ハードゲイナーとは?チェック方法は?健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

ハードゲイナーという言葉を知っていますか?ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。

監修 |パーソナルトレーナー 富山周祐
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。...
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。 幼少期から培った水泳の知識とフィットネスを掛け合わせ、新たな視点での身体の機能性向上やボディメイクへのアプローチを行う。 【取得資格】 スポーツフードマイスター アスリート栄養食インストラクター 【SNS】  Instagram  YouTube

目次

  1. ハードゲイナーとは?
  2. ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー
  3. 有名人でハードゲイナーの人は?
  4. ハードゲイナーチェック診断
  5. チェックリスト①②【細身で太りにくい】
  6. チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】
  7. チェックリスト④⑧⑩【消化機能が弱い/痩せ菌を持っている可能性も】
  8. チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
  9. チェックリスト⑨【代謝が高い】
  10. チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
  11. ハードゲイナーの人が太れない原因
  12. 【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  13. 食事の回数を増やす
  14. 食べる量よりも内容を重視する
  15. 取るべきカロリーの目安
  16. ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚
  17. ハードゲイナーにおすすめの食材・白身魚と肉
  18. ハードゲイナーにおすすめの食材・卵
  19. ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦
  20. ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル
  21. ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ
  22. ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ
  23. ハードゲイナーにおすすめの食材・ドライフルーツ
  24. 健康的に太るためにサプリも取り入れてみる
  25. 【②プロテイン】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  26. Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ
  27. 口コミ・レビュー
  28. Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
  29. 口コミ・レビュー
  30. マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX
  31. 口コミ・レビュー
  32. 【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  33. ハードゲイナー向けのトレーニング①斜め懸垂
  34. ハードゲイナー向けのトレーニング②腕立て伏せ
  35. ハードゲイナー向けのトレーニング③ハーフデッドリフト
  36. ハードゲイナー向けのトレーニング④ベンチプレス
  37. ハードゲイナー向けのトレーニング⑤スクワット
  38. ハードゲイナーを克服した人の体験談
  39. ハードゲイナーKさんの体験談
  40. ハードゲイナーSさんの体験談
  41. ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう
  42. 筋トレメニューに関する記事もチェック

ハードゲイナーにおすすめの食材・卵

卵も脂質とタンパク質、各種栄養素が豊富な食材です。消化吸収も良く、ハードゲイナーの人には積極的にとってもらいたいものです。調理や加工も簡単で色々な料理にアレンジできるところも魅力といえます。オムレツやスクランブルエッグ、親子丼など工夫して摂取するようにしましょう。

(卵料理については以下の記事も参考にしてみてください。)

ゆで卵は筋肉の成長に最適!効果〜1日の量やタイミング、レシピも紹介!

ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦

オーツ麦は炭水化物の宝庫です。またビタミンやミネラル・食物繊維も豊富に含む栄養食品で、欧米では朝食用のオートミールとしておなじみの食品です。

炭水化物にはごはんやうどん、パスタなどがありますが、これらの食品は血糖値が上がりやすいという難点があります。その点オーツ麦は血糖値を緩やかに上げるので血糖値が心配な方にもおすすめの食材です。

オートミールとして手軽に摂取できるので、ミルクやプロテインと混ぜて朝食や、軽い間食にも適しています。

(オートミールについては以下の記事も参考にしてみてください)

オートミール×筋トレの関係性!筋肉にいい理由〜激ウマ減量レシピまで紹介!

ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル

筋肉や脂肪を増やすには良質な脂質が欠かせません。いろいろな油がありますが、オリーブオイルは特におすすめの油です。

オリーブオイルには、体の中で作ることのできない必須脂肪酸であるオメガ3や6などのリノール酸やリノレン酸を含んでいます。また抗酸化作用があると言われているポリフェノールを含んでいます。ビタミンも豊富で酸化しにくいため、そのまま使うのはもちろん炒め物などにも使用してみましょう。

ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ

サツマイモは炭水化物の補給に適していますが、炭水化物の他にも糖質や食物繊維が豊富に含まれています。βカロテンやビタミンCも豊富で、通常のビタミンCは熱に弱いという特徴がありますが、サツマイモに含まれるビタミンCは熱に強いという特性を持っています。

ワークアウト中に失われたグリコーゲンの摂取にも最適で、トレーニング後のタイミングで食べても良いでしょう。食事としてだけでなく、間食にも手軽に食べられるまさにハードゲイナーの人にはうってつけの食材ともいえます。

富山周祐

パーソナルトレーナー

サツマイモ(焼き芋)ほ冷やした方がGI値が低くなり、トレーニング前に食べることでエネルギーの持続力が上がってくるでしょう。

ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ

美味しくて栄養豊富なナッツ類は、ハードゲイナーの人にも積極的に取り入れてもらいたい食材です。ナッツ類にはアーモンドやマカダミアナッツ、カシューナッツにクルミと様々な種類がありますが、健康に良いとされる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

不飽和脂肪酸は、生活習慣病の予防や美容にも良いとされています。いずれのナッツも手軽につまんで食べられるので、忙しくて十分な食事がとれない時にも活躍してくれることでしょう。またおやつにも最適です。料理に使う場合は炒め物に混ぜたりするなどして使うこともできます。

(ナッツについては以下の記事も参考にしてみてください。)