チューブチェストフライのやり方！大胸筋内側に効果的！仕上げに最適で綺麗な胸に！

チューブチェストフライとは、仕上げトレーニング向きの種目です。腕を前に押し出す、閉じるなどの動作で使われる筋肉である大胸筋の内側を鍛えられます。大胸筋を鍛えて厚い胸板を作ることで、たくましい体に仕上げましょう。

通常のチェストフライではマシンやダンベルなどを使いますが、チューブを使って行うチューブチェストフライでも、同じような効果が得られます。チューブがあればできるため、自宅でもすぐに始められるのが特徴です。ぜひチャレンジしてみてください。

チューブチェストフライは、大胸筋を鍛えられるトレーニングです。大胸筋は、上部、中部(内側)、下部と大きく3つに分けられますが、チューブチェストフライでは、その中でも中部(内側)に強い負荷をかけられます。

また、チューブを固定する高さによって、鍛える部位が変えられます。チューブを低く固定するローチューブチェストフライでは大胸筋上部内側に、そして、チューブを高く固定するハイチューブチェストフライでは大胸筋下部内側に効果的です。

一方、マシンでおこなう通常のチェストフライでは、大胸筋内側を中心に大胸筋上部や、胸部インナーマッスルの小胸筋などに効果があります。ピンポイントで筋肉を鍛えられるのが、チューブチェストフライのメリットでしょう。

(大胸筋については以下の記事も参考にしてみてください。)

チューブチェストフライは、大胸筋を強く収縮させる筋トレです。

▼チューブチェストフライのやり方
①後ろからゴムの張力がかかるようにチューブを持つ
②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや前方に拳を突き出す
④少し顎を引き、大胸筋を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと元に戻る

▼チューブチェストフライのコツ＆注意点
・腕を閉じきったポジションでさらに拳を押し出す
・顎を引いて大胸筋を強く収縮させる
・肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープする
・負荷に負けて肘を曲げないように注意する
・最初のポジションで強い負荷がかかる位置で持つ

チューブチェストフライでは、ゴムチューブがあまり大きく伸縮しません。ですから、チューブチェストプレスなどと同じくらいの、やや強度が高めのゴムチューブを使うと良いでしょう。

筋トレで鍛える筋肉(骨格筋)には3種類の筋繊維があります。筋線維の種類と合わせて、チューブチェストフライの最適な重量・回数・セット数を紹介します。

筋持久力UPのためには、遅筋という筋肉を鍛えましょう。筋トレをする時は、20回以上の反復回数で低負荷・高回数で行いましょう。負荷は20回以上の反復回数で限界がくるような重量設定にするのがピッタリです。

筋肥大を目的にチューブチェストフライを行うときは、速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)を鍛えましょう。速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)は、トレーニングにより強く筋肥大します。筋トレをするときは、12～15回ほどの反復回数で限界がくるような重量設定、そして中負荷・中回数でトレーニングしましょう。

筋力UPが目的の場合は、速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)を鍛えましょう。筋トレをする時は、6～10回前後の反復回数で限界がくる重量設定、そして高負荷・低回数でトレーニングしましょう。

ゴムチューブを使用してチェストフライをおこなうメリットを紹介します。

ゴムチューブは、見た目の通りコンパクトで持ち運びが簡単です。そのため、決まった場所ではトレーニングができない方でも場所を選ばず、持ち運んで使いやすいメリットがあります。このような理由から、忙しい中・上級者の補助トレーニンググッズとしても人気があります。

チューブチェストフライを実施することで、バルクアップやボディメイクにも役立ちます。筋力UP目的の負荷回数設定で行うと、胸の内側の凸凹がくっきりとするためバルクアップにピッタリです。また、筋肥大目的で行うと胸の内側に溝ができて、メリハリのある胸周りを目指せます。

チェストフライはマシンでも行えますが、チューブで行うほうが負荷をかける位置を微調節しやすいと言えます。チューブを固定する位置を胸の位置にすると大胸筋中部に、高くすると大胸筋下部に、そして低くすると大胸筋上部に負荷がかけられます。ピンポイントで筋肉を鍛えらえるのがチューブチェストフライのメリットです。

チューブチェストフライと一緒に行うと良い大胸筋のチューブトレーニングを紹介します。

▼チューブチェストプレスのやり方
①後ろからテンションがかかるようにチューブをセット
②チューブを持ち構える
③肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腕を前に押し出す
④腕を押し出し肘を伸ばしたら、拳を合わせるように腕を閉じる
⑤同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に収縮をかけながら元に戻る

▼チューブチェストプレスのコツ＆注意点
・肩甲骨をしっかりと寄せたままで動作をおこなう
・肘を横に張り出さない
・ゴムチューブがずり落ちないようにやや上方向に伸ばす

肘を伸ばし切った時に、広げた両手を寄せて大胸筋を収縮するという動作をプラスするのもオススメです。こうすることで、チューブトレーニングの不利な面をカバーできます。初心者には難しい動作ですので、基本のフォームに慣れてから行いましょう。

(チェストプレスについては以下の記事も参考にしてみてください)

▼チューブフロアプレスのやり方
①チューブを肩甲骨を横断するような位置にセット
②チューブを背中に敷く形で仰向けになる
③体の横のチューブを左右の手で握る
④真上に向かって両手を押し出す
⑤チューブの伸縮具合で負荷を調節する

▼チューブフロアプレスのコツ＆注意点
・床に肘をつけない
・下半身は動かさない
・反動を使わない

チューブフロアプレスでは、大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられます。両足に力を入れてバランスを整えることは大切ですが、腰を浮かせて反動をつけるとトレーニングの効果が弱まるので注意しましょう。

(フロアプレスについては以下の記事も参考にしてみてください)

チューブチェストフライは、負荷が強めのものがピッタリです。基本的な種目ほど、大きな負荷がちょうど良いので、弱めのチューブか強めのチューブどちらを選ぶか悩んだ時には、強めのものを選びましょう。また、様々なチューブトレーニングを行いたい場合は、強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでオススメです。

5種類の強度が異なるチューブの入ったセットです。チューブの他に、ハンドル・アンクルストラップ・ドアアンカーが付属しています。チューブの負荷はそれぞれ5kg、7kg、9kg、11kg、18㎏です。5kgは子供から扱える負荷のレベルです。複数のチューブをハンドルなどに付けて同時に使用できるため、幅広いレベルに合わせて負荷を調整できます。

このトレーニングチューブは、安全性にも細かな配慮がされています。チューブは断裂に強く、接続部分も負荷に耐えられるようなしっかりした作りになっています。ハンドルは滑りにくく握りやすい構造です。安心して全身をトレーニングすることができます。

チューブチェストフライは、筋トレ初心者から上級者と幅広いトレーニングステータスの人にオススメの筋トレです。チューブトレーニングは、自重トレーニングでは難しい負荷の高いトレーニングが行えます。ジムに行かなくても大胸筋を鍛えることができるので、ぜひ活用してきれいな大胸筋に仕上げましょう。