ボディメイク

トレーニングアイテム

腹筋のメディシンボールトレーニング！効果的に腹筋を割る使い方を解説！

2021年03月07日

腹筋のダイエットに効果的な筋トレができるメディシンボール。落とす、ひねり、ぶつける、叩きつけるといった動作を行うことで腹筋や体幹を鍛えられ、効率的にお腹痩せや脂肪の燃焼を行うことが可能です。この記事では、メディシンボール使ったトレーニングメニューを紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

腹筋トレーニングにはメディシンボールが最適！

効率的に腹筋を鍛えられることで人気のメディシンボール。自重トレーニングよりも高負荷をかけることができ、筋トレ効果を高めてくれます。また、腹筋だけでなく体幹強化やインナーマッスル強化にも効果があるので、腹筋を鍛えたいという人だけでなく、ダイエットのために代謝を上げたい人や姿勢を矯正したいという人にもおすすめのトレーニングアイテムです。

メディシンボールは目的別にさまざまなトレーニングメニューがあり、多くのスポーツ選手も練習に取り入れています。今回の記事では、メディシンボールで腹筋を鍛えるメリットや、効果的な使い方について詳しく確認していきましょう。

（インナーマッスルの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

インナーマッスルの鍛え方！痩せる・腰痛改善などの効果を高めるトレーニングを大公開

出典：Slope[スロープ]

メディシンボールで腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるトレーニングメニューはたくさんあります。その中でも、メディシンボールで腹筋を鍛えると、どんなメリットがあるのか確認していきましょう。

トレーニングの負荷を上げられる

メディシンボールを使うと、効率的に腹筋を鍛えることができます。メディシンボールはバスケットボールやサッカーボールと同じくらいのサイズですが、重量があるので、一つ一つの動作に対してしっかりと負荷をかけることが可能です。自分の体力や筋肉量に合わせて重量を変えることで、簡単に負荷を調整できるのも魅力でしょう。

筋肉と体幹を同時に鍛えられる

メディシンボールを使ったトレーニングでは、筋肉だけでなく体幹も鍛えることが可能です。体幹を強化すると、基礎代謝の向上や姿勢の改善、運動能力の向上など、さまざまな効果を得ることができます。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなるので、メディシンボールはダイエットでお腹痩せをしたい人におすすめの筋トレアイテムです。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

スポーツの競技能力を上げられる

メディシンボールを使った腹筋トレーニングには、さまざまな種類があります。競技に寄せたトレーニングも多く、スポーツをする際に大切な瞬間的に爆発的な力を出すための運動を行うことが可能です。

バーベルやダンベルといった筋トレ器具では、重力に向かって真下へ動かす筋力しかつけられません。一方、メディシンボールを使ったトレーニングでは、スポーツに近いひねりや回旋の動きを鍛えることができます。そのため、野球やサッカー、ゴルフなど多くのスポーツ選手が練習に取り入れているのです。

（効率のいい腹筋トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

効率のいい腹筋トレーニングは何？筋トレ初心者でも短期間で割る方法を解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋を鍛える際のメディシンボールの重さ選び

メディシンボールの重量は、自分の体力や筋肉の発達具合に合わせて、効果的にトレーニングを行えるものを選ぶことが大切です。メディシンボールは軽いもので1kg、重いもので10kg以上あります。目安として、初心者は1～3kg、慣れてきたらより重いものを選びましょう。

重ければ重いほど負荷をかけることができますが、重すぎると正しい動作ができず、十分なトレーニング効果が得られなくなったり、身体を痛める原因になったりします。自分のレベルに合った重量を選び、負荷が足りなくなったらより重いものに挑戦するようにしましょう。

メディシンボールを使用した腹筋トレーニング

メディシンボールを使用した効果的な腹筋トレーニングを紹介します。8つの動画を元に、下記のトレーニングメニューについて詳しく確認していきましょう。

①ロシアンツイスト
②スクワット
③メディシンボールスラム
④メディシンボールボート
⑤シックスパック　チューブトレーニング
⑥シットアップスロー
⑦メディシンボールスロー
⑧上体起こし

それでは①ロシアンツイストから確認していきましょう。

①ロシアンツイスト

まず初めに紹介するのは「ロシアンツイスト」のトレーニングメニューです。遠心力で負荷をかけるトレーニングで、腹筋を効果的に鍛えられます。

▼ロシアンツイストのやり方

①ボールを身体と近い位置にセットする
②ひねりやすくするために、少し胸を張る
③可能であれば足を浮かせた状態で、ウエストをひねる

体力や筋肉の発達具合によって異なりますが、10往復×3セットが目安です。動画では4kgのメディシンボールを使用していますが、自分のレベルに合わせて重量やスピードを調整しましょう。

▼ロシアンツイストのコツ＆注意点

・腕だけを動かすと腕や肘を痛める原因になるので、ウエストをひねることを意識する
・ボールは胸の位置のまま、ウエストをひねる

動画で正しい方法をチェックして、安全かつ効果的にトレーニングを行いましょう。

②スクワット

「スクワット」のトレーニングメニューを紹介します。体幹と下半身だけでなく、下半身と連動した背中や肩甲骨周りの動きにも効果的です。

▼スクワットのやり方

①足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
②メディシンボールを頭上にキープした状態でスクワットする

自分のレベルに合った重量で、5回×1セットを目安に行いましょう。

▼スクワットのコツ＆注意点

・膝がつま先よりも前に出ないように、肘が耳よりも前に出ないように意識する

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

③メディシンボールスラム

「メディシンボールスラム」のトレーニングメニューを紹介します。動作を完結するための体幹を固めるエクササイズです。

▼メディシンボールスラムのやり方

①足を肩幅に開いて立つ
②両手でボールを素早く真下に叩きつける

メディシンボールの重量が重すぎると叩きつける動作が遅くなるため、速い動作で行える重量を選んでください。回数・セット数は自身のコンディションにあわせて設定しましょう。

▼メディシンボールスラムのコツ＆注意点

・叩きつける動作を行う際は、体幹をしっかりと固めてできるだけ速く行うよう意識する

詳しい使い方は動画をチェックしてください。

④メディシンボールボート

「メディシンボールボート」のトレーニングメニューを紹介します。お腹痩せに効果抜群です。

▼メディシンボールボートのやり方

①脚を立てて座り、両手でボールを持つ
②上体を少し後ろに倒し、かかとを地面から離していく
③膝を胸に近づけていく動作をゆっくりと10回行う
④ボールを胸元から離して戻す動作を10回行う

メディシンボールの重量は自分に合ったものを選びましょう。③と④の動作を各10回×3セットを目安に行うのがおすすめです

▼メディシンボールボートのコツ＆注意点

・バランスが崩れないように意識する

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

⑤シックスパック　チューブトレーニング

メディシンボールとチューブを使ったトレーニングメニューを紹介します。ある程度体幹を強化した人向けのトレーニングで、体幹部を安定させながら臀部を刺激し、連動性を鍛えることが可能です。普段からの立ち姿勢や歩く姿勢の改善にも効果的でしょう。

▼シックスパック　チューブトレーニングのやり方

①足首にチューブを巻く
②膝を骨盤幅に広げて立てて、仰向けに寝る
③胸の前でメディシンボールを持つ
④上半身を起こしてその位置でキープする
⑤足首に巻いてあるチューブを外に引っ張りながら、膝を伸ばしていく

1秒1回のペースで、5～10回×2～3セットを目安に行いましょう。メディシンボールの重量は自分に合ったものを選んでください。

▼シックスパック　チューブトレーニングのコツ＆注意点

・膝が曲がらないように、しっかりと伸ばしておしりを意識する
・上半身が途中で落ちてこないようにする

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

⑥シットアップスロー

「シットアップスロー」のトレーニングメニューを紹介します。投げる動作がメインなので、二人で行うか、または壁にぶつけることで繰り返し行いましょう。

▼シットアップスローのやり方

①膝を曲げて仰向けになり、腕を伸ばして両手でメディシンボールを持つ
②身体を起こしていくのと同時に、できるだけメディシンボールを遠くに投げる

メディシンボールの重量は自分に合ったものを選び、回数・セット数は自身のコンディションにあわせて設定しましょう。

▼シットアップスローのコツ＆注意点

・男性は12m以上、女性は8m以上を目標に投げる
・投げる際に、おしりや足の裏が浮かないようにする
・手だけで投げないようにする

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

⑦メディシンボールスロー

「メディシンボールスロー」のトレーニングメニューを紹介します。こちらも投げる動作がメインなので、二人で行うか、または壁にぶつけることで繰り返し行いましょう。

▼メディシンボールスローのやり方

①脚を前後に開いて立ち、両手でメディシンボールを持つ
②上半身のひねりを利用して、メディシンボールを投げる
③反対方向も同様に行う

適度な重量で、身体が温まるまで行いましょう。

▼メディシンボールスローのコツ＆注意点

・腕の力で投げないようにする

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

⑧上体起こし

最後に「上体起こし」のトレーニングメニューを紹介します。通常の上体起こしにメディシンボールを取り入れることで、より負荷をかけられ、効率的に腹筋を鍛えることができます。

▼上体起こしのやり方

①メディシンボールを持って仰向けに寝転がる
②上体を起こし、左右に身体をひねる

動画では3～5kgの重量を使用しています。回数・セット数は自身のコンディションにあわせて設定しましょう。

▼上体起こしのコツ＆注意点

・メディシンボールの負荷を感じながら、腹筋に意識をおいて行う
・手だけを動かすのではなく、上半身全体をひねる

詳しい使い方は動画を参考にしてみてください。

メディシンボールで腹筋を鍛えてる人の体験談

ここからは、実際にメディシンボールを使用した人の体験談を紹介していきます。体験談を元に、メディシンボールの効果を検証しましょう。

腹筋だけでなくインナーマッスルも発達



普段の筋トレにメディシンボールを取り入れている人の体験談です。メディシンボールで筋トレを行った結果、バキバキの腹筋を手に入れられました。また、腹筋だけでなくインナーマッスルにも筋トレ効果が現れています。

お腹痩せ効果を実感



ダイエットのためにメディシンボールを使用した人の体験談です。5kgのメディシンボールを腹筋に落とすトレーニングを行った結果、しっかりと脂肪が落ちて引き締まったウエストを手に入れることができました。

トレーニングの負荷アップ



普段の筋トレにメディシンボールを取り入れた人の体験談です。メディシンボールの重さでしっかりと負荷をかけられるので、筋トレの効果がアップします。その分辛さも増しますが、ダイエット効果は抜群です。

下腹部の引き締めに効果的



メディシンボールでレッグレイズに挑戦した人の体験談です。メディシンボールで負荷を上げることで、筋トレ効果をアップさせています。トレーニング内容によっては腹筋と一緒に別の部位も一緒に鍛えられるので、脂肪を落としたい部位に合わせてトレーニングメニューを選びましょう。

体幹トレーニングや柔軟体操にも効果的



メディシンボールを腹筋に落とすトレーニングを行っている人の体験談です。しっかりと腹筋と体幹のトレーニング効果を実感できています。メディシンボールを使ったトレーニングメニューはたくさんあるので、一通り挑戦して、自分に合うものを見つけてみてください。

（自宅でできる体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

出典：Slope[スロープ]

メディシンボールで腹筋トレーニングを行ってみよう！

今回の記事では、メディシンボールを使ったトレーニングで、腹筋と体幹を効率的に鍛えられることを紹介しました。基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も抜群です。今回紹介したメディシンボールの使い方をチェックし、ぜひ腹筋トレーニングに挑戦してみましょう。

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る