筋トレは休息日が成長速度を早める！
今回は筋トレと休息日の関係について解説します。休息日を作らず、辛くても筋トレは毎日続けた方が効果が出ると考えている人もいるのではないでしょうか。しかし疲労を抱えた体に休養やオフが必要なように、トレーニングをした筋肉には休息日を設ける必要があるのです。
筋トレをした後には筋肉を構成する筋線維が損傷してしまいます。損傷した筋肉は時間をかけて修復されていきますが、この修復作用によって筋線維が太くなり筋肉の肥大に繋がるのです。この損傷した筋線維が修復し元通りに回復することを、超回復と呼びます。トレーニング後に休息日を設けることは、この超回復の時間を取ることになるのです。
このような筋肉肥大のメカニズムから、筋トレ後に休息日を設けることは筋肉を超回復させ、筋肉の成長速度を早めることが分かります。
筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！
出典：Slope[スロープ]
金原 俊輝
許容量を超えた負荷が筋肉にかかった際に、次回は同様の負荷が掛かっても損傷しないよう、必要以上に体は筋肉を回復させます。それが筋肥大の仕組みです。 筋肥大には時間がかかります。 その休憩時間を取るために休息日が必要になるのは分かりますね。
筋トレの休息日を正しく取る方法
ここからは筋トレの休息日を正しく取る方法を解説します。効率よく筋肉を増強させるためにも、重要な点を押さえておきましょう。
毎日の筋トレを控える
筋トレを毎日のように行っている人もいますが、休息日を設けて筋トレを控えることも必要です。筋肉痛が起きている状態での筋トレは筋肉増強に繋がりません。それは筋トレをした時に、筋肉に高い負荷がかかることで、筋肉を構成する筋線維が損傷しているからです。また筋線維が損傷したり切れている状態の時に感じる痛みが筋肉痛の正体です。
筋肉痛が治まった頃には損傷したり切れてしまった筋線維の修復が完了しています。この筋線維が修復されることによって、筋肉が肥大し増強されていくのです。このメカニズムから、筋肉が十分回復されていない状態でトレーニングを行っても、期待しているような筋肉が増強していく効果は得られないことが分かります。
筋肉痛を我慢しながら同じ筋肉に負荷をかけてトレーニングをすることは、筋肉の増強や成長を遅くしてしまうことに繋がります。たとえ筋肉痛を感じていなくとも休息日を設けて、筋トレを控えることが筋肉の増強と成長の近道になるのです。
金原 俊輝
トレーニングが楽しくなってきた初期から中期にかけて、休むことなく毎日トレーニング行ってしまったりします。 とても気持ちはわかるのですが、 “休まない”ということが筋肉の成長を、非効率的にしてしまうので、気をつけたいですね。
休息日は最低2日間取る
休息日は最低2日間取るようにしましょう。この2日間（48時間）という時間の設定には、筋肉が超回復するのに必要な時間が関係しています。通常超回復にかかる時間は48～72時間程必要とされていることから、休息日を設ける場合はトレーニング翌日～2日間を休息日にする必要があります。
もしも筋肉痛が続いている場合は、まだ損傷した筋肉が回復していない状態なので3日以上休息日を取るようにしましょう。
（超回復と筋トレの理論については以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
1日ごとに鍛える筋肉を変える
超回復のメカニズムから筋トレの頻度を考えると、週に2～3回程度の筋トレが筋肥大に効果的です。しかしこれは同じ部分の筋肉を鍛える場合の考え方です。毎日のように筋トレをしている場合は、1日ごとに鍛える筋肉を変えましょう。
1日目は腕や胸、2日目はお腹、3日目は下半身のように、日替わりでトレーニングメニューを組むことがおすすめです。1日ごとに鍛える筋肉が異なるメニューを組むことで、トレーニングした筋肉を休ませて超回復させつつ、他の筋肉のトレーニングを行うことができ、効率よく全身の筋肉を増強させることができます。
（筋肉部位別の超回復にかかる時間については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
金原 俊輝
特にトレーニング頻度が高い方の場合、筋肉痛がよく起こります。 筋肉痛の発生時は最大筋力と関節可動域の低下しやすく怪我につながりやすいです。 怪我防止のためにも部位を変えてトレーニングを行う事で、効率よく全身をトレーニングできます。
筋トレの休息日の効果的な過ごし方
ここからは休息日の効果的な過ごし方を紹介します。筋トレの効果を最大限に高めるためにも、休息日の過ごし方の参考にしましょう。
（筋トレ後の過ごし方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！
出典：Slope[スロープ]
十分に食事を取る
休息日には筋肉増強に繋がる栄養素を食事からたくさん摂取する必要があります。筋肉増強に必要な栄養素はタンパク質です。損傷した筋繊維にタンパク質が合成されることで、筋肉が修復され増強することは一般的にもよく知られています。休息日にはタンパク質をたくさん摂取できるような食事をすると、効率よく筋肉を増強させることに繋がります。
タンパク質がたくさん含まれている食品には、肉類・魚介類・大豆製品などがあります。これらの食品を他の栄養素と一緒にバランスよく摂取できる食事を取って、休息日を過ごしましょう。反対に休息日だからといって、アルコール類や脂質の多いものを摂取してしまうと、余計な脂肪が付いてしまう原因になるので注意が必要です。
食事もトレーニングの一環と考え、タンパク質がたくさん取れる食事をすることが筋肉増強に効果的です。
（筋トレ中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
金原 俊輝
タンパク質は勿論のこと、タンパク質は炭水化物と同時に摂取すると、筋合成が行われやすくなると言われています。 食事を食べなきゃと、甘いスイーツなどをバクバク食べても筋肉に好影響はないので、勘違いしないように気をつけましょう。
プロテインを飲む
食事以外にもタンパク質を効率よく摂取するには、プロテインを飲むことも方法の1つです。プロテインは筋トレ中や筋トレ後に飲む人が多いですが、休息日にも飲むことによって効率よくタンパク質を摂取することができます。
食事のメニューによっては、タンパク質が含まれていないものを食べることもあるでしょう。そのような時には食事と同じタイミングでプロテインを飲むことがおすすめです。プロテインを飲むタイミングを決めることで、休息日にも摂取したいタンパク質を忘れずに摂取することができます。
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
金原 俊輝
プロテインは大体17〜25gのタンパク質を摂取できることが多いです。これを食事で取ろうとしたら、サラダチキンまるまる食べなければいけません。 きついですよね。プロテインなら200mlなので、早い方は高タンパク質を10秒以内に摂取できます。 時短、コスパ、効率化。どれをとっても最高です。
有酸素運動をする
休息日にはランニングやウォーキングのような有酸素運動を行うことも効果的な過ごし方です。有酸素運動をすることによって血行が促進される効果があります。血行が良くなることで筋肉増強にもよい効果があるのです。
筋線維の修復に必要なタンパク質などの栄養素は血流に乗って運搬されます。血行が良くなることで損傷した筋線維にもタンパク質といった栄養素が行き渡り、確実な筋肉増強に繋がっていくのです。
太ももやふくらはぎの筋肉のトレーニングをした次の日などは、筋肉痛で歩行に支障がでることがあります。無理のない範囲で有酸素運動を取り入れて休息日を過ごしましょう。
（筋肉痛時の有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛時の有酸素運動は回復を早める！効果、負荷、おすすめの種目まで紹介
出典：Slope[スロープ]
金原 俊輝
第二の心臓と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉が活発に有酸素運動では動くとこが多いです。 足のトレーニング日などは特に、重くなりやすい下半身は動かすことで、老廃物が排出され、回復に向かいやすくなります。
ストレッチをする
休息日にはトレーニングした筋肉をストレッチやマッサージをしてあげることもよいでしょう。筋トレ後の筋肉には疲労が蓄積されていますので、ストレッチやマッサージを行うことで硬くなった筋肉がほぐされて疲労回復に効果を発揮します。
またストレッチやマッサージをすることは血行促進効果もあるので、損傷した筋線維の修復作業の効率を高める効果があります。超回復をさせる休息日にはしっかりと筋肉を休ませますが、ストレッチやマッサージのように少し手を加えてあげることも大切です。
（筋トレ後のストレッチの必要性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後にストレッチは必要？逆効果？メリット〜部位別のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレの休息日に関する口コミ
ここからは実際に筋トレ後に休息日を設けている人の口コミを紹介します。休息日を設けたことで、筋肉増強にどれだけ効果的なのでリアルな声を聞いてみましょう。
筋トレの強度に合わせて休息日を決める
:muscle:継続性の原則:muscle:
— 大阪府立大学サッカー部フィジカル班 (@opu_soccer2019) November 14, 2020
筋力増強8原則の1つ、継続性の原則
筋力が強い場合は中3日(週2.3)
弱い場合は5日連続、2日休息
最短でも4~6週間以上の継続
筋力増強に必要な条件です。
トップレベルの選手は決めたことを毎日欠かさず行います。
継続は、何事にも大切なことですね:thumbsup:#筋トレ #継続は力なり pic.twitter.com/xwRy6Eci2j
筋トレの強度に合わせて休息日の日数を決めているという口コミです。筋力がの強い場合は筋トレをした後は3日の休息を取り、弱い場合も2日の休息日を作ることが筋力増強のポイントだと分かります。
均等に休息日を取る
筋トレ初心者は週に2〜3回のトレーニングから始めよう。
— たーしー🦖 (@tashi_diet) October 14, 2020
でも連続して2日トレーニングしてあとの5日お休み、みたいなサイクルはよくない:no_good:♂️
できる限り均等に休息日を取ることで、筋肉に回復する時間を与えられて、筋トレの効率がよくなるよ:ok_woman:♂️
休息日を取る場合は、均等に割り当てて取るべきだという口コミです。筋肉を超回復させる時間は筋肉の部位ごとに違うので、トレーニング内容と超回復のバランスを考えて休息日を取るようにましょう。
筋肉痛がある日は休息日に
おとといの筋トレの筋肉痛が収まらない:cry:
— MASUO@元妻の実家 (@MASUO51164596) October 7, 2020
たんぱく質取って休息します。
筋肉痛が収まらない場合は損傷した筋肉が修復されていないサインです。他の部位を鍛えたり、無理をせず休息日を調節することも大切です。
休息日にもプロテインを飲む
朝起きたら、プロテインと牛乳を混ぜて飲んだ。連日のトレーニングが続いているので、今日は運動筋トレは完全休息日。筋肉は１日から２日の休息で、トレーニング前の倍の筋肉になる。筋線維が太くなるからだ。
— 佐々木正幸 (@Dr5LafDmMhkMg4f) May 15, 2020
筋肉増強にはタンパク質が不可欠です。休息日であっても食事を通じてタンパク質を摂取することが大切ですが、プロテインを飲むことで効率よくタンパク質を摂取することができます。
休息日が辛いという口コミも
筋トレの難しいのは、休息日を作らないといけないってことね。
— のーーぶ🥦 (@noooooooobui) November 9, 2020
2日くらい全くしない日がある。
これがツラい。
休息日を設けることが辛いとう口コミもあります。筋トレをしないことに対して不安を感じることもありますが、しっかり休息日を設けて超回復させることも筋トレの一部ということを頭に入れておくことが大切です。筋トレができない辛さを乗り越えて超回復が完了した後は、思いっきりトレーニングに励みましょう。
筋トレは勇気を持って休息日を設けるべき！
今回は筋トレと休息日の関係について解説しました。超回復の仕組みをしっておくことで、より効率的な筋肥大が期待できます。損傷した筋肉を超回復の完了を待たずに鍛えてしまうのは逆効果です。休息日の過ごし方なども参考にしながら、効率の良い筋トレスケジュールを決めていきましょう。
金原 俊輝
50m全力疾走のあと、また同様の全力疾走をするため、休憩しますよね？筋トレも同じです。ただ休憩時間が長いだけです。 また同じクオリティ、負荷、効果のあるトレーニングをしたいのであれば、しっかり休みましょう。
