ニーアップのやり方！自宅で短期間で痩せられる有酸素運動のコツを大公開

脚を上げて行うニーアップは自宅でも簡単に行うことのできるトレーニングです。そのため、腹筋の下部や下半身に広く効く効果的な有酸素運動で、引き締まった体を手に入れることができます。この記事では正しいニーアップのやり方や効果についてご紹介します。
まずはニーアップで鍛えることができる筋肉、得られる効果について見ていきましょう。

トレーニングをする際に、どの筋肉を対象としているかを理解することでトレーニングの効果が高まります。ニーアップはどの筋肉を対象とするトレーニングなのかを詳しくご説明します。

ニーアップで鍛えられる腹直筋は、よくシックスパックという言葉で表されるように身体の表面に見える筋肉で、上部と下部で構成されています。ニーアップではこの腹直筋の中でも下部を鍛えるトレーニングです。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腸腰筋群（ちょうようきんぐん）とは、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つの筋肉から成る筋群です。脊椎の中でも下にある腰椎と太ももの骨についている筋肉で、下半身と上半身を結びつける役割をしています。腸腰筋群はニーアップなどの股関節を動かすトレーニングで鍛えることができます。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉から成る筋群で、太ももの前側についています。身体の中で一番大きい筋肉である大腿四頭筋は、ニーアップのように脚を前に上げるときに働きます。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋とはお尻の筋肉で、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉から成る「臀筋群（でんきんぐん）」に属しています。ニーアップにおける大臀筋の働きは補助的なものですが、膝を上げるときに筋肉が伸び、膝を下げるときに筋肉が縮むことで鍛えることができます。

ニーアップは腹筋や腸腰筋を中心として下半身までバランスよく鍛えることができるトレーニングです。大腿四頭筋などの大きい筋肉に刺激を与えることで、1日で消費されるカロリー（基礎代謝）がUPし、痩せやすい体質を手に入れることができます。

また、痩せやすい体質になり体脂肪が減少すると、膝や股関節周りの可動域が広がり、さらに高い運動効果も期待できます。

（大殿筋の筋トレメニュー集については以下の記事も参考にしてみてください）

これまで、ニーアップで鍛えられる部位や得られる効果を見てきました。次に、正確に対象部位に負荷をかけられる正しいフォームと間違ったフォームを解説していきます。

▼ニーアップのやり方

①ニュートラルな姿勢で直立する
②姿勢を崩さずに、真っ直ぐ片膝を上げる
③脚を上げたまま3秒間ストップ
④ゆっくりと脚を元の位置に下ろす
⑤逆の脚も同じように行う

▼ニーアップのコツ＆注意点

・ニュートラルな姿勢をとっているとき、重心は身体の真ん中に
・目線を下げない。とくに脚を上げたとき、姿勢が崩れないか不安になって足元を見ない
・脚を上げたときに膝を外側に開かず、真っ直ぐ前に上げる
・足の裏の母指球で地面を押し返すようなイメージで行う
・脚を肩幅よりも少し狭めに開き、背筋を伸ばして直立して行う
・腕は身体の横に置いたり前に伸ばしたりなど、自分に合った方法で
・膝を腹筋に近づけるようにして上げていく

動作を速く行おうとすると、どうしても雑なトレーニングになってしまいがちです。まずは、ひとつひとつの動作をきちんと行うことで対象部位に効率的に負荷をかけましょう。脚をあげる動作はもちろん、脚を下げる「ネガティブ動作」でも対象部位への負荷を逃さないことで、効率的なトレーニングを実現することができます。

先ほど、ニーアップの正しいフォームについて解説しましたが、実際にどのくらいの回数・セット数を行えば良いでしょうか。ここからは、ニーアップの最適な回数やセット数を解説していきます。

今回解説しているニーアップは、重りを使わずに自宅で簡単にできるトレーニングです。「〇〇回以上やらなければいけない」という決まりはありません。ゆっくりとした動作で行うので、初心者の方は10回〜15回を目安に行ってみましょう。トレーニングに慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてより強い負荷をかけていくと良いです。

ただし、回数ばかりにとらわれてフォームが崩れてしまうこともありますので、正しいフォームで行えなくなった時点で終了してください。

ニーアップの最適なセット数は初心者の場合、3セットを週2〜3回です。慣れてきたらセット数やトレーニング日数を増やしても良いですが、ニーアップは有酸素運動なので1回のトレーニングで30分以上やると筋肉が分解されてしまい、逆効果になってしまいます。

また、筋肉痛の時はトレーニングによって筋肉がダメージを受けている状態なので、無理にトレーニングをせず休息することも大切です。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

基本的なニーアップでは物足りないという方には、より負荷の高いトレーニング法をご紹介します。基本的なニーアップに慣れてきた方、トレーニング経験者の方はぜひ試してみてください。

ニートゥーエルボーは、ニーアップで膝を上げるときに、上げた膝に反対側の肘（エルボー）をタッチするトレーニングです。

▼ニートゥーエルボーのやり方

①脚を肩幅に開いて直立する
②右足の膝と左腕の肘をおへそを覗き込むようにして近づける
③反対側も同じように行う

回数は、自分ができる限界までおこなうことで筋肥大につながります。まずは10～15回を目安にして、増やしていきましょう。

▼ニートゥーエルボーのコツ＆注意点

・肘と膝を近づける時は、できるだけおへそよりも高い位置でタッチする

（ニートゥーエルボーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ニーアップジャンプはさらに難易度の高いトレーニングです。最初に右足で素早く後ろを踏んでから、その右足を思い切り上に蹴り上げます。このトレーニングは瞬発的な力が必要になってくるので、より効率よく腸腰筋や腹筋を鍛えたい方におすすめです。

▼ニーアップジャンプのやり方

①脚を肩幅より狭めに開き直立する
②右足を後ろに引き、素早く後ろを踏む
③その右足の膝を上に蹴り上げながら軽くジャンプする
④これを右足で繰り返す

初めての方や慣れない方は10〜15回で両足2セットずつを目安に行います。

▼ニーアップジャンプのコツ＆注意点

・速い動きなので、フォームが崩れていないかを意識する

ニーアップを行う際には姿勢がとても重要です。猫背になっていたり重心が左右にずれて真ん中になかったりすると、正しく対象筋に効かず無駄なトレーニングになってしまいます。姿勢はとにかく地面と垂直にして、トレーニング中もその姿勢を維持するように心がけてください。

自宅でも簡単にできる「ニーアップ」についてご紹介しました。ニーアップは腹筋や腸腰筋群のほか、下半身もバランスよく鍛えることができるトレーニングで、基礎代謝を高めて体脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。

ニーアップからさらに発展したニートゥーエルボーやニーアップジャンプもご紹介したので、自分に合った方法を見つけ、引き締まった身体を目指しましょう。