筋トレは休息日が大切！日数〜プロテインの必要性・食事など過ごし方まで解説！

今回は筋トレと休息日の関係について解説します。休息日を作らず、辛くても筋トレは毎日続けた方が効果が出ると考えている人もいるのではないでしょうか。しかし疲労を抱えた体に休養やオフが必要なように、トレーニングをした筋肉には休息日を設ける必要があるのです。

筋トレをした後には筋肉を構成する筋線維が損傷してしまいます。損傷した筋肉は時間をかけて修復されていきますが、この修復作用によって筋線維が太くなり筋肉の肥大に繋がるのです。この損傷した筋線維が修復し元通りに回復することを、超回復と呼びます。トレーニング後に休息日を設けることは、この超回復の時間を取ることになるのです。

このような筋肉肥大のメカニズムから、筋トレ後に休息日を設けることは筋肉を超回復させ、筋肉の成長速度を早めることが分かります。

ここからは筋トレの休息日を正しく取る方法を解説します。効率よく筋肉を増強させるためにも、重要な点を押さえておきましょう。

筋トレを毎日のように行っている人もいますが、休息日を設けて筋トレを控えることも必要です。筋肉痛が起きている状態での筋トレは筋肉増強に繋がりません。それは筋トレをした時に、筋肉に高い負荷がかかることで、筋肉を構成する筋線維が損傷しているからです。また筋線維が損傷したり切れている状態の時に感じる痛みが筋肉痛の正体です。

筋肉痛が治まった頃には損傷したり切れてしまった筋線維の修復が完了しています。この筋線維が修復されることによって、筋肉が肥大し増強されていくのです。このメカニズムから、筋肉が十分回復されていない状態でトレーニングを行っても、期待しているような筋肉が増強していく効果は得られないことが分かります。

筋肉痛を我慢しながら同じ筋肉に負荷をかけてトレーニングをすることは、筋肉の増強や成長を遅くしてしまうことに繋がります。たとえ筋肉痛を感じていなくとも休息日を設けて、筋トレを控えることが筋肉の増強と成長の近道になるのです。

休息日は最低2日間取るようにしましょう。この2日間（48時間）という時間の設定には、筋肉が超回復するのに必要な時間が関係しています。通常超回復にかかる時間は48～72時間程必要とされていることから、休息日を設ける場合はトレーニング翌日～2日間を休息日にする必要があります。

もしも筋肉痛が続いている場合は、まだ損傷した筋肉が回復していない状態なので3日以上休息日を取るようにしましょう。

（超回復と筋トレの理論については以下の記事も参考にしてみてください）

超回復のメカニズムから筋トレの頻度を考えると、週に2～3回程度の筋トレが筋肥大に効果的です。しかしこれは同じ部分の筋肉を鍛える場合の考え方です。毎日のように筋トレをしている場合は、1日ごとに鍛える筋肉を変えましょう。

1日目は腕や胸、2日目はお腹、3日目は下半身のように、日替わりでトレーニングメニューを組むことがおすすめです。1日ごとに鍛える筋肉が異なるメニューを組むことで、トレーニングした筋肉を休ませて超回復させつつ、他の筋肉のトレーニングを行うことができ、効率よく全身の筋肉を増強させることができます。

（筋肉部位別の超回復にかかる時間については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは休息日の効果的な過ごし方を紹介します。筋トレの効果を最大限に高めるためにも、休息日の過ごし方の参考にしましょう。

（筋トレ後の過ごし方については以下の記事も参考にしてみてください）

休息日には筋肉増強に繋がる栄養素を食事からたくさん摂取する必要があります。筋肉増強に必要な栄養素はタンパク質です。損傷した筋繊維にタンパク質が合成されることで、筋肉が修復され増強することは一般的にもよく知られています。休息日にはタンパク質をたくさん摂取できるような食事をすると、効率よく筋肉を増強させることに繋がります。

タンパク質がたくさん含まれている食品には、肉類・魚介類・大豆製品などがあります。これらの食品を他の栄養素と一緒にバランスよく摂取できる食事を取って、休息日を過ごしましょう。反対に休息日だからといって、アルコール類や脂質の多いものを摂取してしまうと、余計な脂肪が付いてしまう原因になるので注意が必要です。

食事もトレーニングの一環と考え、タンパク質がたくさん取れる食事をすることが筋肉増強に効果的です。

（筋トレ中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

食事以外にもタンパク質を効率よく摂取するには、プロテインを飲むことも方法の1つです。プロテインは筋トレ中や筋トレ後に飲む人が多いですが、休息日にも飲むことによって効率よくタンパク質を摂取することができます。

食事のメニューによっては、タンパク質が含まれていないものを食べることもあるでしょう。そのような時には食事と同じタイミングでプロテインを飲むことがおすすめです。プロテインを飲むタイミングを決めることで、休息日にも摂取したいタンパク質を忘れずに摂取することができます。

休息日にはランニングやウォーキングのような有酸素運動を行うことも効果的な過ごし方です。有酸素運動をすることによって血行が促進される効果があります。血行が良くなることで筋肉増強にもよい効果があるのです。

筋線維の修復に必要なタンパク質などの栄養素は血流に乗って運搬されます。血行が良くなることで損傷した筋線維にもタンパク質といった栄養素が行き渡り、確実な筋肉増強に繋がっていくのです。

太ももやふくらはぎの筋肉のトレーニングをした次の日などは、筋肉痛で歩行に支障がでることがあります。無理のない範囲で有酸素運動を取り入れて休息日を過ごしましょう。

（筋肉痛時の有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

休息日にはトレーニングした筋肉をストレッチやマッサージをしてあげることもよいでしょう。筋トレ後の筋肉には疲労が蓄積されていますので、ストレッチやマッサージを行うことで硬くなった筋肉がほぐされて疲労回復に効果を発揮します。

またストレッチやマッサージをすることは血行促進効果もあるので、損傷した筋線維の修復作業の効率を高める効果があります。超回復をさせる休息日にはしっかりと筋肉を休ませますが、ストレッチやマッサージのように少し手を加えてあげることも大切です。

（筋トレ後のストレッチの必要性については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは実際に筋トレ後に休息日を設けている人の口コミを紹介します。休息日を設けたことで、筋肉増強にどれだけ効果的なのでリアルな声を聞いてみましょう。

筋トレの強度に合わせて休息日の日数を決めているという口コミです。筋力がの強い場合は筋トレをした後は3日の休息を取り、弱い場合も2日の休息日を作ることが筋力増強のポイントだと分かります。

休息日を取る場合は、均等に割り当てて取るべきだという口コミです。筋肉を超回復させる時間は筋肉の部位ごとに違うので、トレーニング内容と超回復のバランスを考えて休息日を取るようにましょう。

筋肉痛が収まらない場合は損傷した筋肉が修復されていないサインです。他の部位を鍛えたり、無理をせず休息日を調節することも大切です。

筋肉増強にはタンパク質が不可欠です。休息日であっても食事を通じてタンパク質を摂取することが大切ですが、プロテインを飲むことで効率よくタンパク質を摂取することができます。

休息日を設けることが辛いとう口コミもあります。筋トレをしないことに対して不安を感じることもありますが、しっかり休息日を設けて超回復させることも筋トレの一部ということを頭に入れておくことが大切です。筋トレができない辛さを乗り越えて超回復が完了した後は、思いっきりトレーニングに励みましょう。

今回は筋トレと休息日の関係について解説しました。超回復の仕組みをしっておくことで、より効率的な筋肥大が期待できます。損傷した筋肉を超回復の完了を待たずに鍛えてしまうのは逆効果です。休息日の過ごし方なども参考にしながら、効率の良い筋トレスケジュールを決めていきましょう。