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エアロバイクはお腹の脂肪燃焼効果も？
エアロバイクがお腹周りを鍛えるのに効果的な筋トレマシンであることをご存知でしょうか。今回は、減量ダイエットにはもちろん、お腹周りを集中的に痩せたいと思っている方にもおすすめなエアロバイクを使った筋トレメニューを紹介します。消費カロリーややり方など詳しく説明するので、是非、最後までチェックしてみてください。
（エアロバイクのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
エアロバイクはダイエット効果抜群！メリット〜やり方、痩せた成功談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
エアロバイクにお腹の脂肪燃焼効果がある理由
エアロバイクは太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えることのできるトレーニンググッズというイメージが強いと思いますが、お腹の脂肪燃焼にも効果が絶大であることをご存知ですか？こちらでは、なぜエアロバイクがお腹の脂肪燃焼に効果的なのかを3つの理由とともに詳しく説明していきます。
①自転車を漕ぐ動作がお腹に効果的
エアロバイクは足を交互に動かしながら自転車を漕ぐ動作をするための筋トレグッズですが、実はその足の上げ下げが足の筋肉だけでなく腹筋にも効果があるのです。実際に漕いでみたらわかりますが、正しい姿勢を維持することで背中や腹筋といった上半身も鍛えることができます。
（自転車ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
自転車ダイエットの成功者続出！効果〜短期間で痩せるサイクリングのコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
②有酸素運動で内臓脂肪を燃焼できる
ビール腹とも呼ばれるぽっこりとお腹の原因となる内臓脂肪は、エアロバイクの有酸素運動によって燃焼することができます。お腹の内臓に付随している内臓脂肪は年齢とともにつきやすくなりますが、つきやすい分落としやすいのが特徴的です。有酸素運動は体内にある脂肪と糖を使ってエネルギーを消費するので、お腹の脂肪に効果があります。
（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動と無酸素運動の違いは？特徴＆効果〜順番・時間配分の組み合わせ方を解説
出典：slope（スロープ）
③基礎代謝がアップし皮下脂肪を燃焼しやすい体になる
基礎代謝がアップし筋肉量を増やすことは、皮下脂肪を減らすのに効果があります。さらに、基礎代謝を上げることによって日々の生活においてもエネルギー消費量が増えることから、太りにくい体をつくることができます。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
エアロバイクでお腹痩せ効果を狙う使い方
こちらでは、エアロバイクが初めての方でも始めやすいように基礎的なことを解説していきます。基本的な乗り方や負荷の重さ設定など、詳しく説明するので、是非、参考にしてみてください。
エアロバイクの基本【乗り方】
まずは、エアロバイクの乗り方について説明します。ウエストダイエットにより効果的にするには、正しい姿勢で漕ぐことを意識してください。加えて、背中が丸くならないように、目線を上げてしっかりと背筋を伸ばして漕いでください。たったこれだけを意識するだけでも、腹筋に力が入りお腹痩せに効果的な漕ぎ方となります。
エアロバイクの基本【負荷】
次は、エアロバイクの負荷についてです。負荷を高くすれば筋肉に力を入れることができますが、お腹のダイエットをメインとして行う場合、負荷は決して高くしてはいけません。お腹痩せに効果を出すには有酸素運動をする必要があります。負荷を軽くして長時間トレーニング行うことによって、ゆっくりと脂肪が燃焼される有酸素運動を行うことができます。
エアロバイクの基本【回転数】
エアロバイクの回転数についてですが、1分間に90回を目指しましょう。思ったよりも多い回転数だと感じるかもしれませんが、負荷を軽くすることによって無理せず漕ぐことができます。思いっきり漕ぐよりも、きれいな姿勢で脚をしっかりと上げ下げすることを意識することが大切です。
エアロバイクの基本【時間】
次に、エアロバイクを漕ぐ時間について解説していきます。エアロバイクでのトレーニングは必ず20分以上続けなければ意味がありません。有酸素運動による脂肪燃焼は約20分後に開始するからです。最初の20分は体内にある糖が消費されるので、20分以上続けるようにしてください。1回のエアロバイクでは30～40分程度を目安にメニューを組むと良いでしょう。
エアロバイクの基本【頻度】
エアロバイクで筋トレする頻度は、2日に1回くらいでも問題ありません。有酸素運動でゆっくり体を温かくするくらいの筋トレなので筋肉痛にもなりづらく毎日でもできますが、無理に毎日トレーニングする必要はないです。1日トレーニングしたら1日休みを設ける週3程の筋トレを長期間続けられるように習慣化していきましょう。
エアロバイクの基本【タイミング】
エアロバイクでのウエスト引き締め効果をより早く得られたい方に注意していただきたいことは、エアロバイクでのトレーニングをするタイミングです。実は、お腹の脂肪が燃焼しやすいのは夜よりも朝だということをご存知でしょうか？さらに朝に消費カロリーを増やすことで、その日の基礎代謝がアップし、よりダイエットの効果が高まります。
エアロバイクの基本【心拍数】
最近のエアロバイクはハンドル部分を握ると心拍数が測定できるものがメジャーです。お腹痩せを目指してエアロバイクでのトレーニングを行っている場合、心拍数が120～120程度になるように漕ぎましょう。
エアロバイクでお腹が痩せない原因
エアロバイクで毎日筋トレに励んでいでも、なかなかダイエット効果が出なくて悩んでる方も中にはいますよね。正しい筋トレ方法に反ってダイエットをしないと、いくら頑張っていても痩せることはできません。
ここでは、エアロバイクで痩せないと悩んでいる方に向けて、もう1度確認し直してほしい項目をリストアップしてみました。これから始める方もダイエット効果を得るために、是非チェックしてみてください。
①20分以内に筋トレを終了している
痩せない理由として、20分以内に筋トレをやめてしまっていませんか？有酸素運動は運動を初めてから20分間は体内にある糖を消費エネルギーとして使用します。脂肪が燃焼し始めるのは20分後なので、20分以内に運動を終了している場合はダイエット効果が出ません。30～40分間、疲労を感じすぎない程度でゆっくり体を温めるように筋トレするのが重要です。
（有酸素運動の時間については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動の時間は20分以上必須？やりすぎは太る？時間帯・筋トレとの時間配分まで解説
出典：slope（スロープ）
②有酸素運動ができていない
お腹の脂肪を燃焼するためには、有酸素運動をする必要があります。痩せたいからと言って短時間に高い負荷をかけて行うトレーニングは無酸素運動になり、脂肪燃焼に効果的なダイエット方法ではありません。低めの負荷で長時間かけて消費カロリーを増やすことで、お腹に付いた内臓脂肪や皮下脂肪に効果的なダイエットをすることができます。
（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
③摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
トレーニングが終わった後、空腹に任せて甘いものや高カロリーのものを食べていませんか？ダイエットの基本として、食事による摂取カロリーは運動による消費カロリーよりも少なくなるようにしなければなりません。とりわけ、お腹周りの脂肪を燃焼したい場合は、内臓脂肪に直結するビールや炭水化物を摂取しすぎないよう要注意してください。
ちなみに、エアロバイクを30分間漕いだときの消費カロリーは約170キロカロリー程でこれはおにぎり1個分のエネルギーになります。
④食事を抜いている
ダイエット効果を早く出したい方は食事を抜いてしまうかもしれませんが、それは逆効果です。エアロバイクでのお腹痩せトレーニングは、糖と脂肪を燃焼して痩せるゴールを目指しています。食事を抜いてしまうと筋肉がエネルギーとして分解されてしまうので基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。
食べすぎにも注意が必要ですが、食事を抜いてトレーニングするのもダイエット効果が出づらい体になってしますので気を付けましょう。
⑤すぐに結果が出ると思っている
頑張って1週間続けてみたけど全然効果が見られないと不満に思っている方もいるかもしれません。しかし、エアロバイクでの腹筋を使ったトレーニング方法は徐々効果が見られる方法なので、最低でも1カ月ほど続ける必要があります。より早く結果を出したい方は、筋トレや食事療法などと一緒に行うことをおすすめします。
エアロバイクのお腹痩せ効果を高めるコツ＆注意点
こちらでは、エアロバイクで腹筋を鍛えて引き締まったウエストを手に入れるための注意点やコツを解説します。注意点やコツを実践することによって、ウエストへのダイエット効果が増進するので、出来る限り全ての項目をクリアするようにしましょう。
①腹筋を鍛える呼吸法を活用する
ウエストを細くするために、腹筋を意識してトレーニングをすることはとても大切です。特お腹の奥に存在する筋肉、インナーマッスルを鍛えることがお腹の脂肪を燃焼するために重要になってきます。インナーマッスルを鍛えるにはドローインという呼吸法が効果的です。
息をしっかりと吸い込んだ後に最後までしっかりと吐き切るといったことを繰り返すだけで、ドローインは習得することができるので、慣れればエアロバイクを漕ぎながらでも簡単に行えます。
（ドローインについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：slope（スロープ）
②きれいな姿勢をキープする
エアロバイクを漕いでいるときは、きれいな姿勢を意識することもまたウエストを細くする上で非常に重要です。きれいな姿勢を維持するためには腹筋を利用しなくてはなりません。その分、お腹周りの筋肉が鍛えられ、よりお腹に効果的なダイエット方法となります。
背中がまっすぐ伸びたきれいな姿勢をキープするには、エアロバイクのサドルとハンドルの高さが重要になってきます。サドルはエアロバイクに座ったときに膝が少し曲がるくらいに、ハンドルは前傾姿勢にならないように低めに調節してください。
③筋トレと組み合わせる
エアロバイクでのトレーニングでは物足りないと感じる方には筋トレとの組み合わせがおすすめです。軽い筋トレをした後に有酸素運動のエアロバイクを行うことで、さらに脂肪燃焼の効果を高めることができます。
エアロバイクの前に行う、お腹の脂肪燃焼を手助けする筋トレメニューはフロントブリッジです。比較的、簡単にできる腹筋を使った筋トレですので、ぜひ、挑戦してみてください。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：slope（スロープ）
④BCAAを摂取する
エアロバイクでのお腹痩せダイエットをする上で食事制限をされる方もいるかもしれませんが、リバウンドをしない体をつくるにはBCAAを摂取することをおすすめします。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる3つの体内で合成できない必須アミノ酸の頭文字です。BCAAを摂取することで、脂肪燃焼が促進されお腹痩せに効果が出やすくなります。
（BCAAサプリおすすめ人気ランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAサプリおすすめ人気ランキング15選！コスパ最強＆効果が高い商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
エアロバイクでお腹痩せ効果を実感した人の体験談
エアロバイクでのトレーニングで、本当にお腹痩せ効果があるのか疑っている方もいますよね。最後に、実際にエアロバイクでお腹痩せ効果を実感した人の体験談を紹介します。
3カ月で8kgのダイエットに成功
こちらの方は、スピンバイクと呼ばれるエアロバイクの一種でダイエットに成功した例です。初めは毎日20分漕ぐように習慣づけ、慣れてきたら1日に1時間に延長したため、消費カロリーが大幅にアップしました。写真からでもわかる通り、ぽっこりとしていたウエストが8kgの減量で腹筋が見えるほどにまで引き締まっています。
3カ月で見違える細さに大変身
横のビフォーアフターの方がすごい
— みぃ@美容ダイエット垢 (@miiiibeauty) July 16, 2016
若干撮る角度が違うから雰囲気違って見えるけど笑
頑張ったなこの3ヶ月…あとは脚やせさえすれば…(´；ω；｀) pic.twitter.com/1lbKgTVwQx
こちらの女性はエアロバイクと水泳という有酸素運動を二重で行い消費カロリーを大幅に増やすダイエット法ですっきりしたお腹を手に入れました。写真を見ると、ぽっこりとしていたお腹が3カ月後にはきれいなモデル体型に変わっています。それだけエアロバイクは腹筋に効果が絶大であるとわかっていただけますよね。
筋トレとエアロバイクでマイナス12kg
3月→5月→7月
— ももさく:bread:ﾃｨﾗﾐｽﾀﾙﾄ星人 (@momosaku1217) July 11, 2019
12kg減の軌跡です、、。
4ヶ月で(´；ω；｀)泣
うきわ肉が( ;ᯅ; )
ﾟ ｡:.ﾟヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:｡ ﾟ消えた！#ダイエットのモチベーション #ダイエットビフォーアフター pic.twitter.com/gRarCfTGsH
こちらの女性は筋トレを5分程行ってから、有酸素運動のエアロバイクを主に、踏み台昇降などを行っていました。ウエストラインががしっかり出るようになり、腰の位置がはっきりすることによって足の位置が高く見えますね。筋トレ後にエアロバイクをする組み合わせは、脂肪燃焼率が高くおすすめです。
室内でもトレーニングできるのがメリット
こちらの男性は都会に住んでいるため、屋外での有酸素運動はなかなか行うことができないため、エアロバイクを購入。エアロバイクは騒音を少ないため、室内でのトレーニンググッズにぴったりです。エアロバイクの効果はウエストに絶大で、ぽっこりしていたお腹がすっきりと引き締まっているのがわかりますね。
エアロバイクでダイエットに成功
こちらの男性は、エアロバイクのトレーニングによって見た目が全く変わるほどダイエットに成功した例です。行っていたメニューは休憩と高速漕ぎを繰り返すインターバルです。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、痩せやすい体を作った結果が短期間の減量に繋がりました。脂肪がしっかりとついたウエストが、スリムなきれいなお腹へと変貌しています。
エアロバイクでお腹痩せ効果を狙おう！
今回はエアロバイクでのお腹痩せ効果を目指せるトレーニング方法について紹介しました。エアロバイクは屋内でもトレーニングが可能なので、天候に左右されず日々の習慣として行うことができます。ダイエットはもちろん腹筋を割ることもできるエアロバイクに是非、挑戦してみてください。
