水泳が筋トレ代わりに！メリット〜泳ぎ方別の鍛えられる筋肉部位まで解説！

筋トレをしている人の中には、筋肉が思うようにつかない、効率よく筋肉を付けるにはどうすればいいのか？と試行錯誤を繰り返している人がいることでしょう。そんな中、水泳が筋トレと同様に筋肉強化に最適であるという見解があります。今回は水泳が全身の筋肉の増強や水中での泳ぎ方が、どのような効果をもたらすのか解説していきます。

水泳を筋トレ代わりに行うと、どのようなメリットがあるのか解説していきます。メリットを確認してボディメイクに役立てましょう。

水泳は腕・肩・お腹・足と上半身と下半身にかけて全身の筋肉を使って行う運動です。局所的でなく全身の筋肉をまんべんなく使うことができるので、バランスよく全身の筋肉を鍛えることができます。

筋肉を鍛える時は呼吸によって酸素を取り込まずに行う無酸素運動をする必要があります。水泳の場合は息継ぎをしながら長い距離を泳ぐ、無呼吸で短い距離を泳ぐという泳ぎ方がありますが、筋トレを目的として水泳をするなら無呼吸で泳ぐ無酸素運動をしなくてはなりません。

25m・50mという短い距離を、無呼吸で繰り返し泳ぐことでが理想です。合間には水中ウォーキングなども取り入れることで、泳ぐときとは違う筋肉が鍛えられるという効果もあります。

水泳は全身を使ったトレーニングで、筋トレを目的にした場合は無酸素運動で行うことが必要です。反対に息継ぎをしながら長距離を泳ぐことは有酸素運動になります。脂肪燃焼効果によって余計な脂肪が落ちるダイエット効果もあるのです。

トレーニング開始直後は体内にあるカロリーが消費されますが、トレーニングを始めて20分を目安にカロリー消費が終わり、体内の脂肪が燃焼し分解されエネルギー生成が始まります。有酸素運動は取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させるので、水泳開始後20分後に息継ぎをしながら泳ぐことで、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

無酸素運動、有酸素運動の順番でトレーニングすると効率よく筋力アップと脂肪燃焼ができるように、泳ぎ方の順番も意識してください。無酸素運動をすることで筋肉が鍛えられるので水泳開始時には無呼吸で泳ぎ、20分を過ぎたあたりから有酸素運動となるように息継ぎをしながら泳ぐとよいでしょう。

息継ぎをしながら泳ぐことで水泳は有酸素運動となります。ランニングと違って頻繁に呼吸が行え分、一度に大量の空気を吸い込む必要があるため、自然と肺活量が向上していきます。

肺活量が向上していくことによって、体幹やインナーマッスルが鍛えられるという効果があります。呼吸をする時には横隔膜の筋肉を使いますので体幹が鍛えられ、基礎代謝が向上し一日の消費カロリー量が増加するので、体の引き締め効果も望めます。

一度に大量の空気が吸い込めるようになると、無呼吸で泳ぐ時にもよい効果があります。筋トレは無酸素運動ですので、無呼吸でトレーニングを行える時間が長くなると、筋肉や筋力を使う時間が長くなます。水泳も同じで無呼吸で泳げる距離が長くなると、その分体に負荷がかかりトレーニング効果がアップするのです。

ここからは泳ぎ方別に、水泳で鍛えられる筋肉部位を解説していきます。どこの筋肉を鍛えたいのか一度整理をしてから、泳ぎ方を上手くマッチさせてボディメイクに役立てましょう。

クロールは小学校の水泳の時間には必ず習う泳ぎ方で、最も一般的な泳ぎ方の1つといえます。足でバタバタと水面を上下にキックしながら、両手をオール代わりに水を掻き分けて前進する泳ぎ方です。

クロールで泳ぐことによって鍛えられる筋肉は多くあり、両手のオール運動によって胸の大胸筋・腕の上腕三頭筋、水中での姿勢を保つために腹筋や広背筋の筋力が鍛えられます。また足で水面をキックしますので、太もものハムストリングスやお尻周辺の筋肉である臀筋の筋力が向上します。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

平泳ぎは両手と両足を左右横方向に動かす泳ぎ方です。足はバタバタと上下に水面をキックするのではなく、水中で膝を外側に向かって折り畳み、真っ直ぐにキックします。このキックの運動に合わせて両手も横方向に水を掻き分けることで、水中で前進していくことができるのです。

このようなに水中で横方向に水を掻き分けるので、上半身では肩付近の筋肉を主に使う泳ぎ方になります。肩から背中にかけて付いている僧帽筋や三角筋に大きな負荷がかかるので、これらの筋力がアップします。また足はキック運動をしますので、足の内側の筋肉が鍛えられるでしょう。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

バタフライは難しい部類の泳ぎ方で、水中で両足を上下に動かしながら、両手を水面から出して一気に水を掻き分けて前進する泳ぎ方です。イルカのような足の動かし方が独特で、別名ドルフィンキックとも呼ばれます。

このような泳ぎ方をするので、上半身や下半身を問わずに全身の筋肉を鍛えることができます。水中で行われている足のキック動作では、大腰筋や腸腰筋といった股関節に関連する下半身の筋肉が使われるので、これらの筋力が向上します。また水を掻き分ける大きな動きを腕がすることから、上半身では腕や肩の関節に関連する広背筋や僧帽筋といった筋肉を鍛えることができるのです。

（広背筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

背泳ぎは仰向けの状態で行う泳ぎ方です。腕を真っ直ぐに伸ばした状態で回転させて前進していく泳ぎ方ですが、クロールと同じく腕を使って水を掻き分ける動作をしますので、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋といった多くの筋力が向上していきます。

足は水中で左右交互に上下させて、水をキックしながら前進しますので、ハムストリングスが鍛えられます。また仰向けの状態ですので、腹筋や背筋にも大きな負荷がかかることで体幹を鍛えることも可能になります。

（背筋の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは水泳で筋トレの効果を狙う際に気を付けたいポイントについて紹介します。狙うべきポイントを理解して、筋トレ効果を倍増させましょう。

水泳効果を狙う場合のポイントとしては、無酸素運動を行うことを意識することです。水泳はランニングのような地上でのトレーニングと比べると、体にかかる負荷が少なく楽に運動することができます。しかしこれは呼吸をしながら行う有酸素運動では大きな効果がありますが、筋トレをする時には無酸素運動を行う必要があります。

息継ぎをせずに全力で短い距離を泳ぐことで、筋トレと同じような筋肥大効果が現れてくるのです。鍛えたい筋肉の部位によって泳ぎ方が異なりますが、自分ができる泳ぎ方で無酸素運動となるように呼吸を意識しましょう。

泳ぎ切った後の休憩時間を短くすることで、筋肉により強い負荷をかけることでできます。筋肥大のためには有酸素運動ではなく、無酸素運動であることが必要です。無酸素運動をしているときには休憩時間を短くし、より短時間で強い負荷をかけることで筋力の向上が望めます。

脂肪を落とす目的で行うダイエットや、筋肥大を目的としたトレーニングには、食事の改善も必要です。低カロリー高タンパクな食品を食べることは、ダイエットやボディメイクに大きな効果を発揮します。水泳は全身の筋肉を使った運動ですので、食事だけでなくプロテインといったサプリメントからタンパク質を摂取することで、効率よく引き締まった筋肉質なボディメイクが可能になるでしょう。

（低カロリー高タンパクなちくわについては以下の記事も参考にしてみてください）

地上での筋トレと水泳を組み合わせることで、普段の筋トレの効率が上がっていくと言えます。水泳は全身の筋肉を使う運動で、大胸筋・僧帽筋・広背筋といった筋肉を鍛えることができますが、もちろん水泳だけでは十分に鍛えることができない筋肉もあります。水泳と地上での筋トレを組み合わせ、使い分けることで、より効率のよい筋肥大が可能になるです。

地上で筋トレをする際には、水泳だけでは鍛えられない筋肉に絞ってトレーニングを行うことで、より効率よくトレーニングすることができます。また水泳である程度筋力が上がっている分、地上での筋トレでは水泳ではかけられないような強い負荷をかけることも効果的です。

今回は水泳の筋トレ効果について解説しました。有酸素運動のイメージの強い水泳ですが、全身の筋肉を使う運動ですので、無酸素運動として行うと大きな筋トレ効果があることが分かりました。積極的に水泳を筋トレに取り入れて、ボディメイクに役立てましょう。