野球にウエイトトレーニングは必要？プロ選手が行う打撃・投球スキルUPのメニューまで紹介！

皆さんは野球におけるウエイトトレーニングにどのような印象がありますか？「ウエイトトレーニングや筋トレは筋肉が硬くなる」との意見や「筋肉が固まることによって投球に支障が出る」等の意見もしばしば聞きますね。では、野球をする上ではウエイトトレーニングはしない方が良いのでしょうか？

確かに噂に聞くように、多すぎる筋肉は野球においてパフォーマンスを落とします。ただし、野球をするための基礎体力は必要です。たとえば、ピッチャーはボールを投げるために腕力が必要ですし、投手の球を打ち返すバッティングをする際には筋力は必要です。

野球をする際の目標として、ピッチャーならボールを遠くに飛ばすことや、正確な打撃を行うことを目標にする場合も多いでしょう。これらの目標をこなすため・野球で最大のパフォーマンスを出すためにはウエイトトレーニングは必須です。

（野球に必要な筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）

野球をする上で基礎体力をつけるための適度なウエイトトレーニングは必要です。ただ、闇雲にやっては体に害になってしまいます。では、まずはウエイトトレーニングに対するデメリット・メリットも含めた正しい知識を見ていきましょう。
　　　

野球肩や野球肘という言葉を聞いたことはありませんか？ウエイトトレーニングをすることのメリットとして、このような怪我の予防が第1に挙げられます。

準備体操のせずに運動をすると怪我のリスクが高まりますね。同じように、トレーニングのしていない体で激しい運動をすると、肘や肩など怪我をしやすくなるのです。

ウエイトトレーニングや筋トレなどをすることで、基礎体力及び能力がつき、怪我のしにくい頑丈な体を得ることができます。頑丈な体を持っていれば、野球の練習をする際に怪我をする可能性は低くなります。

次のメリットとして野球全体のパフォーマンス能力の向上が挙げられます。野球の練習をするためにも、体力や腕力は必要です。さらに、こう言った基礎能力があれば、質の高い練習もこなすことができます。そうして、投球・打撃をはじめとした野球技術全体が向上していきます。この流れを作るために、強い体が必要です。

ただ、体が出来上がっていないジュニアの選手は、体を壊してしまう可能性があるため、高校2年生の秋頃からしっかりと取り組むことをお勧めします。

デメリットを見ていきましょう。

ウエイトトレーニングで一番気をつけなければいけないことは必要以上にウエイトトレーニングを行い体を痛めてしまうことです。例えばペンチプレスで肩を痛めたり、スクワットで腰を痛めたりしてしまうことが挙げられます。

体を作るためのウエイトトレーニングで逆に体を壊してしまっては、本末転倒になってしまいます。そのため、自分にあった量及び、自分の必要とするウエイトトレーニングをする必要があります。

野球能力UPのため、どのようなウエイトトレーニングメニューをすれば良いのか見ていきましょう。野球の試合で球を投げられるか、守備ができるか、といったことはいわば運やチャンスが絡んできます。準備しきれるものと、しきれないものがあります。

ウエイトトレーニングは準備をしきった上でいわば運やチャンスを最大限掴み取る土台といえます。そのため、野球においてはしっかりと高いパフォーマンスを行える体と、コンディションを維持しておくことが鍵です。

筋トレや野球の練習においてもバランスは大切です。ウエイトトレーニングにおいてもそれは変わりません。バランスよく行うことがポイントとして挙げられます。また、トレーニングを行うとともに、食事についての知識も必要です。トレーニングだけではなく、食事によっても体は作られます。栄養や食事バランスについて詳しい人にアドバイスをもらうと良いでしょう。

次のポイントは継続して、計画的にトレーニングに取り組むことです。調子が乗らない時や調子が良い時にかかわらず、継続してコツコツとウエイトトレーニングを行うことが大切です。こうして継続していくことで、体のトータルバランスが良くなります。

（筋トレが続かない理由については以下の記事も参考にしてみてください）

基本となる下半身・上半身・体幹トレーニングについて代表的なものをみていきます。

さて、ウエイトトレーニングを行う前に、怪我の予防として準備体操としてメディシンボールを使っての腹筋運動、バランスボールで腰の前後運動・腹筋などを行い、股関節や体幹を鍛えることは忘れずにしておきましょう。

ウエイトトレーニングをする上で大切なことは、ただ自分の体に負担をかけることではありません。自分が必要としていることを認識し、バランス良く行えるメニューを組み、継続して実践することです。これらのことを続けることで、野球においてパフォーマンス向上につながるでしょう。

野球の世界において、ピッチャーであってもキャッチャーであっても、下半身の強化は非常に大切です。下半身を鍛えると、上半身や体幹の機能を十分に発揮させることができます。姿勢を安定させ、素早く体を動かせるようになります。こうした下半身の強化に適切なものとして「スクワット」などが挙げられます。

▼スクワットのやり方

①ラインを基準に左右バーを持つ
②足を肩幅程度に広げる
③爪先を外側に広げる
④上半身を垂直のまま下ろす

10～15回できる重量から始めて、ウエイトトレーニングに慣れてきたら徐々に負担を増やして6～8回を目指していくといいでしょう。3セット行います。

▼スクワットのコツ＆注意点
・つま先は少し外に向ける
・視線はまっすぐを保つ
・まずはバーベルを担がないで自重でスクワットをする

（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

体をバランス良く鍛えるためには、上半身のウエイトトレーニングも必須です。この上半身のトレーニングをすることによって野球でボールを打つ際の、ホームランを打てる確率が上がったり、球を飛ばせる距離を伸ばしたりすることができます。筋トレでダンベルを使ったことがある方も多いでしょう。さて、こうした上半身の強化に適切なのものとして「ダンべルカール」や「リストカール」が挙げられます。

ダンベルカールは基本的なウエイトトレーニングとして有名です。

▼ダンベルカールのやり方
①肘の位置を固定せず、ダンベルを持つ。
②腕を前に出す感じで腕上げたり下げたりする

▼ダンベルカールのコツ＆注意点
・腕を動かす際に肩も一緒に動かさない

（ダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リストカールは手首の強化に適切なウエイトトレーニングです。

▼リストカール のやり方

①前腕をベンチに乗せてダンベルを握る
②反対の手で肘をしっかり支える
③手首を十分に開き、巻き上げて元に戻す

▼リストカールのコツ＆注意点
・手首以外は動かさないようにする

（リストカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

体幹とは上と腕・脚を除いた部分のことです。腹筋だけではなく、胴体部分全てが体幹です。これらを鍛えることを体幹トレーニングと言います。体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が整います。これによって、送球や投球も安定し、体の軸が安定することで重心移動などの動作も柔軟に行うことができるようになります。

さて、こうした体幹トレーニングにとしては「フロントブリッジ」や「サイドブリッジ」、「ヒップリスト」が代表です。
今回は体幹トレーニングの中でも「フロントブリッジ」と「ヒップリスト」を紹介します。

フロントブリッジは初心者でも行うのが容易なウエイトトレーニングです。

▼フロントブリッジのやり方
①腕で体を支える姿勢を作る
②同じ体勢で60秒キープする

▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・キープするフォームをしっかり維持することが大切です

（フロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

▼ヒップリストのやり方
①仰向けに横たわり、足を真っ直ぐ伸ばす
②膝を立てて、両手を広げる
③腰をゆっくりと持ち上げる
④ゆっくりと腰を下げ、元の姿勢に戻る。

▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・腰を持ち上げるときは腰から膝まで一直線になるようにする
・腰をそらしすぎない

ウエイトトレーニングについてみてきました。重要なこととしては下半身・上半身・体幹等をバランス良く鍛えることで、それによって野球においてもパフォーマンスの向上につながります。

ウエイトトレーニング自体は目的ではありません。ウエイトトレーニングをすることで、野球のパフォーマンスをあげることができます。正しい知識を持ち、自分にあった分量・メニューでウエイトトレーニングを行いましょう。