筋トレの効果10選！心身へのメリット〜続かない初心者向けの対策まで解説！

筋トレの必要性はますます高まっています。筋トレは体や心の健康の維持に大きな役割を果たしてくれるからです。筋トレと聞くと初心者からすれば「きつい」「しんどそう」などネガティブな思いを持っている方は多いのではないでしょうか。しかし、そんな筋トレによって得られるメリットはネガティブな要素を何倍にも大きく上回るものがあるのです。

社会で成功されている起業家や経営者をはじめとするビジネスパーソンの多くも筋肉トレーニングのメリットと必要性を感じ日課の中に取り入れていると言われています。そんな筋トレの、体やメンタルに与える効果についてご紹介します。

筋トレを続けるメリットや効果として以下の点が挙げられます。ボディメイクだけでなく、健康やメンタル面でのメリットも紹介します。

筋トレは睡眠の質に大きなメリットがあります。睡眠の中にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があり、人はこのノンレム睡眠の時に体にたまっている疲労の回復や、免疫を向上を促進するのです。人は体温の高い状態で眠りにつくことによって、ノンレム睡眠に入ることと言われています。

筋トレなどの運動は体の基礎代謝を高め、体温を高める方法として効果的です。このように筋トレは、私たちが日々健康な生活を送るために必要な睡眠の質を高めることができるのです。

（筋トレ×睡眠については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレはストレスの解消にも大きな役割を果たしてくれます。人の体は、筋トレなどの運動をすると体内からセロトニンが分泌されます。セロトニンは心の健康にとても大切な要素だとされており、毎日をポジティブに生きるためにも必要です。

現在はコロナの影響もあり、ずっと家にいることが多くなりストレスもたまりやすいです。そんな時こそ適度にきつい筋肉トレーニングでセロトニンを分泌することが心身ともに健康かつポジティブな毎日を送るためのキーポイントになってきます。

筋トレをすることによって強い免疫力をつけることができます。体温を高めることによって、体内の血流の流れをよくすることができ代謝も促進され免疫機能を高めることができるからです。人々の体の中には、ウイルスなどが体内に侵入してきたときに菌と戦ってくれるマクロファージという細胞があります。

マクロファージの働きを十分に活性化するためには、一定の体温を保つことが大切です。筋トレは基礎体温を高めるのには効果的です。ウイルスに負けない体をつくるためにも定期的に筋トレを行うことが必要です。

筋トレをすれば、多少のことでは疲れにくい体をつくることができます。たまに、「体にだるさを覚えて何もする気がおきない」という日もあるでしょう。その原因のほとんどが運動不足や睡眠不足、食生活の偏りなど生活習慣が原因です。また、筋肉量の低下も基礎代謝の低下につながると言われています。筋トレをすれば体の体温を温めることができ基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が高まれば血流が良くなり、体の中から疲労の原因となっている物質を洗い流すことにもつながります。反対に、体の体温が低いと血行が悪くなるなるため、免疫力が低下し体のだるさや疲れの原因になります。筋トレは健康的かつ健康的な食生活も学ぶことができるので栄養バランスの改善にも効果的なのです。

筋肉がつけば見た目もスマートに変わっていき自信にもつながるでしょう。スーツやおしゃれな服などもより似合うようになり外に出かけるのが楽しくなります。また、筋トレで日々のきついトレーニングの積み重ねができるようになるとメンタルも鍛えられ目標達成力も合わせてつけることができるのでモチベーションの向上にも効果的です。

(モテる身体になるコツについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレの効果を最大限に発揮するためには、ヘルシーな食生活が必要になります。食生活と筋トレの効果には深い関係性があるからです。どんなに質の高い筋トレをしたとしても食事の栄養バランスに偏りがあれば、効果を最大化できません。筋トレは体の強化とセットで健康的な食事術を学ぶきっかけにもなるのです。

(食事と筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレは実はダイエットのための効果的な方法としても活用されています。筋トレをすることで体温を高めたり、成長ホルモンを分泌することができます。体温が高まれば体脂肪が燃えやすくなり、また分泌された成長ホルモンも体脂肪の分解を促進する働きがあるので太りにくい体質にすることができるのです。

体の温度が低下すると、血の巡りが悪くなり体の冷え性につながってしまいます。

一般的に体の熱は筋肉の量と関係します。体の熱はのほとんどは筋肉によって作り出されているためです。つまり、筋肉の量を増やせば体熱を保ちやすくなり冷えにくい体になります。反対に多い脂肪は冷えの原因とも言われています。脂肪は筋肉とは違って温まりにくく、一度冷えてしまったら温度が上がるのに時間がかかるからです。

筋トレをすることによりさらには体温を高め、冷え性を改善することにもつながります。

骨粗しょう症は骨が弱くなってしまう病気のことです。老化や偏った食生活、運動不足などの生活習慣病などが原因として挙げられます。骨粗しょう症を防ぐためには、骨密度を増やして骨を強くすることが大切です。また、骨は負荷がかかればかかるほど、新しい骨を作る細胞が活発すると言われています。

骨を強くするためにも日頃から意識的に運動を心がけて、体に負荷と刺激を与え続けていくことがです。健康的な骨を保つためにも筋トレは必要かつ効果的です。

筋トレや運動をすることによって成長ホルモンを分泌することができます。美肌効果の促進にはこの成長ホルモンが必要です。成長ホルモンには肌のダメージを回復させる効果があると言われています。筋トレをすれば、この成長ホルモンを活発に分泌させることができるので単に筋肉をつけるだけでなく美容効果のメリットも合わせて期待できるでしょう。

(筋トレによる成長ホルモンについては以下の記事も参考にしてみてください)

「ちょっときついな」と感じるぐらいが丁度良い程度であるとされています。筋肉の増強を考えていく上で知っておく必要があるのが「過負荷の原理」です。過負荷の原理とは日常生活で普段、体が受ける負荷よりもよりそれ以上の負荷を体に与ていかないとトレーニングの効果が発揮できないことを指します。

毎日同じような刺激を体に与え続けていたとしても体はそれに慣れてしまい筋肉は成長しようとしません。しかし、だからと言って無理に過度なきついトレーニングを筋肉に課そうとするのは、体を壊す原因になるので注意しましょう。一般的に、初心者は週1~3回、それぞれ2日間期間を空けてトレーニングに励む頻度が最適であると言われています。

これは筋肉が48〜78時間後に筋肉が大きくなることもあり、休養する時間も必要だからです。これなら初心者でも無理なく続けていくことができます。これから筋トレをするときは、無理のない適度な頻度を保ちつつ「日常の生活でかかっている以上の負荷」を目安に意識してトレーニングをするようにしていきましょう。

(短時間でできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

初心者の頃は「筋トレがきついな」「モチベーションがなかなか上がらないな」と感じることもあるでしょう。そんな時は以下の方法で解決しましょう。

「筋トレがつらいな」「きつな」「やる気が上がらないな」と感じたら初心に立ち戻って自分が最初に思い描いた理想の自分の姿を思い返してみましょう。初心に立ち返れば、「今のきついトレーニンングが何のため」なのかを再び明確にすることができ、モチベーションアップにつなげることができます。

スマホの待ち受け画面に理想の筋肉の姿を設定するなど工夫してみてもいいでしょう。

初心者の頃は、いきなりハードなきつい筋トレメニューを詰め込みすぎないようにしましょう。無理は精神的にもきついですし、やる気も向上しません。最初は、小さいハードルを設定してそれを丁寧にこなしていく習慣をつけていくことが大切です。

毎日小さなハードルでも超えていく習慣をつけていけば、それが自信にもなりますし、長期的なモチベーション維持にも役立ちます。まずは自分のレベルを知り、適切な筋トレメニューの設定するところからはじめていきましょう。

ジムなどのコミュニティにはいって同じく筋トレにチャレンジしている人々と触れ合うこともとても大切です。初心者の頃は一人で筋トレをやっていてもきついですし、なかなかモチベーションが上がらなかったり、継続できなかったりします。周りに一緒に筋トレに励む仲間がいれば、お互いに良い刺激になりきつい筋トレでも頑張れたり、やる気の向上にもつながります。

(モチベーション維持の方法については以下の記事も参考にしてみてください)

次に筋トレによって人生が変わったという方々についてご紹介します。
体験談は下記の通りです。

筋トレは自信が持てたり、美容効果があるなどメリットがあるようです。次に教員の方の体験談もみてみましょう。

筋トレは仕事の生産性を高めることにも役立っているようです。

筋トレには心の健康にも効果的です。

筋トレによって基礎体温の向上を実感されている人もいらっしゃいます。

以上、ご紹介してきた通り筋トレはきついといったイメージの反面、多くの方々がそのメリットと必要性を実感しています。

次に初心者に対する筋トレのQ＆Aについてご紹介します。

筋肉痛になっていなくても効果はでます。そもそも筋肉痛というのは過度にハードな負荷を体に課すことによっておこります。しかし、筋肉痛がある＝筋肉がついているというわけではありません。

筋肉痛が起こる原因については実はまだ明確な研究結果は出ていませんが、一般的には過度な負荷によって傷ついた筋肉が回復している時や、普段使わない筋肉を急に激しく使うことによって引き起こされると言われています。ただ筋肉痛を求めて無理にきついトレーニングをすると体を壊す原因にもなったりするので適度な負荷設定を心がけるようにしましょう。

(筋肉痛の詳細については以下の記事も参考にしてみてください)

基本的な考え方としては、様々な栄養素をまんべんなくとる必要があります。栄養素を考える上で、ポイントとなってくるのが五大栄養素です。五大栄養素とはは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのことです。いろんな栄養サプリなどがありますが、基本的にはこれらの五大栄養素を習慣的にバランス良くとることが筋肉を効率よくつけていく上でもポイントになります。

日頃から意識づけて健康的な食事をとるようにしていきましょう。

(筋肉に良いとされている食事については以下の記事も参考にしてみてください)

効果はあります。自重トレーニングでも効果について不安に思う人は多いです。
確かに、ジムを活用した方が筋肉に与えられる負荷も大きくできるため効果はありますが、自重トレーニングでもある程度の筋肉をつけることができます。

(初心者でもできる自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

あります。具体的には以下のことが挙げられます。

・筋トレのバリエーションが増える。
・直接トレーナーからアドバイスを受けることができる。
・きつくても周囲の人々に筋トレを見ることによってモチベーションが上がる。

このように自宅ではできないようなトレーニングがジムでは行うことができます。
本格的に体を鍛えたいという人にはオススメです。

(ジムでのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

1日の筋トレの目安時間としては、一般的に、30分〜1時間程度がほどよいとされています。あまりに長時間のトレーニングを続けても無理な筋トレは長続きしません。また、筋トレは負担が軽すぎても重すぎてもあまり効果がないと言われている通り、自分にあったほどよい時間を設定していくことがポイントになります。

(1日の筋トレを行う目安時間については以下の記事も参考にしてみてください)

基本的な考え方としては毎日、意識的に栄養バランスが取れた食事をとることが大切になります。その上でプロテインを取り入れることによって得られるメリットが下記の通りです。

・タンパク質をしっかり取ることができ、筋肉がつきやすい体になる。
・健康維持に使える。
・カロリーや脂質を気にする必要がない。
・ホルモンのバランスを整えることができる。

プロテインは筋肉の増強はもちろんのこと、体の健康にも効果的な飲み物ですが過剰摂取は太りやすい体質になってしまうなどデメリットの効果もあるので、使用方法には注意が必要です。プロテインを取り入れるときは適切な量を摂取することを心がけて活用しましょう。

(プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください)

朝と夕方が適していると言われています。以下のような効果があると言われています。

○朝：筋肉の増強に関するホルモン値高いため、トレーニングをするとその日1日の集中力を高めたりや気分のリフレッシュができる。
○夕方：昼食の消化も終わり体内のエネルギーが蓄積されている時間帯のため、トレーニングを行うとパフォーマンスを最大化できる。

(筋トレを効果的については以下の記事も参考にしてみてください)

した方がいいです。ストレッチをすることにより体の血のめぐりをよくすることができたり、怪我の予防にもなります。よくアスリートの方がストレッチを行うのもこのためです。筋トレをする際にはパフォーマンスを最大化するためにも積極的にストレッチを取り入れて万全のコンディションを整えておきましょう。

(ストレッチの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

初心者に効果的な筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください。スクワットやフロントランジなどをはじめ、豊富な種類のメニューについて、やり方やコツを解説しています。自宅で気軽に始めたい人にも、ジムに通っていたい人にもおすすめです。

筋トレの効果といっても人それぞれトレーニングメニューや時間帯も違うため個人差があります。最初に効果を実感できる目安としては3ヶ月とも言われています。一年後の理想の姿をイメージしつつ、まずは短期的な目標を立ててコツコツ継続していくことがポイントです。

(筋トレの効果がでるまでの時間については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレによって多くのメリットな効果を得ることができますが、あまりにもきついトレーニングをしすぎたり、やり方を間違えてしまうと大きな体の故障につながってしまいます。筋トレ初心者の方は特に、正しくかつ適切なトレーニングを学んでおきましょう。

(筋トレで注意することについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレは自分への投資とも言えます。やればやった分だけ筋肉がつくことはもちろん、健康維持をはじめビジネスや普段のライフスタイルにおいてもパフォーマンスを最大化できる効果があるなどメリットしかないです。筋トレは運動がきついと感じる初心者でもいつでも簡単に始めることができます。

何事においても毎日最高のパフォーマンスを発揮するためには健康が土台になってきます。筋トレは単に筋肉を強くするだけのものではなく、最高の健康への投資です。筋トレはきついですが健康で丈夫な体をつくり、そしてメンタルをつくります。今日から決意も新たにまずは小さなトレーニングからはじめてみてはいかがでしょうか。