大円筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説

大円筋の筋トレやストレッチを紹介する前に、大円筋とはどんな筋肉なのかどんな作用を担っているのかをまずは知っておきましょう。

大円筋とは上肢帯の筋です。肩甲骨の下角部が起始して、前外方へ向かって上腕骨小結節稜で停止します。

大円筋は、主に肩を動かすのに使われる筋肉です。肩関節の進展・内転する作用があります。腕を身体側に引き寄せる動きと、腕を身体よりも後ろ側に回す動きをサポートする役割があります。特に肩関節よりも広背筋を補助する役割の方が大きいので広背筋の小さなヘルパーともいわれています。

大円筋の構造や作用がわかったところで、この筋肉を鍛えることによってどんなメリットがあるのか気になるところです。大円筋を鍛えることによってさまざまなメリットがありますが、主に以下の3つです。

・立体感のある背中ができる
・広背筋の動きがスムーズになる
・パフォーマンスの向上

逆三角形の男らしい背中を手に入れるなら、大円筋の肥大が欠かせません。広背筋は身体に厚みを出す効果がありますが、細かい隆起を作るなら大円筋のトレーニングが必須です。また、広背筋をサポートする役目もあるため大円筋を鍛えることでおのずと広背筋のサポート力も高まり広背筋の動きがスムーズになるのです。

その他にも、腕を使うテニス・水泳・柔道などスポーツでのパフォーマンス向上も期待できます。

肩や脇付近に位置する大円筋を鍛えるには、肩甲骨をしっかりと動かして筋トレを行うことでより効果的にできます。初心者や筋肉の少ない方でも、コツさえ掴めば簡単に大円筋を鍛えられます。それではさっそく大円筋を狙える筋トレメニューや鍛え方を見ていきましょう。

チンニング（懸垂）は懸垂バーにぶら下がり、身体を引き上げる・降ろすの動作を繰り返す自重トレーニングです。チンニングは背中の筋肉である広背筋に効果的と言われていますが、肩甲骨の動きを意識することで大円筋に効果を得られます。順手で行う懸垂をご紹介します。

▼チンニング（懸垂）のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げる
③身体を降ろす

基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。

▼チンニング（懸垂）のコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せ下げれていないと広背筋に負荷がかからないのでえ肩甲骨をよせることを意識して
・指先だけでバーを握らず具格しっかりと握りましょう
・首を過剰にそらせると腹圧が抜けたり広背筋下部に刺激がいかないので注意しましょう

初心者の方は懸垂はかなり難易度が高い種目です。最初は1回もできない人が多いですが、それが限界であれば十分です。本当にできない場合は負荷の少ないバージョンを試してみましょう。

（懸垂（チンニング）のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

斜め懸垂は通常の懸垂よりも負荷が小さいので、初心者でも行うことができる自重トレーニングです。斜め懸垂はバーベルを使用して行い、腕立て伏せとは逆向きの姿勢で行う筋トレメニューです。通常の懸垂を行うことはまだできないという方にもおすすめです。今回は順手で行うバージョンをご紹介します。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにかけて握る
②バーベルまで胸を上げる
③身体を降ろす

斜め懸垂は負荷を調節することができない自重トレーニングですから、正しいフォームで限界の回数をこなすことを基本としましょう。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・斜め懸垂も難しいと感じる人はあぐらをで行うと負荷を減らすことができるのでおすすめ
・肩甲骨が動かないと上腕三頭筋の肩関節進展作用に負荷がかかるので肩甲骨をしっかりと動かすフォームを意識する
・指先で握らず手首の根本あたりをかぎづめのように使うイメージで握る
・首が反らないように意識する

無理な回数を設定すると効果がでません。正しいフォームで限界まで追い込むことを意識して取り組むようにしましょう。

（斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

通常のチンニングでは広背筋を鍛えられるとされていますが、ワイドグリップチンニングは大円筋を鍛えることを目的とした筋トレメニューです。ワイドグリップは「手幅を広くする」という意味となります。通常の懸垂よりも手幅を広くして行うことで肩甲骨の下に位置する大円筋を鍛えられます。通常の懸垂や斜め懸垂よりも難易度は高いので、上級者向けです。

▼ワイドグリップチンニングのやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げる
③身体を降ろす

ワイドグリップチンニングを行う場合は正しいフォームで行える限界の回数で行うようにしましょう。初心者の方は週1回3セットほど、上級者の方は週2回6セットほどがよいでしょう。トレーニングに慣れてステータスが上がったと感じたら、回数やセット数を増やしていきます。


▼ワイドグリップチンニングのコツ＆注意点

・大円筋を鍛える場合は身体をまっすぐキープしたままあげていきましょう

ワイドグリップチンニングも難しいと感じる人は、ラットプルダウンで基礎能力を高めるのがおすすめです。フォームが崩れると怪我にもつながりますので無理をしないことが大切です。

（ワイドグリップチンニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースラットプルダウンとは逆手でプルダウンを行う筋トレメニューです。ラットプルダウンとはケーブルマシンを下に引く・上げる動作を繰り返すトレーニングです。広背筋などの背中の筋肉に効くメニューですが、肩甲骨の動きを変えるだけで脇の下付近の大円筋を狙うこともできます。

▼リバースラットプルダウンのやり方

①マシンに取り付けたアタッチメントを逆手で掴む
②アタッチメントを引き下げる
③アタッチメントを上げる

目的が筋力アップの場合は、1回～6回を目安に、目的が筋肥大の場合は6回～12回を目安に行いましょう。筋肥大に関しては、回数を決めずに軽い重量に設定して限界まで行うスタイルでも、高重量と同等の効果が得られます。そして、筋持久力をアップされたい場合は15回以上行って限界を感じる重量に調節しましょう。

▼リバースラットプルダウンのコツ＆注意点

・手幅は肩幅の1.3倍～1.5倍に開く
・指先で握らず手のひらで握るイメージで
・上体を倒しすぎたり腰を反るような姿勢にならない

回数にこだわらず正しいフォームで限界の回数を行う事を意識して取り組みましょう。効果が感じられない人は正しいフォームをもう一度見直してみましょう。

（ラットプルダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ビハインドネックラットプルダウンはグリップは順手で、アタッチメントを首の後ろに引き行うラットプルダウンです。リバースラットプルダウンと基本的にはやり方は同様です。しっかりと大円筋を鍛えられる筋トレメニューとなります。

▼ビハインドネックラットプルダウンのやり方

①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む
②アタッチメントを引き下げる
③アタッチメントを上げる

目的が筋力アップの場合は、1回～6回を目安に、目的が筋肥大の場合は6回～12回を目安に行いましょう。筋肥大に関しては、回数を決めずに軽い重量に設定して限界まで行うスタイルでも、高重量と同等の効果が得られます。そして、筋持久力をアップされたい場合は15回以上行って限界を感じる重量に調節しましょう。

▼ビハインドネックラットプルダウンのコツ＆注意点

・手幅は肩幅の1.3～1.5倍に開く
・バーは指先で握らず中手骨で深く握りこむようにする
・ビハインドネックラットプルダウンであえて肩甲骨をあまり動かさないようにする

回数にこだわらず正しいフォームで限界の回数を行う事を意識して取り組みましょう。効果が感じられない人は正しいフォームをもう一度見直してみましょう。

チューブラットプルダウンはラットプルダウンをチューブで行う筋トレメニューです。マシンではなくチューブを使うので、自宅でも行えます。チューブは負荷も変化させられるのもメリットの1つです。基本的には通常のラットプルダウンとやり方は同様ですが、直立または座って行いましょう。今回は座って行うバージョンをご紹介します。

▼チューブラットプルダウンのやり方

①チューブを握る
②チューブを引き下げる
③チューブを上げる

目的が筋力アップの場合は、1回～6回を目安に、目的が筋肥大の場合は6回～12回を目安に行いましょう。筋肥大に関しては、回数を決めずに軽い重量に設定して限界まで行うスタイルでも、高重量と同等の効果が得られます。そして、筋持久力をアップされたい場合は15回以上行って限界を感じる重量に調節しましょう。

▼チューブラットプルダウンのコツ＆注意点

・チューブ間の幅は肩幅1.3倍～1.5倍程度にする
・下げる時は肩甲骨をしっかりと寄せるようにする

回数をこなすことも大切ですが、まずは正しいフォームで限界の回数を意識して取り組むようにしましょう。

（チューブラットプルダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ベントオーバーローイングとは身体を前傾させて、ダンベルやバーベルを使用してローイング動作を行う筋トレメニューです。今回はダンベルバージョンをご紹介します。ダンベルでは比較的手首が自然な角度で行えるので、手首を痛めることを回避できます。初心者にもおすすめです。

▼ベントオーバーローイングのやり方

①前傾姿勢で両手にダンベルを持つ
②ダンベルを引き上げる
③ダンベルを下げる

最適な重量・回数は、筋トレの狙いによって異なります。回数は、狙いが筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で、重量はその回数行ったときに限界がくる重さに設定します。効果を得るためには正確なフォームを保つことが大事なので、重量の設定は慎重にしましょう。

▼ベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・指先でバーを握らず深くグリップを握る
・肩甲骨をしっかりと寄せバーベルを上げきったところで一瞬止まるような意識を持つ
・腰が反らないようにしっかりと腹圧を高めて動作を行う

扱う重量がなかなか伸びない時は、デッドリフトなど基礎的なストレングス種目をトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

（ベントオーバーローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

インクラインベントオーバーローイングとは通常のベントオーバーローイングの応用メニューです。インクラインベンチとダンベルを使用して大円筋を強化します。

▼インクラインベントオーバーローイングのやり方

①インクラインベンチに胸を付け両手にダンベルを持つ
②ダンベルを引き上げる

まずは正しいフォームで限界の回数をこなすようにしましょう。

▼インクラインベントオーバーローイングのコツ＆注意点

通常のベントオーバーローイングと比べると、前傾姿勢を常に保っておく必要がありません。動きに集中して行うことで効果的に鍛えられます。通常のベントオーバーローイング同様、筋トレの目的によって回数を設定してください。

ワンハンドローイングは広背筋に効くと言われていますが、大円筋も鍛えることが可能です。ダンベルを使って、片腕だけでローイング動作を行う筋トレメニューとなります。ベントオーバーローなどの両手で行うメニューがあまり効かない方にもおすすめです。フラットベンチで行うやり方をご紹介します。

▼ワンハンドローイングのやり方

①片身だけ四つん這いになりダンベルを持つ
②ダンベルを上に引く
③ダンベルを下ろす

最適な重量・回数は、筋トレの狙いによって異なります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上の反復で限界になる重量が目安です。ちなみに筋肥大においては軽重量・高回数でも限界まで追い込めば、同等の効果を得られます。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・僧帽筋に負荷がかかるので胸の方に引かずお腹の方へ引くようにする
・前を向かず目線を下げて行いましょう
・腰からダンベルを迎えに行かず体幹部はしっかりと固定しましょう
・手首をかぎづめのように使うイメージでダンベルを持つ

上腕三頭筋や上腕二頭筋に疲れを感じる人は胸の方へダンベルを引いている可能性があるので正しいフォームで行うようにしましょう。

（ワンハンドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋肉は筋トレだけでなく日常の生活のなかでも疲労し、硬くなることもあります。硬くなってしまった筋肉は効率的に働かないので、部位によっては肩こりや腰痛などを引き起こす原因となってしまうのです。

大円筋も硬くなりやすいので、しっかりと ストレッチを通してほぐしてあげましょう。大円筋は脇の下にある筋肉なので、脇を伸ばすことで柔らかい大円筋に戻すことができます。さっそく大円筋に効くストレッチメニューを見ていきましょう。

こちらのストレッチでは座った姿勢で行い、脇の下をしっかりと伸ばすことができます。ヨガマットなどを敷いて、自宅でも簡単に行えます。

▼脇の下ストレッチのやり方

①床にあぐらをかくようにして座る
②両腕を頭上の方へ真っすぐ伸ばす
③片肘をもう一方の手で後ろへ引いていく
④そのまま肘をサイドに引っ張りながら、円を描くようにゆっくり回す
⑤もう片方の肘を後ろへ引いていく
⑥そのまま肘をサイドに引っ張りながら、真ん中で止める

▼脇の下のストレッチのコツ＆注意点

④の円を描くように回していくところでは、肘は真上に引き上げることを意識して行ってください。最後⑥はもう片方の肘は旋回せずに、真ん中で止めます。同じ動作を両側行うとバランスよく大円筋を伸ばせるでしょう。

こちらの四つん這いの姿勢で行うストレッチでもしっかりと脇の下を伸ばすことができます。間違ったフォームで行ってしまう可能性もあるので、姿勢などに注意して効果的に大円筋をほぐしていきましょう。

▼四つん這い・脇のストレッチのやり方

①床に四つん這いになり、両手を頭の位置よりも前側に置く。両足のつま先は立てる
②脇や胸を床につけるように、上体を下げて、左右に軽く揺らす
③片肘を曲げ、もう片方の腕は床につけたまま伸ばしておく
④床についている腕の手のひらを上に向け、そのまま縦に小さく揺らす
⑤顔の向きを曲げている腕の方にし、耳を床についている腕につける
⑥お尻を左右に軽く揺らす

もう片方の腕も同じ動作を行います。

▼四つん這い・脇のストレッチのコツ＆注意点

④のときにはなるべく脇が床につくようにし、脇下がしっかりと伸びるようにしましょう。このときお尻が太もも裏についてしまったり、お尻があまりにも上に突き出た姿勢にならないように注意してください。上体やお尻を揺らすときに少しでも辛いと感じる方は揺らす力を弱めたり、揺らさずにただ伸ばすだけでも問題ありません。

こちらのリンパストレッチはすでに行ったことのある方も多いでしょう。とても簡単なストレッチメニューでありながら、しっかりと脇の下を伸ばすことができます。

▼リンパストレッチのやり方

①肩幅程に足を広げ立ち、片方の手の脇の下にもう片方の拳を挟みむ
②拳を左右にゆっくりと数回ひねる
③反対の脇も行う
④肩甲骨を意識し、肩を後ろにゆっくりと数回、前に数回まわしていく
⑤両手を身体の後ろで組み、そのまま胸を上へ突き上げていく
⑥10秒間静止する
⑦両腕を頭上で真っすぐと伸ばし、上へ大きく伸ばしていく
⑧そのまま上体を横へゆっくりと倒したら、再びゆっくりと上体を上へ戻していく
⑩反対側へゆっくりと倒していく
⑪ゆっくりと上体を上へ戻していく

▼リンパストレッチのコツ＆注意点

肩を後ろ・前に回すときには、肩甲骨がしっかりと動いていることを意識しながら行ってください。腕を伸ばす動作のときには、腕が曲がらずにきちんと真っすぐにし伸ばしていきましょう。

大円筋に効果のある筋トレメニューのなかには、広背筋に効くとしているメニューも多くあります。大円筋は日常的にも疲労しやすい筋肉部位なので、日頃からストレッチでほぐしてあげることも大切です。筋トレで大円筋を強化し、メリハリのある上半身を手に入れましょう。