【画像】本田圭佑の筋肉が凄すぎ！成長の歴史〜筋トレ＆食事についてまで紹介！

本田圭佑選手とは、日本代表にも選ばれたプロのサッカー選手で、現在も海外で活躍し続けているトッププレーヤーです。2011年のアジア杯では日本を優勝に導いてＭＶＰを獲得し、2014年には海外のトップリーグのACミランに所属して、エースナンバーの背番号10を背負っていました。彼のかっこいい姿を日本国民の多くが応援したはずです。

独自のサッカー理論を展開し、現在ではビジネス面でも才能を発揮しています。サッカースクールを世界で展開し、そこには4000人以上の子どもが所属しています。2018年にはカンボジア代表の実質的な監督をつとめるなど、多方面で活躍をしています。

本田圭佑選手の筋肉を語る上で、あるエピソードをご紹介したいと思います。2015年～2018年まで日本代表を指揮したハリルホジッチ監督がワールドカップに向けて日本代表選手の体脂肪率を調べることにしました。通常、理想的な体脂肪率は10％前後と言われており、多くの選手はそれをキープしていました。

しかし、中には12％を超える選手もいて、その選手に対して監督は「戦う準備が出来ていない」と厳しい指摘をしたのです。そのような中で本田圭佑選手の体脂肪率をはかると、なんと5.5％だったのです。人知れずに、大会に向けて最高の肉体作りをしたというのがかっこいいですね。このことからも、彼の筋肉の凄さや意識の高さが伝わってきます。

サッカーの中継を見ていると、試合後にユニフォーム交換が行なわれます。その際に、本田圭佑選手の筋肉が露わになることがあります。体脂肪率の低さから身体が絞られており、無駄な筋肉が一切ありません。見事な腹筋。さすがはトップアスリートですね。

（本田圭佑の髪型やファッションについては以下の記事も参考にしてみてください）

サッカーの試合は前後半合わせて90分もあります。選手たちはスタミナ不足にならないために、日々、激しい筋トレメニューをしています。なかでも本田圭佑選手は、ストイックに身体を鍛えることで有名。過去の画像を踏まえながら、筋肉の変化の歴史を追ってみましょう。

本田圭佑選手はスポーツ名門校の星稜高校を卒業。2005年にJリーグの名古屋グランパスエイトと契約し、念願のプロサッカー選手になりました。プロに成りたての頃はまだ筋肉の凹凸が少ない印象があります。本田圭佑選手は練習後にも自主的に筋トレをして、見えない努力を続けていました。周りに魅せずにコツコツとこなす姿がかっこいいですね。

筋肉のレベルが一段階上がったのは、日本を離れて海外に挑戦を始めたあたりです。2008年1月、本田圭佑選手はオランダの1部リーグ（エールディビジョ）のVVVフェンローに移籍しました。海外選手の激しいタックルにも屈しない肉体を作るために、フィジカル面の強化に力を入れていきます。

その後は体幹がしっかりとして、腹筋を含む胴体がひとまわり大きくなっていました。筋トレメニューが成功した効果もあり、2008年6月にはFIFAワールドカップのアジア3次予選でA代表として初出場。さらに8月にはU-23日本代表として北京オリンピックの本大会にも参戦しました。決勝トーナメントへの進出は逃しましたが、全試合に出場して存在感を示しました。

2013年には世界的に有名なセリエAのACミランに入団しました。世界のトッププレーヤーと肩を並べて競ううちに、本田圭佑選手の身体付きも変わっていきます。トップスピードを上げるための脚力や、ボールをキープするために腕を上手に使う技術など、全身の筋肉をフル稼働させていました。この頃にはすでに、日本人離れした強靭な肉体を手に入れたようです。

2021年現在、本田圭佑選手の年齢は34歳です。サッカー選手の平均引退年齢が約26歳（Jリーグキャリアサポートセンター情報）と言われているため、20代前半と比べて筋肉が落ちているのでないかと思えてしまうのではないでしょうか？　しかし、それを否定するエピソードがあります。

2020年にボタファゴFRに移籍した本田圭佑選手。実戦の場に出ない期間が続いたために、周囲の関係者はからは、筋肉が落ちているだろうと思われていました。しかし、入団の際のメディカルチェックで体脂肪率を測ると、なんと約4％。日本代表として戦った頃の5.5％をさらに下回っていたのです。これには関係者も驚き、賞賛の声を上げました。

そしてデビュー戦で、本田圭佑選手はPKでゴールを奪い、会場は大歓声に包まれました。試合結果は1－1の引き分けでしたが、合計63分間もプレーをして、衰えを見せないタフネスを披露しました。このことから、彼の筋肉は未だに落ちてはいない、という推測ができます。最近の写真を見ても、腹筋はキレキレですね。

肉体作りにも真剣な本田圭佑選手は、ストイックな筋トレメニューを組んで、自宅やジムで自分を追い込んでいきます。一流選手の筋トレを見ていきましょう。

コロナ禍で在宅が余儀なくされた2020年8月、本田圭佑選手は在宅時にも行なえる筋トレ動画を公開しました。ここで紹介されているのは、バービートレーニングという、全身を使った運動です。基礎代謝機能を向上させる効果があり、器具を使わないために自宅でもできます。

直立した状態からスクワットの要領で膝を曲げます。両手を地面に付けたら足を延ばして脚を伸ばして腕立て伏せの体勢になります。その後、伸ばした脚をすぐに戻して最初の直立した状態へと戻ります。動き自体は単純ですが、スクワット、腕立て、ジャンプの要素が入っているために、早いスピードで繰り返すとすぐに息が上がってしまうでしょう。

本田流の筋トレメニューでは、高速バービーを15秒間行い、その後15秒間のインターバルをとって8回続けます。それを2セット行います（※2セット目のインターバルは30秒）。15秒間にバービー8回を目標にすると、質の高いトレーニングになると言っています。運動時間を合計するとたったの４分間ですが、本田圭佑選手が肩で息をするほどハードです。

ボールコントロールの達人と言われる本田圭佑選手は、外国人の激しいタックルにあってもバランスを崩しません。それは体幹がしっかりしているからです。体幹とは、頭、腕、脚を除いた胴体のことです。体幹が強いと姿勢が良くなり、基礎代謝も上がります。身体を動かす軸になる部分のため、スポーツ選手には必要な力になっています。

7分20秒のあたりで体幹トレーニングをしています。サイドプランクというトレーニングで、右ひじと右足を床に付けた状態で横になり、腰を浮かせて身体を一直線に伸ばします。これを30秒キープして、左右をかえて同じように３セット行います。

通常はこの姿勢を維持することで体幹を鍛えますが、本田圭佑選手は浮いた左手と左足を動かして負荷を強めています。体幹トレーニングのメニューは地味な上に意外ときついのですが、身体の土台作りとしては欠かせません。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングや体幹を鍛えるトレーニングの動画ですが、4分40秒くらいのところにゴムバンドを使ってトレーニングをしている映像が出てきます。

ゴムバンドを足首のあたりにひっかけて、腰を落として横にむかってカニ歩きをしています。これはゴムバンドサイドウォークというトレーニングで、ゴムが縮む力が負荷になり、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。動画の中では回数までは出て来ませんが、一般的には両方20回を3セット行うメニューが多いです。

ゴムバンドサイドウォークは、女性が魅力的に感じるセクシーのお尻を手に入れることもできます。

（サッカーがうまくなる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

「食事はトレーニング」と語る本田圭佑選手は、食べ物や食事の摂取の仕方に対しても独自の理論を持っています。ここではその一部を紹介します。

本田圭佑選手の食事に対するこだわりは、高校時代から高かったようです。彼はサッカーに関することを書き残した日記“本田ノート”を小学生の頃からつけていて、すでに100冊を越えています。高校時代はサッカーの練習や筋トレの他に、１日の間に食べたものもノートに書いていました。

その食べ物から得られる栄養素をまとめ、さらにはカロリー計算までしていたようです。このことから、栄養士のような食に関する深い知識も勉強をしていたことが分かります。彼にとっては〝食事すらサッカーの一部”なのです。この意識の高さはかっこいいですね。

本田圭佑選手の有名な食事メニューのひとつが、白パスタです。パスタはエネルギー変換がしやすい食べ物のため、試合の前には好んで食べています。注目を集めたのはその食べ方で、ソースは一切使わず、パスタにオリーブオイルをかけるだけと言うのです。

実はこれ、名サッカー選手の三浦知良選手もお気に入りの食べ方なのです。「パスタ・ビアンカ」というイタリアでは定番の食べ方のようですが、不必要な食材は極力避けるという、食に対するこだわりを感じさせてくれます。

食べ物だけではなく、食べる順番にも気を使っていました。日本代表選手のチームにはシェフがついているため、選手の要望に合わせて食事を用意してくれます。

あるとき、食に対して無頓着だったチームメイトがラーメンを食べようしていました。それを見た本田圭佑選手は「ぜんぜん駄目。まず、サラダからでしょ」とアドバイス。栄養満点な野菜を先に食べることで、食べ過ぎを防止します。アドバイスを受けて選手はそれ以降、食に対しても意識するようになったようです。

ちなみに本田圭佑選手は、シェフに対して「サラダバーにパプリカを加えて欲しい」と頼んだことがあります。パプリカというのは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれた栄養豊富な食材。抗酸化作用があるため、野外で運動する人にとっては肌ケア対策にもなっています。彼の肉体が美しい理由は、こういう所にも秘密があるのかも知れませんね。

（ネイマールの筋トレや食事については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで重要になるのは休息時間。筋肉が破壊されて、回復するときに新しい筋肉が作られるからです。そのため、サッカー選手も激しいトレーニングをした後に休憩のために１日インターバルを空けることがあります。それが一般的なサッカー選手の姿です。しかし、本田圭佑選手は翌日もトレーニングメニューをこなして、筋肉を追い込みます。

１日インターバルを空けた場合、身体は48時間かけて回復をしていきます。それを翌日もトレーニングをすることで、24時間しかないと脳に思い込ませて回復を早めるのが本田流。自分を追い込むことで、それに適応した身体を意図的に作っているようです。

スポーツ選手にとって、怪我は恐怖の対象です。怪我をすれば現役復帰するまでに時間がかかり、最悪の場合は引退さえ考えなければいけません。そのため、メンタル的にも落ち込みます。しかし、本田圭佑選手は独自のポジティブシンキングで「怪我したことが成功だった」と語っています。

2011年、当時25歳だった本田圭佑選手は、右膝半月板損傷という大怪我をしてしまいました。通常であれば現実逃避をしてしまいたくなる場面ですが、彼は通常のトレーニング以外にチャレンジするチャンスと捉えて、積極的にプラスの要素を探しました。

その後、約9ヵ月におよぶ調整期間は必要でしたが、無事に前線に復帰しました。怪我を経験した選手と言うのは、怪我を恐れてトレーニングが甘くなることがありますが、全てをポジティブに受け取ることができれば、ブレーキを踏まずに自分を追い込むことができるようになります。

本田圭佑選手の美しい筋肉の数々を画像を使って紹介していきます。男でも惚れてしまいそうなかっこいい画像を目に焼き付けてください。

本田圭佑選手がイメージキャラクターを務めた、メンズアンダーウェアブランド「BeTop（ビトップ）」の画像。パンツ一枚になることで、かっこいい筋肉が引き立っています。それにしても見事な腹筋です。女性なら誰もがセクシーな肉体と思うことでしょう。

2011年に放送されたアクエリアスのCMに出演した本田圭佑選手。水泳に挑戦する本田圭佑選手から、ゴルフに挑戦する北島康介選手、サッカーに挑戦する石川遼選手へと、異なる競技にトライしていくトップアスリートの姿が繋がれて描かれています。本田圭佑選手はまるで水泳選手のような無駄がない肉体。この後に美しい飛び込みを披露します。

アクエリアスのCM画像の続きで、水着で準備運動をしている画像です。一流のサッカー選手というのは、下半身だけでなく、上半身の鍛え方も筋金入り。腹筋がバキバキに割れているのが分かります。腕も太いですね。全身をバランスよくトレーングしているようです。

2012年、ユニフォーム交換後にピッチを去る本田圭佑選手。横からだと、体幹トレーニングでがっしりとした胴体や腹筋が見えます。フリーキックが蹴れずに試合が終わったことに対して、顔から不満の色が出ています。

2015年、アジアカップ・オーストラリア大会のときに試合後にユニフォーム交換をした時の画像です。見事なシックスパックの腹筋が浮かび上がっています。見せるための筋肉ではなく、動くための筋肉を求めた結果が、この理想的な体型となっているのです。

「やりたいことをするには、やりたくないことをしなければいけない」と語る本田圭佑選手。筋トレはときに厳しく、逃げ出したくなるものですが、より高いレベルでサッカーをするには、基礎的なトレーニングにも力を入れなければならないです。そうして作り上げられたのが彼の肉体です。とくに太ももとふくらはぎの筋肉は発達していますね。

最近の本田圭佑選手の画像です。ボールを足でトラップして、今にも走り出そうとしています。膝の上やふくらはぎの筋がはっきりと見て取れます。未だに筋力が衰えていないことを証明した一枚となっています。

黒のショートパンツと清涼感のあるシャツで歩いている本田圭佑選手の画像。ピッタリめなシャツを着ているため、服の上からでも筋肉の盛り上がりがみてとれます。とくに肩のあたりに男らしさを感じます。スマートな歩き方もかっこいいですね。

2018年、表参道で開催されたスイスの時計ブランド「ウブロ」のイベントでの画像です。力強く握られた拳に存在感のある腕時計が似合っています。ちなみに両手に腕時計をするのが本田流。左右のバランスを崩さないために片手だけにすることを避けています。

サッカー選手に子どもが憧れるようにと、私生活にもかっこよさを演出しようというのが本田圭佑選手です。シンプルな姿でも、身体のシルエットが美しいと何を着ても似合いますね。

サッカー界は若手が充実しているので、次々に新しい人材が出てきます。そうなると、30代の選手が活躍をする機会はどうしても減ってしまいますが、本田圭佑選手は別格。今なお、世界で注目を集めるプレーヤーのひとりです。彼の筋肉はもちろんかっこいいのですが、彼の考え方も共感を集めます。本田圭佑選手のような生き方を目指してみてはいかがでしょうか。