目次
プロテインは運動しない人でも必要
プロテインといえば運動するアスリートが摂取するイメージが強いでしょう。しかし、プロテインは英語でタンパク質。タンパク質は人間の骨格や筋肉、内臓や皮膚、爪や、毛髪などありとあらゆるものを作る上で重要な栄養素です。
そのため、運動しない人が飲んだら太るなどの噂もありますが、運動していない人や運動しない日が多い人、休みの日でもプロテインは必要です。
プロテインは運動しない人でも飲むべき理由
「運動をしないのにプロテイン？」と違和感を持つ人も多いのではないでしょうか？どうして運動をしない人や運動しない日が多い人でもプロテインは必要なのか知っていきましょう。
必要なタンパク質量が日常の食生活で摂取できていないから
1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたりでの計算が推奨されています。式にすると「1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)」。運動しない人のタンパク質必要量は0.8gのため、自分の体重に0.8gを掛けてみてください。例えば体重55kgであれば、55×0.8=44gです。
タンパク質量は100gあたり肉や魚で20g、卵で12g、納豆16.6gと言われています。一見、摂取できているように感じますが、一般的な魚の切り身の重さは80g、卵は1個50g、納豆も1パック50gと、意外と少ないことに気づくでしょう。つまり、体重55kgの人が1日に必要なタンパク質44gを摂るには魚なら3切れ、卵なら4個、納豆なら3パック程度必要になります。
そう考えるとタンパク質が必要な量、摂取できていない人が多いのではないでしょうか？人間の体に必要不可欠でありながらも、意外と日常生活の食事で不足しがちなのがタンパク質なのです。そのため、普段運動しない人や運動しない日が多い人でもプロテインは飲むべきでしょう。プロテインだけ簡単にタンパク質が摂れるため、ぜひ取り入れてください。
糖質・脂質を抑えてタンパク質を摂取できるから
プロテインは、糖質や脂質を抑えてタンパク質を摂取できるため、運動しない人でもダイエット中や体型維持などできるだけ脂質や糖質を摂取したくない人にもおすすめです。1日に必要なタンパク質を肉などで補おうとするとどうしても脂質が多くなってしまいますよね。そんな時に、プロテインでタンパク質を補いつつ、脂質や糖質の摂取を抑えましょう。
肌や髪への美容効果があるから
先ほどもご紹介したように、タンパク質は肌や髪を作るのにも重要な栄養素です。タンパク質は肌の表皮や髪の毛のキューティクルなどに関与するため、タンパク質が不足していると髪がパサついたり肌が荒れたりしていまいます。美容のためにも女性はタンパク質が不足しないよう、運動しない人や運動しない日が多い人もプロテインを摂取しましょう。
しかし、いくら肌や髪への美容効果があるといってもプロテインだけではバランスが偏ってしまいます。そのため、タンパク質以外の栄養を食事からしっかり摂るようにしてくださいね。
減量・増量など目標への近道になるから
プロテインは不足しがちなタンパク質を効率よく摂取できるため、減量や増量などの強い味方になってくれます。ダイエット中なのについ甘いものを食べてしまう女性などはプロテインに置き換えるだけでカロリーや脂質、糖質を抑えられるため、減量の近道となるでしょう。
また、筋肉を作るタンパク質をプロテインで十分に摂取し、筋トレをすることで増量の効果も得られます。
（健康的に増量したい人は以下の記事も参考にしてみてください）
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
体への吸収力が高いから
食事でタンパク質を摂取するよりも、プロテインでタンパク質を摂取した方が体への吸収率が高いのも飲むべき理由の1つです。通常の食品からタンパク質を摂取した場合、体内でも分解され小腸で吸収されて消化されるのに3～4時間程度かかります。
しかし、スタンダードなホエイプロテインの場合、1～2時間で吸収され消化器官への負担も少ないため、タンパク質を補うのにプロテインが最適でしょう。
運動しない人にプロテインは必要ないとも言われる理由
日常生活でプロテインに触れる機会がないというのも要因の1つと考えられますが、間違ったイメージから運動しない人にプロテインは必要ないと言われてしまっている場合があります。2つ理由をピックアップしましたので見ていきましょう。
太ると言われているから
運動しない人にプロテインが必要ないと言われる理由として多いのは「太る」という理由です。この理由からプロテインを避けている女性も多いでしょう。しかし、これは誤り。ボディビル大会に出場するような選手を思い浮かべたり筋肉ムキムキのアスリートを思い浮かべたりするため、筋肉が大きくなる＝太ると思っている人も多いのでしょう。
しかし、プロテインはタンパク質であり、普段私たちが摂取している栄養素です。そのため、プロテインだけで太るわけではありません。しかも、多くの人が普段の食事では不足している栄養素であり、プロテインは栄養バランスを整える強い味方となってくれます。さらに、糖質や脂質が抑えられているため、太るのではなくむしろダイエットに最適といえるでしょう。
それなのに「プロテインを飲んで太った！」という声があるのはおそらく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったからです。いくら高タンパク質、低糖質、低脂質といえどもカロリーゼロではありません。必要以上に摂取すると太ってしまいますので適切な量を摂取するようにしましょう。
女性などの場合、無駄に筋肉がつくと言われているから
女性の場合、無駄に筋肉をつけたくないからプロテインは飲まないという人もいるでしょう。しかし、プロテイン＝筋肉がつくというのも誤りです。タンパク質は筋肉を作る上で重要な栄養素ではありますが、プロテインだけで必ずしもボディビルダーのような大きな筋肉になるわけではありません。
筋肉をつけるには筋トレが必須であり、筋トレのダメージをタンパク質が補修し、より強固なものにすることで大きな筋肉に成長します。そのため、自分の付けたい筋肉量を目指して適度に筋トレを行うことで理想のボディメイクができるのです。プロテイン飲むだけでは無駄に筋肉がついてしまうことはないため女性でも安心して摂取できます。
プロテインを飲んだ方がいい運動しない人の特徴
プロテインは運動する人も運動しない人もおすすめですが、特にプロテインを飲んだ方がいい運動しない人の特徴をご紹介します。また、運動や筋トレを休みがちな人もプロテインはおすすめですので、参考にしてみてください。では、自分が当てはまるかどうかチェックしていきましょう。
食生活が不規則な方
決まった時間に食事がとれない、1日3食食べられていないなど食生活が不規則な人は、タンパク質が不足しやすいためプロテインを摂取するのがおすすめです。家事や育児に追われ食事がおろそかになってしまう女性もプロテインなら水や牛乳で割るだけなのでサッと摂取できるでしょう。
また、タンパク質はまとめて一気に摂取するより分割して摂取した方が吸収されやすいため、プロテインを飲むときは1日分まとめてではなく、分割して飲むようにしてください。
少食の方
女性や少食の人はそもそもの食事量が少ないため、普通の食事量の人に比べタンパク質が不足しやすいです。そのため、運動しない人や運動しない日が多い人であってもプロテインを飲み、タンパク質を補うのがいいでしょう。普段の食事にプロテインをプラスしたり、間食や夜食でプロテインを飲んだりすることで、不足しているタンパク質を補ってください。
ダイエット・体型維持をしたい方
低糖質、低脂質、高タンパク質のプロテインはダイエットや体型維持を考えている人にもおすすめです。ダイエットや体型維持の際、食事制限によって栄養バランスが崩れてしまう人も多く、タンパク質を食事で補おうと肉を摂取すれば脂質が増えると頭を悩ませる人が多いでしょう。
そんな時に力を貸してくれるのがプロテインです。効率よく不足しがちなタンパク質を摂取できるため、食事制限で乱れがちな栄養バランスを整えてくれます。また、つい間食してしまうという人は、プロテインに置き換えてみるのもいいでしょう。
運動しない人がプロテインを飲むなら注意も必要
普段の食事で不足しているタンパク質を補うのに最適なプロテインですが、運動しない人や運動しない日が多い人が飲むなら気を付けたい点がいくつかあります。プロテインを飲む際には注意しましょう。
カロリー過多になるので量に気を付ける
タンパク質には1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、飲みすぎには注意が必要です。いくら体に必要なタンパク質といえども、摂取しすぎはカロリーオーバーに繋がります。また、牛乳で割る場合は、牛乳のカロリーもプラスされるため注意しましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうと太るため、運動しない人や運動しない日が多い人の場合は運動している人よりも摂取する量には気を付けてください。
寝る直前に飲むのはやめよう
胃や腸に負担をかけてしまうため、寝る直前にプロテインを飲むのはやめましょう。プロテインは栄養素がしっかり含まれているため、寝る直前に飲むとこれから休もうとしている胃腸を疲れさせてしまいます。胃もたれや胃痛などの原因になる可能性があるため、特に胃腸の弱い人には注意しましょう。
胃腸に休みを与えるためにも、少なくともプロテインを摂取してから30分～1時間は間を空けてから寝るようにしてください。
（プロテインによる吐き気・胃もたれについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインで吐き気・胃もたれに…。原因〜即効果の出る対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
食物繊維の摂取も意識して腸内環境を整える
プロテインによってタンパク質の摂取量を増やすと腸内細菌のバランスが乱れ、腸内環境が悪くなることがあります。その結果、お腹が張ったり便秘になったりしてしまうため、食物繊維の摂取も意識するようにしましょう。特に男性より女性の方が便秘になりやすいため、積極的に食物繊維を摂取してください。
(プロテインと腸内環境の関係については以下の記事も参考にしてください)
プロテイン摂取でおならが増えて臭い原因は？即効性のある改善テクまで解説！
出典：Slope[スロープ]
運動しない人がプロテインを飲むタイミング
運動する人であれば、運動後にプロテインを飲むというイメージが強いと思います。しかし、運動しない人や運動しない日が多い人はいつ飲めばいいのかいまいちピンとこない人が多いでしょう。運動しない人や運動しない日が多い人がプロテインを飲むタイミングはいつなのかご紹介します。
朝ごはん
睡眠中に体はタンパク質を使って体の修復を行い、朝にはタンパク質が不足している状態になっています。そのため、いつもの朝ごはんにプラスしてプロテインを取るとタンパク質しっかりと補い、効率的な体づくりが可能です。
また、忙しかったり食欲がなかったりで朝ごはんを抜いてしまう人は代わりにプロテインを摂取することで、カバーすることができます。水や牛乳で割るだけなので手間もかからず、食欲がない人でも飲みやすいでしょう。
寝る前
睡眠中は成長ホルモンの働きによりタンパク質を吸収し、筋肉量を増やしてくれます。そのため、成長ホルモンのピークに合わせて寝る前にプロテインを摂取すると、より効率よくタンパク質を摂取できるのです。ただし、先ほどご紹介したように寝る直前は胃腸に負担がかかってしまうため、寝る30分～1時間までには摂取するようにしましょう。
おやつ代わりの間食
ダイエット中や食事制限中など甘いものの誘惑が多い時、おやつ代わりの間食としてプロテインを摂取するのもおすすめです。ケーキやスナック菓子、菓子パンを食べてしまうところをプロテインに置き換えることでカロリーや糖質、脂質を抑え、罪悪感も少なくなります。
また、プロテインにはココア風味やバナナ風味などさまざまなフレーバーがあるため、飽きることなく摂取できるでしょう。飲む以外にもプロテインを使ったお菓子レシピが多くあるため、参考にしてみるのもおすすめです。
(バナナ味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください)
バナナ味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！
出典：Slope[スロープ]
運動しない人におすすめのプロテイン
運動しない人におすすめのプロテインをご紹介します。プロテインといっても種類が豊富で迷ってしま人が多いでしょう。そんな人のためにプロテインの選び方、イチ押しのプロテインをピックアップしました。
選び方
筋肉をつけたい場合は「ホエイプロテイン」、運動しない日は「カゼインプロテイン」、体を引き締めたいなら「ソイ(大豆)プロテイン」がおすすめです。そのため、運動しない人や運動しない日が多い人は「ソイ(大豆)プロテイン」がいいでしょう。また、プロテインの選び方としては自分の好みの味や続けやすい価格帯の物を選ぶのがポイントです。
（高齢者におすすめなプロテインの選び方などについては以下の記事も参考にしてみてください）
高齢者のプロテイン購入率が急増中！メリット〜摂取量、選び方＆おすすめまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
おすすめ商品
明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味【45食分】 945g
4,600円(税込)
ソイプロテインの中で人気の高いザバスのココア味。ビタミンB群7種に加え、ビタミンCも配合されています。体を引き締めたい人におすすめであり、ココア味のためおやつ代わりに間食として摂取するのもぴったり。
| ブランド | ザバス(SAVAS) |
|---|---|
| 原材料 | 脱脂大豆たんぱく（国内製造）、デキストリン、ココアパウダー、食塩、植物油脂／乳化剤、増粘剤（プルラン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK）、V.C、香料、V.B2、V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D、（一部に乳成分・大豆を含む） |
| 風味 | ココア |
| 商品の重量 | 882 g |
| アレルギー情報 | 大豆 |
運動しない人でプロテインを飲んでいる人の体験談
運動しない人がプロテインだけでどんな効果を実感したのか体験談をご紹介します。運動してい人や運動を休みがちな人でも、プロテインを飲むことでどんな効果があったのでしょうか？みていきましょう。
見た目が痩せた
体重変わってないけどいろんな人から痩せた言われるの、ソイプロテインと気まぐれでやる筋トレのおかげかな
— 元サメ喰われ (@ka_hi6) December 10, 2020
ダイエットを決意して筋トレを始めたものの三日坊主、思い出した時にしか筋トレしないという、筋トレを休みがちな人は多いのではないでしょうか？運動しない日が多い人や休みがちな人も、プロテインを飲んでいたら周りの人から「痩せた」と言われるのは嬉しいですよね。
痩せた＆肌が良くなった
最近ソイプロテイン飲んでるから割と痩せたし肌めっちゃ良くなってて感動
— しおり (@7soul_ryushio) October 20, 2020
ただ金はめっちゃ減る
ソイプロテインによって、ダイエットできただけでなく肌が良くなったという声もありました。特にソイプロテインは大豆タンパク質であり、大豆にはイソフラボンが含まれています。このイソフラボンは肌の調子を整える女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造をしており、美肌作り効果も期待できるため、女性におすすめです。
3キロくらい痩せた
まって、プロテイン飲み始めたらめっちゃ痩せるんだが(3キロくらい痩せた)
— ちかた:dash:ツイフィ出した (@CHIKA__0718_) February 5, 2021
プロテインめっちゃ美味いんだが
今までの食生活にもよりますが、プロテインだけでびっくりするぐらい痩せたという人もいました。さまざまなダイエットをしてきて思うように痩せなかったという人はぜひプロテインを摂取してみてください。
調子がすごく良い
最近朝ごはんと夜寝る前にプロテイン飲み始めたけどすごい調子いい気がする。やっぱりタンパク質大事
— ポス (@JoLeqDNx5m6QQ9J) January 29, 2020
プロテインを飲み始めたことによって調子が良くなったという投稿です。タンパク質が不足している人はプロテインを摂取することで、体調の変化に気づくでしょう。普段の食事に追加するのはプロテインだけなので、「タンパク質不足かも」と思ったらぜひ取り入れてみてください。
美容面でかなり効果があった
愛飲中のプロテイン。あんなにアンチプロテインだったのに、飲んでみたら爪がめっちゃキレイになった。肌も髪も調子いいんだけど、ちょっと便秘になりやすいから食物繊維きをつけてる。#40代 #美容 #スキンケア #コスメ #ライフスタイル #プロテイン #タンパク質 #爪 pic.twitter.com/CKvLJUOJCn
— まる (@kyoukirei) February 3, 2020
こちらの口コミはプロテインを摂取したことによって、爪や髪、肌の調子が良くなったのこと。タンパク質は体にとってかなり重要な栄養素のため、女性に嬉しい美容の強い味方になってくれます。プロテインだけ摂取することでここまで変化があるならかなり嬉しいですよね。
運動しない人もプロテインを飲んでみよう
運動しない人も日々の食生活では不足しがちなタンパク質を補うためにプロテインは必要です。太るとの噂もありますが、摂取エネルギーが消費エネルギーより多くならなければ太りません。そのため、エネルギー過多にならないようにプロテインの取りすぎには注意しましょう。
むしろ、プロテインはダイエットの心強い味方となってくれるため、ダイエット中の人は取り入れてみてください。また、運動しない人におすすめなのは「ソイ(大豆)プロテイン」です。自分好みの味、続けやすい価格帯の物を選んでプロテイン生活を始めてみましょう。
