アーチャープッシュアップの効果＆やり方！高強度で上級者の家トレに最適！

アーチャープッシュアップは腕立て伏せ（プッシュアップ）の中でも難易度の高いバリエーションのひとつです。片方の腕を肘を曲げて屈伸し、もう片方の腕は伸ばしたままで行います。これを左右交互に続けてトレーニングすることにより普通の腕立て伏せより高い負荷をかけられます。「アーチャープッシュアップ」という名前は動作の矢を射るようなイメージがその由来です。

アーチャープッシュアップでは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができ、いずれも押す作用の筋肉で特に大胸筋に負荷がかかります。以下にてそれぞれ解説していきます。

アーチャープッシュアップで鍛えられる大胸筋は胸の筋肉で、大胸筋上部・大胸筋下部・大胸筋内側の3点で構成されています。腕を大胸筋上部・大胸筋下部で前に押し出し、大胸筋内側で腕を前で閉じる作用を持っています。大胸筋を鍛えることでかっこいい厚い胸板を手に入れられるので、継続してトレーニングしましょう。

アーチャープッシュアップで鍛えられる上腕三頭筋は、腕の後側の筋肉で上腕三頭筋長頭と上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭で構成されています。肘を伸ばしたり上腕を閉じる働きがあり、トレーニングすることにより腕を太くできます。

アーチャープッシュアップで鍛えられる三角筋は、前部・側部・後部に分かれています。特に三頭筋前部を鍛えることができるでしょう。三頭筋前部は腕を前方にあげる働きをし、トレーニングすることにより肩を大きく丸くできます。

アーチャープッシュアップは、片側の腕を伸ばしもう片方の腕で腕立て伏せをしますが、これを左右交換しながら繰り返します。いかにバランスをとるかが大切ですので、以下で解説します。

▼アーチャープッシュアップのやり方
①うつ伏せになり肩幅の2倍にして床に両手をつきます。
②横から見たときに肩のラインに手をつきます。
③屈伸する腕の肘は外に行かない様に脇を閉めます。
④反対側の肩・腕・胸の力を抜かずに真っ直ぐにして曲げません。
⑤下がれる場所まで下がったら上半身を引き上げます。

片方10-20回を3セットづつすると効果的です。

▼アーチャープッシュアップのコツ＆注意
・腕立て伏せする腕側に腰を寄せる
・普通の腕立て伏せが連続15回以上できるようになったらトライする

以上を参考にしてトレーニングしてみましょう。

普通の腕立て伏せ（プッシュアップ）でのトレーニングが物足りなくなったらアーチャープッシュアップで鍛えましょう。アーチャープッシュアップは両手の幅を肩幅より大きく取って、片方の腕伸ばしたままもう片方の腕だけで腕立て伏せをしながら左右を交互に負荷をかけるトレーニングです。

アーチャープッシュアップを正しく行うことで、大胸筋・上腕差・三角筋の筋肉を効率的にトレーニングすることが可能で、集中的に負荷が上半身にかけられます。トレーニングを継続して鍛えて、上半身に男らしくたくましい筋肉を付けましょう。

アーチャープッシュアップで正しく効果を得るためには、筋トレ目的によって負荷を設定することが必要です。自分の筋トレ目的に合った負荷をチェックしてから、アーチャープッシュアップにチャレンジしましょう。

なお、筋肉には大きく分けて骨格筋・平滑筋・心筋の3つに分類できますが、トレーニングで鍛えることができるのが骨格筋のみになります。骨格筋は筋繊維という細胞で構成されており、速筋繊維（速筋）と遅筋繊維（遅筋）に分類でき、さらに速筋は長瞬発筋と短瞬発筋に分類され、長瞬発筋は持久的な運動が主体となり、短瞬発筋は瞬発力が高い動きが主体です。

筋持久力アップを目指す場合は、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングを行うことが必要です。筋持久力UPには遅筋を主体として鍛えましょう。

筋力UP目的で筋トレする場合は、10回以内で限界となる高負担・低回数でトレーニングを行うことが必要です。筋力UPには速筋のうち短瞬発筋を主体として鍛えましょう。

筋肥大目的で筋トレする場合は、12〜15回で限界となる中負荷・中回数でトレーニングを行うことが必要です。筋肥大目的には速筋のうち長瞬発筋を主体として鍛えましょう。

アーチャープッシュアップは片方で腕立て伏せすることにより大胸筋内に大きな負荷がかかりますが、左右交互に動かすため普通の2倍の労力と時間が必要になります。

動画は「アイアンチェストマスター」と名付けられているスライド式プッシュアップバーの器具ですが、アイアンチェストマスターを使うと大胸筋の働きのもう一つである「腕を閉じる動き」をトレーニングすることにより男らしい厚い胸板ができる便利な器具です。使い方の詳しい手順は以下の通りです。

▼アイアンチェストマスターのやり方
①両端にグリップを置き握る
②グリップを握った状態で腕立て伏せをする
③上半身をひきあげる
④上半身は動かさずグリップを中央に移動し腕を閉じる
⑤グリップを中央にから両側に移動し腕を広げる

▼スライド式プッシュアップバーのコツ＆注意点
・普通の腕立て伏せより広い幅でグリップを握る
・胸がアイアンチェストマスターにつくように腕を曲げて屈伸すると効果抜群
・負荷が大きので回数は徐々に増やすようにする

アイアンチェストマスターは普通の腕立て伏せでは使用しない部分の筋肉を使用し、負荷をかけられるので効果が高いです。コンパクトな設計なので自宅においても邪魔にならず、手軽に効果のあるレーニングができます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は体ひとつでできるトレーニングですが、たくさんのトレーニングのバリエーションがあります。色々試してみて自分にあったバリエーションを探してみてください。トレーニングが習慣になった頃には理想の筋肉が付いているはずですので、継続して頑張りましょう。

（プッシュアップのバリエーションについては以下の記事も参考にしてみてください）

アーチャープッシュアップは、自宅で自分の体さえあれば費用もかからず、すぐにトレーニングすることができます。初心者でも取り組みやすいので紹介した注意事項を参考にして継続的にトレーニングし、自分の理想の筋肉を身に付けてください。負荷のかかるトレーニングなのでオーバーワークなど無理しすぎないようにしましょう。