ハードゲイナーとは？チェック方法は？健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

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筋トレの王道と言えば誰でも思い浮かべるのが腕立て伏せです。場所を取らず、器具も使わないので思い立ったらすぐに筋トレをすることができます。腕立て伏せは大胸筋と言う胸の部分の大きな筋肉や腕を鍛えるのに欠かせない、上腕三頭筋三角筋と言った筋肉を肥大させ、逞しい体を作るのに欠かせない部位を鍛えることができます。

▼腕立て伏せのやり方

① 両手を肩幅くらいの広さにして床につける
② 体は一直線にしたまま腕を下げていく
③ 床すれすれまで来たら腕を伸ばす

腕立て伏せは自重トレーニングなので負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。初心者の方は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットを目安にトレーニングを行います。

▼腕立て伏せのコツ＆注意点

・腕を降ろす時に肩がすくんでしまわないようにします
・お尻だけが上がったり下がったりしないように、体が常に一直線になるように動作する
・肩甲骨が寄せられていないのはNG。胸を開いて地面を迎えにいくような意識で肩甲骨を寄せながら行う
・手のひらに重心をかけると手首を痛めやすくなるので要注意

腕立て伏せは誰でも知っている種目であるために、間違ったフォームで行いがちです。しっかりと体を一直線にすることと、胸を開き、肩だけで動作しないようにしましょう。

（腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

この種目では脊柱起立筋と言う体幹の筋肉を鍛えて肥大させることができます。体幹の筋肉を鍛えることは体つくりでとても重要です。また肩甲骨を動かす背中の僧帽筋という大きな筋肉も同時に鍛えることができます。

▼ハーフデッドリフトのやり方

①バーベルが膝の高さの上くらいに来るようにセットする
②両腕でバーを掴み体ごと上に引き上げていく
③腰が伸びきったら再びバーを下げて元の位置に戻す

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界がくるよう重量設定しましょう。筋肥大目的の場合は限界まで繰り返せば軽い重量でも同等の効果が得られます。

ちなみにハーフデッドリフトは動作範囲が限られているため、通常のデッドリフトと比べると扱える重量の平均は重たいです。しかし、あまりにも高い負荷を掛けると腰が痛いなどトラブルの原因となるので要注意です。

▼ハーフデッドリフトのコツ＆注意点

・腰が反ったり曲がったりしないようにする
・上体をはじめから立てすぎないようにする
・指先でバーを持ってグリップが外れてしまわないようにしっかりとバーを握る
・重量にこだわり過ぎず適切な重量を選択するようにしましょう

ハーフデッドリフトでは可動域を制限しているため、高重量を扱うことができます。上級者は無理をしない範囲で高重量でのトレーニングを行ってみましょう。体幹の筋肉や僧帽筋に強力な負荷をかけて肥大させることができます。

（ハーフデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ベンチプレスも筋トレの王道とも言うべき種目で、ベンチに寝転がり、バーベルの上げ下げをする筋トレです。ベンチプレスは胸の大胸筋を鍛えて肥大させるのに適した種目で、大胸筋や三角筋・上腕三頭筋と言った筋肉が全体的に鍛えられます。厚く逞しい胸板を作るには欠かせないトレーニングです。

▼ベンチプレスのやり方

① ベンチに寝転び両腕を伸ばしてバーベルを握る
② バーベルをみぞおちの辺りまで降ろしていく
③ 再び腕を伸ばしてバーベルを元の位置まで持っていく

基本的に筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量がおすすめです。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも、限界まで行えば同等の効果を得ることができます。基本的に筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数にしましょう。

▼ベンチプレスのコツ＆注意点

・片方の肩だけが上がってしまわないように注意します
・肩甲骨の動きをスムーズにしてバーベルの上げ下げを行います
・前腕の筋肉を過剰に使ってしまうと痛みが出るので注意しましょう
・腕の伸びは左右対称になるようにしましょう

ベンチプレスは腕の力だけでバーベルを上げ下げするのではなく、肩甲骨の周りの筋肉を意識して動かすことが大切です。初心者で肩甲骨周りの筋肉が硬く、スムーズに稼働しない場合はストレッチを行ってからトレーニングすると効果的です。

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