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暑い夏のランニングはやっぱりしんどい…。
暑い夏のランニングは走ってもすぐにバテるのでしんどい気持ちになってしまいますよね。夏のランニングがきつくてしんどい理由は、温度が高くなって汗をかきやすくなることで心拍数が速くなるからです。ランニングをしていると酸素と水分の両方を筋肉に行き渡せる必要があるので、心臓の動きも速くなります。
そのため心拍数も速くなりきつい、しんどいと感じてしまうのです。心拍数が速くなって走るのもしんどいと思うと、タイムも落ちることになります。せっかくタイムが速くなってきたのに、夏になって落ちてしまうのは悲しい気持ちになってしまいますよね。しかし、夏にタイムが落ちるのは当たり前のことなので気にする必要はありません。
タイムが落ちたからと言ってランニングを放棄してしまうとせっかくの努力がもったいないので、暑い夏は無理をせず継続することが大切です。暑い夏を乗り越えるためにペースや負荷を落としたり、服装や格好を変えたりして少しでも身体の負担を軽くし、無理なトレーニングをやめてランニングを続けましょう。
暑い夏にランニングをする時間帯は早朝がベスト？
暑い夏にランニングやジョギングをしたいと思っても、日中は暑すぎて走れないことや汗をかきすぎて熱中症になる危険性も高くなってしまいます。そのため、暑い夏にランニングやジョギングをする時間は、早朝の涼しい時間帯がおすすめです。
夜に日が落ちてから走るのもいいですが、昼間の熱がアスファルトなどに残っているため夜でも暑いと感じることがあります。太陽がなくて温度が下がっても体感温度は高いことが多いので、ランニングやジョギングは1日の中でも最も気温が下がっている早朝がベストです。
また早朝はお腹が空いた状態で走るので、脂肪をエネルギー源にして走ることができます。そのため、ダイエット目的で走る方にも早朝ランニングはおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
暑い夏にランニングをする際の工夫
暑い夏にランニングやジョギングをするときは熱中症になる危険性が高まるので工夫が必要です。暑い夏でもランニングを快適にするための工夫や効果をご紹介していきます。
涼しい時間帯に走る
暑い夏のランニングやジョギングは涼しい時間帯である早朝に走るようにしましょう。涼しい時間帯に走ることで熱中症予防にもなるのがおすすめです。しかし、涼しいからと言って油断せず、しっかりと水分補給は忘れないようにしましょう。
真夏のランニングは暑すぎて走るのが嫌になり、ランニングの休暇を取る方もいるのではないでしょうか？しかし、ランニングを中断してしまった期間で体重が増えたり、せっかく備わっていた持久力が低下したりして後悔してしまうことも。
そのため、ランニングを中断するのではなく、涼しい時間帯に無理なく走ることを続けることが大切。早朝3時から走って30kmのロングランを行うことや、距離を減らしてスピードランの練習を行うなど自分の好きな走り方ができるのもうれしいポイント。ランニングを休まないことで、秋冬の大会で頑張った効果が現れるのを楽しみたいですね。
ランニングコースを変更
ランニングやジョギングで走るコースを変更することも大切です。日が差していないことで、体感温度も下がって快適に走ることができます。日差しのない場所で走れるランニングコースを見つけて走るようにしましょう。日陰のランニングコースは、公園など木陰がある場所やウッドチップが敷き詰められたクロスカントリーコースもおすすめです。
アスファルトは日差しの照り返しが強いので避けることが大切。日陰でも暑すぎる真夏には気分転換にもなる山のコースに挑戦するのもおすすめです。平ではない高低差のある道になっているので筋力アップに繋がります。
屋内トレーニングを行う
暑い夏のランニングやジョギングは早朝や夜に行うのは難しく、昼間は暑すぎて外に出たくないという方は、屋内トレーニングを行うのがおすすめです。スポーツジムなどに行き、涼しい環境でランニングを行うことも大切。ランニングは中断してしまうと再開したときが大変なので、外で走ることが難しい方は屋内トレーニングを行いましょう。
ランニングマシーンなどのトレッドミルを使うときは傾斜にしたり、トレーニングプログラムを活用したりして負荷を掛けましょう。また、屋内プールを利用して泳ぐことでいつもと違ったトレーニングができるのも魅力的です。ヨガやダンスなど自分に合った屋内トレーニングを見つけて身体を動かしましょう。
ランニングのペースを落とす
暑い夏のランニングはペースを落とすことも大切です。20kmの距離のペースを走りたいときは15kmに抑えたり、1kmのペースは30秒遅く走ることを目安にしたりしてペースを落としましょう。時間や距離のペースを落としても焦らないことが大切。
涼しい季節になったら練習の効果が現れてペースも上がっていき、パフォーマンスがアップしていることを実感するでしょう。そのため、暑い夏は気温の変化に合わせてランニングのペースも調節することが大切です。無理なトレーニングをして体調不良にならないように注意しましょう。
水分補給はしっかり行う
暑い夏のランニングやジョギングをするときは水分補給が大切です。暑い夏は大量の汗をかいてしまうので、走っている前や後、走っているときもしっかりと水分を取るようにしましょう。水分補給を行うことで熱中症予防の効果が高まり、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
熱中症にならないためには、走る前の30分までにペットボトル半分の水分を取っておくことが大切です。ランニング中に飲む時間のペースは、15～30分に1回は水分補給をすることを忘れないようにしましょう。喉が渇いたと思ったときは既に脱水症状が現れているので、乾く前に水分補給を行うことが大切。
脱水症状になって熱中症になると命の危険に関わってくるので、ランニング中はしっかりと水分補給ができるようにボトルを持ち運びましょう。ボトルはランニングポーチやベルトポーチに入れて持ち運ぶのがおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
ランニング前に体温を下げるプレクーリングをしよう
ランニングやジョギング前に体温を下げるプレクーリングを行いましょう。体温を下げて走ることで、熱中症の予防に効果が期待できます。走る前に体温を下げておくことで、ランニング中の体温が一気に上がるのを防いでくれるのです。
ランニングのパフォーマンスアップにも効果があるのがうれしいポイント。温度を下げる方法はアイスベストを着る選手もいますが、シャーベットやスムージーを飲むのも効果的です。暑い日の熱中症対策としてプレクーリングを取り入れて体温の上昇を抑えましょう。
また、走り終わった後も身体を冷やすことが大切です。汗を流すためにすぐにシャワーを浴びるのではなく、氷や冷たい水を首の後ろにおいて冷やすと早く体温を下げる効果があります。
暑い夏にランニングをするからこそ得られるメリット
暑い日にランニングを行うのは気分が乗らず、続けるのが嫌になってしまいますよね。しかし、暑い夏にランニングをするからこそ得られるメリットもあるのでご紹介していきます。
暑い夏のランニングで秋冬に効果が現れる
暑い夏のランニングを頑張ることで、涼しくなった秋冬の季節に効果が現れるでしょう。夏もランニングを継続したことでタイムが上がった方が多いのです。夏はペースも落ちるので気分も落ち込んでしまいますが、夏はペースが落ちると割り切って継続することが大切。
秋冬になると夏の練習を怠らなかった効果が現れることになるでしょう。夏は自分を追い詰めるのではなく気楽に走ることで、タイムも上がっていくのがうれしいですね。暑い夏は無理をしてトレーニングに励むのではなく、無理せずに行って力が付いていくのが魅力的です。
タイムも上がって行くと来年の夏も頑張って継続しようと思えるので、来年の活力になるためにも暑い夏のランニングを継続していきましょう。
夏バテの解消にも繋がる
夏は身体を少し動かすだけでも汗をかくので、痩せる気がして運動不足になってしまう方も多いです。運動不足になると基礎代謝も落ちてしまい、太りやすい体質になってしまいます。運動不足を解消するためにもランニングやジョギングなどの有酸素運動を行うことで自律神経が向上し夏バテの解消にも繋がるのです。
ランニングを行うことで基礎代謝が落ちるのを防いでダイエットにも繋がるのも魅力的なポイント。汗をかくことで新陳代謝も上がって汗と共に老廃物も流れるので免疫力や体力アップ、美肌効果もあるのでおすすめです。
（ランニングでダイエット成功できるのかについては以下の記事も参考にしてみてください）
30分ランニングでダイエット成功者続出！毎日走る？効果的な理由まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
暑い夏にランニングをするデメリット＆注意点
暑い夏にランニングやジョギングを行うと危険も潜んでいるので注意が必要です。暑い夏にランニングを行うデメリットや注意点をご紹介していきます。
脱水症状が起きる
暑い夏のランニングやジョギングは温度や湿度が上がって脱水症状になる危険性が高まるので注意が必要です。ランニングをして汗をかき、水分が不足すると汗は出なくなってしまいます。汗をかかなくなると体温を下げる効果を失い熱中症になってしまう可能性もあるのです。
汗をかくと電解質が必要になり、水だけの水分補給は不十分となります。そのため、スポーツドリンクを飲むことが大切です。喉が渇いたと思ったときは脱水症状の現れなので、喉が渇く前に水分をしっかり補給しておきましょう。
ランニングが終わってしばらく経っても脱水症状が現れることもあります。また、脱水症状が進むと尿の色が濃くなります。脱水症状が現れたときはすぐに電解質を含んだスポーツドリンクを飲んでしっかりと対策しましょう。
熱中症のリスクもある
暑い夏のランニングやジョギングを行ってたくさんの汗をかくと熱中症になる危険性が高まります。脱水症状が起きると次は熱中症になる可能性があるのです。そのため、喉が渇くなど脱水症状が現れたらすぐに電解質を含んだスポーツドリンクを飲んで水分補給しましょう。
脱水症状は軽い熱中症だと理解して、しっかりと水分補給を行うことが大切です。また、体温を下げることも効果的なので、冷たいタオルを首において身体から熱を逃がしましょう。ランニング中に気分が悪くなり体調不良になったときは必ず足を止めて休憩することが大切です。時間や距離に囚われず、無理は絶対にしないようにしましょう。
熱中症にならないためには、走る30分前までにペットボトル半量の水分を取ります。また、ランニング中も15～30分に1回など、こまめに水分補給をすることが大切です。
心拍数が上がる
夏の暑い日は気温が高く、心拍数が上がります。気温が高い中でランニングを行うと、体温の上昇を防ぐために汗を出そうとするのです。汗を出すためには血流を増やす働きをすることや、身体を冷やすために筋肉へ酸素供給量を増やすために心臓の動きが活発になることで心拍数も上がります。
心拍数が上がるとランニングがよりきついと感じることになり、パフォーマンスの低下に繋がるのです。そのため、早朝などの気温が低い時間帯にランニングを行って身体の負担を減らしましょう。
格好や服装に注意しよう
夏の暑い日のランニングは、格好や服装に注意が必要です。体温の上がりすぎや熱中症予防のための格好や服装をしましょう。汗をかいてもべたつかず、通気性が高いランニングウェアを着ることが大切。また、おしゃれなランニングウェアが多いのでモチベーションアップにもつながるのがうれしいポイントです。
【メンズ】ランニングの服装＆持ち物！季節・天候別にウェアコーデ集を紹介！
出典：Slope[スロープ]！
日焼け対策も大切
夏の日差しは強いので日焼け対策を行うことも大切です。男性は日焼け対策なんて必要ないと思う方も多いでしょう。しかし、日焼け対策を行うことで熱中症予防にも繋がります。帽子やアームカバーを付けるのも効果的です。
また、日焼け止めは日焼けを防ぐだけでなく、疲労の軽減にも繋がります。さらに、日焼けした肌は汗をかく量も減るので体温調節が難しくなる傾向にあるのです。そのため、男性でもしっかりと日焼け止めを塗って日焼け防止と体温上昇を防止しましょう。
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム
暑い夏でも快適にランニングを行い、熱中症予防にも繋がる便利アイテムをご紹介していきます。
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム①ランニングウェア
ランニングウェアは通気性が高く、汗を吸い取ってもすぐに乾いてくれる効果もあるのがおすすめです。身体に熱を溜め込まないようにしてくれるので、熱中症予防にも繋がります。黒色は熱を吸収しやすい傾向にあるので、白色などの薄いカラーを選ぶようにしましょう。
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出典：楽天市場
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム②アームカバー
夏のランニングウェアは半袖を選ぶ方が多いので、アームカバーを着けて日焼け対策を行うことが大切です。UVカット機能や冷たく感じる機能が付いたタイプもあります。アームカバーは取り外しが楽にできるので便利でおすすめです。
出典：Amazon
出典：楽天市場
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム③ネックゲイター
ランニングのエチケットとしてマスクを着ける時代になりました。しかし、マスクは暑くて不向きなのでネックゲイターやバフを着けるのがおすすめ。しっかりと口と鼻を覆うことができるのに呼吸が楽にできるのが魅力的なポイントです。
出典：Amazon
出典：楽天市場
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム④キャップ
ランニング用のキャップは汗をかいても速乾性が高く蒸れにくい設計になっています。キャップを被るだけで体感温度を下げて熱中症予防になります。メッシュ素材は通気性が良いのでおすすめです。
出典：Amazon
出典：楽天市場
ウォーキング用の帽子おすすめ15選！夏冬など用途別の種類＆選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム⑤サングラス
サングラスはランニング中の日差しから眼を守ってくれる役割があります。また、ゴミが入ることや眩しくて見えにくい現象を防げるのがうれしいポイント。また、髪の毛が邪魔なときはカチューシャのように着けて走ることもできる万能なアイテムです。
出典：Amazon
出典：楽天市場
暑い夏でも快適にランニングができる便利アイテム⑥ウエストバッグ
ウエストバッグは大切な水分補給のためのスポーツドリンクや日焼け止めなどを入れて持ち運べます。メッシュ素材は夏にぴったりで、汗をかいても蒸れにくいのがおすすめです。走りにくくならないように、自分に合ったサイズを選びましょう。
出典：Amazon
出典：楽天市場
暑い夏のランニングに関する体験談
暑い夏のランニングに関する体験談をご紹介していきます。
倒れた方
夏にランニングして熱中症でぶっ倒れてから苦手になった
— nagi132＠小物の3Dモデル制作依頼募集中 (@Nanagi132) August 3, 2019
ヾ(>ω<ヾﾉ三ヽ^ｼ>ω<)ﾉｼ
熱中症になって倒れてしまった方もいました。水分補給はしっかりして対策を行うことが大切だと伝わってきます。
軽い熱中症になった
一回夏の夜でもランニングしたら軽い熱中症になったからやらなくなった
— なつめ (@natsumeuta) August 11, 2020
夏の夜にランニングをしても軽い熱中症になった方もいました。夜もまだ暑さが残っている時間帯は避けたいですね。
夜もきつい
夜ラン
— メガネクジラ (@iwakuzira) August 20, 2020
やっぱきつい
夏でランニングがこんなきついとは思わなかった
しかし、諦めない
ダイエットのためにも頑張ります#夜ラン#ランニング初心者#ランニング好きな人と繋がりたい #ハシリマシタグラム#ダイエット継続中 https://t.co/KnMNtwsVKw
夜のランニングもきついと感じる方が多いようですね。やはり早朝ランニングがおすすめです。
熱中症になりかけて中断した方
今日はお休みなので
— jet_hy (@hy_jet) June 26, 2020
午後から天気が崩れるって言うし
珍しく昼間にランニング:runner:♂️:dash:
これはやばいですね
めちゃめちゃ暑くて
汗もすごいし、熱中症になりそうで
6キロで断念:joy:
本格的に夏の暑さって感じで
水分補給に気をつけないとヤラレます
お仕事の皆さん
しっかり水分補給してくださいね
熱中症になりかけて中断した方もいました。無理をせずやめる勇気は大切ですね。
夏のランニングの効果が現れた方
#ランニング
— Naoki (@Naoki_run89) October 21, 2020
5km走 20'02
(3'49→3'56→4'05→4'04→4'08)
予想外タイム21分だったので驚き！！
入りが速すぎたのでまずいと思ったが粘ることができた。
約1年前からスピード練習を増やしていること、夏の間も練習をサボらなかったことの成果が出てきたのかな？
この調子で頑張ろう！ pic.twitter.com/uXBpteIyPW
夏のランニングを行ったことでタイムが伸びて効果があった方もいました。ランニングは休まず継続する大切さが分かりますね。
暑い夏でも対策をしてランニングを継続すべき！
暑い夏でも格好や服装など熱中症対策をしてランニングを継続することで秋冬に成果が現れることが分かりました。無理せずランニングを継続できる時間帯やランニングウェアを活用して暑い夏もランニングを行いましょう。
