【初心者】ダンベルの重さは何キロを買う？男女別に適正重量の目安を解説！

筋トレ初心者がトレーニング器具として真っ先に思い浮かべるのは、ほぼダンベルといっても過言ではないでしょう。しかし、初心者が筋トレを始める際は、最初に何kgのダンベルから取り組むべきか悩むものです。一口にダンベルと言っても様々で、材質は何か、重さは変えられるかなどでおすすめするダンベルが変わります。

また、ダンベルを使う筋トレメニューはバリエーションが多く、鍛える部位は腕などの上半身に限られません。例えばスクワットでは、より負荷をつけるためにダンベルを手にすることがあります。さらに、ダンベルはトレーニングの種類だけでなく、男性と女性や初心者と中級者以上で使い分けることが必要です。どんなダンベルが最適かはその都度変わります。

（大胸筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは、ダンベルの重さの目安を「筋トレ初心者の男性」「筋トレ初心者の女性」「中級者〜上級者」に分けて紹介していきます。特に初心者の人は必見です！

初心者の中には自分の実力を過信する人がいて、そんな人はいきなり重いダンベルを選びがちです。目標を高く設定するなど、特にやる気がある人ほどそうしてしまいたくなります。しかし、まずは安全に筋トレすることを、特に初心者のうちは考えなければなりません。実力に見合わない重さのダンベルを使うのは、ケガのリスクが高まってとても危険です。

とはいえ、軽過ぎるダンベルでもいけません。筋トレを継続していけばすぐにダンベルの重さに慣れてしまい、早い段階で軽いダンベルを使わなくなります。大胸筋や広背筋に大腿四頭筋など大きな筋肉を鍛えるには、それなりの重さが必要です。よって、初心者でも少し重いと感じる重量から始めなければなりません。

初心者が使うべきダンベルの重量は、初心者の男性なら片手で10〜20kgが良いでしょう。最初のうちは重く感じるかもしれませんが、すぐに買い換えることにはなりません。しっかりと負荷をかけて筋トレするためにも、それなりの重さがあるダンベルを使うことをおすすめします。もちろんケガや事故に気を付けることを忘れてはいけません。

（初心者向けのダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

同じ筋トレでも、男性と女性の場合では事情が変わります。もちろん基礎的な筋力が違うのもその要因の1つです。そして、男女では筋トレで獲得したい理想の肉体の形が異なります。

男性の場合、細マッチョを目指す筋トレであったとしても、男性らしい肉体に近付けたいという願望は皆変わりません。体脂肪を落とすと同時に肩幅を広げたり胸板を厚くしたりと、筋肥大が目的になります。平均的な女性の場合は、男性ほど筋肥大を望めません。体脂肪を落としてウエストや二の腕などを引き締めるという目的がメインとなります。

よって、女性が使うべきダンベルの重さは、男性よりも軽い片手10kg前後が最適です。さらに、鍛える部位や使い方によっては10kgだと重過ぎることもあります。安全性も考えて念のため、1〜5kgの軽いものも用意しておくと良いでしょう。ウォーターダンベルなど、女性でも扱いやすくて重量が変えられるものもおすすめです。

（二の腕に効くダンベルの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの中級者から上級者となれば、トレーニングを始めたての頃と同じ重さのダンベルでは物足りなくなるのは当然です。筋トレのセット数や回数も増えます。ですから、片手で30〜40kgは必要でしょう。

これは初心者のうちでも言えることですが、筋トレを続けていくと筋力が高まるため、より重いダンベルが必要となります。また、鍛える箇所やトレーニングメニューが違えば、使うのに適したダンベルの重さが同じにはなりません。そういったことをまとめて解決するには、後で紹介する可変式のダンベルを導入するのがおすすめです。

（ダンベルスイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルの種類は多く、重さも1kg以下から成人男性の体重と同じくらいのものまでといろいろです。中には可変式など、重さを変えられるものもあります。ここでは、重さが一定の「固定式ダンベル」と、重さを変えられる「可変式ダンベル」「ウォーターダンベル」を見ていきましょう。

固定式ダンベルとは、重さを変えられないダンベルを指します。フィットネスで使う軽いものも、固定式ダンベルの一種です。

比較的軽いものが多く、コンパクトな作りになっています。値段も安く、手頃で扱いやすいため、初心者や女性が最初に手にするには固定式ダンベルがおすすめでしょう。

ただし、トレーニングを継続していくと筋力が増すため、固定式のダンベルではすぐに筋肉への負荷が物足りなくなります。そのたびに固定式のダンベルを購入するのは明らかに非効率的です。何個もダンベルを買い足していくようでは、そのうち保管する場所を広く取ってしまいます。特定の部位を鍛える専用にするなど、購入した後のことも考えておきましょう。

可変式ダンベルは、プレート状のウエイトを付け替えることで重さを変えられます。プレートが何枚も付いているダンベルを見たとすれば、それはすべて可変式のものになるはずです。

ダンベルの重さを変えられることで多くのメリットが生じます。筋トレの進み具合で重さを変えられるため、人によっては可変式ダンベル一式だけで済むこともあるでしょう。また、大きい筋肉のトレーニングとその他の筋肉の場合とで重さの設定が変えられます。特に筋トレ中級者から上級者なら、可変式ダンベルを常備すべきです。

デメリットがあるとすれば、ウエイトの交換に手間が掛かることでしょう。重さもあるため、人によっては付け替えが面倒に感じることもあるはずです。それにウエイトが何枚も用意されている可変式ダンベルは、それなりの値段がかかります。ですので、軽い気持ちで筋トレを始める人にはおすすめできません。

ウォーターダンベルは、ビニール製のバッグに水を入れたものを硬いシャフトに取り付けて使います。100円ショップなどで売られている、プラスチックでできたダンベル状のものに水を入れて使うものもウォーターダンベルの一種です。水の量を変えることでウォーターダンベルの重さを変えられますので、これも可変式ダンベルと言っていいでしょう。

ウォーターダンベルの良さは、何と言っても扱いやすさです。金属などと違って比較的柔らかい素材でできていますので、ケガすることはめったにありません。また、バッグ状になっている物は折りたたむことができますので、小さくしてからの収納ができます。旅先に持って行くことにもおすすめです。

ただ、軽い素材でできているため、耐久性で劣るのは否めません。小さな穴でも開けてしまえば水漏れのおそれがあるので、そのうち使えなくます。しかし、重さの調整など、使い勝手の良さはとても魅力的です。筋トレ初心者や女性、または出張の多いビジネスマンならウォーターダンベルを持っておくことも1つの手でしょう。

（ペットボトルをウォーターダンベル代わりにする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルの種類は、重さだけで分けられるものではありません。材質1つを取ってもいろいろな種類があります。中でも多く使われているのは「アイアン」「ラバー」「ポリエチレン」「クロームメッキ」の4つです。これらのメリットとデメリットを1つずつ見ていきましょう。

アイアンダンベルは、文字通り鉄でできたダンベルです。鉄アレイもこれに含まれます。作りが簡素で値段も安いので、特に初心者ならアイアンダンベルから始めるのも良いでしょう。

ただし、鉄製であるがゆえに錆びやすいのが難点です。使用後は必ず汗を拭き取るなどしなければなりません。また、鉄アレイ同士をぶつけたり、床に落としたときの音が大きくなりがちです。隣近所や階下や人の迷惑にならないように、十分配慮しながらアイアンダンベルを使いましょう。

アイアンダンベルの表面を保護用のラバーで覆ったものがラバーダンベルです。プレートの接地面だけをラバーで覆ったものや、全面をラバーコーティングしたものがあります。カラーバリエーションが多いのもラバーダンベルの特徴で、女性でも抵抗なく使えるでしょう。

ラバーコーティングの部分は錆びの心配がありません。また、ラバー素材が衝撃を吸収してくれますので、騒音の心配も解消できます。ただし、ラバーのゴム臭が苦手な人は、それなりの対処が必要です。通気性の高い場所で日陰干しするなどして匂いを取るようにしましょう。

ポリエチレンダンベルは、全体がポリエチレンでコーティングされたもの、またはプレート部分がポリエチレン製のものです。アイアンダンベルの値段の安さと、ラバーダンベルの消音・衝撃吸収効果を併せ持っています。ゴム臭もありません。錆びにくいこともあって扱いやすいので、特に初心者は選択肢に入れるべきでしょう。

しかし、ポリエチレン製であるために、アイアンダンベルなどと比べるとサイズは大きくなります。そのため、プレートの規格が他のものと合いません。ダンベル使用時においても、ダンベル同士が当たったり、ダンベルを動かす可動域が狭まるなどのデメリットがあります。とはいえ、安い価格で始めから重いウエイトまでも買い揃えられるのは魅力的です。

クロームメッキダンベルは、その名の通りクロームメッキ加工が施されたダンベルです。クロームメッキにすると硬度が高まり、経年劣化を抑えられます。摩耗や汗にも強いので、錆びることもほとんどありません。見た目も光沢のあるシルバー1色で、とてもクールです。

デメリットがあるとすれば、値段が少々高いことかもしれません。また、硬度を高めた分、床を傷付ける可能性があります。ですが、トレーニングマットさえ敷けばすぐに解決です。筋トレ中級者から上級者、または見た目にこだわる人でしたら、クロームメッキダンベルがおすすめでしょう。

（腹筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

重さや材質の他にも、ダンベルを選ぶ上で確認すべきことはあります。細かな点ではありますが、買った後で後悔しないためにも、ここで確認すべき点を覚えておきましょう。

ダンベルはウエイトの部分だけでなく、グリップの部分にも気を配らなければいけません。筋トレ中に触れる部分は、ほとんどがグリップだけになるはずです。購入の際はグリップの部分にラバーなどが貼ってあるものが良いでしょう。なければ滑り止めテープを巻くか、グローブを着けることをおすすめします。

グリップが滑りやすいと、ダンベルを落としてしまうことがあってとても危険です。もちろん足などに落とせば大ケガは免れません。さらに、ダンベルを落としたときの音や振動はかなりのものとなるでしょう。特にアパートやマンションなどの住民でしたら、階下の人に迷惑がかからないようにするためにも、グリップは滑らないものがおすすめです。

可変式ダンベルの便利さは前述した通りですが、気を付けなければならない点があります。それは、重さの調整方法をチェックしなければならないことです。

ダンベルに付属しているウエイトが何枚あって、設定は何kg単位で何段階変えられるかなどは調べておきましょう。そして、ウエイトを交換するやり方も確認すべきです。プレートを入れ替える方法では、他のプレートを使い回せるかも気にすべきでしょう。どのメーカーも規格が同じかと思いきや、プレートの穴の大きさが違うものもあるので注意が必要です。

可変式ダンベルには、他にも両端がダイヤルになっているものがあります。アジャスタブルダンベルという名前で通販サイトに多く出品され、重さの設定が手軽にできることもあっておすすめの商品です。しかし、ダイヤルが故障すると面倒で、値段も他の可変式ダンベルと比べると安くはありません。自分に見合う商品をしっかり検討してから購入しましょう。

（背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

今まで器具なしで筋トレしていた人でも、今後も筋トレを続けていくためにはダンベルがあると便利でしょう。男性も女性も、ダンベル1つでトレーニングのバリエーションが広がります。ダンベルにはいろいろな種類があって、メリットやデメリットも様々です。この記事を読んだ機会に早速自分に合ったダンベルを見つけて、筋トレ初心者を卒業しましょう！

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（ダンベルおすすめ22選については以下の記事も参考にしてみてください）