボトルであれば、約5kgと結構重たくもできますので筋力が弱い方はこれでも十分にトレーニングできるでしょう。

代用や自作ではなく、正規のウォーターバッグをトレーニングに使用したい場合は、新しいウォーターバッグを買う必要があります。ただウォーターバッグであればどれでも良いというわけではありません。間違った方法で選ぶとデメリットが生まれ、最大限の効果を得られなくなるからです。

これからウォーターバッグの選び方について解説しますので、購入予定の方は参考にしてください。

ウォーターバッグは入れる水の量でその重さを変化させることができます。しかし、適切なトレーニング効果が出るように入れられる水の量には限度があり、それはバッグによって変わるのです。例えば、3から6キロ程度の女性でも扱えるようなウォーターバッグもあれば、40kgや50kgなどかなりの重量のウォーターバッグもあります。

もしこのサイズをチェックせずに購入してしまうと筋力アップしたいのに、必要な負荷がかけられずあまり意味のないトレーニングになってしまう可能性もあるのです。そのためウォーターバッグを購入する時にはまず自分の目的に必要な重量分の水を入れられるものかどうかを確認しましょう。

（ダンベルの適正重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーターバッグはサイズだけでなく、実は形状にもいくつかの種類があります。具体的には一般的な円柱型を以外にもボール型や三日月型のウォーターバッグなどがあるのです。

そしてこれらの形状はそれぞれに適したトレーニングの種目があります。例えば、円柱系のバッグはプレスやプル系の種目などが向いていますし、ボール型の場合にはスイング系の種目、三日月型は肩に担ぐような種目が向いていると言えます。

基本的には多くの種目をこなせるオーソドックスな円柱系を選べば問題ありません。ただ、スイングに特化したいなどの特別な理由があれば他の形状のバッグも一度は見ておくと良いでしょう。

実際のトレーニングとは直接的には関係しませんが、ウォーターバッグを選ぶ時には適切な価格かどうかもチェックしておくべきと言えます。平均的な価格はサイズにもよりますが、5千円から1万円前後であることが多いのでこの数字を目安にしてください。

中には2万円や3万円近い高額なものもあります。ただ、ウォーターバッグ自体はシンプルな構造のものが多いので、高額な商品を購入する時には本当にその価格相応の特徴があるかどうかを確認しておきましょう。

（ダンベル代わりのグッズについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではここでおすすめのウォーターバッグを3つ紹介していきます。どれを選べば良いのか悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

GOLDAXEのウォーターバッグは円柱型のバッグとしてはベーシックな商品です。水の重さはバッグの種類によりますが、最大で約35kgまで入れることができます。そのためこのウォーターバッグであれば、一般的なバッグを使うトレーニングは一通りこなせるでしょう。

また空気バッグが付いていたり、本体に代表的なトレーニング方法がプリントされていたりと細かなところにも良いポイントがあります。価格も5千円台と高いわけではありませんので、ウォーターバッグの導入としてはおすすめです。

FIELDOORのコアトレーニングタンクはボール型のウォーターバッグです。このウォーターバッグは多くのスポーツ選手をサポートしてきたコアデザイン代表トレーナーの塙翔太が監修していることもあり、トレーニングでも扱いやすいようになっています。

重量も最大で約14kgと比較的重めにすることができますし、水の動きを見るためにオプションのカラーパウダーを使って水に色を付けることもできるようになっているのです。価格も約5千円とコスパが良いので、ボール型を利用した人におすすめします。

これはスポーツアパレルやトレーニング用品等を販売するボディメーカーのウォーターバッグです。最初に商品したバッグと同じように円柱型で、取っ手の向きも同じなので構造的にはあまり違いはありません。ただ、ボディメーカーのウォーターバッグには最大で50kgまで水を入れられるという大きな利点があります。

本格的にトレーニングをしている人は、10kgや20kgなどの軽めの重量にはすぐに慣れてしまい物足りなくなる可能性が高いです。しかし、ボディメーカーのウォーターバッグならそのようなレベルの人たちでも満足できるようなトレーニングを実現できます。

価格は約1万円と若干高めではありますが、扱える重量や取っ手の質などを見るとその価値は十分にあると言えます。重たい重量でトレーニングしたい人はぜひ一度チェックしてみてください。

ウォーターバッグを実際に購入すると最初は水の入れ方や空気の入れ方などに意識が向きます。しかし、忘れてはいけない大事なことがあります。それはウォーターバッグの中の水の管理です。

多くの人が忘れがちですがウォーターバッグに水を入れてそのまま放置しておくと、水が腐ることに繋がります。カビが生えても即座に影響があるわけではないのですが、中身が見えるウォーターバッグを使う以上やはり綺麗な水のままにしておきたいですよね。

水を綺麗にしたままにしておくためには、定期的に水を入れ替えることが基本的な対処法として有効と言えます。ちなみにオプションなどで販売されている防腐剤入りのカラーパウダーを使ったり、ハイターを希釈して入れておくことも効果的ですので、ぜひ試してみてください。

ここまでウォーターバッグのメリットやトレーニングメニュー、選び方やおすすめの商品などを解説してきました。その解説通り、ウォーターバッグはバーベルなどよりも不安定な動きによって体幹を効果的に鍛えられる優れたトレーニング器具の1つです。価格もリーズナブルなものが多いので、ぜひ取り入れて効率よく筋肉・体幹を鍛えていきましょう。