クロスバイクダイエットが痩せる！効果〜短期間で成功する漕ぎ方・時間・距離・頻度などまで解説！

「最近お腹が出てきて困っている」「ダイエットしてもなかなか続けられない」といったことでお困りの方はいませんか。そんな方におすすめなのがクロスバイクダイエットです。クロスバイクダイエットは続けやすく、且つ脂肪燃焼に効果があるダイエットで、多くの方に利用されています。

クロスバイクとは自転車の一種で、ママチャリとロードバイクの間に位置する汎用性の高いスポーツバイクのことをさします。非常に走りやすく且つ段差のある道でも使用でき、値段も数万円から購入することができるため、多くの方々に利用されています。クロスバイクダイエットとはそんなクロスバイクを使った有酸素運動のダイエットです。

まずはじめにクロスバイクダイエットのメリットから見ていきましょう。クロスバイクダイエットにはさまざまなメリットがあります。メリットを理解してクロスバイクダイエットへの意欲を高めていきましょう。

クロスバイクダイエットは他の有酸素運動と比べて、効率的にカロリーを燃焼することができます。国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METs)表』」と簡易的な消費カロリーの式を使って比べてみると以下のようになります（消費カロリー（kcal）（＝METs×運動時間（時間）×体重（kg)×1.05）。

【体重70kgの方が1時間、有酸素運動を行った場合】
歩行：3.5（4.5-5.1km/時、ほどほどの速さ）×1（時間）×70（kg)×1.05＝257（kcal）
ランニング：8.3（8.0km/時）×1（時間）×70（kg)×1.05＝610（kcal）
自転車：8（19.3km-22.4km/時、ほどほどの労力）×１（時間）×70(kg)×1.05＝588（kcal）

人によっても変わりますが、上のMETsは歩行、ランニング、自転車ともにどれも比較的ゆっくりなペースに合わせてあります。上の結果を見る限りではランニングが一番消費カロリーが多いですが、1時間ランニングをすることと、1時間サイクリングすることを考えると、サイクリングのほうが楽にカロリーを消費できることが分かります。

クロスバイクダイエットは他の有酸素運動と比べて足への負担が少ないことも魅力のひとつです。ジョギングやランニングのように地面につく時の負荷がないぶん、膝や足首への負担を少なくすることができます。

そのためクロスバイクダイエットは運動初心者の方や、しばらく運動をしていない方でもはじめやすいという魅力もあります。

他の有酸素運動に比べて続けやすいのもクロスバイクダイエットの特徴です。ジョギングやランニングと比べて息が上がらないことはもちろんのこと、同じ時間でも長距離を移動することができるため、通勤や通学時に行うこともできます。

クロスバイクダイエットのようなサイクリング系の有酸素運動に関わらず、トレーニングは続ければ続けるほど体に効果が表れます。

（筋トレを継続させるコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

クロスバイクダイエットによって太ももやお尻を引き締めることもできます。サイクリングによって鍛えることのできる筋肉は、主に大腿四頭筋（太もも前）とハムストリングス（太もも後ろ）、大臀筋（お尻）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）です。

太ももやお尻を引き締めたい方は、ぜひクロスバイクダイエットに挑戦してみてください（「筋肉を付けたら逆に太くならないの？」と疑問を持った方は、下に詳しく説明がありますので、そちらをご覧ください）。

サイクリングも含めて有酸素運動には、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを分泌する効果があります。セロトニンは精神を安定させたり、脳を活発に動かすことができる物質で、日ごろのストレスや晴れない気持ちなどを改善することができます。

またサイクリングは長距離を移動することができるため、景色を楽しむことで心をスッキリさせることもできます。またさらにサイクリングを習慣化させることは、生活リズムの安定にも繋がり、毎日気持ちよく過ごすことができます。

（筋トレのメンタルへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

続いてクロスバイクダイエットの正しいやり方を紹介します。正しいやり方をマスターすれば、より効果的に脂肪燃焼を行うことができます。またケガの防止にも繋がるため、それぞれ意識して取り組むようにしましょう。

クロスバイクを乗るときの正しい姿勢は以下の通りです。
・目線は前に
・軽く背筋を伸ばす
・腕はリラックスした状態で
・つま先で漕ぐ
・腹筋を使ってバランスよく乗る

腕ががちがちにならないようにリラックスしながら、バランスよく乗るようにしましょう。またペダルはつま先で漕ぐようにして、がに股になったり内股になり過ぎないことも大事です。がに股や内股だと上手くペダルに力が伝わらず、スムーズに走ることができません。足は真っすぐになるように意識しましょう。

正しい姿勢で乗ることはケガの防止に繋がることはもちろんのこと、全身をバランスよく鍛えることにも繋がります。

（動画で正しい姿勢を見たい方はこちら）

運動強度50～60パーセントで走るようにしましょう。この辺りが一番脂肪燃焼に効果があります。逆にあまり速いペースで走ると、脂肪ではなく糖分が燃焼されてしまうため、運動強度は50～60パーセントのゆっくりとしたペースで保つことが大事です。

運動強度50～60パーセントで保つために便利なのが「カルボーネン法」です。カルボーネン法を使えば簡単に目標の心拍数を算出することができます。
カルボーネン法：目標心拍数＝（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

「220-年齢」はおおよその最大心拍数を算出しています。運動強度のところには0.5～0.6を入れて計算してください。目標の心拍数を意識してサイクリングを行えば、より効果的に脂肪燃焼することができます。

効果的に脂肪燃焼させたい場合なギアを重くし過ぎないことも大切です。ギアを重くし過ぎると無酸素運動のようになってしまいクロスバイクダイエットの効果が半減してしまいます。有酸素運動で脂肪燃焼させたい場合はなるべく楽な負荷で続けることが大事です。

またスムーズに走るためにもギアはいきなり上げるのではなく、無理のない程度に徐々に上げていくように心がけましょう。

有酸素運動は基本的にトレーニングをはじめてから20分後に脂肪燃焼の効果が表れ始めます。そのため最低でも30分は走り続けるようにしましょう。

筋肉もしっかりと付けたいという方は、走り過ぎにも注意してください。有酸素運動は長時間やり過ぎると筋肉も分解してしまうため短い時間でおさめるか、長時間行う場合は栄養をしっかりと摂取するようにしてください。

（エアロバイクの連続使用時間が30分で足りないかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

クロスバイクダイエットは週に3回ぐらいを目安に行うようにしましょう。

ただし何よりも続けることが大事です。週3回は厳しいという方や、運動初心者でそんなにもできいという方は週一でもいいので続けていくようにしてください。

（有酸素運動を行う頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

年齢や体重にもよりますが、クロスバイクダイエットをして1ヶ月で効果が出たという方は多くみられます。クロスバイクダイエットは正しい姿勢と正しい方法で欠かさず続けていけば、短期間でも効果が出るダイエット方法です。

（有酸素運動の効果が出るのはいつからかについては以下の記事も参考にしてみてください）

クロスバイクダイエットと聞くと、「足ｆ太くなるんじゃないの？」という疑問を持たれる方がいます。結論から言うと、やり方を間違えると太くなる可能性があります。

例えば高強度且つ短時間でトレーニングすれば、無酸素運動となり、足に筋肉がついてきます。正しい姿勢で乗れていない場合も、足に偏った負荷がかかり過ぎてしまいます。また上記でも説明しましたがギアを重くし過ぎても無酸素運動になってしまいます。

しかし、正しいし姿勢で楽なギア設定にして、軽い強度を長時間続けることで、脂肪燃焼はもちろんのこと脚痩せ効果にも繋がります。そのため足が太くなることを極度に恐れる必要はありません。むしろ正しいやり方をマスターすれば、楽しく続けられるダイエットです。

続いては「クロスバイクダイエットをしてもなかなか痩せない」という方や、「最初は痩せていたけど痩せなくなってきた」といった方のための対策を紹介します。クロスバイクダイエットは脂肪やカロリー燃焼に効果があるダイエット方法ですが、それだけでは上手く痩せることはできません。

いくら週3回欠かさずクロスバイクダイエットを行っても、そのぶんまたはそれ以上に食べてしまっては痩せるものも痩せません。ダイエットをするためには食事にも注意しなくていけません。

特にカロリー計算はダイエットするためには欠かせない作業です。摂取カロリー＜消費カロリーとなっていれば痩せることができますが、摂取カロリー＞消費カロリーでは逆にそのぶん太ってしまいます。消費カロリーはサイクリングによるカロリー消費と、基礎代謝量、その他の活動代謝量から導きだすことができます。

消費カロリーと摂取カロリーを意識して、確実に痩せていくようにしましょう。

「クロスバイクダイエットをしても痩せない」「食事管理もしたけど、体型が変化しない」という方には筋トレをおすすめします。上でも少し説明しましたが、カロリーを消費するためにはクロスバイクなどによる活動代謝量と、基礎代謝量を増やす必要があります。

その基礎代謝量のほう効率よく増やすためには、筋肉をつけることが大切です。筋肉を付けて基礎代謝量を増やせば痩せやすい体となり、サイクリング以外の時間もエネルギーを消費することができます。

筋トレはジムはもちろんのこと家の室内でも行うことができるため、痩せないで困っている方は試しに取り入れてみることをおすすめします。

おすすめの筋トレとサイクリングの順番は、筋トレ→サイクリングです。こうすることによって筋トレで心拍数を上げた状態から有酸素運動を行うことができるため、脂肪燃焼の開始時間が早まり、より効率的にダイエットをすることができます。

反対サイクリング→筋トレの順番にしてしまうと、有酸素運動で疲れた体で筋トレを行うことになってしまうため、よいパフォーマンスができず筋肉に十分な負荷をかけることができなくなってしまいます。筋肉をつけるためにも、基礎代謝量を上げるためにも、先に筋トレを行うようにしましょう。

最後にクロスバイクダイエットで痩せた方の成功談を見ていきましょう。実際にクロスバイクダイエットを行った方の体験談を見ていけば、その効果を知ることができます。

正しくクロスバイクダイエットを行えば1ヶ月で効果を出すことができます。またクロスバイクダイエットを習慣化することによって生活リズムも安定させることもできます。そのため気持ちよく毎日を過ごしたいという方にもクロスバイクダイエットはおすすめです。

年齢や初期の体重にもよりますが、クロスバイクダイエットを長期間続ければ大幅に減量することもできます。クロスバイクはジョギングやランニングと比べて、負荷が少なく続けやすい有酸素運動です。楽しみながら長期間続けていくようにしましょう。

クロスバイクダイエットは脂肪燃焼効果があります。また通勤・通学などで利用できたりと、日々の生活の中に取り入れやすいのも魅力のひとつです。

海外の自転車の専門誌でもダイエット効果は紹介されており、関心を集めているようです。

クロスバイクダイエットは効率よく痩せることができるダイエットです。クロスバイクダイエットは脂肪燃焼などの効果の他にも、足への負担が少なくケガの可能性が低かったり、気持ちをスッキリさせたりするメリットもあります。また景色を楽しむことができたり、通勤・通学に取り入れることができたりと、続けやすい要素がたくさん含まれているのも魅力です。

しかしクロスバイクダイエットは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまします。正しい姿勢を保ちながら、ギアは重く設定しすぎず、軽い強度で行うことが、効果的に脂肪を燃焼させるカギです。正しいやり方をマスターして、ケガなく効率的に楽しむようにしましょう。

またクロスバイクダイエットだけでは痩せないという方には、食事制限や筋トレを取り入れることをおすすめします。食事制限は摂取カロリーを抑えることができるため、ダイエットには欠かせないものです。また筋トレによって筋肉をつければ、基礎代謝量が増えて痩せやすい体にすることができます。ダイエットするためには総合的に考えることが大事です。