ダンベル代わりのグッズを重量別に！家で出来る筋トレ種目でジム不要！

家での筋トレは追い込めないと思っていませんか？身の回りにはトレーニングの効果を助けてくれる重りがたくさんあります。今回は身の回りのものを使った筋トレを紹介していきます。まずは重りを重量別に紹介するので、自分の体力に合ったものを選んでみてください。

（ダンベルのおすすめ22選については以下の記事も参考にしてみてください）

ペットボトルが500mlであることはよく知られています。コンビニや自動販売機でついつい買ってしまうペットボトル。捨てる前にお水をたっぷり入れて500gの重りにしてしまいましょう。握りやすい形状をしているので、トレーニングに最適です。

（ペットボトルの筋トレ部位15選については以下の記事も参考にしてみてください）

牛乳の大きいパックは1000ml入っておりますが、それが1kgです。ただ安全に使うためには開封前のものが必要になりますので、ここでもおすすめはペットボトル。冷蔵庫に入れやすいサイズとして人気のある1Lペットボトルがダンベル代わりにちょうど良い重さに。

約2キロの重さといえば、Macbook pro16インチが知られていますが、パソコンをダンベル代わりにするのは不安がありますね。ここでもペットボトルに頼ってしまいましょう。2Lのペットボトルにたっぷりと水を入れることで2キロの重りとして使うことが出来ます。

3キロのダンベル代わりには米袋やプロテインがおすすめ。身の回りのもので、この重さになってくると抱える動作となってきます。また、両手合わせて3キロということであれば1.5キロのペットボトルを2本使うとより重いダンベルの代わりになります。

（ダンベルが使える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

5キロの重さと言えば、スイカ1玉分や5キロ分の米袋が最適です。また5リットルのウォータータンクや、ウォーターディスペンサーも水をたっぷり入れることで5キロの重りとしてダンベルの代わりになります。セメントを扱える人は自作して好みの重さで作ってみても。

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1〜2歳の子供が10キロくらいと言われます。小さい子が身近にいる場合には、子供と遊ぶだけでも筋トレに。確実なのは米袋。また水をたっぷり入れた10Lのウォータータンクや、ウォーターディスペンサーも良いダンベル代わりになります。

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肘の曲げ伸ばしを行い男らしい太い上腕の元となる力こぶを作る筋トレです。大腿二頭筋を鍛えていきます。ダンベルの代わりにペットボトルなどを両手に持って行なっていきましょう。

▼アームカールのやり方

①足を肩幅くらいに開く。立位でも座位でもOK
②胸を張って上半身を真っ直ぐにする
③両方の上腕を体の横に下ろして脇を締める
④肘を曲げてダンベルを握った手を上方にあげる
⑤腕を伸ばし元の位置に戻して①～④を繰り返す

脇が開かないようにし、腕の曲げ伸ばしをはっきりと大きく行うと効果的です。軽い負荷であっても回数を増やすことによって刺激を入れることができます。

▼アームカールのコツ＆注意点

・上腕の位置がぶれないようにしましょう
・頭の位置を背骨の真上に保ちましょう

疲れてくると、全身を揺らしてリズムやバランスを取るように動いてしまうことがあります。上半身がブレないように、キープした状態でアームカールを繰り返していくことがポイントです。頑張りすぎて肩が前方に出ないように、胸を張って行いましょう。
慣れてきたら、両腕を同時に動かすだけではなく、交互に動かしたり、片方のセットが終わってから反対側を行うなど、しっかり追い込めるようアレンジをしてみてください。

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男らしい太い上腕を作るには裏側の筋肉が不可欠。肘の曲げ伸ばしで上腕三頭筋を作る方法を紹介します。頭上で重りを動かすので、ダンベルのように持ちやすい重りで行いましょう。

▼フレンチプレスのやり方

①足を肩幅くらいに開く。立位でも座位でもOK
②胸を張って上半身を真っ直ぐにする
③両方の上腕を耳の横に付けるようにして上方へ上げる
④肘を曲げてダンベルを握った手を下方へ下げる
⑤腕を伸ばし元の位置に戻して①～④を繰り返す

上腕を耳の横に設置し腕の曲げ伸ばしをはっきりと大きく行うと効果的です。肘を曲げた時の角度がより小さくなるようにしましょう。上腕三頭筋にストレッチ感を感じることが大切です。

▼フレンチプレスのコツ＆注意点

・曲げ伸ばしにおいて上腕の位置がぶれないようにしましょう
・頭の位置を前方に出しすぎないように。背骨の上に乗せましょう

二の腕の種目の中でも、フレンチプレスは肩周りの動きの改善や向上を助けることが出来るので、体作りにおいて幅広い効果を期待出来る種目です。動かす角度が不足すると、効果を十分に得ることが出来ません。大きく動かし、足りない場合には回数を増やすなどして、自分に合う負荷を調整しましょう。
両手で行う動作や、片手で行う動作など、トレーニングの中で変化を持たせて取り組んでいくことをおすすめします。肩に痛みや不安がある場合には無理をしないようにしてください。腕を上方に上げる動作が難しい場合は無理をせずに出来る範囲から始めましょう。

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広さと立体感のある「メロン肩」は男らしい肩として人気のある憧れボディメイクです。また肩周りを動かすことはボディデザインだけでなく、肩こりや頭痛の改善にも効果があります。しっかり鍛えて三角筋を育てていきましょう。両腕に重りが必要です。ダンベルのように握りやすいものを代わりにしましょう。

▼ショルダープレスのやり方

①足を肩幅くらいに開く。立位でも座位でもOK
②胸を張って上半身を真っ直ぐにする
③両手に重りを持って、体の横にセットする
④腕を伸ばして、上方へ動かす
⑤腕を曲げて元の位置に戻し①～④を繰り返す

耳の横で上腕が動くように軌道を意識しましょう。腕の曲げ伸ばしと共に肩甲骨まで動かすことが出来ると更に効果的です。動きを重ね疲労が出てきても、腕は出来るだけ真っ直ぐに伸ばしましょう。軌道を保った状態で動かすことがポイントです。

▼ショルダープレスのコツ＆注意点

・腕の動きがブレないように気をつけましょう
・猫背にならないように胸を張って行いましょう

肩こりが強い場合などは、やりにくさを感じたり、どこに効いているのかわからないということがあるかもしれません。
まずは正しいフォームで繰り返し行うことが大切です。最初は回数をたくさん行い、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。肩周りに痛みや不安がある場合は、無理をせずに出来る範囲で行なってください。

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肩を大きく立体的にする三角筋のトレーニングとして人気のある種目の１つであるサイドレイズ。肩周りが固い人や、女性にも人気のあるトレーニングの１つです。この部位を鍛える事で男性は逞しい印象に、女性は上腕を細く見せる効果を得る事が出来ます。
両手でダンベル代わりになるものを持って行いましょう。

▼サイドレイズのやり方

①足を肩幅くらいに開く。立位でも座位でもOK
②胸を張って上半身を真っ直ぐにして腕を下ろす
③両手に重りを持って、体の横にセットする
④腕を伸ばしたまま肩関節を動かして床と平行になる高さまで上げる
⑤腕を元の位置に戻し①～④を繰り返す

肩関節をしっかり動かす事がポイントです。前述した通り、肩周りが固い人や、自身がない人も安心して取り組むことが出来る種目ですが、種目の前に肩周りのストレッチやウォーミングアップをすることで正しく効果的な動きが出来るようになります。
予め、少し動かして準備をしておきましょう。

▼サイドレイズのコツ＆注意点

・全身が揺れないように、しっかり体の軸を保持しましょう
・腕をあげる時は真横ではなく、やや前方に向かって上げましょう

サイドレイズは体の真横に上げるよりも、やや前方の角度を意識して上げることで効果的な動作となります。体力やフォームに自信がない時はやや腕を曲げた状態で行なっても構いませんが、慣れてきたら、出来るだけ伸ばした状態で正しいフォームを繰り返せるよう意識してみてください。

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大胸筋を鍛えるトレーニングとして人気のあるダンベルバタフライもペットボトルで代用出来ます。自分に合った重さで行うことによって、大胸筋を鍛えることはもちろん、肩周りも動かすことで、肩こり等のお悩みも改善が期待できます。
顔の上を重りが通過するのでダンベルのようにしっかり握れる重りを選択しましょう。

▼ダンベルバタフライのやり方

①膝を立てて仰向けで寝る。床でもベンチでもOK
②両手で重りを持ち、腕を伸ばして上方にセット
③体幹部に力を入れ、胸を張る
④腕を伸ばしたまま両サイドに開く
⑤腕を元の位置に戻し①～④を繰り返す

胸を張った状態で行うことがポイントです。腕を上方に上げた時、腕が床に対して垂直になるように意識して動かしていきましょう。頭は自然に床に置いて、首に余計な負担がかからないように行いましょう。

▼ダンベルバタフライのコツ＆注意点

・胸を張り、肩周りを大きく動かす
・腕の動きにムラが出ないように同じ軌道を繰り返す

動作や体力に不安がある人は腕が曲がった状態から始めても構いません。慣れてきたら腕を伸ばしてチャレンジしてみましょう。ジムなどではベンチやマシンを使用して行うことが多いのですが、床でも構いません。その場合腕の開きが物足りなく感じる事もあると思いますので、その時はベッドなどを使用し、腕が大きく動くよう片手ずつ工夫しながら行なうアレンジも良いでしょう。

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特別なベンチや道具がなくても出来る大胸筋の種目です。フロアプレスは床に寝た状態でおこなうダンベルプレス。両手で重りを押し上げるので、ペットボトルなどの持ちやすい形状の重りでも良いですし、米袋などの大きなものを両手で保持しても構いません。自分の体力にぴったりの重りで男らしい大胸筋を作っていきましょう。

▼フロアプレスのやり方

①膝を立てて仰向けで寝る。
②手の甲を頭部側に向けて両手で重りを持ち、肘を曲げてセット
③体幹部に力を入れ、胸を張る
④腕を伸ばして重りを上方に持ち上げる
⑤腕を元の位置に戻し①～④を繰り返す

胸を張った状態で力強く重りを持ち上げていきましょう。動作中、腕は床に対して垂直になるように角度をキープしてください。頭は自然に床に置いて、首に余計な負担がかからないように行いましょう。

▼フロアプレスのコツ＆注意点

・手首に負担が掛からないように上半身全体の力を使って重りをコントロールする
・腕の動きにムラが出ないように同じ軌道を繰り返す

可動域が床以上に広がらないので、肩周りに負担がある人も安心して取り組むことが出来る種目です。慣れてくると物足りなさを感じる事も。その場合は回数や重りを増やして行なってみてください。

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男らしい広い背中を作る広背筋を作るためのトレーニングです。今回はワンハンドで行います。ダンベルのように握りやすい重りがおすすめです。ペットボトルなどをダンベル代わりにしてやってみましょう。

▼ワンハンドローイングのやり方

①椅子などの高いところに片膝と同じ側の手をつく
②背中をまっすぐの状態を作り空いている手に重りを持つ
③肘を引っ張り上げて重りを持ち上げる
④腕を元の位置に戻し①～④を繰り返す
⑤反対側も同じように行う

脇をしめ、体の近くを動かしていくことがポイントです。上に持ち上げた時は肘を曲げた状態です。背中の肉を絞るような動きで広背筋を鍛えていきましょう。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・大きな動きを意識しすぎて猫背にならないように注意
・脇を締めて背中を絞り込むように行う

肩甲骨の動きをしっかりと出すことによって背面が引き締まってきます。物足りない人は回数や重りを増やしてみてください。ローイングには片手だけではなく、両手で行う種目もあります慣れてきたら、様々なローイング種目にチャレンジしてみましょう。

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腕を大きくいっぱい動かすことで肩甲骨の動きを誘導し、背面全体の筋トレを行います。たるみのない健康的な背中を手に入れましょう。両手で1本ずつ重りを持ちます。ダンベルのように握りやすいものを選択しましょう。

▼ワイドローイングのやり方

①重りを持った腕を伸ばしてうつ伏せで寝る
②背中の広背筋と下部への刺激を意識して上体を持ち上げる
③肩を大きく動かして手を大きく開く
④①～③を繰り返す

大きく開くような動作で背面で肩甲骨を寄せる動作を作ることがポイントです。自分で背面の筋肉に力を入れて刺激していきましょう。

▼ワイドローイングのコツ＆注意点

・大きな動きで腕を開いていく
・背中の動きを意識して行う

頭は背骨の延長線上に自然にあるようにします。首だけの動きにならないように、上半身全体をしっかり動かしていきましょう。腕の動きが小さいと刺激が分かりにくいです。肩甲骨が動いていることをイメージしながら大きく動かしてください。
上半身を反る動作が含まれるので、痛みや不安がある場合には無理をせず、出来る範囲でトレーニングを行なっていきましょう。

下半身を鍛える種目として大変有名な種目であるスクワット。コツさえつかめば、重りなしでも効果の高い種目です。今回はここに重りを合わせていきます。今回は重りを両手で支えるように扱うので、頑張れる重さにチャレンジしてみてください。

▼スクワットのやり方

①足を肩幅ほどに開いて立つ
②お尻を引くようにして膝を曲げる
③足を伸ばし姿勢を元に戻して①～②を繰り返す

胸を張った状態で力強く体を持ち上げていきましょう。しゃがみ込みの動作を丁寧に行うことがスクワットのポイントです。胸を張った状態で姿勢良く繰り返していきましょう。

▼スクワットのコツ＆注意点

・お尻の力を使っていることを意識する
・動作中胸を張った状態をキープする

膝とつま先の向きを揃えて行いましょう。しゃがみ込みの深さが深く慣ればなるほど負荷が増していきます。痛みや不安がなければ、しっかりと深いしゃがみ込みを行なっていきましょう。負荷が高まるごとに上半身の姿勢を維持する事も難しくなっていきます。
上半身背面の筋肉にも刺激を入れて全身まとめて鍛えてしまうつもりで頑張っていきましょう。
膝や腰に不安のある人は、無理をせず出来るところから行なってください。体力がついてくると回数やしゃがみ込みの深さが増していきます。少しずつ頑張っていきましょう。

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レッグエクステンションは年齢を問わず、動作中刺激と効果を感じやすい種目です。動きのコツを掴むと重りがなくても効かせることが可能ですが、今回は重りを挟む動作を加える事で、内腿も一緒に鍛えていくことが出来ます。しっかり鍛えて健康的な足を作っていきましょう。

▼レッグエクステンションのやり方

①椅子やベッドなどに座る
②土踏まずのあたりで重りを挟む
③椅子の淵に手を添えて上半身を起こす
④前腿の筋肉の動きを意識して膝を伸ばして持ち上げる
⑤足を元の位置に戻し①～④を繰り返す

膝関節の位置を保ったまま曲げ伸ばしを行なってください。太もも前、内側の筋肉がしっかり使われていることを意識して行いましょう。

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点

・急ぎすぎて動きにムラが出ないようにしましょう
・腿前の筋肉を意識して丁寧に行なっていきましょう

膝周りの調子が悪い時や体力が落ちている時など、この種目がキツく感じられることがあります。日々のトレーニングの中に、自分の体力のコンディションチェックとして、位置付けて導入しても良いでしょう。
腿前の内側にしっかり刺激が入ることを意識して行なってください。ペットボトルを挟むことで内腿にも効いてきます。外ももや裏腿などに効いている感じが出た場合などは、自分で腿前の内側を力ませてから行ってみると分かりやすいです。

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お尻を鍛える種目として有名なヒップリフト。片足の動作や足先にアレンジがある種目など様々なバリエーションがありますが、今回はスタンダードなヒップリフトです。しっかり鍛えて、張りのある健康的なお尻を作っていきましょう。

▼ヒップリフトのやり方

①足を肩幅ほどに開き、膝を立てて仰向けで寝る
②お腹の上に重りを置き手を添えて支える
③お尻に力を入れて持ち上げる
④お尻を元の位置に戻し①～④を繰り返す

お腹の上のペットボトルの位置が変わらないように手で支えましょう。呼吸が止まらないように意識しながら繰り返していきます。お尻を引き締めた状態を維持しながら行なっていきます。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・体の上のペットボトルの動きに注意し全身が安定した動きになるように
・お尻に力を入れたまま繰り返していく

動作に取り組んだ時に、違和感ややりにくさがあれば、まずは足の位置を調整してみてください。太ももの前が固い人は動作の中で刺激を強く感じたり、ストレッチ感があるかもしれません。何度も動かしながら下半身に動作を覚えさせていきましょう。
疲れてくると高さにブレが出ることがあります。股関節をしっかり伸ばすところまで上げられるよう頑張っていきましょう。重さが足りない人は、回数を増やしたり、重さを増やしてみてください。
お腹の上は安定しやすいので、思い切って米袋くらいの重さにチャレンジしてみても良いでしょう。

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難しい印象を持つ人が多いデッドリフトですが、コツを掴むことでトレーニング生活になくてはならない種目であると感じられるはずです。太もも裏、お尻を鍛えることはもちろん、動作の中で伸びを強く感じられるため、ストレッチ効果も得ることが出来ます。

▼スティッフレッグドデッドリフトのやり方

①両足を開いて立つ
②胸を張って膝を軽く曲げた状態からスタート
③股関節を中心に体を二つ折りにする
④体を起こして胸を張る
⑤①～④を繰り返す

胸を張った状態で動作を繰り返していくことが大切です。そのためには下半身だけではなく、上半身にも繊細な意識を向けて行なっていきましょう。股関節から体を折りたたむとき、姿勢を正しく保つためには股関節の力も必要です。太もも裏・お尻に最大限の可動域を与えて鍛えていくために全身を使うということを意識してトレーニングを行なっていきましょう。

▼スティッフレッグドデッドリフトのコツ＆注意点

・上半身の形状を一定にキープする
・体を下げる時に太もも裏・お尻にかけての筋肉が伸びているように

上半身の形を維持しながら、お辞儀で太もも裏・お尻を強烈に伸ばしていくようなイメージで行うと上手く出来ます。股関節の力をしっかり発揮すると上半身を維持しやすいです。
体が固い人や、慣れていない人は、正しいフォームが行える範囲で少しずつ取り組んでいきましょう。慣れている人、上達してきた人は出来るだけ大きく前方に体を倒せるようにチャレンジしていきましょう。

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目標の筋肉への刺激を感じやすい筋トレ種目であるレッグカール。ただ曲げ伸ばしを行うだけでもトレーニング効果を強く感じられるため、最初のうちは軽めの重りからでも構いません。動画ではボールを使用しています。

▼レッグカールのやり方

①足の間に重りを挟む
②膝を伸ばしてうつ伏せで寝る
③膝を曲げて重りをお尻に近づける
④足を元の位置に戻し①～④を繰り返す

最初からお尻に付けようとすると慣れないうちは、腰などの痛みに繋がりやすいため、最初は膝の角度90度など、出来る範囲から行い少しずつ可動域を増やしてい来ましょう。つま先は常に曲げた状態をキープしてください。

▼レッグカールのコツ＆注意点

・足首は曲げた状態で行う
・少しずつ可動域を増やしながら行なっていく

固さのある人は、最初は窮屈さや動かしづらさを感じるかもしれません。まずはしっかりと動かすことを意識して繰り返していきましょう。膝を曲げた時に、太もも裏・お尻に刺激が入るようにトレーニングを行なっていきましょう。

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クランチはよく知られている腹筋運動の種目です。今回はペットボトルを使って効果的に筋トレを行なっていきます。大きく動かして腹筋を鍛えていきましょう。

▼クランチのやり方

①膝を立てて仰向けで寝る。
②重りを持って、足を持ち上げて膝を曲げる
③腕を伸ばし上半身を床に置いたところから始める
④上半身を持ち上げながら重りを膝に近づける
⑤上半身を元の位置に戻し①～④を繰り返す

重りと上半身の動きを合わせて腹筋をしっかり鍛えていきましょう。スピードを優先して動きにムラが出ないようにしましょう。

▼クランチのコツ＆注意点

・手だけの動きにならないように上半身をしっかりと動かす
・動作にムラが出ないように丁寧に行う

腹筋や腰回りに痛みや不安のある人は、無理をせず自分の出来る範囲からスタートしてください。より効果が高い筋トレに進みたい人は、腹筋の力で足を持ち上げるようにします。股関節と膝関節の角度が90度の状態を保ったまま、骨盤まで持ち上げるようにすると分かりやすく効いてきます。

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ロシアンツイストは、捻りの動作で鍛える腹筋の種目です。捻る動作だけでも効果がありますが、重りを持つことでより高い負荷を得ることが出来ます。持つだけではなく抱え込んでも良い種目なので、自分の限界にチャレンジしてみてください。

▼ロシアンツイストのやり方

①膝を立てて座る。
②胸の前で重りを持つ
③体幹部に力を入れ、胸を張る
④左右の床に重りをつけるように体をひねる
⑤①～④を繰り返す

最初のうちはゆっくりの動作で構わないので、腹筋の横の筋肉に効いていることを確認しながら行なっていきます。腕だけの動作にならないよう、上半身をしっかりひねっていきましょう。

▼ロシアンツイストのコツ＆注意点

・膝を閉じた状態で行う
・腕だけの動作にならないように上半身をしっかり捻る

少しずつ大きな角度で動けるように動かしていきましょう。背骨がしっかり動くことをイメージしながら行うとフォームが綺麗に決まります。
慣れてきたら、上半身を少し床に倒すように近づけて取り組んでみてください。腹筋全体が使われていることが感じられると思います。
動作中、痛みや不安がある場合には無理をせずに出来る範囲でトレーニングをしていきましょう。

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年齢と共に男女ともに気になる下腹部のたるみ。放っておくと直ぐにぷよぷよになる部分を筋トレで引き締めていきましょう。レッグレイズで腹直筋下部を鍛えます。持ち上げる足の間に重りを挟むので、安全のために、初めのうちはダンベルよりも重さの調整がしやすいペットボトルなどから取り組んでみるのも良いでしょう。

▼レッグレイズのやり方

①お尻の下に手を入れて仰向けになる
②重りを足で挟んだら膝を伸ばし、揃えて持ち上げる
③腹筋に力を入れてギリギリまで下ろす
④足を元の位置に戻し①～③を繰り返す

大きな動作で足を動かしていきましょう。腹筋下部にある筋肉を使って動かしていくためには自分の意識で力を入れて行うのがポイントです。

▼レッグレイズのコツ＆注意点

・足の動きで上半身がぐらつかないようにコントロールして行う
・出来るだけ膝を伸ばした状態で行う

腰痛や体力的に不安のある人は、お尻の下に手を置き、骨盤の傾斜を助けてあげましょう。動きに慣れてきたら自身の筋肉で体幹部を安定させて動かすようにチャレンジしてみましょう。膝裏の筋肉が固い人は、伸ばして行う動作にキツさを感じるかもしれません。
一緒に下半身のストレッチを行うこともおすすめです。

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重さはありませんがダンベルの代わりにチューブを使用するのもおすすめです。トレーニング専門店はもちろん、百均などでも簡単に手に入るトレーニングチューブもぜひ家での筋トレに導入してみてください。

（100均のトレーニングチューブについては以下の記事も参考にしてみてください）

身近なもので筋トレに役立つ重りがたくさんありました。収納に便利なペットボトルなどは、軽くて扱いやすいので、複数持ったり、テープなどで複数本を１つに縛ったりすることで、細かい重量の調整が可能になります。ぜひ手作りのオリジナル筋トレグッズを作ってみてください。