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ニートゥーエルボーはお腹周りの引き締めに効果的な筋トレ
お腹周りが気になるものの、筋トレはハードだから遠慮したいと思っている方におすすめなのがニートゥーエルボーです。ニートゥーエルボーは筋トレ初心者や女性にも簡単に取り入れることができる筋トレです。お腹周りだけでなく体全体のシェイプアップにもつながり、自宅でも気軽に取り組むことができます。
ニートゥーエルボーはお腹周りの引き締めに効果的な筋トレです。正しいフォームを心掛けることで誰でも簡単に腹筋を鍛えることができます。また、少しの時間で何の道具もなく行うことができるのでまずは2週間トライしてみてください。この記事ではニートゥーエルボーの正しいやり方や効果的にトレーニングするコツ、応用編までご紹介します。
ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
誰でもどこでも簡単にできるニートゥーエルボーはお腹周りを引き締めるのにおすすめの筋トレです。筋トレの効果を最大限にするためには、鍛えられる筋肉について知っておくことが不可欠です。ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉部位と得られる効果についてご紹介します。
腹斜筋【ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉部位】
ニートゥーエルボーを行うことで刺激されるのは腹筋周りにある腹斜筋が中心です。腹斜筋は脇腹あたりにある体幹前面にある腹筋を構成している筋肉のひとつで、内腹斜筋と外腹斜筋があります。内腹斜筋は外腹斜筋をサポートする役割をしており、外腹斜筋は体幹を回旋させる役割があります。
腹斜筋は体を曲げるときは腸腰筋や股関節と密接な関わりがあり、体幹を回旋するときには腰の筋肉や回旋筋と拮抗したり共働したりします。ニートゥーエルボーを行う際は、腹筋が収縮しているのを感じるようにしましょう。途中で腹筋を緩めず、フォームが崩れないようにするのが効果を高めるコツです。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
ポッコリお腹に効果的【ニートゥーエルボーで得られる効果】
加齢によるぽっこりとしたお腹もニートゥーエルボーで解消できておすすめです。ぽっこりお腹の原因は、乱れた食生活をはじめとした生活習慣も一因ですが、腹筋の衰えによって内臓の位置をキープできなくなったことによって生じていることが多いです。
ニートゥーエルボーで腹斜筋をはじめとしたお腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓を本来の位置に戻すことができます。いつまでも若々しい体でいたい男性をはじめ、加齢とともにボディラインが気になる女性にもニートゥーエルボーは効果的です。
痩せやすい体になる【ニートゥーエルボーで得られる効果】
ニートゥーエルボーは、お腹周りの筋肉を鍛えるだけでなく体幹を鍛えることができる有酸素運動にもなります。また、ピンポイントで腹筋のみを使うのではなく足や腕も動かしながら行う全身運動のため、体全体の運動になります。
腹筋周りの筋肉が鍛えられると体全体に筋肉がつきやすくなり、筋肉量が増えて代謝があがって痩せやすくなります。お腹周りだけでなく体全体のシェイプアップになるので、ニートゥーエルボーはダイエットしたい女性にもおすすめです。
（体幹を鍛えられるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
ニートゥーエルボーの効果的なやり方＆注意点
ニートゥーエルボーはフォームを正しくすることで大きな効果が期待できる筋トレです。フォームが崩れたりずれたりしていると体軸がぶれることもありますし、せっかく回数を重ねてやったとしてもやり方が間違っていると効果が薄れてしまうこともあります。ニートゥーエルボーをするときには正しいフォームでできているか常にチェックしましょう。
▼ニートゥーエルボーの効果的なやり方
①肩幅に足を開いて立つ
②体をねじるようにして息を吐きながら左足の膝と右肘を合わせる
③息を吸いながら腕と足をもとのポジションに戻す
④2～3の動作を繰り返し行う
⑤反対の足も同じようにトレーニングを行う
▼ニートゥーエルボーの注意点
・体軸がまっすぐになるように正しいフォームをキープする
・息を吐きながら腹筋を収縮させる
・収縮しているときは途中で緩めないようにする
・元のポジションに戻す際に息を吸う
・足を上げるときは膝が腰よりも高い位置にくるようにする
ニートゥーエルボーは、とにかく正しいフォームで腹筋を意識して行うことが大切です。せっかく回数を重ねてもフォームが崩れていると効果も減ってしまいます。辛くなってきたときには特に姿勢を気にするようにしましょう。
ニートゥーエルボーの最適な回数・セット数
お金も時間もかけずに自宅で簡単にできるニートゥエルボーは、日常に有酸素運動を取り入れるのにおすすめの筋力トレーニングです。効果的にトレーニングするためにニートゥーエルボーの最適な回数とセット数をお伝えします。
ニートゥーエルボーの最適な回数
ニートゥーエルボーの最適な回数は30秒を1セットです。体幹がずれないようにしてリズミカルに行うと1秒1回ぐらいのペースで行えるので20～30回を1セットとすると良いでしょう。
ニートゥーエルボーの最適なセット数
ニートゥーエルボーの最適なセット数は3セットです。左右交互に1セットずつ行うと疲労感をそれほど感じずに行うことができておすすめです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】ニートゥーエルボーの種類別のやり方
筋トレを既に取り入れている方やもっと負荷をかけて腹筋を鍛えたいという方におすすめのニートゥーエルボーをより効果的に行える方法を種類別に3つ紹介します。応用編になってもニートゥーエルボーは正しいフォームと刺激している筋肉を意識することがとても大切です。また、呼吸も意識して行うとより大きな効果が期待できます。
四つん這い【ニートゥーエルボーの種類別のやり方】
四つん這いでニートゥーエルボーを行うと背中やお尻まわりの筋肉も刺激することができます。また、基本のニートゥーエルボーと比べるとより体幹を意識して行う必要があります。立ってするときよりも腰への負担が大きいので、腰痛がある人が四つん這いのニートゥーエルボーを行う際は注意して行うようにしましょう。
▼四つん這いのニートゥーエルボーのやり方
①四つん這いの姿勢をとる
②右手と左足を上げて体がまっすぐになるようバランスをとる
③息を吐きながら右肘と左ひざを合わせる
④息を吸いながら元のポジションに戻す
1セット15回を左右それぞれ3セットずつ行うようにしましょう。
▼四つん這いのニートゥーエルボーのコツ＆注意点
・四つん這いになるときは手が肩の真下、膝が股関節の真下になるようにする
・頭の先から足の先まで体の軸がまっすぐになっていることを意識する
立っているときよりも正しいフォームをキープするのが難しくなります。また、腰痛のある人は違和感を感じたらすぐに休み様子をみるようにします。
仰向け【ニートゥーエルボーの種類別のやり方】
立ってするときよりもさらに負荷をかけて腹筋を鍛えたい方には、仰向けで寝ながら行うニートゥーエルボーがおすすめです。足を浮かせながら仰向けのニートゥエルボーをするとより大きな効果が期待できます。ばっちり引き締まったシックスパックを目指している人には欠かせないトレーニングのひとつです。
▼仰向けのニートゥーエルボーのやり方
①仰向けになり、両手を耳の横におく
②みぞおちのあたりから収縮させるようにして、息を吐きながら右肘と左足の膝を合わせる
③しっかりと腹筋が収縮したのを感じたら、息を吸いながら元のポジションに戻す
④2と3を繰り返し行う
1セット15回を左右それぞれ3セットずつ行ってみましょう。初めのうちは1セットずつからスタートするのもおすすめです。
▼仰向けのニートゥーエルボーのコツ＆注意点
・腹筋を意識して体の軸がずれないようにする
スパイダー【ニートゥーエルボーの種類別のやり方】
スパイダーニートゥエルボーは、腸腰筋と腹斜筋をピンポイントに刺激することができるトレーニング方法です。見た目にもキツそうですが、効果は絶大なので一定期間継続してみると良いでしょう。お腹と骨盤周りをクリティカルにすっきりさせたい人におすすめです。
▼スパイダーニートゥーエルボーのやり方
①四つん這いになり、両手を肩の真下につき、両膝を股関節の真下におく
②右足の膝を90度に曲げたままで外側に上げる
③息を吐きながら上げた右足の膝を右肘にできる限り近づける
④腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元のポジションに戻す
⑤3と4を繰り返し行う
1セット15回を左右それぞれ3セットずつ行いましょう。
▼スパイダーニートゥーエルボーのコツ＆注意点
・膝が肘につくことよりも腹筋が収縮していることを意識する
膝を肘につけることだけを意識しすぎるとフォームが崩れてしまい、効果も減ってしまいます。正しいフォームをキープして、腹筋の収縮と呼吸の使い分けを意識して行いましょう。
ニートゥーエルボーを行う際のコツ＆注意点
オーバーワークしないようにする【ニートゥーエルボーを行う際のコツ＆注意点】
どんな筋トレでもそうなのですが、筋肉をオーバーワークしないようにしましょう。早くお腹周りをすっきりさせたいがためにはりきるのは良いのですが、筋肉の限界を超えてトレーニングしてしまうと筋肉を傷めてしまうことにもつながります。
トレーニングの回数やセット数はあくまでも目安なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。また、毎日行わずに筋肉を休める日も作りながら気長にトレーニングを継続させていきましょう。
（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ニートゥーエルボーで腹筋と体幹を鍛えよう
筋トレ初心者や女性が腹筋を鍛えるときにおすすめのニートゥエルボーは、正しいフォームで行うことで効果的に腹斜筋を鍛えることができます。場所を選ばず自宅でもできるので、腹筋だけでなく体幹も鍛えることができます。お腹周りをすっきりさせたい人や体全体に筋肉をつけたい人は筋トレにニートゥエルボーを取り入れてみましょう。
