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ロードバイクダイエットが痩せる効果が高いって本当？
最近は漫画の影響もあり、街中でロードバイクに乗った人を見かける機会も増えました。河川敷などでサイクリングを楽しんでいる人を目にすることも珍しくない時代です。ロードバイクで通勤や通学をすることで、ダイエットもできることを知っていますか？
ロードバイクは速度も出るのでより快適に、より爽快に走れて、趣味としても続けられるのでおすすめです。そこで、ダイエットのためにロードバイク乗るときの正しい漕ぎ方や目安となる運動時間、どの程度の頻度で行えば痩せ効果が期待できるのかについて紹介します。成功した人のビフォーアフターも交えながら紐解いていきましょう。
そもそもロードバイクとは？
ロードバイクは、一般の自転車よりも速度を出すことに優れた自転車です。重量も走行感も軽さが特徴で、今から100年以上も前にレース用に生み出されました。そのため舗装路を速く、長距離を長時間走るための工夫が詰め込まれています。
独特のドロップハンドルや、特殊構造で幅の細い高圧タイヤが抵抗を極限まで軽減します。装備品は高性能のブレーキや負荷を調整できるギアなどを搭載するのが特長です。一方で、泥よけやスタンド、照明など、走ることに不要な部品は省かれています。
ロードバイクは初心者にはハードルが高い？
ロードバイクは競技用のイメージが強いですが、オフロードも走れるタイプや街で乗っていても違和感のないオシャレなモデルなどもあります。本格的なレースやフィットネスだけではなく、通勤手段としても注目のアイテムです。シルエットも非常にシンプルで人気を集めています。
価格は10万円ほどなので、決して安いとは言えないかもしれません。しかし現在通勤費に往復で500円以上かかって、年間200日以上出社日がある方は十分元が取れます。その上痩せることができるなら大きなメリットと言えるでしょう。また、サイクリングを楽しみたい方にもおすすめです。
クロスバイクダイエットが痩せる！効果〜短期間で成功する漕ぎ方・時間・距離・頻度などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ロードバイクダイエットの効果・メリット
ロードバイクは初期費用こそかかるものの、手軽に始められるのでおすすめです。しかし、もっと簡単にできそうなダイエットは他にもあります。それぞれの脂肪燃焼量についても諸説あり、どれを採用するのか、もっといい方法があるのではないかと悩ましいところです。
そこで、代表的な有酸素運動とロードバイクのダイエット効果の違いについてそれぞれの痩せる部位や、消費カロリー量、使う筋肉の差異を比較しています。確認していきましょう。
ウォーキング・ジョギング・ランニング
体重50kgの人が1時間走った場合の消費カロリー
ウォーキング（4km/ｈ）：226～252kcal
ジョギング（8km/ｈ）：367.5kcal
ランニング（10.8km/ｈ超）：430～550kcal
自転車（20km/ｈ）：370～420kcal
自転車（25km/ｈ超）：630 kcal
時速20kmと聞くと非常に速いように感じますが、自転車ならサイクリング感覚で十分景色や会話も楽しめます。ロードバイクはウォーキングなどより足腰に負担がかかりにくく、より遠くに走ることができます。その分移動範囲も増えるので、同じコースに陥りがちなウォーキング等と比べて失敗するリスクも軽減できるメリットがあるでしょう。
ロードバイクで鍛えられる筋肉は主に太ももとお尻の筋肉です。ペダルを漕ぐ力は、太ももにあるハムストリングスと大腿四頭筋により生み出されます。みぞおち辺りの腸腰筋やお尻の筋肉、さらに上半身の筋肉は姿勢を支えているので、お腹周りをはじめ全身のダイエットにつながります。
ランニング系のトレーニングは、実はロードバイクと使う筋肉部位がほぼ同じです。どちらも主に下半身、太ももやお尻、すねなどの筋肉を鍛えます。体幹維持のため上半身にも効果が表れ、お腹や背中の腹筋背筋も刺激を受けるのです。
（自転車ダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
自転車ダイエットの成功者続出！効果〜短期間で痩せるサイクリングのコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
水泳
体重50kgの人が一般的な速度で1時間泳いだ場合の消費カロリー
水中ウォーキング：（13m/min）：240kcal
クロール（45.7m/min）：436kcal
平泳ぎ（25m/min）：280kcal
背泳ぎ（25m/min）：250kcal
自転車（20km/ｈ）：370～420kcal
自転車（25km/ｈ超）：630kcal
自重だけでもひざを痛める恐れがある陸上競技に比べ、水中であれば浮力があるため体への負担が少なくなります。体重が100kg近くあっても関節などの負担が少ないため、ダイエットを継続しやすいのが利点です。
しかし、クロール以外は効果としてもやや控えめです。泳がないまでも水中歩行もダイエットに良いとされますが、プールなどに通わないといけません。
水泳は泳法によっても鍛えられる筋肉部位は異なりますが、共通して言えるのは、どちらかと言えばロードバイクと真逆の上半身がメインと言えます。広背筋や僧帽筋などの背中、股関節等の足の関節、水をかくための肩関節や三角筋などが主だった部位です。
（水泳ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
水泳ダイエットは楽で短期間で痩せる！他に無い効果〜ビフォーアフター画像など紹介！
出典：Slope[スロープ]
ヨガ・ピラティス
50kgの人が1時間ヨガをした場合の消費カロリー
ホットヨガ（1時間）：300～330kcal
ヨガ（1時間）：140～200kcal
ピラティス（1時間）：170kcal
自転車（20km/ｈ）：370～420kcal
自転車（25km/ｈ超）：630kcal
ヨガ・ピラティスも有酸素運動として有名ですが、女性が美容目的で行うイメージが強いのではないでしょうか。ヨガは様々なポーズや姿勢を取り、インナーマッスルを鍛えます。鍛えられる筋肉部位については明確に「どこが」とは言いにくく、強いて言うなら「全身」でしょう。
ヨガは、ダイエットよりどちらかと言えば痩せやすい体を作るための有酸素運動です。そのため一回のヨガでの消費カロリーや脂肪燃焼量はサイクリング程度の自転車にも劣ります。
エアロビクス・ダンス
50kgの人が1時間踊った場合
エアロビクス（ローインパクト）：340kcal
ヒップホップ：230～325kcal
フラダンス：125～230kcal
ベリーダンス：185～315kcal
タヒチアンダンス：200～330kcal
自転車（20km/ｈ）：370～420kcal
自転車（25km/ｈ超）：630kca
前後左右の移動やジャンプ、ランニングなどの動きをリズムに合わせて踊りながらエクササイズを行うエアロビクスも有酸素運動の代表的な種目です。ダンス系は体ひとつでできて場所も選ばず、天候にも左右されにくいので比較的継続しやすい有酸素運動です。
ストレッチや筋力トレーニングの要素も含むので、その効果は脂肪燃焼だけではありません。心肺機能や持久力の向上にも効果があり、どちらかと言えば痩せる体質を作るのが目的です。そのためか、普通にサイクリングした時のカロリー消費を上回る成果は得られません。
エアロビクスは三次元的に動くため、鍛える部位が決まってしまう一般のスポーツに比べて多くの部位の筋肉をバランスよく鍛えることも可能です。ヒップホップなどのその他ダンスでも全身の筋肉を鍛えることができおすすめです。しかし、どの部位が鍛えられるかはメニューによって異なります。
（痩せるダンスのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ジム
「ジムでダイエット」と一言に片付けると簡単ですが、ジムには様々な器具があります。使う器具や運動の仕方ひとつで鍛える部位も変わり、使う筋肉が違えば当然痩せる部位も異なってきます。
ランニングマシンはジョギングと同じ効果が、エアロバイクだとサイクリングと同様の効果がありますし、プールもあるでしょう。その他にもステップマシンなどの機材を使うことでお腹の筋肉を集中的に鍛えることができます。
その他有酸素運動
子供の遊びというイメージも強いフラフープ・縄跳びですが、実は脂肪燃焼効果が認められています。また、トランポリンも全身運動として注目を集めています。フラフープは腰やウエストまわりのシェイプアップに効果的と言われ、ジャンプ動作は全身運動なので痩身効果が期待できるのです。
フラフープはお腹や腰回りの皮下脂肪、内臓脂肪の燃焼に効果を示します。凹凸のある物や重い物を使えばより効果を得られます。縄跳びは10分でジョギング30分に相当する脂肪燃焼効果があるとされ、短時間でも消費カロリーの高い運動ができます。
縄跳びやトランポリンなどのジャンプ運動は全身をまんべんなく使うので、皮下脂肪を燃焼させたい人に特におすすめです。縄跳びダイエットは下半身の筋肉を効率よく刺激できます。後ろ飛びや交差飛びなどを取り入れるとより効果的です。
（有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ロードバイクダイエットの正しいやり方
ロードバイクがダイエットに効果的な有酸素運動であることは立証されています。そして、わざわざやらなくても、通勤手段や趣味としても有用です。しかし、当然ながらただ闇雲に乗ればいいものではありません。
正しい乗り方をしないと痩せ効果が期待できないばかりか、ただつらいだけの行為となりかねないのです。そうなると長続きせず、すぐに止めてしまいダイエットは失敗に終わるでしょう。
そこで、ロードバイクに乗るときの姿勢や漕ぎ方、痩せ効果が期待できる最低時間とその頻度を解説していきます。そしてギアなどの負荷の具合なども併せて検証していきましょう。
ロードバイクの漕ぎ方
ロードバイクの正しい漕ぎ方は、まずは姿勢から確認すべきでしょう。お腹と背中に力を入れて乗ることで体幹を鍛えます。体重を最大限使ったペダリングをするには、胴まわりの体幹で上半身を支えながら、ハンドルには体重をかけないのが理想です。脚の筋肉もバランスよく使えるので大きなパワーを楽に出せるうえ、疲れにくくなります。
サドルだけに重心をかけると、太もも裏の筋肉を使わなければ進められません。ハンドルに体重をかけすぎると、太もも前の筋肉に頼る乗り方になってしまいます。さらに路面からの振動が、体にダイレクトに伝わり、肩や首、さらには身体全体に疲労が蓄積してしまいます。
サドルの高さはペダルに足先が付くくらいがベストといえるでしょう。足の位置は、つま先立ちの状態でペダルの中心に親指の付け根が乗るようにします。この漕ぎ方でふくらはぎや腸腰筋を鍛えることが可能です。0時の位置から3時の位置でしっかりと踏むようにすると効率よく進みます。
ロードバイクに乗る時間
ロードバイクに限らず、有酸素運動を行う時の脂肪燃焼効果が上がるのは20分経過してからです。そのため自転車に乗る時間は30分以上、できれば1時間程度が痩せる乗り方といえます。1時間と言うと「いったいどれだけ走るんだ」と感じますが、ジョギングレベルのゆったりとした漕ぎ方でも自転車は時速20km出ます。
片道8～10kmが目安とされ、通勤通学に使うのであればちょうどいい時間ともいえるでしょう。さらに、趣味として乗る場合は2時間くらい乗っても意外と疲れないとの声も多く聞かれます。ちょっと遠くの目的地までサイクリング感覚で乗ってみるのも、意外と簡単に走れてしまうのでおすすめです。
ロードバイクで走る距離
自転車はゆっくり目に漕いでも時速20km程のスピードが出ます。また、有酸素運動で効果が現れるのは20分程度経過してからとなります。すなわち、ダイエット目的なら20kmの1/3の6～8kmは最低限走らないと、ほぼ意味をなさないでしょう。
その程度走った頃にようやく効果が出てくるところなので、プラスαの距離が必要です。ロードバイクを始めて間もなければ片道10km、往復20kmがおすすめ。そのくらいの乗車でちょうど小1時間程度となり、脂肪燃焼効果も十分発揮されます。
20kmというとマラソンの半分もの距離です。しかし景色を見ながら小一時間ほど走行していると意外と走れてしまいます。
ロードバイクに乗る頻度
できればロードバイクに毎日乗れるのが理想的ですが、週4〜5日でも、週一しか時間が取れなくてもやり方によっては成果をあげることは可能です。乗る頻度が少ないとその分成果を得られる速度も緩やかになってしまいます。それを補うには高負荷のトレーニングをしなければいけません。
初心者は30分〜1時間程度の時間で無理せず10kmくらいを目安にしてみましょう。無理なく続けるには1日おきくらいで、週2〜3日程度走るペースがベターです。そのくらいの間隔でも、十分にダイエット効果は得ることができます。
ロードバイクの乗るときの注意点
ロードバイクはカロリー消費が激しいので、しっかりとした栄養補給も重要です。過度な食事制限をすると、ハンガーノックと呼ばれる飢餓状態に陥ります。
また、痩せるためには筋肉も必要ですが、鍛えすぎると筋肉肥大でウェイトも増えてしまいます。適度な負荷でカロリーの摂取と消費のバランスを見て、無理のないペースとギアで走らないと意味をなさないので注意しましょう。
また、ロードバイクは慣れてくると、意識せずに時速30km程は出せてしまいます。前傾姿勢は視野を狭め、事故を誘発する恐れがあります。乗車の際は交通ルール及び安全に十分留意してください。
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出典：Slope[スロープ]
ロードバイクダイエットの効果が出る期間はいつから？
ロードバイク乗ったからと言って、即効性があるわけではありません。痩せ効果が出始め体型に変化が出てくるのには時間がかかります。その期間がどのくらいなのかが気になるポイントとなるでしょう。それを知ることで一つの目安にもなります。そこで、ここからはダイエット効果がどのくらいの期間で見えてくるのかについて説明します。
まず、端的に言ってしまえば個人差がある事に注意が必要です。一般には1ヶ月程度は覚悟して取り組まないと結果は見えてきません。ひと月ほど10kmの距離を普通に通勤していて約2kgの減量に成功した人もいます。そして「いつから」よりも重要なのが「いつまで」です。
結論を言えば「ずっと」です。止めるとせっかくのダイエット効果が無くなってしまします。継続は力なり、です。焦らずにまずは1ヶ月努力してみましょう。その後ロードバイクに乗り続けることで痩せる体に生まれ変わっていきます。
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ロードバイクダイエットは足が太くならない？
ロードバイクに乗ると筋肉がついてかえって足が太くなるという声も多数聞きます。しかし、実は逆で筋肉を鍛えることで脂肪が燃焼され、むしろ脚痩せ効果が期待できるのです。ただ、ギアを重くすると無酸素運動になり、想像通りの太い脚になりかねません。
適度な負荷で軽くペダルを回せるくらいなら、ハードに走り込まない限り程よく筋肉がついていい感じに絞られた細マッチョな体に仕上がります。無理な負荷をかけず長時間ロードバイクに乗る分にはそこまでバキバキにはならないので安心して良いでしょう。
脚が太くなる原因は、ペダルを踏み込みすぎて脚に強い負荷を掛けているからです。ギアを上げすぎると、基礎代謝や筋肉を鍛える無酸素運動となります。それだけ筋肉が付くので結果的に脚は太くなるのです。しかし、基礎代謝が上がれば脂肪燃焼がしやすい身体を生み出すことに繋がるので痩せやすくはなるでしょう。
ロードバイクダイエットで痩せない時の原因＆対策
「ダイエットになれば」とロードバイクに頑張って乗っていても、なぜか一向に体重が落ちないこともままあります。そのような時は、いたずらにギアをあげたり距離や時間などの負荷を増やすのではなく、乗り方などに目を向ける必要があります。
また、ロードバイクに乗り始めた頃は十分なウェイトもあり順調に体重を減らせても、中々痩せない下げ止まり現象も起こるやもしれません。そこで、より効率よく痩せるためのロードバイクの乗り方や痩せないときにどうすればよいか、その方法をお伝えします。
負荷があっていない
まず、ダイエット目的の運動全般に得ることですが、キツいから痩せるわけではありません。多くの人が意識していませんが、心拍数と消費カロリーは密接な関係にあります。最大心拍数の60から70%ほどの数値が脂肪を燃やすのに効果的な範囲です。
一分間にペダルが何回転したかの数値をケイデンスと呼び、ロードバイクでは心拍数と同じくらい重要なものとされいます。ケイデンスが低ければ筋肉に、高ければ心臓に負担が掛かります。目安としては普通に乗っているなら70～90回転です。レースに参加する場合は、80～120回転が適しているとされます。ちなみに単位はrpmです。
ギアを重くすると一見効果が出そうですが、せっかくの有酸素運動が無酸素運動になってしまうのでおすすめできません。ギアは軽くし、ペダルは「踏む」というより「回す」という感覚で、1秒に1回転から1回転半程度を目指しましょう。
漕ぎ方に問題がある
正しい姿勢でロードバイクに乗っていないとダイエット効果は激減してしまいます。姿勢が悪いと腰に負担がかかり痛める可能性も高まります。極力背筋を伸ばして両手をハンドルに添えて前傾姿勢にするのが望ましいです。
ペダルとサドルの位置は、親指の付け根がペダルの真ん中に付くくらいの高さにセットします。足首は動かさないで、つま先だけを使うようにしてください。漕ぐときは、足が上にきたら力を入れて、下にきたら力を抜きます。
乗るときの姿勢は、リラックス出来るように軽く背中を曲げましょう。曲げすぎると背中を痛めてしまいます。背筋を伸ばしたままでは緊張してしまい、肩や背中が凝り、疲れが溜まってしまいます。
良くも悪くも慣れてしまった
ロードバイクで運動を続けていけば、最初はきつくても段々楽になっていきます。これは自転車に限った話ではありませんが、徐々に体がなれてくるからです。「楽になってくる」というのは効率的にエネルギーを使えている状態であり、カロリーがあまり消費されていない状態になります。
それだけではなく、段々と体がズルをするようになっていきます。運動がきつく苦しいので、疲れない漕ぎ方、負荷のかからない動き方になるのです。結果としてカロリーを消費しない漕ぎ方に自然となってしまいます。
そのためダイエットしているはずが、カロリー消費も脂肪燃焼もしない行為になってしまっている可能性があります。自身の乗車スタイルを一度見直してみるべきかもしれません。
筋肉がついてむしろ重くなった
ここまでの話はカロリーを消費し、純粋に脂肪を燃焼し続ける前提の話です。しかし、実際は運動をすると体が鍛えられ、筋肉量も増えてしまいます。単純な引算だけではないのです。
強度の高いギアで走り続けると筋肉量が増えてしまい体重も増加します。そして、筋肉にも当然重さがあります。体質によって違いがあるものの、あまり運動をしてこなかった方は、比較的早い段階でこの停滞期間がやってくる傾向にあるようです。
付きすぎた筋肉を落とすには「運動をしないこと」ですが、それでは本末転倒です。負荷を下げて、筋肉に頼りすぎない漕ぎ方に気を付ければ、必要最低限の筋肉量に落ち着いていくでしょう。しかし、その前にあまり筋肉が付かないような漕ぎ方と適切なギアで走るようにしてください。
有酸素運動で痩せないは本当！運動で痩せる仕組み＆正しいやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ロードバイクダイエットで痩せた人の成功談
ロードバイクは楽に痩せることができる、と言っても実例を見ないと眉唾でしょう。ネットでもロードバイクに乗ってダイエットを成功させた人は確かにいて、体験談を見ることもできます。そこで、ロードバイクダイエットがどの程度効果があったのか、その一部の声を紹介します。
40代男性のダイエット体験談
個人ブログ
40代になると代謝も落ちて痩せるのは本当に大変。少しの我慢や運動では、まず痩せないですよね。
そこで、趣味のロードバイクと体幹トレーニングでダイエットを決意。
結果、10ｋｇのダイエットに成功しました！！
この方は20代の頃より13kgも体重が増えてしまったそうです。趣味のロードバイクと体幹トレーニングでダイエットを決意しています。約半年の努力の結果「10キロの減量に成功した」とのことです。
40代女性のダイエット体験談
個人ブログ
今月は、体脂肪率の減りが2％と、管理人もびっくりの減り方。
でもこれにはちゃんと原因と結果があります。
3月の末に連続3日間ロードバイクに乗ったから。
私の中で明らか実証できていることがあります。それが、
「ロードバイクに乗ると必ず翌日か翌々日に体脂肪が減る」です。
暖かくなってきたこともあり、ずっとサボっていた「ロードバイク」にまた乗り始めましたところ、スッと体脂肪が減りました。
まさに「ロードバイクダイエット」。
この方は他にも筋トレ等もされていますが「寒くてサボっていたバイクに乗ったら体脂肪が減った」と書かれています。水泳は技術がいるし、ジョギングは辛いとの理由でロードバイクをすすめています。ブログによると、3日連続で乗ったら体脂肪が2％減ったと報告されています。
Twitterに寄せられたダイエット体験談
なんかTLでやたらダイエットの話が上がっているので恥を忍んで晒そうｗｗ
— ジョニー・デブ@鬼怒川ドボン600 (@johnnie_debu) February 16, 2018
ロードバイクを始める前と現在のワイやでｗ（秋ころの写真だけど）。
約130kg/40% → 75kg/13%（一度68kgまで落ちて筋肉増量）
というわけで痩せたい人、いますぐ自転車屋へGoだ！#ロードバイク #ダイエット pic.twitter.com/S1Oae6qZ8v
年齢や期間は書かれてないのでわかりかねますが、この方は100kgを超える体重でした。しかし、ロードバイクに乗ることで、このくらいの成果が認められるとのダイエット成功の体験談を明かしています。
ダイエットをしてすぐにこうなるわけではないでしょうし、食事制限などもしていたのかもしれません。しかし、ロードバイクには十分な脂肪燃焼効果が期待できる内容と言えます。
ロードバイクダイエットで効率よく痩せる！
紹介してきた通り、ロードバイクは比較的楽に痩せることのできるダイエットに効果的な有酸素運動です。脂肪を燃焼させるために重要なのは乗る時の姿勢と、時間と頻度、それに距離です。
できれば毎日、せめて1日おきくらいには乗って、10km走れるといいでしょう。1時間程度で十分走れる距離です。軽い前傾姿勢で、リラックスして乗ります。筋力に頼りすぎないのもポイントです。
ギアを使って負荷を適度に与えれば、筋肉も付いて痩せやすい体になります。サイクリング感覚で景色を楽しみながらちょっと遠出をすれば趣味が広がります。出勤の足として活用すれば手軽にダイエットができ、長い目で見れば貯金もできるでしょう。ロードバイクに乗って新しい自分へと走り出しましょう。
