ダンベルレッグカールのやり方！自宅で効果UPするコツ〜重量設定など解説！

この記事ではダンベルレッグカールの正しいやり方や注意点について解説しますが、まずはメリットについて通常のレッグカールと比較しながらチェックしてみましょう。通常のレッグカールはマシンが必要となります。レッグカールができるマシンを自宅に設置している方は多くはないので、大抵の方はジムに行かないとできない筋トレでしょう。

しかし、ダンベルレッグカールはダンベルとベンチや台があればできるので、自宅でも気軽に行うことができます。そのため、ジムに行けないときや、家トレがメインでデッドリフトをするにはダンベルのプレートが足りないといった方に特にぴったりなトレーニングメニューです。

（レッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルレッグカールは自宅でできる筋トレメニューとして紹介しましたが、どこの筋肉部位が鍛えられるか知らないといった方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからはダンベルレッグカールで鍛えられる筋肉部位について解説します。

ダンベルレッグカールで鍛えられるハムストリングは大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉から構成され、大腿二頭筋とも呼ばれている筋肉です。ハムストリングには膝関節を屈曲させる作用や、殿筋群と協働して脚を後ろに上げる作用があります。

そんなハムストリングは太ももの後ろに位置する筋肉です。そのため、下半身を大きくしたい方は、ダンベルレッグカールでハムストリングを鍛えるといいでしょう。

（ハムストリングの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それではダンベルレッグカールの正しいやり方について画像と一緒に解説します。正しいやり方を理解しないとうまくハムストリングを鍛えることができないので、筋トレ前にしっかりとチェックしておきましょう。

まずはスタートポジションをとります。両足でダンベルを挟みましょう。そして、ベンチに太ももを置いて、両手は腕立て伏せのような要領で床につけます。

スタートポジションが取れたら、膝を起点にしてダンベルを挟んだ脚を90度の角度になるように上げます。このときに、トップポジションで筋肉が収縮しているかをチェックしながら行いましょう。

トップポジションで筋肉の収縮を確認したら、ダンベルを下ろしてスタートポジションの姿勢になります。ダンベルを下ろすときは、動きをコントロールして下ろしていきましょう。

（ダンベルレッグカールを動画で見たい方はこちら）

ダンベルレッグカールを行う際にはいくつかのコツや注意点があります。コツ＆注意点を知っておくことで、さらに効果的にハムストリングを鍛えられるのでしっかりと確認しておきましょう。

ダンベルレッグカールを行う際に最も注意しなければならない点は、ダンベルの扱いです。ダンベルを挟んでスタートポジションになるのは、初めての方にはかなり難しいでしょう。もしダンベルをうまく挟めず、スタートポジションになる途中で落とすと床を傷つけてしまう可能性があります。

また、怪我をする可能性もあるので危険です。そのため、まずはダンベルを挟むときは補助の人に手伝ってもらうといいでしょう。手伝ってもらうことで楽にスタートポジションを作れます。もし補助の人がいないという場合は、まずは軽めのダンベルを使用して姿勢作りの練習から始めてみましょう。

ダンベルレッグカールを行っている最中は、ダンベルを挟んでいる足に意識を向けておきましょう。特にふくらはぎに力を入れておくことがポイントです。ダンベルから意識がそれてしまうと、ダンベルレッグカールの最中にうっかりダンベルを落としてしまう可能性があります。

怪我や事故につながってしまう可能性もあるので、必ずダンベルを挟む足を意識しながら行いましょう。また、不安だという方は慣れるまで軽い重量のダンベルで感覚を掴みながら取り組むようにしてください。

動作の中でハムストリングの力に耐えられず、骨盤の位置が後倒してしまうパターンがあります。骨盤の位置がキープできていないということは、反動を利用しすぎている可能性が考えられます。そのため、骨盤の位置を固定するためにも、お腹を膨らませるイメージで腹部に力を入れながら（ブレーシング）行うようにしましょう。

ダンベルレッグカールで効率よくハムストリングを鍛えるためには、重量設定が重要です。自分に合っている重量はどれくらいなのかチェックしましょう。ダンベルレッグカールの重量はトレーニング目的で設定します。筋トレ目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップやダイエット目的は15回以上で限界となる重量に設定しましょう。

しかし、筋肥大が目的であれば、軽い重量の高回数でも限界まで行うことで同等の効果を得られます。また、先ほど紹介したように、スタートポジションの練習などをしたい場合は、軽めの重量に設定して行いましょう。

ちなみに、トレーニングを行う際に最も重要なのは「正しいフォームで限界まで追い込むこと」です。そのため、無理に大きな重量を扱うのではなく、正しいフォームをキープして行うことを意識しましょう。

（ダンベルを使う筋トレメニューは以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはダンベルレッグカールのバリエーションを3つ解説します。気になる筋トレがあったら、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

ダンベルはあってもベンチはないという方には、床で行うダンベルレッグカールがおすすめです。可動域は狭くなってしまいますが、ベンチはなくてもかなりの負荷がハムストリングにかかります。ダンベルがある方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼床で行うダンベルレッグカールのやり方

①足にダンベルを挟む
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下ろす

床で行う場合も筋トレ目的で重量を設定しましょう。筋トレ目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップやダイエットであれば15回以上で限界となる重量に設定してください。

▼床で行うダンベルレッグカールのコツ＆注意点

・動きをコントロールして行う
・まずは軽い重量で注意しながら始める

床で行うことでベンチより、ダンベルを足で挟みやすく終わるときも下ろしやすいといったメリットがあります。

ダンベルレッグカールはフラットベンチだけではなく、インクラインベンチを使用する方法もおすすめです。インクラインベンチで角度を付けて行うことで、ハムストリングにかかる負荷をさらに大きくすることができます。そのため、短期間で鍛え上げたいという方にぴったりなやり方でしょう。

▼インクラインベンチで行うダンベルレッグカールのやり方

①ベンチの下にダンベルをセットする
②ベンチに乗ってダンベルを足に挟む
③ダンベルを上げる
④ダンベルを下げる

筋トレ目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップやダイエットであれば15回以上で限界となる重量に設定しましょう。しかし、筋肥大が目的の場合、軽い重量の高回数でも限界まで行うことで同等の効果を得られます。

▼インクラインベンチで行うダンベルレッグカールのコツ＆注意点

・角度を急にするほど負荷が大きくなる

ベンチもダンベルもないという場合は、スタンディングレッグカールを試してみてください。筋トレ器具が必要ないトレーニングなので、ジムに行けないときや自宅で筋トレをしたいときにおすすめです。負荷は小さくなりますが、気軽にできる筋トレメニューを探している方にぴったりでしょう。

▼スタンディングレッグカールのやり方

①壁に手を添えて立つ
②足を上げる
③足を下げる

自重トレーニングであるスタンディングレッグカールは、10～15回3セットを目安にして行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やすと効率よく鍛えられます。

▼スタンディングレッグカールのコツ＆注意点

・かかとをお尻につけるイメージで上げる
・足は常に浮かせた状態
・膝の位置は固定で前後に動かさない

（ハムストリングのストレッチメニューは以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルレッグカールは自宅でもハムストリングを鍛えられる筋トレです。下半身を大きくしたい方はダンベルレッグカールでハムストリングを鍛えましょう。また、ダンベルを落とすと怪我をする可能性があるので、十分に注意しながら行ってください。