エアロバイクの効果＆使い方！ダイエットなど目的別のコツ〜痩せた人の体験談も！

エアロバイクとはフィットネスバイクやエクササイズバイクのことを指します。ハンドル・サドル・ペダルがあり、自転車に乗るのと同じようにサドルにまたがり、ハンドルを握ってペダルを漕いで使用します。簡単な操作で手軽に有酸素運動ができることから、性別・年令問わず人気のフィットネス器具です。

エロアバイクで有酸素運動を行うことにより、ダイエットや筋力アップなど様々な効果が期待できます。今回はエアロバイクによる有酸素運動で得られる効果や、効果をより実感できる使い方、おすすめのエアロバイクを取り上げます。

スポーツジムでよく利用されているエアロバイクですが、どのような効果が期待できるのでしょうか？ここではエアロバイクで得ることができる効果を説明します。

エアロバイクは有酸素運動を手軽に行えるフィットネス器具のため、ダイエットの効果に期待がもてます。有酸素運動にはランニングやウォーキングなど、ダイエットに人気の運動も多く挙げられますが、いずれの運動も走ることや歩くことが苦手な方にはハードルが高い運動といえます。

エアロバイクは自転車のようにサドルにまたがり、ペダルを漕ぐだけで簡単に運動することが可能です。ランニングやウォーキングのように全身を動かすことなく、座った状態でできる人気の運動です。エアロバイクは室内で使用する器具のため、天候に左右されることなく取り組めるメリットもあります。

（エアロバイクのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

エアロバイクはダイエットのように脂肪を燃焼させるだけではなく、下半身の強化や筋肉の増強にも効果が得られます。負荷を強くすることにより、足の筋肉を鍛える効果があるほか、ペダルの漕ぎ方によってはハムストリングの強化も可能です。また、エアロバイクに乗る姿勢を変えることで、お腹周りや背筋を鍛えることもできます。


また、負荷を弱めに設定すると脚やせにも効果があります。エアロバイクは太ももやふくらはぎのシェイプアップを目的とする方にもおすすめです。

（エアロバイクの脚痩せ効果については以下の記事も参考にしてみてください）

エアロバイクの有酸素運動には心肺機能を強化する効果があります。ダイエットと心肺機能の向上を目的としてHIITトレーニングを用いる方も多いですが、実はエアロバイクの負荷を利用して行うことができます。心肺機能が強化されるとスタミナが増え、持久力が上がります。エアロバイクを正しく使うことで、疲れにくい体を目指すこともできるのです。


（HIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてください）

エアロバイクは継続して行うことで基礎代謝をアップさせる効果が得られます。基礎代謝は加齢によって低下するため、定期的に運動することが望ましいです。その点、手軽に有酸素運動を行えるエアロバイクは続けやすく、基礎代謝アップに最適な運動といえます。健康的に汗をかいて、新陳代謝を促していきましょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

意外と知られていませんが、エアロバイクでの運動は老化や認知症の防止にも役立てられています。アメリカの大学で行われた研究によると、エアロバイクなどの有酸素運動を行えるマシンを使用して定期的に運動を行った高齢者は、全く運動しなかった高齢者と比べ、記憶力が改善しているという結果が出ています。

また、エアロバイクは膝への負荷が少ないため、ランニングなど激しい有酸素運動が難しい高齢者にも最適な運動方法といえます。

ここではエアロバイクの種類や選び方を説明します。

自転車のようなフォルムを持つのがアップライトタイプのエアロバイクです。多くのジムで導入されており、一番普及している形といわれています。1万円台で購入できるモデルも多く、一般家庭でも手に入れやすいです。自転車のペダルを漕ぐような姿勢・上半身を起こした姿勢で使用するため、ダイエットから筋肉増強まで幅広い目的で使用することができます。

初めてエアロバイクを使う方はアップライトタイプをおすすめします。

スピンバイクタイプのエアロバイクは、ロードバイクに乗るように前傾姿勢で使用することが特徴です。スピンバイクタイプの負荷のかけ方はアップライトタイプやリカンベントタイプと違うため、60分以上連続して使用可能なモデルが多くあります。この負荷のかけ方の違いを利用して、ハードなトレーニングを行うことが可能です。

特に下半身強化や筋肉増強を目的とする方や、高度なエクササイズを行い方におすすめのモデルです。自転車競技のトレーニングにも向いているモデルのため、アスリートを目指す方にも人気です。

リカンベントタイプのエアロバイクは、背もたれに寄りかかって座ることが特徴のエアロバイクです。上半身への負荷が少ない分消費カロリーも少なめですが、高齢者のリハビリなどに最適なモデルです。怪我や病気など、一定期間体を動かすことができなかった方にもおすすめです。

リカンベントタイプは背もたれの位置を自由に調整できるモデルが便利です。特に海外製のモデルは小柄な日本人の体よりも大きく作られていることが多く、背もたれの位置が調整できないとペダルを漕ぐことが難しくなってしまいます。購入する前に必ず背もたれの調整機能と調整できる幅をチェックしてください。

（リカンベントバイクの効果&使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

エアロバイクは家庭でも使えるフィットネス器具としては大きく、置くスペースが必要などといった欠点があります。その欠点を解消してくれたのが折りたたみタイプのエアロバイクです。使用後はコンパクトに折りたためるため、収納時も場所を取りにくいことが特徴です。静音機能を備えたモデルも多いため、マンションやアパートでも使用することができます。

ただし、モデルによって負荷のかけられる幅やサドルの高さに大きな差が出るため、収納面のみを重視して選ぶことがないようにしましょう。運動不足を解消することを目的に選ぶ方は負荷の弱いモデルを、自宅でもより高度なトレーニングを行いたい方は負荷をより強くできるモデルを選ぶことをおすすめします。

エアロバイクは正しく使うことで効果をより高めることができます。ここではエアロバイクの種類別に効果を高めるための使い方を説明します。誤った使い方をして効果がない状態にならないようにしましょう。

アップライトタイプのエアロバイクを使うときに一番気をつけたいことがサドルの高さです。サドルの高さが合わないまま使用を続けると、足や膝への負担が増加したり、骨盤が左右に動いたりしてしまい、本来得られる効果がなくなってしまう可能性があります。自分の体に合ったサドルの高さを知ることが、エアロバイクを正しく使う近道です。

自分の体に合ったサドルの高さは、「自分の股下の長さ×0.85」で割り出すことができます。股下の長さは「身長×0.45」で算出することができます。0.45とは、日本人の股下の平均比率を指す数字です。0.85という係数は、サドルの高さを割り出すためのものです。

0.86や0.88などの数字もありますが、エアロバイク初心者の方や久しぶりにエアロバイクを使う方は、初心者向けの数字といわれている0.85で計算してください。

スピンバイクタイプのエアロバイクを使用する際は、負荷の設定と姿勢が重要です。特にペダルを漕いでいる最中に上半身がぶれないように固定することが大切です。前傾姿勢を保てるように、上半身をしっかりと前に倒すことで、体全体の体幹を強化することに繋がります。慣れないうちは負荷の設定を目標より緩やかな値にして、姿勢を固定できるようにしましょう。

リカンベントタイプのエアロバイクは、アップライトタイプやスピンバイクタイプと違い、背もたれがあることでお尻や腰の負担を少なくすることが可能です。背もたれを自分の身長や体型に合った位置に調整し、お尻や腰に違和感がないことを確認してからトレーニングを行いましょう。必要に応じてサイドハンドルを握り、安定した姿勢で運動するようにしてください。

折りたたみタイプのエアロバイクの多くはアップライトタイプと同様の形状をしており、使い方もほとんど同じです。使う場所を選ぶことがないため、リビングなどでテレビを見ながら運動することもできます。

より効果を高めるためには設置場所も重要です。床がガタつくなど不安定な場所には置かず、凹凸の少ない平面な床に設置してください。

ここではエアロバイクで得たい効果に合わせたおすすめの負荷設定を紹介します。それぞれの目的に合わせて適切な設定を行うようにしましょう。

なお、自分の体力や体調、得たい効果に合わせて負荷を設定してください。怪我や病気の場合や、普段より体調が優れない場合は負荷を軽くし、異変を感じたら即座にトレーニングを中止しましょう。

エアロバイクでダイエットやシェイプアップを目的としたトレーニングを行う場合、有酸素運動の効果が現れるまでに20分はかかるため、エアロバイクを30分～40分漕ぎ続けることが必要になります。エアロバイク初心者の方や体力に自信が無い方は、まずは時速10km～20kmの間で漕ぎ続けることができるようにしましょう。

すでにエアロバイクに慣れている方や体力にかなり自信があるは、時速22km～25km（ワット数：100w）にチャレンジしてください。運動に慣れている方でも負担が大きいため、久しぶりに運動する方は様子を見ながら行うようにしてください。

これ以上の負荷をかける場合、長時間トレーニングを行うと、脚が太くなる可能性があります。脚やせを目的としている方は、強い負荷をかけ続けた状態で長時間トレーニングを行わないようにしましょう。

エアロバイクで筋肉を鍛えたい方は、200w以上の高負荷で行うことが前提となります。200wという数字は、急な上り坂を立ち漕ぎで漕ぐイメージです。この負荷で行う代表的なトレーニング方法を説明します。

▼トレーニングのやり方
①負荷を200wに調整する。
②200wの負荷で1分間全力で漕ぐ。
③1分経過したら負荷を軽くした状態で1分間漕ぐ。
④②と③を15分～20分の間繰り返し行う。

このトレーニング方法はインターバルトレーニングと呼ばれています。非常に効果が高い反面、体への負担は大きいという欠点があります。体のことを考慮して、インターバルトレーニングは毎日行わず、週2・3回程度に留めるようにしてください。

ダイエットや筋肉増強と違い、老化防止を目的とする場合、基本的にハードなトレーニングは不要です。したがって、負荷は最低設定で行うようにしてください。

また、心拍数の測定も重要な要素の1つです。有酸素運動によって脳に良い効果をもたらすためには、最大心拍数の70%程度を超えた状態を30分維持することが必要です。最低設定の負荷で心身ともに問題なくエアロバイクを楽しめるようになった方は、最大心拍数の70%を維持することを目標にしましょう。最大心拍数は「220-年齢」で計算することが可能です。

なお、心拍数を重視したトレーニングは1回30分・週2回行うだけで効果があります。毎日行う必要はありませんので、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

エアロバイクで行ったトレーニングの効果が出るまで1ヶ月～3ヶ月はかかります。したがって、1週間単位などの短いスパンでは効果が確認できないことが多いです。また、年齢やトレーニング内容によって消費カロリーが大きく変わるため、効果を実感するまでに時間がかかる可能性もあります。

「一生懸命エアロバイクを漕いでいるはずなのに、全然痩せない。」「毎日トレーニングしているのに効果が出てないような気がする。」という場合、何かしらの原因が潜んでいることが多いです。

ここではエアロバイクの効果が出ない原因を説明します。

エアロバイクに限らず有酸素運動全体に言えることですが、有酸素運動は運動し始めてから20分を経過すると効果が現れます。このため、20分ちょうどもしくはそれよりも短い時間で運動をやめてしまった場合、有酸素運動の効果が全く現れない可能性があります。

特にダイエットや基礎代謝をアップさせたい方は、エアロバイクを連続して漕ぐ時間を意識して運動する必要があります。最低でも30分を目安とし、必要に応じて漕ぐ時間を伸ばしていきましょう。

（エアロバイクの連続使用時間については以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットや筋肉増強を目的にトレーニングを行う場合、負荷が軽すぎると消費カロリーも低いため、効果が現れにくくなります。強めの負荷を利用したトレーニングが苦手な方は軽い負荷からはじめ、慣れてきたら必ず負荷を見直しようにしましょう。

エアロバイクは継続して使用することでより高い効果を得ることができます。1週間以内などの非常に短い期間では効果が現れにくいため、3ヶ月以上の長い期間を想定したトレーニングスケジュールを組む必要があります。

毎日続けるのは大変かもしれませんが、負荷の強い運動は週2回、それ以外は弱い負荷で漕ぐなどメリハリをつけて続けていくようにしましょう。また、寝る時間を削るほど忙しいときや、体調が悪いときに無理をして行う必要はありません。そのような場合はしっかりと休息時間を確保し、トレーニングの時間と体力を確保できるようになったら再開してください。

ダイエットやシェイプアップを目的としてエアロバイクを使用しているにも関わらず、数ヶ月経っても全く体重が減らない場合、食生活に問題がある可能性が考えられます。エアロバイクでカロリーを消費しても、高カロリーでバランス悪い食生活を続けていては、消費カロリーと同等かそれ以上のカロリーを摂取してしまうことになります。

エアロバイクの効果を高めるために必要なことや注意点を説明します。どれも簡単にできるものばかりですので、1つでも多く実践していきましょう。

エアロバイクに乗る前の準備として、準備運動をしっかりと行うようにしましょう。ストレッチなどの簡単なもので問題ありません。怪我の予防にも繋がるため、必ず取り入れてください。

トレーニング終了後にもストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。マッサージなどでクールダウンを行うのも良い方法です。筋肉痛を防ぐためにも積極的に行いましょう。

エアロバイクだけでは物足りない方や、より高い効果を望む方は、エアロバイクを行う前に筋トレをするのがおすすめです。スクワットやダンベル、ウエイトトレーニングが該当します。筋トレなどの無酸素運動後にエアロバイクなどの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果を上げることができます。

注意したいことは、エアロバイクと筋トレを行う順番です。筋トレの効果をより高めるためにも、エアロバイクは筋トレの後に行うようにしてください。

エアロバイクの効果が出ない原因で説明したとおり、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、エアロバイクを使用していても痩せない可能性が高いです。エアロバイクを漕ぐだけでほかは何もしていない、という方は一度自分の食生活を見直すようにしましょう。甘いものを控えたり、炭水化物の摂取量を見直したりと、簡単なところから始めてください。

エアロバイクのサドルの高さが合っていない状態で使用した場合、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。また、サドルの高さが合っていても、姿勢が悪いだけで腰痛を引き起こしたり、お尻が痛いと感じたりすることがあります。これは、姿勢が悪い状態でペダルを漕ぎ続けたことで骨盤が歪み、血行不良を引き起こすことが原因と考えられます。

エアロバイクを使う際は、必ず自分の身長に合ったサドルの高さに調整し、姿勢を整えるようにしてください。エアロバイクを家族と共用で使う場合、面倒でもサドルの高さは必ず調整し直しましょう。

エアロバイクの効果や使い方のコツなどを紹介しましたが「それでもエアロバイクはダイエットに効果ない」と思っている方も多いかもしれません。ここでは、実際にエアロバイクを使用して痩せた方の体験談をピックアップしました。

ビフォーアフターがはっきりとわかる方もいますので、ダイエットを目的にエアロバイクを使おうと思っている方はぜひ参考にしましょう。

こちらの男性は痩せることを目的にエアロバイクを購入し、ダイエットに成功しています。エアロバイクでの運動とともに、筋トレと食生活の見直しを実施しています。食生活の見直しを一緒に行うことで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを抑え、短期間で大幅な減量を達成できたと考えられます。

こちらの女性はエアロバイクを漕ぎながらパソコンで作業を行う「ながら運動」で痩せることができた方です。運動の習慣をつけるために毎日エアロバイクを漕ぐことを重要視しており、初めのうちは数分など短い時間から行い、慣れてきた段階でエアロバイクを使用する時間を伸ばしています。

こちらの男性はスピンバイクを使用したハードなトレーニングによって、3ヶ月で-8kgまで痩せることに成功しています。毎日1時間漕ぐことは容易ではありませんが、毎日継続して続けていくことで実現できたといえます。

消費カロリーを考慮して食事管理を徹底していますが、低炭水化物ダイエットなどのハードなものは行っていません。食事を楽しみながら無理なくダイエットを続けていたことがわかります。

こちらの男性は緩やかな目標設定で痩せたことがうかがえます。ハードなトレーニングは用いておらず、消費カロリーを考慮した摂取カロリーの計算や、ほぼ毎日エアロバイクを漕ぐだけのシンプルなトレーニング内容です。緩やかなトレーニングでも効果的に痩せたい方は、この方法を参考にしてください。

こちらの方は自宅ではなくジムに通って痩せた方です。エアロバイクのモニターに表示される消費カロリーを意識して運動を続けた結果、3ヶ月後には60分で480kcalとかなり多くのカロリーを消費することができるようになっています。

トレーニング中の具体的な数字が気になる方は、エアロバイクの表示モニターを意識して確認するようにしましょう。

エアロバイクは自宅でのトレーニングにも効果的なフィットネス器具です。ここでは自宅用におすすめのエアロバイクを、タイプ別に紹介します。

アルインコのフィットネスバイクAFB4017は比較的安価で購入できマグネット負荷調節が8段階で設定が可能なアップライトタイプのエアロバイクです。ボタン操作も非常にわかりやすく、初めて自宅でエアロバイクを使う方におすすめのモデル。持ち運びしやすい軽さが特徴で、女性や高齢者でも扱いやすい商品です。

ハイガーの渦電流スピンバイクeX5の最大の特徴は、静音性が高いことです。渦電流負荷方式を採用しているため、パッドを摩擦することなく無接触で負荷をかけることが可能。これにより、摩擦音がせず静音性の高い商品として提供されています。連続使用時間の制限がないため、60分を超える長時間の連続使用も可能です。

ダイコーのフィットネスバイクDK-8718RPは、リカンベントタイプながら16段階の負荷が設定可能なため、家族共用で使うことができます。シートは無段階スライド調整を採用しており、身長が150cm～190cmの方に対応しています。デイサービスで使われている人気モデルのため、高齢者のリハビリ用にもおすすめのモデルです。

ステディのフィットネスバイク折りたたみ式ST102は、折りたたみ式でありながら充実した機能を持つと評判の商品です。サドルの座りやすさにこだわっており、長時間使用しても疲れにくいことが特徴です。

付属でタブレットホルダがついており、お気に入りの動画を見ながら運動することも可能です。また、本体にはキャスターがついており、持ち運びしやすいデザインです。

今回はエアロバイクの効果や正しい使い方を紹介しました。エアロバイクは若い方から高齢者まで、誰でも簡単に使用できる人気のフィットネス器具です。脚やせやダイエット、筋肉増強だけでなく、運動不足の解消にも効果があります。体力に自信がない方でも始めやすいのがエアロバイクの魅力です。ぜひこの機会にエアロバイクで運動を習慣づけましょう。