野球に必要な筋肉を投球・打撃・走行別に！部位別の役割〜筋トレ方法まで解説！

野球はボールを投げたり、打ったり、走ったりと全身を使って行うスポーツです。そのため、全身の筋肉を鍛える必要があります。しかしながら、ボディビルダーのような大きい筋肉が必要というわけではありません。

野球に必要な筋肉は、体の内側にあるインナーマッスルです。そのインナーマッスルを鍛えるためには、それぞれの筋肉に適したトレーニングが必要です。また、野球に必要な筋肉というのは、ピッチャーの投球時や野手のバッティング時などでも変わってきますので、それぞれどの筋肉が必要なのか覚えておきましょう。

（野球にウエイトトレーニングが必要かどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

投球時に必要な筋肉というと、上半身の筋肉だけを想像してしまうかもしれません。もちろん、上半身の筋肉は必要ですが、下半身も必要になるという点は知っておきましょう。では、投球時に必要な筋肉について紹介していきます。投球時に必要な筋肉は下記の筋肉です。

・ローテーターカフ
・腹斜筋
・大腿四頭筋

ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉で、投球動作の肩の捻りや肘の捻りの際に作用する筋肉です。腹斜筋はお腹の周りにある筋肉で、投球動作の腹部の捻りの際に作用する筋肉です。そして、大腿四頭筋は太腿の前にある筋肉で、強く踏み込む際に必要となる筋肉です。

（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バッティングでは、飛距離を伸ばすことを目標とする人も多いと思います。そういった目標を達成するためには、上半身が重要と思われがちですが、実際は下半身や背筋を鍛える必要があるのです。実際に打撃時に必要な筋肉は下記の筋肉です。

・腹斜筋
・大胸筋
・ローテーターカフ
・広背筋
・僧帽筋
・大臀筋
・大腿四頭筋

腹斜筋は、打撃の際の捻りで作用します。大胸筋は、バットを持つ腕を体幹に引き寄せる際に作用します。ローテーターカフは、打つ瞬間の肩や肘の捻りの際に作用する筋肉です。広背筋と僧帽筋は、引っ張る際に作用する筋肉です。大臀筋は、お尻の後方にある筋肉で、大きな力を出す際に作用します。そして、大腿四頭筋はバッティングの回転の壁として作用します。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

走行時には、リードをしてから次の塁まで走るために瞬発力が必要となります。ですので、主に下記に下半身の筋肉が重要です。

・大腿四頭筋

走行時においての大腿四頭筋は、瞬発力を上げるもので、走り出しの際などで作用します。

（野球でも役立つジャンプ力については以下の記事も参考にしてみてください）

野球に必要な筋肉はわかったかと思いますが、それぞれの筋肉の役割についてはご存知でしょうか？ここでは、下記の筋肉の役割について紹介していきます。

・ローテーターカフ
・腹斜筋
・大腿四頭筋
・大胸筋
・広背筋
・僧帽筋
・大臀筋
・体幹

投球編・打撃編・走行編で紹介した筋肉に加えて、野球では欠かせない体幹についても紹介しています。また、役割についてだけでなく、今回はトレーニングメニューも紹介していますので是非参考にしてみてください。

（広背筋や僧帽筋を鍛えることができるハーフデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

ローテーターカフとは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉のことを言い、回旋筋腱板とも呼ばれます。ローテーターカフは4つの筋肉から構成されており、それぞれ肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋です。肩の関節付近にあるため、関節を安定させる役割を担っています。トレーニングメニューは下記のようなものがあります。

・エクスターナルローテーション(チューブ・ダンベル)
・タイプライタープッシュアップ
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・ライイングサイドレイズ

トレーニングは、必要なものが少ないトレーニングや、自重トレーニングがメインとなりますので、自宅でも筋トレをすることができます。これら以外にも様々なトレーニングがあります。別の記事にて詳しく紹介していますので、気になる方は下記の記事を参考にしてみてください。

腹斜筋とは、上半身の脇腹と言われる部分の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれます。そしてこの外腹斜筋・内腹斜筋に、腹横筋・腹直筋を加えた4つが、腹筋と呼ばれます。これらは、投球時や打撃時などの腹筋をひねる役割や、体幹を引き寄せる役割を担っています。この腹斜筋のトレーニングは、下記のようなものが挙げられます。

・サイドクランチ
・サイドプランク
・足上げサイドプランク
・ツイストクランチ
・サイドプランクバイク

どのメニューも自重トレーニングですので、自宅でも鍛えることができます。この他にも様々なトレーニングがあり、別の記事にて詳しく紹介していますので、気になる方は是非参考にしてみてください。

大腿四頭筋は、太腿の前にある筋肉のことを言い、下半身の大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されている筋肉です。大腿四頭筋は、太腿を内側に引きつける動作の役割を担っています。つまり、野球においては走行時はもちろん、投球時や打撃時にも必要となる筋肉です。大腿四頭筋のトレーニングは、下記のようなものが挙げられます。

・スクワット
・シシースクワット
・ダンベルスクワット
・チューブレッグエクステンション

主にスクワットなどのトレーニングでも鍛えられる筋肉です。このような自重トレーニングだけでなく、マシンなどを利用した筋トレもあります。マシンなどを使用する筋トレは、負荷をかけすぎると肉離れを起こしやすいので注意しましょう。詳しいトレーニング方法については以下の記事も参考にしてみてください。

大胸筋は胸にある有名な筋肉です。この大胸筋は、上部・中部(内側)・下部の3つに分かれています。大胸筋は腕を前に降り出す役割を担っています。つまり、投げる動作や打つ瞬間のために必要な筋肉と言えますが、ピッチャーが鍛えすぎると肩を壊しやすくなりますので、主に打撃時に必要な筋肉とされています。トレーニングは、下記のようなものが挙げられます。

・腕立て伏せ
・ワイドプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・デクラインプッシュアップ

基本的に腕立て伏せで鍛えることができる筋肉ですので、自宅で鍛えることができます。ただ、鍛え過ぎてしまうと怪我をしてしまう可能性が高まりますので注意しましょう。詳しいトレーニング方法については、以下の記事も参考にしてみてください。

広背筋は背中にある上半身で一番大きい筋肉です。上部と下部の2つに分かれており、上部は肩甲骨を覆っている僧帽筋、下部は背骨から頭部まで繋がっている脊柱起立筋と接しています。広背筋は腕を閉じる役割や引っ張る役割を担っている筋肉で、主にバッティングの際に必要とされる筋肉です。広背筋のトレーニングは、下記のメニューが挙げられます。

・懸垂
・斜め懸垂
・ビハインドネックラットプルダウン
・ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるには、懸垂やマシンなどを利用した筋トレが最適となっています。この筋肉を鍛えることで、バッティングの飛距離アップにつながります。また、広背筋は柔軟性が上がることで肩の怪我予防にもなりますので、下記の記事を参考に、ストレッチなども行ってみてはいかがでしょうか？

僧帽筋とは、背中の一番表にある肩甲骨を覆っている筋肉のことを言います。僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分かれています。僧帽筋は肩甲骨を安定させ、三角筋の働きを助けるという役割を担っている筋肉です。僧帽筋は広背筋と同じように引っ張る役割も担っているため、打撃の際に必要な筋肉です。僧帽筋のトレーニングは、下記のようなものが挙げられます。

・斜め懸垂
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルフェイスプル
・チューブフェイスプル

自重トレーニングからマシンを利用したものまでありますので、負荷をどのくらいかけるかによって調整するといいでしょう。以下の記事では、自重トレーニングからマシンを利用したトレーニングまで紹介していますので、是非参考にしてみてください。

大臀筋は、お尻を覆うようにある筋肉で、臀筋の中でも１番大きい筋肉です。大臀筋は、主に下半身を使う動きの際に重要となる筋肉で、大きな力を発揮する時や、敏速な動きを行う時に対応する役割を担っています。大臀筋のトレーニングは下記のメニューが挙げられます。

・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップアブダクション
・ヒップリフト
・フロントランジ

基本的に自重トレーニングがメインとなりますので、自宅でも鍛えることができる筋肉です。トレーニングのメニューについては、以下の記事でも紹介していますので是非参考にしてください。

体幹は筋肉とは違いますが、野球においては必要なインナーマッスルです。そもそも体幹は、頭と手足を除いた部分のことを言い、野球ではフォームを安定させる役割を担います。それだけでなく、体幹を鍛えておくことで、怪我予防につながったり、下半身の力を上半身に効率よく伝達したりすることができます。体幹を鍛える方法は下記のようなものがあります。

・フロントブリッジ
・ワイドプッシュアップ
・ブルガリアンスクワット
・ジャンピングスクワット

基本的に自重トレーニングがメインとなっています。地道できついトレーニングが多いですが、体幹は、投球時、打撃時、走行時全てにおいて重要ですので、地道に鍛えると結果も出やすくなります。簡単にできる自重トレーニングを以下の記事で紹介していますので、是非参考にしてみてください。

ここでは実際に筋トレをしたことで、野球のパフォーマンスが向上したという人の体験談を紹介します。体幹が弱い人や下半人が弱い人など、様々な肩の体験談を紹介しますので、野球をしているという人は、是非参考にしてみてくださいね。

今回は、野球に必要な筋肉や役割、トレーニング方法まで紹介してきました。野球では、上半身だけ、下半身だけというわけではなく、全身の筋肉が必要となります。

野球に必要な筋肉を鍛えるトレーニングは、地道なものも多いですが、継続することでパフォーマンス向上に繋がります。野球で結果が出ずに悩んでいるという人は、トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？